隨性的薇薇
大家好,我是穿西裝的金剛,一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。、
歲數大的人增肌,沒有特別方法,一樣都是力量訓練,只不過要更注重保護措施,護具,以及更加註重訓練前後拉伸放鬆!
隨著年齡的增長,你的肌肉量,代謝水平,心肺功能,骨骼強度等等肉會一點點的下降。包括激素水平這個影響你肌肉生長能力的東西也會下降。
不過既然要增肌,還是得一步步的練,年輕都沒有快速的或者特別的方法,年齡大更沒有,認認真真的力量訓練,好好的規劃飲食就可以了。
做好這些一樣會有很大的變化,可以長出好看的肌肉線條,以及提高激素水平,骨密度,心肺等等!
唯一的區別,就是不能任性!很多年輕人不愛放鬆拉伸,訓練無腦上重量,不休息的訓練等等,年齡大的人可不行,因為受傷的幾率比別人大的多!恢復能力也沒有年輕人好!
以2018年的奧賽先生43歲的肖恩雷登為例。
43算依然可以站在奧賽舞臺上,擊敗超級強者菲爾西斯。奪得奧賽冠軍。
拋開很多人說的科技等等,
健身的基礎永遠是日復一日的堅持訓練,自律,以及長時間的健康能練的更久!
金剛看過一個肖恩雷登的訓練視頻,可惜現在找不到圖片
他就說他在做很多高強度的力量訓練的時候,護具用的非常齊全。
而且訓練前的拉伸也做的非常全,到位
因為年齡大了,要更加註重這些,這些是他的原話。
當然,其實無論在哪個年齡段都應該注意,健康才是基礎。
所以健身之餘多拉伸,放鬆,甚至去做中醫的按摩拔罐以及刮痧也都是很棒的方式,包括瑜伽普拉提等等。
健身和年齡無關,甚至,正式因為你年齡大,起步晚,反而才更應該還好健身~
健身也永遠沒有捷徑,對任何人,無論貧窮還是年齡種族和性別,你都需要一天一天,一年一年的積累,努力,自律。
以上,我是穿西裝的金剛,愛健身,愛寫文,愛西裝,一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練,不抄襲,不搬運,只寫乾貨,經歷,最基本的知識,幫助每個健身的人都能少走彎路。堅持下去~做健身自媒體的一股清流~
專業知識可以看我歷史文章和問答~想像我們一樣改變嗎?關注我把~
穿西裝的金剛
歲數大的人想增肌,其實並不難。
說一個我生活中的實例。去年在健身房,我結識陳老,在杭州做運貨工作,55歲的他健身兩年半。我感到非常詫異,在健身房我第一次看到這麼強健的老大叔,肌肉非常結實。通過聊天我瞭解到他健身的初衷,陳老在沒健身前,經常性的感冒,後來他覺得自己差以後會拖累女兒,於是開始健身。剛開始他就是簡單的跑步,自己買了一對可拆卸的啞鈴。後來喜歡上健身於是辦了健身卡,他的訓練計劃是每天兩練,早上五點起來,直接開始臥推(他在家裡買了槓鈴和臥推架),然後做負重深蹲。晚上再去健身房健身。
我是沒有體驗過年齡給健身帶來的影響,但我可以說下陳老對歲數大健身的見解。
首先他健身開始只是為了增強免疫力,堅持健身幾年後才真正喜歡上健身。他就開始想增肌,每次健身的時間並不是很長,五十分鐘左右。但他每週練六天,每天練兩次。我剛開始還建議他練太多了反而會有影響,他說不要緊,已經變成習慣了。
55歲的陳老說,每次跟同齡人搬運貨物,自己能幹別人兩倍的量。首先我認為,歲數大的人想增肌,必須要堅持。增肌時非常漫長的過程,對於一個健身狂熱者來說,肌肉只有更大,對增肌永遠沒有滿足感。如果你堅持下來了,那麼你增肌就是一輩子的事情了,而且你也不會擔心什麼歲數大增肌難的情況。
其次陳老從不吃蛋白粉等補劑,但他一天吃十個雞蛋白,而且每天早晚都喝一杯牛奶。我一直提過蛋白質對肌肉的重要性,如果身體沒有蛋白質攝入,你再有什麼好方法都是白費。蛋白質對於增肌是充分必要條件。
最後,我希望歲數大的人增肌,心態最重要,健身和鍛鍊永遠都不會太晚。只要你有心,我從不相信所謂的專家理論,我只相信自己的親身體驗。只有自己試過,才能知道真假。
極致形體
肌肉增長的確與年齡有直接關係!但是、不是不可以逆轉!健身不在於年齡,肌肉生長、會隨著年齡的增加、荷爾蒙激素分泌的減少,肌肉生長起來、相對年輕人慢些。但是隻要通過科學的訓練、合理的飲食結構和足夠的睡眠,一樣練出逆天的魔鬼身材!
本人今年58歲了。2011年時體重,是208斤、腰圍3.2尺、水桶腰男人。每年體檢,各項指標都早已進入老年人狀態、各種慢性病纏身,為了擺脫疾病的痛苦和藥罐子的狀態、還有就是不給家人增加負擔,自己發奮要回到年輕時的狀態、從此給健身結下了不懈之緣,一晃八年了。通過自己的努力拼搏和科學的健身理念,自己終於改變了後半程的人生。
2016 2017 2018,連續三年參加了多次省、市,各類健美比賽。並且取得了優異的成績,多次站在了領獎臺上、獲得了證書,獎牌及獎盃。
本人宗旨!堅持綠色健身理念、拒絕藥物健身!
每位喜歡健身的朋友。放下年齡界限 ,沒有你想不到的效果、只有你做不到想法!以上是我個人的觀念。付圖片幾張供大家分享!歡迎朋友一起交流。👏👏
蒼天有雙慧眼
我今年52歲了,是一個地道的南方人,體格瘦小,身高169cm,體重115斤,點型一個瘦小的南方小老頭。
我去年50歲開始健身,至今健身🈶️15個🈷️,體重增加到了134斤。今年初體檢時,各種指標和30多歲的年輕人一樣,健身後日飯量明顯增多到之前的一倍,胸圍、手臂💪大腿🦵圍度明顯增粗,肌肉💪緊實,肌膚光滑飽滿圓潤,和健身前、身邊同齡的朋友、同學👨🎓相比,從體型度、健康度、精、氣、神來比較真的是好太多了。
從個人健身經驗來說:無論是室外自然健身還是到健身房鍛鍊都是一定要堅持✊、持之以恆,吃飽喝足20分鐘後在進行健身,完了如🈶️飢餓感就補充一些營養成分豐富的如、牛奶🥛、蘋果、香蕉🍌⋯我是從沒吃過蛋白質粉。健身時我是先衝大重量(為了增大肌肉💪力量、讓肌肉保持爆發力,)現在平推胸218斤三組,每組12個,臥推啞鈴110斤三組,每組12個⋯等。小重量(為了增大肌肉💪圍度)選擇自己感覺比較合適的重量。進行三至四組、每組18個,堅持✊下來四個🈷️後就會明顯增加,這是我本🈷️初拍攝的照片……
我的健身心🉐️望可以幫到高年齡的健身初體驗者。
碗碟
我一直鼓勵周圍朋友:健身要趁年輕。
原因就在於歲數越大,和肌肉的距離就越遠。
原因有以下幾個:
1.30歲左右,肌肉開始自然流失,大概每10年年流失3%。就很心疼有沒有!
2.年齡增長,睪丸酮分泌量下降嚴重,即使訓練,肌肉也不容易合成。
3.基礎代謝逐年下降,每十年下降3%到5%。意味著更容易囤積脂肪,中年發福。
4.心肺功能,骨密度等指標都在下降。難以負荷大重量訓練。
因此,所謂老邁的肌肉大叔,都是逆天級別的存在。
年紀大了,想盡可能的練出好身材,就需要注意很多事項:
1.要格外重視有氧運動。
因為中年以後太容易囤積脂肪了。
有氧做的少,哪怕有肌肉,也看不出來。
2.飲食和睡眠很重要。
你和年輕人相比,沒有任何肌肉增長的優勢。
因此必須用高質量的食品和休息,為肌肉增長創造條件。
3.重視腰,腿,臀部的肌肉訓練。
這幾個位置是整個身體力量的源泉,一旦練好了,對全身肌肉增長有利。
而且,腿部訓練能保持你心臟的年輕。
4.量力而行,避免受傷。
同樣程度的傷痛,年輕人一週可以痊癒,中年人需要兩個月……
包括疲勞的恢復,都會非常慢。
因此,不受傷才是能夠保證自己在健身房長期續航的基礎。
希望有幫到大家!
虎山行不行
如果你進入了你的30歲,40歲,50歲,60歲,只要你想開始,就可以開始建立肌肉。你在健身房艱苦和激烈的訓練仍然是肌肉獲得的先決條件。
雖然必年輕的人難度大很多,但是有志者事竟成,方法得當,飲食跟上,用你的毅力換時間,你會覺得越來越年輕的。
隨性的薇薇
肌肉增長與年齡有關,那麼歲數大的人想增肌有什麼特別的方法?肌肉增長與年齡確實有關,隨著年齡的增長,尤其40歲之後,肌肉會逐漸減少,肌肉質量和肌力也會逐年下降;也正是因為此,中年之後的健身和增肌尤顯重要。歲數大的人想增肌沒有捷徑,要做的就是繼續熱愛健身,健身更加科學,併合理注意飲食和休息。
30歲之後,人體肌肉的退化速度會快於肌肉的生長速度,40歲之後,肌肉減少開始明顯,60歲之後,肌肉退化得更快。通過科學的無氧鍛鍊,並配合適度的有氧鍛鍊可以維護肌肉,並保持肌肉適度增長,以對抗肌肉的消失。除了堅持鍛鍊之外,要注重每次鍛鍊的質量,注意更合理的飲食搭配,並結合鍛鍊保證充足的休息,也就是說,要從鍛鍊、飲食和休息的細節上去更有效地保障肌肉的增長。
對於熱愛健身的人來說,健身是生活的內容,也是對生活的態度;隨著年齡的增長,身體器官和肌肉質量的衰化都是不可抗拒的,但是相對於同齡人來說,熱愛健身的人相對更年輕,生活質量也相對要好得多。中年以後的健身,要為健康而健身,為開心而健身!
附:一位大齡健身者的圖片 ----
滄海人間
年齡越大,增肌鍛鍊越困難,主要原因是體內雄性激素分泌隨著年齡的增加而減少,肌肉也會逐步流失,基礎代謝量降低,身體各部分功能逐步下降,對營養的吸收和利用效率下降。
一般來說超過40歲的人要想增肌,每天每公斤體重需要1.5-2.5克蛋白質,每公斤體重不要超過3克蛋白質,否則會加重身體負擔,而年輕人只需要1.5-2克蛋白質,年紀大,還要吃的比年輕人多,這也是一個很大的障礙。胃口不好,肯定不行。如果吃不了那麼多,建議喝蛋白粉,最好搭配支鏈氨基酸。
蛋白粉可以放心使用,只要每公斤體重不超過3克就行,3克是包括飲食中攝入的蛋白質和蛋白粉中的蛋白質的總量。肌酸一般服用三個月停止一週,半年停止服用兩週,之後可以暫停一段時間,比如一個月之後再服用。
如果胃口好,可以不用蛋白粉。
其它的和年輕人鍛鍊是一樣的,計劃,動作,睡眠都一樣。並沒有什麼特別的方法,或許是我孤陋寡聞不知道也未可知。
另外,年紀大了,千萬別逞強,鍛鍊循序漸進,多做深蹲。多做hiit,在keep裡有習慣課程。吃練睡都至關重要,尤其是睡眠,早睡早起至關重要,深度睡眠時分泌睪丸酮,睡眠質量至關重要。
飲食少油少鹽,動植物蛋白質按照四比一的比例搭配攝入。控制碳水,適當有氧,具體的得感覺鍛鍊者身體情況決定,瘦人少有氧,胖人多有氧。
每個人身體情況不同,具體鍛鍊也不一樣,要想給出一個完整的建議,除非非常瞭解對方,否則是不可能的。
能堅持健身的人,都值得尊重,加油鍛鍊吧。用健身寶典裡的鍛鍊計劃比較好。
行遠健身
我前幾天剛看了個紀錄片,叫《霸霸你變了》,是一個小夥子先增重了20斤,然後陪著54歲的爸爸一起減脂增肌。如果題主感興趣的話可以看一下。
這個視頻就可以看出來,其實健身根本沒有什麼特別的方法和特別的動作,適合年紀大的人。適合年輕人的健身方法同樣適用於老年人。
要說有什麼不同的話,就是要在重量選擇和強度上一開始要輕些,強度小一些,更需要專業的指導和防護。
所以健身運動是不分年紀的,也特別希望大家也都能在自己運動健身的同時,想著帶自己的父母一起,享受運動的樂趣。
跑步的胖紙
我今年54歲了,是健身愛好者,173cm身高,體重保持在60公斤,清晰的馬甲線。