她美啦

一頓合格的早餐，不僅需要提供給我們身體充足的能量，還最好可以滿足均衡的營養。而且，在做的時候，最好可以步驟簡單節省時間，又快又好。

最常見的早餐食品就是雞蛋。每天一個雞蛋，這是最基本的早餐儲備。雞蛋可以給我們提供優質的蛋白質和卵磷脂等成分，而且容易被身體吸收。

雞蛋的吃法有很多，白煮雞蛋口感醇厚，吃起來也方便，我最喜歡白煮雞蛋蛋黃的細膩口感。如果不想吃白煮的，來個番茄炒雞蛋，酸酸的番茄，香噴噴的雞蛋，營養又下飯。

雞蛋可以搭配牛奶或者酸奶。如果不喜歡喝奶，可以搭配暖暖的粥。喜歡大米的可以喝點大米粥，喜歡小米的可以來碗小米粥。如果想讓營養更均衡，來碗五穀雜糧粥，燕麥蕎麥紅豆，膳食纖維也有了！

只吃這些還有些不夠完美，如果是對早餐要求比較高的人士，早餐的搭配最好還有一份水果或者蔬菜沙拉。不僅可以滿足我們人體所需要的維生素，香甜的水果還可以給我們一份好心情，當然，再來點堅果，那就更好了！

婦產科女司機

早餐是三餐中較為重要的一餐，早晨人體的精力最旺盛，而且工作和學習安排也最緊湊，早餐需要更全面的營養和適宜的熱量，所以我們不該辜負這一餐。早餐怎麼吃才能更營養呢？ 首先最好是有蛋奶這一對CP，雞蛋和牛奶經常都會出現在我們的早餐裡，它們的確也是很適合早餐的食物。

雞蛋和牛奶中都富含豐富優質蛋白，接近人體結構，很容易被吸收利用。牛奶中雞蛋中的礦物質成分都含量豐富，雞蛋中的礦物質平衡，而牛奶中鈣質含量十分突出，優質牛奶100g中含有100~150mg鈣質，每日攝入300g奶製品能夠補充每日所需大部分鈣質，長期缺少牛奶攝入，更容易缺鈣，誘發骨質酥鬆等症。牛奶雞蛋中也含有一定量的脂肪，蛋白質、脂肪能提供充足飽腹感，早餐即使只吃了蛋奶都能熬過大半個早餐，不易飢餓和缺乏營養。

牛奶可以用酸奶代替，也可以用豆漿代替，不過豆漿最好不要長期飲用，間隔著喝酒醒，因為豆漿中鈣質含量較低，長期豆漿的話可能會造成鈣質缺乏。蛋奶是提供優質蛋白和礦物質性價比最高的選擇，如果大家不想吃蛋奶也可以通過補充一些魚蝦肉等富含蛋白質的食物來達到補充蛋白質的效果。

另外為了補充一些熱量供消耗，主食最好也適當攝入，主食的選擇可以有很多，比如麵包、米飯、麵食等，不過如果更健康的話，建議大家選擇更加富含膳食纖維的食物作為主食，例如可以在白米飯中加一些粗糧雜豆混合，例如可以吃點薯類食物作為主食，可以選擇糙米類食物作為主食，如燕麥、紫米、黑米等。膳食纖維能夠提供更好的飽腹感，而且能夠平穩餐後血糖。建議主食量也不要過多，一小碗米飯的量就足夠了，比如一個雜糧包子、一個粗糧饅頭、半截玉米、半個大紅薯就差不多了。

蛋奶和主食中還缺乏一些水溶性維生素成分，所以如果要再追求完美一些，可以添加適量果蔬搭配，還能增色添味，提供膳食纖維攝入量。另外還可以再吃一些堅果類食物，補充不飽和脂肪酸，補充更豐富的礦物質，堅果類每日適量，最好一小捧，大概25~35g為宜，堅果中油脂含量較多，吃多了也會有不利之處。

王旭峰營養師

早餐吃什麼最好？

我們都知道不吃早餐不好，但對於早餐吃什麼最好恐怕很多人心裡還沒有個確切答案。話食君話你知。

在營養學界，早餐食物類別構成被分為 4 類，即穀類、肉蛋類/豆製品、乳及乳製品和水果蔬菜類，早餐能包含這 4 類食物為營養質量良好，3 類為營養質量一般，2 類及以下則為營養不良。

因此，早餐食物若能包含穀類、肉蛋類/豆製品、乳及乳製品和水果蔬菜類再好不過，但是現實生活中，由於種種原因很多人的早餐並不能包含以上4類食物，如一些上班族和學生會選擇在路邊攤的買煎餅、土豆卷等現成食品吃，或者是提前在超市或商店購買即食的方便食品，如餅乾、麵包等烘烤食品。

即使如此，早餐食物也最好是以穀物為主，如燕麥粥、全麥麵包等。顯然，穀物食品單獨作為早餐並不能提供全面的營養，但是穀類食物可使人體攝入足量的碳水化合物以補充能量，且還含有豐富膳食纖維、B族維生素以及蛋白質等。有研究發現，早餐攝入穀物類食物更有利於人體健康。【1】

但是即使你的早餐足夠豐富，包含了上述4類食物，也並不意味著就是最好的。不僅要營養豐富，還要營養均衡。合理搭配各類食物，既不缺乏，也不過多。

一般來說，人們應保持每天適量的穀類食物攝入，一般成年人每天攝入 250～400g 為宜；推薦每天攝入 30～50g 大豆或相當量的豆製品，魚蝦類 50～100g，畜禽肉類 50～75g，蛋類 25～50g；每人每天建議飲奶 300g 或相當量的奶製品；每天吃蔬菜推薦量為 300～500g，最好深色蔬菜約佔一半，水果 200～400g。且早餐提供的能量應占全天總能量的 25%～30%（來自零食的能量應計入全天能量攝入之中）。【2】因此，大家可以根據以上數據，按大概比例合理搭配。

依話食君看，不吃早餐是萬萬不可，但要問吃什麼最好呢，光吃某種食物是不可能達到最好的，但若非要說早餐吃哪種食物最好，那還是要以穀物為主最好。

參考文獻：

[1]：梁潔玉，朱丹實，馮敘橋，趙宏俠，段小明，李萌萌. 早餐的食用現狀及早餐食品的發展趨勢. 中國食物與營養，2014，20（02）：59-64.

[2]：《中國居民膳食指南》(2007)（節錄），營養學報，2008（01）：2-18.

超哥話食

一份好的早餐有四元素

1.健康早餐需有穀類食物

我們平時說的五穀雜糧說的就是穀類，穀類食物包括各種面製品，像我們平時早餐吃的各種粥、麵包等等都是穀類食品。

穀類食品在健康早餐中的主要作用就是提供碳水化合物，補充人們在一晚上的消耗中所需要的能量，保證人們吃過早餐以後在上午的工作和學習中不會缺少體能。

2.早餐吃瓜果蔬菜可增強抵抗力

經過一晚上的休息，早上的時候我們的各個器官還是處於一種比較遲緩的喚醒狀態，因此，在早上人們自身的抵抗力也是比較低的。

早餐吃點蔬果，不但可以快速喚醒人體的免疫系統，還有助於人們排便，讓積蓄了一晚上的體內毒素排出體外，減少毒素在體內的存留時間，從而使人們一身輕鬆。

3.早餐肉蛋少不了

早上是人們肌體生長最快的時間段，吃早餐的時候需要讓肌體保持蛋白質與礦物質的充足，以保證肌體的正常發育成長。

而早餐吃肉類、蛋類就能補充豐富的蛋白質與礦物質，完美供給人體發育所需要的各種物質，保證人們的健康。

同時，早餐吃的肉類、蛋類中含有的維生素A、D等是維持人們自身新陳代謝的必要物質，還能幫助人體修復受損細胞。

4.奶製品和堅果也是健康早餐的一員

奶製品和堅果向來都是健康的代表，早餐吃這些更是能充分利用它們的營養。

早餐吃奶製品和堅果類尤其對人體的骨骼、牙齒有好處，可以堅固牙齒，保持骨骼的正常生長以及維護骨骼的質量，避免骨質疏鬆等疾病的發生。

以上幾點就是一個健康的早餐所需要準備的，另外，我們在早上吃早餐前，如果喝上一杯水那將是更好不過了，早起一杯水，排毒又養顏，對身體的好處多多。

39健康網

俗話說的好，一日之計在於晨，早晨吃的好，活力一整天。所以，早餐對每個人 來講是十分重要的。而關於早餐吃什麼最好，不同的年齡段對早餐的要求也不一樣。接下來，我就分類來簡單說明一下。

中年人的早餐選擇，中年人的早餐飲食不僅需要攝入豐富的維生素、蛋白質、鈣、磷等，還需要保證低熱量、低脂肪，適當地控制碳水化合物的攝入量。中年人比較理想的早餐是：一個雞蛋、一碗豆漿或一碗粥、少量的乾點（饅頭、麵包一類）和適量的蔬菜。

老年人的早餐選擇，老年人由於其新陳代謝已經明顯衰退，而其需要攝入的營養成分一點也不能少，尤其是對鈣的要求，老年人的早餐除了多吃牛奶和豆漿以外，還可以多搭配一些麵條、肉鬆、粥和花生醬等一些容易消化且營養豐富的食物。另外，現代醫學也表明，老年人的早餐時間不宜太早，一般在8點到9點之間比較適宜。

早餐是喚醒身體機能的第一步，好的早餐攝入，能讓人一天感覺精力充沛，而長久的不吃早餐的話，對身體各器官的健康狀況有所損害，另外也容易造成肥胖。

開拖拉機的墨客

一日之計在於晨，所以早餐往往被視為最重要的一餐，哪怕再忙碌，都不應該忽略早餐，不僅不能忽略，還要比任何一餐都用心對待。

一份搭配合理的早餐，不僅會為我們提供一上午所需的營養和能量，還可以帶來一整天的好心情。想象一下，一家人坐在餐桌前，一邊享用陽光早餐，一邊聊聊溫暖的家常。

自己動手做早餐，其實一點都不難，提前一晚備齊材料，簡單的一款主食加一款飲品，花費不了太多時間而換取一份健康是一件非常值得的事情。

今天小祈給大家推薦一組美味又暖胃的早餐，正適合每天想著吃什麼早餐的你。

棗泥磅蛋糕

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棗泥

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材料

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無核紅棗....300g

做法:

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1. 紅棗用溫水浸泡幾個小時，吸足水分；

2. 將紅棗和泡紅棗的水一起倒入鍋中，煮十幾分鍾；

3. 將煮過的紅棗放入祈和破壁機，選擇“攪拌”功能，藉助攪拌棒打成棗泥之後 晾涼放入抽真空保鮮盒保存。

磅蛋糕

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材料

低粉....200g

黃油....160g

紅糖....160g

雞蛋....3個（約160g）

棗泥....130g

泡打粉....1/2小勺

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做法:

1. 黃油室溫軟化，用電動打蛋器攪打至乳霜狀態之後加入紅糖；

2. 繼續攪打至糖溶解且蓬鬆的狀態之後分次加入蛋液，每次打至蛋液完全吸收再加下一次，最後打至輕盈羽翼狀；

3. 加入棗泥，稍稍拌勻後篩入低粉和泡打粉，翻拌均勻；

4. 麵糊入模，放至約9分滿，烤箱170度預熱，放入蛋糕烤25分鐘左右至表面結皮，用小刀沾水劃口，繼續烤30分鐘左右。

溫馨提示：

1. 泡打粉也可以不加；

2. 紅糖最好選擇細膩的紅糖；

3. 棗泥加入稍稍拌勻即可，不要過度；

4. 時間和溫度供參考，最好根據自家烤箱調節。

南瓜豆漿

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材料

貝貝南瓜....1個

黃豆（提前用清水浸泡8小時）....1杯

做法:

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1. 貝貝南瓜切塊，去籽，將南瓜和黃豆一起蒸熟；

2. 蒸熟後一起放入祈和破壁機，加溫水至熱飲刻度線，選擇“豆漿”功能進行攪打；

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溫馨提示：

1. 黃豆最好提前一晚浸泡；

2. 黃豆也可以煮熟，水開後繼續煮十幾分鍾；

3. 黃豆可以一次多煮一些，分成小份凍在冰箱裡，用起來方便。

祈和生活營養美學

早餐的確是很多人容易忽視，也容易找理由吃少或者不吃的一餐，很多人一旦習慣了不吃早餐，沒有早早的把腸胃喚醒，根本就不會餓！我老公大學時候經常睡懶覺，用了好長時間才把他的生物鐘調整好。

早餐要吃好，營養早餐是一種生活態度

增加營養密度，少油清淡的早餐，為我的一天開啟滿滿的精氣神兒。

包含多樣化粗細搭配的主食，優質蛋白質兩種及以上（魚肉蛋奶、豆製品、堅果），蔬菜、水果兩種及以上。

蔬菜有很多種，最好吃出彩虹色

1、吃成一道彩虹：顏色越豐富越好，可以前一天晚上先搭配好哈~

2、綠色葉類佔一半，綠葉菜其實也沒那麼難~白灼一下，來點芝麻油或亞麻油，醬油就好啦~主要是要買到新鮮的綠葉菜

3、少油烹飪，不過一般早上也沒太大機會炒菜，哈哈。

蛋白質類食物，雞蛋牛奶最適合

1、每天數一數，魚肉蛋奶豆，可以把雞蛋、牛奶安排在早上，做法比較簡單嘛，又可以增加早上的營養密度

2、只吃瘦肉，如果早餐要吃肉的話，儘量瘦肉哈

3、少油烹飪（炸雞就很糟糕），有沒有早餐去吃炸雞的小夥伴？

主食類食物，雜糧吃起來：

1、精細主食要少於一半，混合雜糧更推薦，比如雜糧粥、雜糧面，雜糧煎餅等

2、至少一餐是薯類，比如土豆、紅薯、山藥等，蒸著吃最好哈~

3、不要把高脂零食當主食（月餅、起酥麵包就很糟糕），遠離遠離~~

總之，正視早餐，重視早餐，我們離健康又前進了一步啦！

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

營養百事通

人們常說“早餐要吃得像皇帝，晚餐要吃得像乞丐”“早餐要吃飽，午餐要吃好，晚餐要吃少”，一日之際在於晨，早上是人體精力最旺盛，工作、學習的黃金時段，早餐承擔著為人們提供早上所需能量及營養的重任，必須要吃好，那麼早餐吃什麼最好呢？

好的早餐一定要做到食物豐富、全面，健康的早餐應包括主食、優質蛋白含量豐富的食物，還應有蔬有果，種類齊全。往往中式早餐可以是堅果雜豆粥、肉包子、小青菜、水果等，而西式早餐可以是牛奶、全麥麵包、煮雞蛋、培根、拌菜等。

為了健康著想應該避免煎炸的早餐，例如油條、煎餅脆、煎蛋等，以免攝入能量過多致慢病的發生。

薇健康

（本文由一寸食光原創：shiguang553）

對於女孩子來說，有兩件事是必須做的，第一變漂亮，第二變瘦。一些女孩子為了減肥，早餐只吃些麵包片，一邊吃還一邊覺得並不好吃。內心簡直是煎熬。其實啊為了減肥大可不必這樣，麵包片中加適量的雞胸肉，照樣能起到減肥效果！雞胸肉蛋白質含量較高，且易被人體吸收入利用，含有對人體生長髮育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結構磷脂的重要來源之一。雞胸肉有溫中益氣、補虛填精、健脾胃、活血脈、強筋骨的功效。不同於水煮雞胸肉，小編這次推薦的是雞肉苦苣三明治~

需要的食材有：雞胸肉 吐司 苦苣 芝士 鹽 黑胡椒粉

開始製作：

1.用刀背拍斷雞胸肉的筋，但是不要用力過猛，撒上適量黑胡椒粉和鹽，塗抹均勻，醃15分鐘（可以頭天晚上事先醃製好放在冰箱裡）

2.取平底鍋，開火倒油，雞胸肉煎至兩面金黃

3.取一片吐司，放上一片芝士

4.放上煎好的雞胸肉

5.放上洗好的苦苣

6.壓上一片吐司

拋去醃製雞肉的時間，整個三明治製作真的只要5分鐘，不光味道不錯，賣相也極佳，而且所含的熱量極低，簡直完美。肉和蔬菜完美結合，減肥當然很簡單！

感謝您閱讀完本篇文章，我是一寸食光，每天為您推送美食菜譜、創意製作等優質內容。

酷品車

俗話說“健康的一天從早餐開始”，這是人們對早餐的一種美好期待，但是往往在實際操作過程中，人們最不重視早餐。很多人買個麵包或餅乾就是一頓早餐，也有的人一包牛奶就是一頓早餐，更有許多的年輕人，甚至學生，根本就不吃早餐。真正能好好吃早餐的，食物種類比較完全，營養比較全面的，只有少部分人。

事實上，相比於晚餐和午餐，早餐才是一天中最重要的一餐，對兒童、學生和腦力勞動者尤其如此，不吃早餐或者早餐吃的不好，會導致工作效率降低，出現低血糖反應，增加患膽結石的風險。

一般比表合理的早餐至少要三大類食物

第一類是主食類的食物，比如饅頭、包子，麵包、麵條、米粥、米粉等穀類或紅薯、山藥、馬鈴薯等薯類，它們主要負責為人體提供血糖和能量。但是這類主食，不建議選擇油條、油餅、蛋黃派、餅乾、方便麵、起酥麵包、點心等添加很多油脂的精製穀物。這些食物營養價值偏低，反而脂肪含量高，雖然方便、好吃、但是無益於營養均衡，所以一定要少吃。

第二類食物是高蛋白食物，比如雞蛋或鴨蛋、牛奶或酸奶、肉類或肉類製品、豆漿或其他大豆製品等，它們主要為人體提供蛋白質和脂肪，使血糖水平維持更長時間，能量更充足，更“抗餓”，並且營養價值很高。但是這些食物也要注意他的加工方法，比如雞蛋，儘量用水煮，蒸蛋羹這樣的方式，而少用油煎，油炸的方式，其他的蛋白質食物，像培根、火腿、炸雞腿都不是太好的高蛋白食物，雖然蛋白尚可，但同時脂肪太高，營養價值不大。不要貪圖方便，要少吃。

第三類是蔬果，如很多人早餐是不吃蔬菜的，其實，適量適當的蔬菜可以提供豐富的維生素礦物質和膳食纖維，使早餐營養更全面。一說到早餐吃蔬菜，很多人想到的是來點小鹹菜，比如醃製的榨菜，醬，這類食物，高鹽，而且它們營養價值很低，無益於營養均衡；還含有大量的食鹽或鈉，對血壓不利，並且還可能會有大量的亞硝酸鹽。

作者：王興國，大連市中心醫院營養科主任，主任醫師；遼寧省營養學會副會長；新浪微博醫療大V；中國營養科學傳播之星，從事臨床營養治療、營養培訓教學和營養科普傳播20餘年，出版《吃的百科》《長胎不長肉》等科普書籍20餘部

關鍵字: 健康 雞蛋 餐飲