01.
曾經有人問我：你想給這個世界帶來什麼？
我的回答是：認知上的改變。
在《自卑與超越》中，作為個體心理學鼻祖，阿德勒提出了一個觀點：
發生在我們身上的事情並不能導致成功或失敗，讓我們成功或失敗的，是我們對這些事情的解釋。
同樣，決定生命意義的，也不是我們所處的境遇，而是我們如何理解這些境遇。
阿德勒所說的“解釋”和“理解”，就是“認知”。
“認知”是我們對自身經歷的瞭解和認識，以及由此形成的思想、信念和態度。
後來，美國心理學家阿爾伯特·埃利斯和亞倫·貝克博士將阿德勒的觀點發揚光大，創立了認知心理療法。
而這本《這樣想，你才不焦慮》，就是認知心理療法的創始人亞倫·貝克博士的扛鼎之作。
02.
焦慮是一種令人不安的感覺，我們都曾經歷過。
考試時，看見別人都交卷了，我們會越發緊張、焦急。
去醫院檢查，沒拿到結果時，我們會憂心忡忡、忐忑不安，害怕患上什麼不治之症。
兒女遠行，或者父母外出，沒有及時報平安，我們會坐臥不安，擔心發生了什麼意外。
人們在不同的年齡、環境下，會產生不同的焦慮，沒有哪個人會和焦慮徹底無緣。
但所有焦慮，歸根結底又都是一致的，都是我們對於未來的擔心、憂慮、緊張和恐懼。
我們是不會對已經發生過的事感到焦慮的，只會感到遺憾、後悔或者羞愧。
作為最基本的情緒反應，焦慮就像吃飯睡覺一樣平常，也是必不可少的。
它提醒我們對身邊的危險保持警惕，對重要的事情做好準備。
如果沒有焦慮，當危險悄悄逼近時，我們卻依然懵懂著，後果將不堪設想。
這也正是我們常說的“生於憂患，死於安樂。”
03.
適當的焦慮能喚起我們的保護意識和戰鬥精神，未雨綢繆。
但是如果過了頭，我們就會被焦慮淹沒，變得草木皆兵，感到煩躁，易怒，疲憊，虛弱和無助。
在極度缺乏安全感的今天，每四個人中就有一個曾經或正在遭遇臨床意義上的焦慮。
這種深入骨髓的情緒就像瘋長的野草，剪不斷，理還亂，以至於很多人患上了焦慮症。
焦慮症讓人十分痛苦，不僅整個人的神情是時刻緊張和憂慮的，內心也會認為世界很不安全。
他們擔心未來的不確定性，總覺得有壞事即將發生，有災難要降臨。
我有一位朋友，事業很成功，人也很有膽略，但卻一直害怕一件事，那就是坐飛機。
每次坐飛機前，他都要做一次艱難的心理建設，就像要去進行一場大冒險。
“你為什麼害怕坐飛機呢？”我問。
“擔心它掉下來。”他說。
“那你害怕坐火車嗎？”我又問。
“不怕。”他回答。
“飛機出事的概率比火車要低很多。”我說。
朋友告訴我：“你說的這些我都清楚，但不怕一萬，就怕萬一。萬一我掉下去了，我的女兒，我的妻子，還有親人和員工，他們都該怎麼辦？”
這是典型的飛行焦慮症，每次不得不坐飛機時，朋友都擔心得要命，如果遇上氣流顛簸，他更會雙手緊緊抓住座椅扶手，直到飛機安全落地之後，才能放鬆下來。
為了避免這種痛苦的感受，他曾經十多年沒有出國旅行。
從這位朋友身上，可以看出焦慮症患者對危險有著一種特殊的認知：不怕一萬，就怕萬一。
亞倫·貝克博士將這樣的想法稱為
“災難性思維”
一旦進入這種思維模式，做任何事都會覺得危險近在咫尺，內心無法獲得安寧。
其實，人們對於未來的恐怖猜測和幻想，真正發生的概率極低。
以空難為例，數據顯示，一個人即使每天都坐一次飛機，也要3223年才會遇上一次空難。
但是當人過度沉迷於“災難性思維”時，就會認知與現實嚴重脫節，把猜測和幻想當成生活。
所以，災難性思維是一種錯誤的認知，會讓我們把幻想的災難變成真實的折磨。
04.
很多時候，我們的焦慮並非真的是遇到了什麼過不去的坎，而是認知出現了異常。
所幸，認知是可以改變的，而貝克的認知心理療法，其基本理念就是：
不同的認知會使我們對同一件事情產生不同的感受，改變認知就可以改變我們的主觀感受，進而改變行為。
所以，只要能改變認知，就可以消除我們內心的焦慮。
當然，改變認知不是一件容易的事情，不是喊口號、灌雞湯、講道理就能實現的。它是內心深處的一場革命，需要運用科學的心理學方法。
本書就為我們提供了大量的方法、案例和練習，研究顯示，有60%到80%患有焦慮症的人在經過認知治療後有所好轉。
那麼，我們需要怎麼做，才能讓認知發生變化呢？書中舉了這樣一個例子：
有個叫做戴倫的人非常害怕過橋，貝爾和同事為了治療他，開始陪他有意地去練習過橋。
最初的時候，因為戴倫的焦慮水平總是飆升，他們每走幾步就要停下來，等著焦慮逐漸平緩。
他們第一次從橋下走到橋中間的人行道上，用了足有一個小時。
但也正是因為這些練習，讓戴倫明白了自己是可以勇敢地過橋的。
後來，戴倫還有意練習了開車過橋，短短兩週之內，他對過橋的焦慮感就降到了最低水平，不再一要過橋就戰戰兢兢。
這就是這本書中很有特色的一個方法，叫做“暴露”療法。
所謂“暴露”，就是有計劃地，反覆地、長期地讓人接觸那些因焦慮而避開的外部物體、情境、刺激，或者內部產生的思想、印象和記憶等。
漸漸地，人就會從一個更現實的角度看待事情，從而改變認知。
我的那位懼怕飛機的朋友，後來也做過“暴露”練習，他逼迫自己只要出差或旅遊就坐飛機，即使擔心害怕也要坐，現在，他基本治癒了飛行焦慮症。
除了“暴露”練習，書中還介紹了很多其他克服焦慮的方法。
比如建立“焦慮檔案”和“焦慮工作計劃”等，此外還有大量表格和練習能讓我們梳理自己的焦慮，並明晰應對之策。
而所有的方法都有一個基本前提，就是我們必須勇敢直面內心的焦慮，走出自己的舒適區。
05.
在《少有人走的路》中，斯科特▪派克說：“人生唯一的安全感，來自於充分體驗人生的不安全感。”
還曾有智者說過：痛苦不會從生活中消失，只會消失在生活裡。
生活中細微的情緒調整，往往會造成一個人情緒總基調的改變。
亞倫·貝克博士和加拿大著名心理醫生大衛·克拉克博士在書中總結出的這些簡單實用的認知療法，被譽為“取得了治療焦慮症的最高成就”。
作為精神分析取向的諮詢師，我對認知療法有各種各樣的理解，不過在此我就不做更多的詮釋，因為那可能會誤導大家，而我希望你可以不帶任何成見地進入這本書的世界。
我們選擇將這本書選入主編叢書，正是希望能幫助那些在焦慮中掙扎的人們，讓焦慮不再主導他們的生活，不再感到自己軟弱無力。
生活本來就是不確定的，當我們勇敢接納生活的不確定，這不確定的生活反而能給我們帶來更多的驚喜。
文 | 武志紅
來源 | 《這樣想，你才不會焦慮》序言
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