背部的訓練方式有三種，一為下拉類練習如引體向上、器械下拉，二為屈伸類練習如各種挺身和硬拉，三為後拉類動作練習如槓鈴划船、器械划船等等。
這三種類型的練習動作都要加入背部訓練當中，而下拉類的練習是打造背面寬度和背闊肌弧形的主要方式，採用不同的握距對背部區域刺激也不同，下拉類動作中引體向上是背部訓練王牌動作。
發達的背闊肌
訓練背闊肌離不開寬距引體向上，寬距引體向上該怎麼做？
在常用的引體向上中難度最大的是寬握引體向上，為了使上背部的寬度增加，必須大量練習此動作，那麼標準的寬距引體向上應該怎麼做呢？
做寬握引體向上時，採用半握的握勢這樣便於外側作為受力與發力點讓背部肌群充分受力。握距應比肩寬20cm左右，讓脊柱保持自然伸直的狀態。下肢後側肌群維持穩定，雙腿無需交叉於身後，肩帶應放鬆讓背部因自身重力而處於拉伸狀態，這樣寬握距引體向上的準備姿勢就做好了。
注意靠外側發力
寬距引體向上該如何發力？
寬距引體向上開始時，首先調動的肌群不是背闊肌和大圓肌，而是先收縮胸椎段的斜方肌中下束、多裂肌與菱形肌，這樣使得肩胛骨處於收緊狀態，接著背闊肌向內向下收縮，完成引體向上的過程。
先收緊背中部
整個向心收縮過程可以快速進行，在背部肌群收緊後，在最高處保持1~2秒的停頓時間，頂峰收縮會讓背部極度充血，幾組下來就會充滿泵感，在下降的過程控制背部與地心引力做對抗。整個過程中，前臂要保持垂直地面的狀態，這就是一個標準、完整的寬距引體向上。
整個練習過程都採用胸式呼吸，在離心的過程中吸氣，不要借力，讓腿或手臂參與到動作過程中。寬握引體向上是一個很全面的動作，如果你能完成標準的15個寬握引體向上，那裡的背部一定十分出色。
寬距引體向上
如果做不了標準的寬握引體向上那該如何練習？
每個健身者的基礎不同，如果你連一個標準的寬握引體向上都做不了，可以嘗試先從離心引起體做起。前面我們已經說過引體向上的完整過程。在向上拉的向心收縮過程中，可以靠蹬腿、或是讓搭檔幫助你做到頂峰收縮這一步，接下來再獨立完成緩慢有控制的離心過程。
離心引起向上的動作幅度要做到徹底，緩慢下降到動作初始位置讓背闊肌充分拉長。掌握了離心引體就等於完成了引體向上的第1步，直到背部力量能夠做5~6個離心引起向上時，做標準引體向上也不在話下了。
發達的背闊肌
發達的背闊肌從正面看時就像蝴蝶的翅膀，想要練就如此發達的背闊肌除了引體向上外，還要做大量的划船動作和窄握距下拉練習。
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