快鸟说

中老年人该怎么正确的补钙呢？有一些中老年人，特别是老年人，在生活中面临着一个非常常见的困惑，我钙片也没少吃啊，为什么还是觉得腰酸背痛腿抽筋呢？今天我们就来说说中老年补钙这个话题。

首先一定要强调，不管是中老年人还是儿童青少年，孕妇，乳母要想补钙，首选的是食物中摄取。50岁以上的人，每天钙的推荐摄入量是1000毫克。要保证1000毫克钙的摄入，老年人可以选择每天早晚各一盒纯牛奶。每天保证一斤以上蔬菜的摄入，其中有一半是绿叶菜。另外再适当摄入一些豆制品和鱼虾，差不多就够了。实在从膳食中摄入的钙没有办法满足推荐摄入量的需求，再考虑钙补充剂。

老年人补钙除了要摄入充足的钙之外，还要摄入充足的促进钙吸收的成分维生素D，维生素D在体内最重要的合成途径是阳光的照射。所以老年人每天要保证至少一个小时以上的外出活动时间。以满足维生素D合成所需要的阳光照射。对于北方的冬季或者空气污染比较严重地区的老人以及户外活动时间不足的老人，建议每天补充400个国际单位，也就是10微克的维生素D补充剂来促进钙的吸收。

除了摄入充足的钙和维生素D之外，老年人还要注意延缓钙的流失。这就需要充足的蛋白质和维生素C。很多老年人在饮食中有一个误区，认为随着消化吸收功能的下降，老年人的饮食应该以清淡为主。其实蛋白质特别是优质蛋白，在老年人的机体中发挥着非常重要的作用。比如防止肌肉衰减，防止钙流失等等，所以老年人在补钙的同时，还要注意摄入富含优质蛋白的食物，如适量的瘦肉，去皮禽肉，鱼虾等。

综上所述，老年人科学补钙要做到三点，第一摄入充足的钙，第二保证充足的维生素D，第三摄入充足的蛋白质和维生素C来防止钙的流失。

回答者：孙继红，执业药师，注册营养师，中国营养学会会员。头条号：注册营养师孙继红。

营养百事通

很多中老年朋友补钙一直有一些误区，觉得中老年了吸收能力下降了，所以补钙要多补一些，补得多吸收多。在铺天盖地的补钙广告下，更多中老年朋友愿意掏腰包去购买五花八门的补钙保健品，结果往往是由于补钙过多诱发结石、动脉硬化、异位钙化等等。

所以首先要认清一些补钙误区：

①多吃补钙补品，有利补钙。

并不是补钙越多，吸收就越多，年龄在60岁左右的老年朋友，每日摄入800mg钙质就足够，过量的补钙反而会引起多种钙过量的并发症状，危害健康。中老年朋友的成骨细胞小于破骨细胞，即使添加再多的钙质也挽回不了这个“身体系统操作”，只要适当补钙，尽量减少骨骼的不健康即可。钙先要通过胃肠吸收进入血液，形成血钙，通过骨代谢，把血钙形成钙盐沉淀，形成骨骼，但血钙含量需要维持平衡，过多的话导致高血钙症，引起并发症，如结石、血管钙化。

②多吃钙片，预防骨质酥松。

这也不对，骨质酥松是一种全身性的骨骼疾病，如果人衰老后，大多都会出现这个问题，这并不是特例，而是典型症状。女性比男性更容易出现骨质酥松，绝经后的5~10年就会严重出现。男性相对好一些，一般在65岁以后才会出现严重的骨质酥松。男女在30~35岁左右骨密度会达到最高值，在此之前成骨细胞多余破骨细胞，至此之后都会逐渐流失，这时候成骨细胞逐渐减少，破骨细胞开始增加，这也是必然的现象，而不是仅仅通过补钙就能逆转的，我们能做的是减小流失速度，而不能阻止它们的流失。所以在35岁之前我们应该让骨骼发育更好，打好基础，才能在中老年阶段延缓骨密度大量流失。

中老年朋友如何补钙呢？

过好饮食关

我们每天都要吃东西，而食物就是补钙的最好来源，中老年朋友每天必须坚持喝两杯牛奶，或者牛奶+钙片。少去做一些增加骨量流失的事情，如喝浓茶、咖啡、可乐，最好戒烟戒酒，这些可能都会导致骨密度下降。

多吃新鲜绿色蔬菜，其中富含钙质，能辅助补钙。可以每日吃一勺芝麻，芝麻中含钙丰富，也是辅助补钙的良好食物来源。大豆类或大豆类制品可以适当补充，它们也是钙质的良好来源。

搭配合理补钙补品

选择碳酸钙+维生素D的补品，选择正规厂家生产的产品，不要亲信路边的随意推销人员。可以选择完饭后服用钙保健产品，这时相对吸收率较高，利用率较好，很多营养专家也提到，钙剂适合饭后服用，或者可以和食物一同服用，人体胃酸分泌多的时候，也有利于钙剂吸收。晚间吃钙剂效果好的原因是因为晚间血钙较低，这时易缺钙的人群，如孕妇、老人最容易出现腿不抽筋的情况，这时候钙剂的利用率最高，效果也最好。

参加户外活动接受光照

光是补钙肯定也不行，钙是需要维生素D来承载的东西，激活维生素D、补充维生素D我们就需要接受光照，如果一直在家久坐久躺的话，很容易造成缺钙的情况。中老年朋友也应当经常户外活动，踏青赏花，还能陶冶情操，放松心情。

只有营养师知道

作为中老年人，尤其是进入到绝经期的中老年女性，因为卵巢功能的衰竭，而导致体内雌激素水平下降，身体里面的钙质加入流失，更容易患上骨质疏松症。这个时候，补钙，对于中老年人来说，的确是一件非常重要的事情。但是很多中老年人在补钙上，存在有一些误区:

迷信保健品，忽视饮食

有的中老年人宁愿花大价钱去买一堆保健品钙片，却懒得在超市三十块钱买一箱纯牛奶。其实，纯牛奶里面的钙含量也很高，而且容易被人体吸收。所以想要补钙，最好可以每天喝一到两杯牛奶。

只补钙就行，忽略维生素D

仅仅补钙，很可能吸收不好，而辅助身体里面的钙更好吸收的，是维生素D。所以中老年人在补钙的时候，要注意辅助维生素D一起。可以选择配合有维生素D的钙剂，也可以额外搭配维生素D一起补充。

补钙越多越好

很多中老年人认为既然钙这么重要，那么补得越多越好，甚至自己增加钙片的服用量，这样做并不对。过量补钙有害无益，可能会造成高钙血症，肾脏负担，甚至结石。每天摄入800毫克的钙质，已经足够了。

别忘了平时还要多吃点新鲜的蔬菜水果，尤其是绿叶蔬菜，比如荠菜，里面也有钙！

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1，每天晒20分钟太阳

对中老年来说，每天出门晒晒太阳是很有好处的，不仅放松心情，而且晒太阳还补钙哦，所以广大中老年朋友们别再闷在家里了，有空多出来晒晒太阳吧！

2，多吃新鲜蔬果，补充维生素D

你知道吗？新鲜的水果和蔬菜对人的身体是非常有益的。每天应吃适量的水果和蔬菜来补充维生素D，少吃垃圾和油炸食品，多吃绿色食品，少喝酒，少抽烟吗，控制饮食。

3，每天坚持喝适量的奶或者奶制品

坚持喝奶，成年人和老年人喝牛奶能抗衰老，延年益寿。。据最新研究成果：牛奶中有一种生物性物质，即SOD。这种活性物质能清除机体内部的一种叫着“自由基”的有害物质。

4，避免摄入过量的钙

每天应该补充适量的钙，如果摄取钙过多的话，不仅起补了补钙的作用，还会伤害自己的身体。长期摄入过多的钙片会有钙血高和钙尿高，会有肾结石。

5，注意锻炼

锻炼身体现在不仅仅是年轻人的最爱。中老年朋友们现在也热爱运动，像公园里有打太极的老人，还有广场上跳广场舞的，现在开始全民运动吧。

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从孩子出生到老年人调养，大家都很关注补钙的问题。那么，是不是每个人都需要补钙？

调查显示，我国国民平均钙的摄入量是需要量的一半左右，所以全民补钙的确有必要。

其实，从安全，吸收率和含钙量等多方面来考虑，只要在平时的饮食中保证奶类充足（每天300 毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（每天一斤蔬菜，绿叶蔬菜达到一半左右），再配合其他日常饮食，即可满足一个普通人一日的钙质所需，无需额外再吃钙片。

所以，从膳食中补钙是最安全，也是性价比最高的一种方式。

补钙食物：

牛奶、酸奶、奶酪、泥鳅、河蚌、螺、虾米、小虾皮、海带、酥炸鱼、牡蛎、花生、 芝麻酱、豆腐、松籽、甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜等等，这些都是含钙量高的

有助于钙质吸收的：

1、VD，多晒太阳，紫外线能够促进体内VD的合成利于钙的吸收

2、运动，运动有助于加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，并且有助于钙的吸收

阻碍钙吸收的因素有：

1、草酸植酸等物质会影响钙的吸收，建议含草酸多的蔬菜先焯水破坏草酸

2、碳酸饮料中含有磷酸，能造成体内钙磷比例失调，阻止钙的吸收，少喝碳酸饮料

3、浓茶，咖啡中的咖啡因可能造成钙的流失，少喝或者适量，不喝浓茶。

中老年人如果饮食中摄入不够的可以适当通过钙的补充剂来补足。

秋语聊生活

　　人一旦上了年纪，都要面对补钙问题。可是往往有很多中老年人不知道如何补钙，很多人误认为，钙补得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多;也有的老年人只是盲目的购买保健品补钙，这些其实都是对于补钙认识的误区，那么从医学角度来讲，中老年人该怎么正确的补钙?

　　第一，不要盲目的吃保健品，其实食补更安全更有效。

　　中老年人最安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量，多吃富含钙的食物，因为食物补钙比药物补钙更安全，不会引起血钙过量，而且食物钙更有利于人体吸收。例如中老人平时可以多喝牛奶，适当吃些奶制品、虾皮、黄豆、青豆、豆腐、芝麻酱等含钙丰富的食物。摒弃不良嗜好，少喝咖啡和可乐，不要吸烟少喝酒，养成良好的健康饮食和生活习惯。

　　第二，选好补钙营养剂，配合维生素D3，经常晒太阳。选择一些好的钙补充剂是补钙的重要方法。例如碳酸钙含钙量最高，而且吸收率也相对高;另外液态钙更有利于人体的吸收。 维生素D3促进钙的活化，转化为人体可吸收钙，如果体内维生素D3缺乏，会影响钙吸收，平时多进行户外运动，晒晒太阳有利于活性维生素D3的合成，促进钙吸收。

　　第三，选对补钙的时间很重要。在夜间补充钙质更容易被吸收。由于夜间入睡后不进食物，但人体代谢过程中仍需要一定数量的钙，这时只能从体内的骨骼中索取钙;另外，由于睡觉之前人体内含钙量相对较少，临睡前摄取钙质能很快被吸收。

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您好，钙是人体钢筋有，与镁磷合作，维持骨骼的健康。然而，以粮食为主的人，缺摄入了大量的磷。就大米的营养成分分析，磷的含量是钙的10倍之多，使钙磷比例严重失调。钙磷之比应为1：1.5，可1：10的比例，需要不多少钙，才能调过来。这是缺钙的主要原因，也是许多人补钙后，没见到好的效果。

人每天都在流失钙，大约每日600毫克左右。要正确补钙，首先要预算自己每天所吃的食物，如经常吃高钙食物：牛奶及奶酪和奶粉、芝麻酱、海带，豆及其制品，可减少补充剂。

选择补钙产品，最好是碳酸钙，吸收率在39%，其它像乳酸钙，葡萄糖酸钙，吸收率很低。

钙有几个友好朋友：蛋白质、VD、VK及VC等。它们都可以促进钙的吸收，并是补钙不可缺的。像VK缺乏，补再多的钙，也不能被人体所吸收。如果人体缺乏维生素VC ，身体则需要大量的钙；如果体内VC充足 ，则只需少量的钙。

钙就像母亲一样，安抚着我们。有了它 ，一家人可享安祥；缺了它，争吵不休，永无宁日。

活过100sui

补钙一直是男女老少都要面对的问题，似乎老年人补钙效果相对最差，这是为什么？而要用什么方法给老年人补钙最靠谱呢？下面就由营养师来为您进行梳理。

首先要阐明的是，虽说我是营养师，但我不过度迷信食补，很多营养师遇到什么问题都说要吃什么食物就能改善。因为体质不同，不是每个人都能吃所有食物的。但话说回来，食补确实是补钙的重要一环。老年人也不能忽视，因为30岁体内钙的储备粮达到峰值，随后年龄越大钙的吸收越差，流失越快。

这种放水管变大，进水管变小的现象我们应该食补和营养补充剂并用才更科学。先来说说食补，建议老年人还是应该养成喝奶的习惯，一定要喝纯牛奶或高钙奶，如果老人吸收能量差可以喝舒化奶。食物上要常吃蛋白质丰富的食物，如鱼、蛋、瘦肉等。也要常到户外锻炼或散步，接触阳光有助于体内合成维生素D，促进钙的吸收。

再有就是服用一些钙补充剂，切记不能超量服用，以免造成钙的沉积引起结石病，避免做广告的嫌疑，在这里我就不提具体的补充剂名称了，您可以到网上搜一下，或者询问医生。

茄子营养师

有相关的补钙调查显示，钙剂满意度还不到三成。市场上有很多的补钙产品，但是对这些产品感到满意的很少。导致满意度低的原因可能是部分产品的质量存在问题以及消费者自身存在的问题。很多人对于补钙的认识不够充分，或者对于补钙有一些误解。虽然很多人都知道需要补钙，但是并不是每个人都能做到科学的补钙的。有些人长期坚持补钙，但是却没有效果。

钙是构成骨骼的元素之一。钙元素在机体内起到的作用是很大的，比如：维持人体组织的弹性和韧性以及酸碱平衡等。若是缺钙，骨、齿的发育会受到影响，也会出现一些不良的症状。部分缺钙者的四肢会痉挛，患者还可能有反应迟钝、烦躁不安、意识丧失、心脏功能失调等症状。若是严重缺钙，可能会导致心跳停止。

缺钙者需要进行补钙的措施。市场上的补钙产品很多，但是大部分顾客对这些产品并不满意。因为有些使用后并不觉得达到效果，或者有些顾客怀疑其质量的问题。其实，使用补钙产品不是唯一的补钙途径，所以如果不想购买这些产品的，可以通过别的途径进行补钙。

机体每天都会排掉一定量的钙。在流汗、排尿等的时候，钙会流失，所以，为了维持的平衡，人们需要补钙。补钙的方法有很多，比如：摄取摄取食物中的钙。牛奶、鸡蛋、鱼虾、黄豆等食物中含有大量的钙，平时可以多吃这些食物。有些人可能长期吃这些食物，但是仍然缺钙，这可能是因为缺乏维生素D导致的。所以为了更好的吸收钙，还需要适当的补充维生素D。维生素D也是可以从食物中摄取的。

然而，若是只通过摄取食物这一条途径来补钙是不行的。平时还需要多做运动。做运动能促进钙运输到所需要的部位。若能做户外运动，则效果会更好。因为在接受阳光的沐浴的时候，机体可以合成维生素D，从而促进钙吸收。

总结一下，钙剂满意度还不到三成，这说明人们需要对补钙以及补钙产品有一个深层的认识，补钙产品也需要不断的改进。缺钙的后果比较严重，所以缺钙者应该及时补钙。

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骨科王健医生

關鍵字: 健康 中老年人 正确