隨著馬拉松運動的廣泛開展，業餘跑友訓練越來越積極，訓練計劃也越來越科學，日常訓練跑量也越來越大。而且，近幾年不少跑友已經不滿足只跑馬拉松，還喜歡玩超長距離越野賽，平時不得不給自己不斷地加跑量。
但是，“加跑量”一段時間後發現，雖然跑量一直在增加，但是專項能力並未得到實際性的提升，這又是為什麼呢？
首先，我們要知道，馬拉松成績的好壞主要決定於運動員在規定距離內機體釋放最大限度的能量以及把這些能量用最經濟合理的形式轉換為速度的能力。
因此，我們不僅僅要強調提高有氧耐力訓練，更要強調有氧耐力基礎條件下的混合氧、無氧強度，“量和強度”都是提高馬拉松成績的關鍵，缺一不可。
今天我們談論的群體是針對具有一定跑步能力基礎，已經完成多個全馬，甚至多場越野的業餘跑友。
對於這種類型的跑友，“上跑量，卻跑不快”的痛點有多方面原因造成的，但從運動訓練角度出發，主要體現在：“有氧強度不夠、速度耐力不強”
#不盲目堆跑量，有氧配速不能太低#
我們都知道，有氧訓練是馬拉松訓練的根本。所以，堅持有氧耐力訓練，不斷加大有氧訓練負荷的訓練思路對馬拉松運動員、越野運動員來說是對的。
但是這裡需要強調的是加大“跑量”，不是毫無目的性地累加“跑量”就可以，而仍然應該是按照週期訓練節奏，系統、科學地增加運動負荷，要保證每次有氧訓練課的高質量、高效率。
例如：當天的有氧訓練計劃是25公里，在訓練強度不變的情況下，如果分成早上12公里，晚上13公里的累加形式，訓練效果是遠不如一口氣完成25公里。所以，要拒絕堆積“垃圾跑量”，強度訓練效率。
其次，提高業餘馬拉松運動員有氧耐力能力和脂肪利用能力，最好的方法就是用接近無氧閾的速度進行大運動量訓練，特別對於高水平業餘馬拉松運動員更該如此。
無氧閾，又叫乳酸閾值，它是人體的代謝供能方式由有氧代謝供能為主而轉入由無氧代謝供能為主的轉折點。乳酸閾跑代表著運動員進行穩定有氧運動的最快速度。
對於資深的業餘馬拉松跑友，本人一直強調有效的有氧訓練距離至少在16km以上，血乳酸濃度稍低於2 mmo l/L，這樣的訓練才有實際性的效果呈現。
那麼，接近無氧閾是怎樣的訓練強度呢？
說得直觀一點，如果要達到男子馬拉松國家一級水平（2小時34分），有氧訓練配速：大約控制在：3分50秒左右/公里，效果更好一些。
對於全馬想跑到3小時（全程配速4分16/公里），有氧訓練配速：大約控制在4分30左右/公里，效果更好一些。
當然，以上的有氧訓練強度要求只是針對正常的有氧訓練課，遇到賽後調整、大強度課後放鬆跑等恢復性的訓練課，要果斷放慢配速，按照身體最佳舒適度進行就可以。
為什麼要一直強調無氧閾？是因為如果我們的訓練長時間不能接近無氧閾的配速，運動員長時間用特別低的配速進行長距離訓練，那麼很大一部分的心肺機能和肌肉代謝能力都會處於“閒置和偷懶”狀態，時間久了，高手也會逐漸淪為庸人。
例如：98跑隊員何引麗（當前中國最出色的女子馬拉松運動員，2018中國馬拉松十大人物）冬訓期間的訓練計劃，無氧閾持續跑訓練比例幾乎佔了訓練計劃的80%，剩餘20%是低配速慢跑，主要用於身體恢復。
#忽視速度耐力訓練，導致專項強度不夠#
高水平業餘馬拉松跑友一旦想在馬拉松比賽中突破自己，尋求更好的運動成績，加強有氧耐力訓練與速度訓練是運動員必須要同步做的兩件事情。
這裡指的速度訓練通常是指馬拉松運動員的速度耐力。也就是馬拉松運動員5000米、10000米的專項水平，並非大家以為的100米、200米短跑速度。
世界優秀的馬拉松運動員，通常5000米、10000米專項水平也非常高。例如：男子馬拉松世界紀錄保持者.基普喬格；現男子5000米、10000米世界紀錄保持者貝克勒；奧運會5000米冠軍王軍霞等人，都曾同時在5000米、10000米、馬拉松三個項目中取得好成績。
目前，國內最優秀的男女馬拉松運動員李子成、董國建、多布傑、何引麗、李丹等人剛出道時，都不是練馬拉松主項，都是經過多年5000米、10000米的實戰歷練，後來才轉到馬拉松項目。
可見，運動員5000米、10000米專項水平對於馬拉松項目來說多麼重要。
如果說有氧耐力訓練是馬拉松運動員的重要素質，那麼無氧訓練（速度耐力）是決定馬拉松運動員能否創造更好成績的關鍵。
因此，對於具備一定水平的業餘馬拉松跑友，在保證有氧功底比較厚實的基礎上，適當地增加無氧訓練就成了在此基礎上提高成績的關鍵。
當然，選擇無氧訓練的時機，以及控制無氧訓練的強度和頻率需要格外注意。運動員訓練不繫統，有傷病期間絕不能進行無氧訓練。
無氧訓練基本採取間歇跑、段落跑的方式，資深業餘馬拉松跑友可以在確保訓練總量不變的前提下，逐漸加強自己的速度耐力。
例如：冬訓期間，每兩週可以進行1~2次：（800米x6）x2;1000米x12次;2000米x8次;3000米x5次等中距離間歇訓練.總負荷控制:在10~16公里，運動強度：心率175~185次左右/分鐘。
鑑於業餘馬拉松跑友的運動能力，間歇訓練的頻率也不能太高（10天進行一次就可以），強度也不宜過大，一般心率不要超過190次/分鐘。
而且，選擇間歇訓練的時機最好是訓練比較系統，競技狀態好的時候，這樣不僅訓練效果好，也避免給身體造成不必要的損傷。
總之，業餘馬拉松訓練更要注重科學、系統和連貫，要保證課與課之間的高銜接和高效率，時刻保證較高的訓練質量，不盲目堆“跑量”，不盲目“拉速度”。
我們要做到“不要為了打卡而打卡，而是要做到“為了科學訓練而打卡”。只要這樣我們才能跑的更快，更遠，更健康！
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