她美啦

一顿合格的早餐，不仅需要提供给我们身体充足的能量，还最好可以满足均衡的营养。而且，在做的时候，最好可以步骤简单节省时间，又快又好。

最常见的早餐食品就是鸡蛋。每天一个鸡蛋，这是最基本的早餐储备。鸡蛋可以给我们提供优质的蛋白质和卵磷脂等成分，而且容易被身体吸收。

鸡蛋的吃法有很多，白煮鸡蛋口感醇厚，吃起来也方便，我最喜欢白煮鸡蛋蛋黄的细腻口感。如果不想吃白煮的，来个番茄炒鸡蛋，酸酸的番茄，香喷喷的鸡蛋，营养又下饭。

鸡蛋可以搭配牛奶或者酸奶。如果不喜欢喝奶，可以搭配暖暖的粥。喜欢大米的可以喝点大米粥，喜欢小米的可以来碗小米粥。如果想让营养更均衡，来碗五谷杂粮粥，燕麦荞麦红豆，膳食纤维也有了！

只吃这些还有些不够完美，如果是对早餐要求比较高的人士，早餐的搭配最好还有一份水果或者蔬菜沙拉。不仅可以满足我们人体所需要的维生素，香甜的水果还可以给我们一份好心情，当然，再来点坚果，那就更好了！

妇产科女司机

早餐是三餐中较为重要的一餐，早晨人体的精力最旺盛，而且工作和学习安排也最紧凑，早餐需要更全面的营养和适宜的热量，所以我们不该辜负这一餐。早餐怎么吃才能更营养呢？ 首先最好是有蛋奶这一对CP，鸡蛋和牛奶经常都会出现在我们的早餐里，它们的确也是很适合早餐的食物。

鸡蛋和牛奶中都富含丰富优质蛋白，接近人体结构，很容易被吸收利用。牛奶中鸡蛋中的矿物质成分都含量丰富，鸡蛋中的矿物质平衡，而牛奶中钙质含量十分突出，优质牛奶100g中含有100~150mg钙质，每日摄入300g奶制品能够补充每日所需大部分钙质，长期缺少牛奶摄入，更容易缺钙，诱发骨质酥松等症。牛奶鸡蛋中也含有一定量的脂肪，蛋白质、脂肪能提供充足饱腹感，早餐即使只吃了蛋奶都能熬过大半个早餐，不易饥饿和缺乏营养。

牛奶可以用酸奶代替，也可以用豆浆代替，不过豆浆最好不要长期饮用，间隔着喝酒醒，因为豆浆中钙质含量较低，长期豆浆的话可能会造成钙质缺乏。蛋奶是提供优质蛋白和矿物质性价比最高的选择，如果大家不想吃蛋奶也可以通过补充一些鱼虾肉等富含蛋白质的食物来达到补充蛋白质的效果。

另外为了补充一些热量供消耗，主食最好也适当摄入，主食的选择可以有很多，比如面包、米饭、面食等，不过如果更健康的话，建议大家选择更加富含膳食纤维的食物作为主食，例如可以在白米饭中加一些粗粮杂豆混合，例如可以吃点薯类食物作为主食，可以选择糙米类食物作为主食，如燕麦、紫米、黑米等。膳食纤维能够提供更好的饱腹感，而且能够平稳餐后血糖。建议主食量也不要过多，一小碗米饭的量就足够了，比如一个杂粮包子、一个粗粮馒头、半截玉米、半个大红薯就差不多了。

蛋奶和主食中还缺乏一些水溶性维生素成分，所以如果要再追求完美一些，可以添加适量果蔬搭配，还能增色添味，提供膳食纤维摄入量。另外还可以再吃一些坚果类食物，补充不饱和脂肪酸，补充更丰富的矿物质，坚果类每日适量，最好一小捧，大概25~35g为宜，坚果中油脂含量较多，吃多了也会有不利之处。

王旭峰营养师

早餐吃什么最好？

我们都知道不吃早餐不好，但对于早餐吃什么最好恐怕很多人心里还没有个确切答案。话食君话你知。

在营养学界，早餐食物类别构成被分为 4 类，即谷类、肉蛋类/豆制品、乳及乳制品和水果蔬菜类，早餐能包含这 4 类食物为营养质量良好，3 类为营养质量一般，2 类及以下则为营养不良。

因此，早餐食物若能包含谷类、肉蛋类/豆制品、乳及乳制品和水果蔬菜类再好不过，但是现实生活中，由于种种原因很多人的早餐并不能包含以上4类食物，如一些上班族和学生会选择在路边摊的买煎饼、土豆卷等现成食品吃，或者是提前在超市或商店购买即食的方便食品，如饼干、面包等烘烤食品。

即使如此，早餐食物也最好是以谷物为主，如燕麦粥、全麦面包等。显然，谷物食品单独作为早餐并不能提供全面的营养，但是谷类食物可使人体摄入足量的碳水化合物以补充能量，且还含有丰富膳食纤维、B族维生素以及蛋白质等。有研究发现，早餐摄入谷物类食物更有利于人体健康。【1】

但是即使你的早餐足够丰富，包含了上述4类食物，也并不意味着就是最好的。不仅要营养丰富，还要营养均衡。合理搭配各类食物，既不缺乏，也不过多。

一般来说，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入 250～400g 为宜；推荐每天摄入 30～50g 大豆或相当量的豆制品，鱼虾类 50～100g，畜禽肉类 50～75g，蛋类 25～50g；每人每天建议饮奶 300g 或相当量的奶制品；每天吃蔬菜推荐量为 300～500g，最好深色蔬菜约占一半，水果 200～400g。且早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%（来自零食的能量应计入全天能量摄入之中）。【2】因此，大家可以根据以上数据，按大概比例合理搭配。

依话食君看，不吃早餐是万万不可，但要问吃什么最好呢，光吃某种食物是不可能达到最好的，但若非要说早餐吃哪种食物最好，那还是要以谷物为主最好。

参考文献：

[1]：梁洁玉，朱丹实，冯叙桥，赵宏侠，段小明，李萌萌. 早餐的食用现状及早餐食品的发展趋势. 中国食物与营养，2014，20（02）：59-64.

[2]：《中国居民膳食指南》(2007)（节录），营养学报，2008（01）：2-18.

超哥话食

一份好的早餐有四元素

1.健康早餐需有谷类食物

我们平时说的五谷杂粮说的就是谷类，谷类食物包括各种面制品，像我们平时早餐吃的各种粥、面包等等都是谷类食品。

谷类食品在健康早餐中的主要作用就是提供碳水化合物，补充人们在一晚上的消耗中所需要的能量，保证人们吃过早餐以后在上午的工作和学习中不会缺少体能。

2.早餐吃瓜果蔬菜可增强抵抗力

经过一晚上的休息，早上的时候我们的各个器官还是处于一种比较迟缓的唤醒状态，因此，在早上人们自身的抵抗力也是比较低的。

早餐吃点蔬果，不但可以快速唤醒人体的免疫系统，还有助于人们排便，让积蓄了一晚上的体内毒素排出体外，减少毒素在体内的存留时间，从而使人们一身轻松。

3.早餐肉蛋少不了

早上是人们肌体生长最快的时间段，吃早餐的时候需要让肌体保持蛋白质与矿物质的充足，以保证肌体的正常发育成长。

而早餐吃肉类、蛋类就能补充丰富的蛋白质与矿物质，完美供给人体发育所需要的各种物质，保证人们的健康。

同时，早餐吃的肉类、蛋类中含有的维生素A、D等是维持人们自身新陈代谢的必要物质，还能帮助人体修复受损细胞。

4.奶制品和坚果也是健康早餐的一员

奶制品和坚果向来都是健康的代表，早餐吃这些更是能充分利用它们的营养。

早餐吃奶制品和坚果类尤其对人体的骨骼、牙齿有好处，可以坚固牙齿，保持骨骼的正常生长以及维护骨骼的质量，避免骨质疏松等疾病的发生。

以上几点就是一个健康的早餐所需要准备的，另外，我们在早上吃早餐前，如果喝上一杯水那将是更好不过了，早起一杯水，排毒又养颜，对身体的好处多多。

39健康网

俗话说的好，一日之计在于晨，早晨吃的好，活力一整天。所以，早餐对每个人 来讲是十分重要的。而关于早餐吃什么最好，不同的年龄段对早餐的要求也不一样。接下来，我就分类来简单说明一下。

中年人的早餐选择，中年人的早餐饮食不仅需要摄入丰富的维生素、蛋白质、钙、磷等，还需要保证低热量、低脂肪，适当地控制碳水化合物的摄入量。中年人比较理想的早餐是：一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量的干点（馒头、面包一类）和适量的蔬菜。

老年人的早餐选择，老年人由于其新陈代谢已经明显衰退，而其需要摄入的营养成分一点也不能少，尤其是对钙的要求，老年人的早餐除了多吃牛奶和豆浆以外，还可以多搭配一些面条、肉松、粥和花生酱等一些容易消化且营养丰富的食物。另外，现代医学也表明，老年人的早餐时间不宜太早，一般在8点到9点之间比较适宜。

早餐是唤醒身体机能的第一步，好的早餐摄入，能让人一天感觉精力充沛，而长久的不吃早餐的话，对身体各器官的健康状况有所损害，另外也容易造成肥胖。

开拖拉机的墨客

一日之计在于晨，所以早餐往往被视为最重要的一餐，哪怕再忙碌，都不应该忽略早餐，不仅不能忽略，还要比任何一餐都用心对待。

一份搭配合理的早餐，不仅会为我们提供一上午所需的营养和能量，还可以带来一整天的好心情。想象一下，一家人坐在餐桌前，一边享用阳光早餐，一边聊聊温暖的家常。

自己动手做早餐，其实一点都不难，提前一晚备齐材料，简单的一款主食加一款饮品，花费不了太多时间而换取一份健康是一件非常值得的事情。

今天小祈给大家推荐一组美味又暖胃的早餐，正适合每天想着吃什么早餐的你。

枣泥磅蛋糕

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枣泥

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材料

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无核红枣....300g

做法:

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1. 红枣用温水浸泡几个小时，吸足水分；

2. 将红枣和泡红枣的水一起倒入锅中，煮十几分钟；

3. 将煮过的红枣放入祈和破壁机，选择“搅拌”功能，借助搅拌棒打成枣泥之后 晾凉放入抽真空保鲜盒保存。

磅蛋糕

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材料

低粉....200g

黄油....160g

红糖....160g

鸡蛋....3个（约160g）

枣泥....130g

泡打粉....1/2小勺

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做法:

1. 黄油室温软化，用电动打蛋器搅打至乳霜状态之后加入红糖；

2. 继续搅打至糖溶解且蓬松的状态之后分次加入蛋液，每次打至蛋液完全吸收再加下一次，最后打至轻盈羽翼状；

3. 加入枣泥，稍稍拌匀后筛入低粉和泡打粉，翻拌均匀；

4. 面糊入模，放至约9分满，烤箱170度预热，放入蛋糕烤25分钟左右至表面结皮，用小刀沾水划口，继续烤30分钟左右。

温馨提示：

1. 泡打粉也可以不加；

2. 红糖最好选择细腻的红糖；

3. 枣泥加入稍稍拌匀即可，不要过度；

4. 时间和温度供参考，最好根据自家烤箱调节。

南瓜豆浆

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材料

贝贝南瓜....1个

黄豆（提前用清水浸泡8小时）....1杯

做法:

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1. 贝贝南瓜切块，去籽，将南瓜和黄豆一起蒸熟；

2. 蒸熟后一起放入祈和破壁机，加温水至热饮刻度线，选择“豆浆”功能进行搅打；

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温馨提示：

1. 黄豆最好提前一晚浸泡；

2. 黄豆也可以煮熟，水开后继续煮十几分钟；

3. 黄豆可以一次多煮一些，分成小份冻在冰箱里，用起来方便。

祈和生活营养美学

早餐的确是很多人容易忽视，也容易找理由吃少或者不吃的一餐，很多人一旦习惯了不吃早餐，没有早早的把肠胃唤醒，根本就不会饿！我老公大学时候经常睡懒觉，用了好长时间才把他的生物钟调整好。

早餐要吃好，营养早餐是一种生活态度

增加营养密度，少油清淡的早餐，为我的一天开启满满的精气神儿。

包含多样化粗细搭配的主食，优质蛋白质两种及以上（鱼肉蛋奶、豆制品、坚果），蔬菜、水果两种及以上。

蔬菜有很多种，最好吃出彩虹色

1、吃成一道彩虹：颜色越丰富越好，可以前一天晚上先搭配好哈~

2、绿色叶类占一半，绿叶菜其实也没那么难~白灼一下，来点芝麻油或亚麻油，酱油就好啦~主要是要买到新鲜的绿叶菜

3、少油烹饪，不过一般早上也没太大机会炒菜，哈哈。

蛋白质类食物，鸡蛋牛奶最适合

1、每天数一数，鱼肉蛋奶豆，可以把鸡蛋、牛奶安排在早上，做法比较简单嘛，又可以增加早上的营养密度

2、只吃瘦肉，如果早餐要吃肉的话，尽量瘦肉哈

3、少油烹饪（炸鸡就很糟糕），有没有早餐去吃炸鸡的小伙伴？

主食类食物，杂粮吃起来：

1、精细主食要少于一半，混合杂粮更推荐，比如杂粮粥、杂粮面，杂粮煎饼等

2、至少一餐是薯类，比如土豆、红薯、山药等，蒸着吃最好哈~

3、不要把高脂零食当主食（月饼、起酥面包就很糟糕），远离远离~~

总之，正视早餐，重视早餐，我们离健康又前进了一步啦！

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

营养百事通

人们常说“早餐要吃得像皇帝，晚餐要吃得像乞丐”“早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少”，一日之际在于晨，早上是人体精力最旺盛，工作、学习的黄金时段，早餐承担着为人们提供早上所需能量及营养的重任，必须要吃好，那么早餐吃什么最好呢？

好的早餐一定要做到食物丰富、全面，健康的早餐应包括主食、优质蛋白含量丰富的食物，还应有蔬有果，种类齐全。往往中式早餐可以是坚果杂豆粥、肉包子、小青菜、水果等，而西式早餐可以是牛奶、全麦面包、煮鸡蛋、培根、拌菜等。

为了健康着想应该避免煎炸的早餐，例如油条、煎饼脆、煎蛋等，以免摄入能量过多致慢病的发生。

薇健康

（本文由一寸食光原创：shiguang553）

对于女孩子来说，有两件事是必须做的，第一变漂亮，第二变瘦。一些女孩子为了减肥，早餐只吃些面包片，一边吃还一边觉得并不好吃。内心简直是煎熬。其实啊为了减肥大可不必这样，面包片中加适量的鸡胸肉，照样能起到减肥效果！鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。鸡胸肉有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。不同于水煮鸡胸肉，小编这次推荐的是鸡肉苦苣三明治~

需要的食材有：鸡胸肉 吐司 苦苣 芝士 盐 黑胡椒粉

开始制作：

1.用刀背拍断鸡胸肉的筋，但是不要用力过猛，撒上适量黑胡椒粉和盐，涂抹均匀，腌15分钟（可以头天晚上事先腌制好放在冰箱里）

2.取平底锅，开火倒油，鸡胸肉煎至两面金黄

3.取一片吐司，放上一片芝士

4.放上煎好的鸡胸肉

5.放上洗好的苦苣

6.压上一片吐司

抛去腌制鸡肉的时间，整个三明治制作真的只要5分钟，不光味道不错，卖相也极佳，而且所含的热量极低，简直完美。肉和蔬菜完美结合，减肥当然很简单！

感谢您阅读完本篇文章，我是一寸食光，每天为您推送美食菜谱、创意制作等优质内容。

酷品车

俗话说“健康的一天从早餐开始”，这是人们对早餐的一种美好期待，但是往往在实际操作过程中，人们最不重视早餐。很多人买个面包或饼干就是一顿早餐，也有的人一包牛奶就是一顿早餐，更有许多的年轻人，甚至学生，根本就不吃早餐。真正能好好吃早餐的，食物种类比较完全，营养比较全面的，只有少部分人。

事实上，相比于晚餐和午餐，早餐才是一天中最重要的一餐，对儿童、学生和脑力劳动者尤其如此，不吃早餐或者早餐吃的不好，会导致工作效率降低，出现低血糖反应，增加患胆结石的风险。

一般比表合理的早餐至少要三大类食物

第一类是主食类的食物，比如馒头、包子，面包、面条、米粥、米粉等谷类或红薯、山药、马铃薯等薯类，它们主要负责为人体提供血糖和能量。但是这类主食，不建议选择油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加很多油脂的精制谷物。这些食物营养价值偏低，反而脂肪含量高，虽然方便、好吃、但是无益于营养均衡，所以一定要少吃。

第二类食物是高蛋白食物，比如鸡蛋或鸭蛋、牛奶或酸奶、肉类或肉类制品、豆浆或其他大豆制品等，它们主要为人体提供蛋白质和脂肪，使血糖水平维持更长时间，能量更充足，更“抗饿”，并且营养价值很高。但是这些食物也要注意他的加工方法，比如鸡蛋，尽量用水煮，蒸蛋羹这样的方式，而少用油煎，油炸的方式，其他的蛋白质食物，像培根、火腿、炸鸡腿都不是太好的高蛋白食物，虽然蛋白尚可，但同时脂肪太高，营养价值不大。不要贪图方便，要少吃。

第三类是蔬果，如很多人早餐是不吃蔬菜的，其实，适量适当的蔬菜可以提供丰富的维生素矿物质和膳食纤维，使早餐营养更全面。一说到早餐吃蔬菜，很多人想到的是来点小咸菜，比如腌制的榨菜，酱，这类食物，高盐，而且它们营养价值很低，无益于营养均衡；还含有大量的食盐或钠，对血压不利，并且还可能会有大量的亚硝酸盐。

作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部

關鍵字: 餐饮 健康 早餐