平安喜乐后半生
大家好我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。
个人自身以及带会员的经验，建议减脂！下面给出理由！
首先说很关键一点，不管其他人的观点是什么，我想说，一个女孩子，优先增肌的理由是什么？健美比赛？好看？女孩子都没线条，臃肿的，就算你训练技术很棒，看上去很大，肌肉脂肪都有，好看吗？大部分女生不是追求以下这样的吗？在体脂很高的情况下（特别是女生）会很影响自己的运动心情的！
然后针对所有人群的细致答案如下：
1.很多人开始接触健身体脂率比较高，也还没有经历过减脂的人，直接开始增肌很容易脂肪会堆积很多。在体脂很高的情况下（特别是女生）会很影响自己的运动心情的！
第一，你肯定不知道怎么算热量，怎么去干净增肌，大部分人都是瞎吃，必定会增加很多脂肪。而且体脂率28%你肯定不是易瘦体质，长体脂肯定容易！到时候再减脂会非常非常痛苦，而且你也不知道你的身体到底啥样。
第二， 刚开始接触健身，你的训练一定没有做好很好，比如训练计划，强度，训练动作等等，都是处于一个迷茫的状态。你增肌？训练强度也上不去，吃的多更容易长脂肪。
2，你是新手开始练，你在减脂的时候可以学习动作，让身体适应，以及学习饮食（这个非常非常非常重要）而且你也可以通过减脂，看看自己的身体线条，增肌的时候可以针对弱侧加强！你体脂高的时候毛都看不到！
第一，学习饮食，你知道怎么计算卡路里（大概值）而且身体适应后，你减脂成功后再增肌，只需要调节饮食的宏养亮就好，增肌会非常容易调节（而且不会长多余的脂肪）基本上你可以保持很好看的线条下增肌！会很开心！
第二，学习训练，减脂期结束后，你摄入变多，碳水变多，你的训练力量和表现会长的很快，你会非常兴奋开心（特别是男生）！增肌也会很容易。
3，新手减脂的时候，力量训练和饮食做的好的前提下，是可以同时减少一定的脂肪的！！！
以上！
我是穿西装的金刚，喜欢讲基础训练，饮食，心态，old school的健身方式，因为我认为那是基础！必须做好了，才能学习大神的各种方法和动作，否则就像你赚钱，直接去听王健林的1亿小目标，毫无意义！
穿西装的金刚
体脂率28的女生，其实也就相当于体脂率18男生。这种体脂率很尴尬，因为说胖吧，其实也还好，说瘦吧，肚子又有赘肉。
所以就有人会问，我应该先增肌还是减脂？
其实分两种情况：第一，你是健身初学者吗？第二，你有一段时间的训练基础。
对于健身初学者来说，其实不用考虑先增肌还是先减脂，因为从某种角度来看，是完全可以同时进行增肌和减脂。
但是你要遵循三个原则：
高蛋白饮食；
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热量赤字；
循序渐进的训练；
你可以选择只做力量训练，也可以同时做力量和有氧。只要保证这三点的要求。
如果你是第二种情况，也就是有一段训练时间的人。我建议还是以增肌为目标。
以为当肌肉量越高时，人体的新陈代谢就会加速，从而实现更快的燃脂效果。我建议先以增肌为目标进行3-5个月的训练，之后再进入减脂期。这时候你的减脂速度就会很快。
SnowWorkout
女性体脂率一般比男性体脂率要高一些，女性体脂率最低不要低于17，否则可能影响月经，一般在20左右，身材就已经很好了，而且也比较健康，有的女性，即使体脂率达到25，也不显胖。
体脂率28的女性只能算是有点丰腴，不算胖，可能是提问者腰腹部赘肉稍多，需要减掉腰腹或者臀腿部位的赘肉。
如果提问者以前没有锻炼经验，在锻炼的初期，减脂和增肌是可以同时进行的，这个初期并不是固定的时间，要看提问者身体具体情况，比如肌肉量、体脂率、内脏脂肪等级、无氧和有氧运动情况等因素，一般三四个月左右。之后减脂和增肌就会产生冲突，提问者要么以增肌为主，要么以减脂为主。如果有锻炼经验，很久没有锻炼，在锻炼的初期，增肌和减脂也可以同时进行，但是这个初期可能比较短。
假设提问者没有锻炼经验，现在开始锻炼，目前增肌和减脂可以同时进行。
锻炼顺序是先有氧热身5-10分钟，然后动态拉伸肌肉并活动关节，器械热身和器械锻炼，增肌者用大重量做器械锻炼，减脂者用小重量或者徒手做塑形锻炼，器械锻炼后再做静态拉伸肌肉和活动关节，最后做有氧热身和有氧运动，结束后再次做有氧拉伸，结束锻炼。
提问者锻炼的目的是增肌，每次器械锻炼后的有氧运动一般10-20分钟即可，最多25分钟。等增肌达到一定程度之后再减脂，之后再增肌，如此循环一阶段，基本上就能达到最终的锻炼目的。
如果提问者之前经常锻炼，现在28的体脂率稍微有点偏高，把体脂率降到25以下再增肌，最好降到20-23左右。
减脂时，为了尽量保留肌肉，建议提问者继续使用增肌期间的高蛋白低碳水饮食，减脂运动，可以每周1-3次hiit，或者tabata，其它时间采用普通有氧运动即可。每次有氧运动之前也要做器械锻炼，每次有氧运动45-60分钟。
行远健身
外、中、内胚胎体型，个人看法是个商业包装概念，但其确实能模糊形象的划分一些人们经常遇见的体质和体重原因，就不去讨论其科学价值了。
体脂率28%，这是个女性都很在意的敏感数值！相信你也知道，体脂率不在25-28%范围内的，都是令人在意的，尤其是超出时，但这个数值有时也不绝对，还要结合BMI来具体分析，有时候，数值和给人感觉并不能统一。
谈到减肥，运动是最好的方法，这个没有之一，因为通过运动，你改变的不止是外形，还有内在的一系列和健康密切相关的指标，即使从外在看，因体型变化而带来的心理愉悦，就是一个极大的收获。在这里，要提醒一点，运动配合饮食，更是无可比拟的绝配。
回到你的问题上，是减脂还是增肌？这个问题其实就是有氧运动和器械练习的选择问题，这两项运动并不冲突！
增肌绝不会让女孩子变成金刚芭比（道理就不多说了），其从改善身体成分，提高新陈代谢率角度而言，对减脂是大有裨益的。不仅如此，器械练习对女性形成的肌肉促进，在肢体线条上勾勒出的视觉效果，是一种非常健康阳光的美感，这一点，相信健身的女性都有体会，具体情况则要考负荷来决定的。
减脂，即我们所通常认为的有氧运动，并不是指跳操，瑜伽，普拉提，跑步机，功率自行车，椭圆机等运动强度较小的运动，低负荷，多组数的器械练习其实也属于这个范畴。大多数减肥者在前期由于热情高涨，会采取一些较为严厉的方式，如跑步，跳操等，在身体没有一定训练基础下，这种直接负自身体重的激烈运动对膝关节的破坏是致命的，当引起足够重视。
在条件允许的情况下，还是推荐器械和游泳，自行车，快走结合的方式开展以减肥为目的的运动，在下肢力量达到一定程度后，一些较激烈的方式也可穿插进行，但一定是控制强度，否则，世上可没有后悔药买的。
体重是一口口吃出来的，是日积月累来的，所以减重也将是一个长期奋战的过程，要有足够的心理准备。
祝你心想事成！得偿所愿！！
运动健康与科学
女性正常体脂率在15-28％，28％的体脂率不算是胖，只是局部有赘肉，降低到20—25％就很不错了。
建议还是以减脂为主，如果先以增肌为主，增加肌肉含量来提高代谢、增加消耗率，其实女性的代谢与肌肉量没那么容易提高，很难。体脂先降下来一些更容易出线条，你锻炼蜜桃臀、紧致三头、腹肌、蝴蝶背，这都是在低体脂的前提下才能有的效果。
具体涉及到如何以减脂为主，这个要分情况：
如果这个阶段的女性没有任何运动经验、体质较弱，可以先做适量有氧增加心肺功能和耐力。
当做有氧已经很久没效果，也有了一定的运动基础后，可以在有氧之前加入一些力量训练，以复合动作、大肌肉群的训练为主。这样就可以继续减脂、并且可以有不错的初步塑形效果。
雕刻你的美
体脂率是28的女生应该减脂还是增肌？体脂率是28的女生，应该多做有氧运动减脂。
体脂率，是指脂肪重量在体重中所占的比例，就正常的体脂率正常范围（参看上图）而言，女性在20%～25%之间，男性15%～18%之间，女性体脂率超过了25%，属于超重，应该减脂。
要减脂，一方面要坚持做慢跑、健身操，动感单车、椭圆机之类的有氧运动，并保持足够的运动强度和运动时间，另一方面，要合理控制饮食，比如减少油脂和糖的摄入等。
控制合理的体脂率，是身体健康的前提和保障，女性体脂率控制到相应数据后，继续的运动，应根据自己的健身目的；如果要达到塑形的效果，建议继续多做有氧运动，待体脂率控制到20%左右，再以无氧运动为主增肌。
沧海人间
杨文杰
增肌和减脂并不是矛盾的，增肌和减重也许是矛盾的。
很多人减肥失败，反弹了，原因之一有：错误地把减脂和减重，当作一回事情。
顺便把肌肉也减少了，基础代谢低了，更加容易变肥。
通过运动减肥是最健康的减肥方法，
正确的运动减肥一定是兼具增肌和减脂两方面的。
1）HIIT
HIIT是最高效的减肥运动，投入时间短，取得效果高。
HIIT就是兼具增肌和减脂的运动。
但是HIIT要求的心率高，执行起来累
2）先无氧，后有氧
无氧：直接消耗糖，增肌。
有氧：直接消耗糖，燃烧脂肪。
另外，无氧运动之后，身体处于易于燃烧脂肪的状态，再做有氧运动的话，燃脂效率更高，事半功倍。
所以：“先无氧，后有氧”是高效的减肥方法，也兼具了增肌和减脂
跑者阿飞
每个人都有自己的定位，参照下图，找准自己想要的身材，如果想减脂，观看Damon之前提供的文章，希望可以帮到你.
健身教练Damon
增肌？你玩专业吗？增肌也包含着脂肪的增长 你还是先控制饮食 器械训练 有氧训练循环吧 减肥你就饿着 减脂你就合理搭配 少油 少碳水但是一定要吃 玉米 红薯 山药 鸡肉 牛肉增加蛋白 不要害怕多吃肉
