你有注意到在减脂时身体的某些部位瘦的很快，而有的部位变化很小吗？如果你是男性，可能是你的腹部、背部或者“游泳圈”。如果你是女性，可能是你的臀部、大腿或者腹部。

你感觉一切都做的很好，但是那些地方还是很难瘦下来。这就是我们常说的顽固脂肪，那么在接下来的内容中我会告诉你如何去减去这些顽固的脂肪。

为什么顽固脂肪这么难减？

为了减脂，你消耗的能量要大于你吃进去的能量。这就会创造热量缺口，强迫身体使用自身的能量储备。身体的主要能量来源来自于甘油三酯，或者储存的身体脂肪。如果你聪明的节食，你减去的几乎所有体重都会是脂肪。

但是还是会有令人懊恼的地方：身体的某些部位相比其他部位瘦的更慢。正如Lyle McDonald在他的书中解释到，有三个主要因素可以控制你身体不同部位的脂肪流失速度：

1.脂肪细胞对儿茶酚胺的反应

2.脂肪细胞对胰岛素的反应

3.脂肪细胞某个区域接收的血流量

身体告诉脂肪细胞释放能量的方法之一是通过儿茶酚胺——作用于身体不同组织的信号分子。在这种情况下，两个主要的信号分子是肾上腺素和去甲肾上腺素。

儿茶酚胺就像是大脑的即时通讯系统。你所有的细胞都有儿茶酚胺受体，或可以接受信息的“手机”。当你的身体需要更多的能量时，你的大脑会给你的细胞“发短信”，告诉它释放一些储存的脂肪，供其他地方使用。

脂肪细胞有两种类型的儿茶酚胺受体：α-2和β-2.当每种受体接收到儿茶酚胺的信号时都会有不同的表现

当某个脂肪细胞中的α-2受体多于β-2受体时，它释放脂肪的速度就会慢于其他细胞。当你的大脑感觉到它有来自于其他细胞足够的能量时，就会告诉脂肪细胞停止释放能量。当这种情况发生时，这些“顽固的脂肪细胞”就几乎没有释放任何能量。

这些顽固的细胞往往聚集在你身体的同一区域。例如，来自胃的脂肪细胞对儿茶酚胺的反应往往是来自臀大肌的脂肪细胞的10-20倍。

脂肪细胞对另一种信号分子，也就是胰岛素的作用也有不同的反应。胰岛素通常被认为是一种“储存激素”，这意味着它可以帮助像脂肪这样的营养物质进入细胞。当胰岛素水平较高时，脂肪燃烧通常降至零，反之亦然。

有些类型的脂肪，比如内脏脂肪，对胰岛素的抵抗更强。尽管有胰岛素的存在，它们还是会不断释放脂肪。另一方面，顽固脂肪会随着胰岛素的存在而停止释放甘油三酯。

你身体不同部位的血流量也决定了你能减去多少脂肪，能接受更多血液的部位一般减去脂肪更容易。男性和女性的下半身脂肪大约有少于67%的血流量，激素敏感性脂肪酶活性（HSL）也少于87%。

换句话说，顽固脂肪之所以顽固，是因为它对儿茶酚胺和胰岛素反应都不好，而且它得到的血流量也没有其他脂肪多。

在我们谈论如何减去顽固脂肪之前，让我们先聊聊你到底是否需要去担心这个。

谁应该担心顽固脂肪？

女性比男性更难减掉任何一种脂肪，尤其是顽固脂肪。也就是说，女性看到清晰的大腿线条要比男性看到清晰的六块腹肌要难。

在你变得非常瘦之前，你的整个身体似乎都在成比例地减掉脂肪。你必须处于相当低的体脂百分比时才能注意到顽固脂肪。对于男性来说，大概要到10%体脂；对于女性来说，大概要到18%体脂左右。这是因为身体会倾向于以可预测的顺序去减去不同种类的脂肪。

你的体内有四种类型的脂肪：

●必需脂肪：这是构成大脑和神经周围髓鞘的脂肪，它还能舒缓你的内脏。即使你想，你也无法摆脱这种脂肪。男性的必需脂肪大约有3%，女性的必需脂肪大约有9-12%。

●内脏脂肪：这种脂肪会围绕在你的内脏上，比如小肠。当你看到一个人有大肚子但是手和腿很细，那就是内脏脂肪。幸运的是，会有很多血液流向内脏脂肪，而且在胰岛素的存在下会持续释放储存的脂肪。这也是为什么一般最先减去的是内脏脂肪。除非你是体脂超过20%的男性，或者体脂超过25-30%的女性，你可能就没有很多内脏脂肪。

●棕色脂肪组织：这是一种燃烧甘油三酯来产生热能的脂肪。它的主要作用就是帮助你的身体保持健康的温度。不幸的是，成年人没有很多棕色脂肪，而且我们也没有很多方法去让棕色脂肪燃烧更多的卡路里。总的来说，如果你想减去顽固脂肪，这并不值得去担心。

●皮下脂肪：皮下脂肪就是在你皮肤下的脂肪，也是遮住你腹肌的脂肪。总脂肪大约有40-60%储存在皮下，所以减去这种脂肪会对你的体型有很大的影响。

内脏脂肪往往会很快消失，棕色脂肪组织太小不值得担心，而必需脂肪会一直在，除非你死了。尽管你做出了最大的努力，但皮下脂肪依然顽固。它就像脂肪细胞中的威廉华莱士，在同伴被消灭的时候依然坚挺着。

你越瘦，减去顽固脂肪就会越难。这就是为什么很少看到臀部拉丝的男性或者大腿上端能看到血管的女性。但是也是有可能消除顽固脂肪的，你马上就会知道。

可能帮助你减去顽固脂肪的8种方法

在大多数情况下，减去顽固脂肪是一场持久战。一般来说，其实你不需要做什么特别的事去减去顽固脂肪，只需要耐心即可。你可能听别人说过空腹有氧、15种不同的补剂或者特殊的食物是减去顽固脂肪最好的方法。事实上，这些方法不仅没有必要，而且也没有证据支持。

在过去几年里，我和上百名健美运动员和研究人员都谈论过，他们中大多数从来不需要去使用花哨的技巧去减去顽固脂肪。

Eric Helms这么说过：“我们可能已经帮助超过500人减到只剩必需脂肪的水平，在所有含有顽固脂肪的客户中，我没有发现任何‘把戏’在某种程度上是有效的，也没有值得我们真正去注意的。”

这些才是真正有用的方法：

1.等待时间再长一点

当你体脂越来越低时，你减脂的速度也会越来越慢。当减脂速度变慢时，人们就会焦虑起来并且设法加快这个过程。

而在大多数情况下，当你体脂非常低时，你每周可能只会减去0.25-0.5磅的脂肪。你可能一切都做的非常好，但是需要等待。

2给食物称重

如果你想减去顽固脂肪，你就不得不对你的饮食更加严格。这就意味着你需要给饮食做计划并且去给食物称重。当你达到非常低的体脂水平时，你就更可能低估你的卡路里摄入。

如果你还没有这么做，那就开始。如果你有这么做，但是在2-3周内都没进步，那么进行下一步。

3.降低卡路里摄入

当你体脂越来越低时，你燃烧的卡路里就会降低。为了继续减脂，你可能需要吃的更少，动的更多，或者两者一起。

对于大多数人来说，最好两者一起做。先降低100-200卡看看会怎么样。

4.做低强度有氧

除了降低能量摄入外，还要增加每日的活动水平。

我建议你多做一些低强度的活动，比如散步、远足、简单的骑行等。通常，这足以帮助你每天再燃烧100-200卡路里。当你把它和降低卡路里摄入结合起来，你通常会再次开始减掉脂肪。

但是如果你时间紧凑，可以选择下一个方法。

5.做高强度间歇有氧

在相同的时间里， 高强度间歇有氧比低强度有氧能燃烧更多的卡路里并且增加儿茶酚胺。弊端就是，当你已经体脂很低时，每周额外的1-2次间歇训练会显著降低你的力量。这也是为什么我认为最好以更轻松的活动开始，然后如果你觉得有必要，再使用HIIT。

另外，低强度训练一样能燃烧很多卡路里并且让你的脂肪细胞接触相同水平的儿茶酚胺，还不会影响力量，只是需要的时间更长。

如果你想尝试间歇训练，专注于主要使用肌肉向心收缩的动作。也就是说骑行、划船、游泳，尽量避免跑步。这些类型的训练对于力量训练的干扰会更小。

6.试试咖啡因

大多数补剂对于减脂都是没有用的，但是咖啡因可能会有帮助。咖啡因在一定程度上能提高肾上腺素水平、脂肪燃烧能力、血流量和代谢率，这可以帮助减去多余脂肪。但是，没有证据表明它能更有效地帮助减去顽固脂肪。

不过咖啡因很便宜、安全，也比较好买到。另外，这也是喝咖啡的好借口。

常规的剂量是每公斤体重摄入3-6mg，我推荐在训练前30-60分钟摄入咖啡因，因为它还能提高爆发力和耐力。

7.试试盐酸育亨宾

育亨宾是一种从非洲树皮中提取的化学物质。它有助于降低α-2受体的活性，这有助于调动顽固脂肪。一些研究表明育亨宾会导致脂肪流失，但目前还不清楚它是否能帮助消除顽固的脂肪。

常规剂量是每公斤体重摄入0.2mg。

育亨宾有时候会导致水分滞留，所以在你摄入的前几周会让你体重上涨一点。它还会增加焦虑，所以如果你压力大或者有焦虑症，不要服用它。

老实说，几乎没有研究表明育亨宾能帮助消除顽固脂肪。除了咖啡因和育亨宾，没有其他任何补剂有研究表明能帮助消除顽固脂肪。

8.降低碳水摄入

低碳饮食可能会降低α-2的受体活性以及胰岛素水平，这能帮助动员顽固脂肪。

低碳饮食的弊端就是它几乎总是会降低你的力量，并且当你体脂很低时通常会导致肌肉流失。

一般来说，我认为这并不是一个很好的选择，所以我也把它放在最后。好处只是理论上的，而且大多数体脂达到极端水平的成功健美运动员们一般都是吃高碳水饮食。

假如你用上面的这些方法消除了顽固脂肪，那么然后呢？

处于必需体脂水平并不健康，也不该是你的目标，除非你是即将上台比赛的健美运动员。当你达到了体脂极限，对于男性来说大约是4-5%，对于女性来说是10-12%，你的身体会抗争。你的代谢水平大幅度下降，饥饿水平比往常要高，很难增长力量，几乎不可能再增加肌肉，你的性欲也几乎会消失。

在处于相对高一点并且更健康的体脂百分比，你还是可以看起来非常棒。总的来说，唯一真正减去顽固脂肪的有效方法就是热量缺口、合理的营养、力量训练和耐心。另外，当你达到了你的目标，保持那个状态也是不健康的。

小结

不管你怎么做，你身体里的某些部位都会比其他部位瘦的慢。如果你维持热量缺口、吃足够的蛋白质并且撸铁，你就能够减去顽固脂肪。重要的是要耐心一点，把上面提到的方法变成习惯。否则，就算你努力减去了顽固脂肪，你后来还是会长回来的。

閱讀更多 健身教練Ason 的文章

關鍵字: 热能 脂肪 游泳圈