吾行易家中國文化館
臀大肌不發達，甚至是輕度的萎縮，在當今社會是比較普遍的現象。
因為我們日常的生活中
無論是工作，學習，開車甚至娛樂，坐姿是最尋常的體態。
而坐姿時臀大肌是完全拉伸一點不發力的
因此日久就會發生臀部肌群的薄弱
具體表現有三類：
1.從側面看臀部很平
2.從正面看胯部很窄
3.臀部堆積了大量的脂肪
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想改善臀大肌的形態，在健身領域不是特別困難的事情
因為臀大肌本身體積大，稍加訓練就會看到效果
同時臀部的關節結構比較簡單，肌肉力量足，因此也不易受傷。
介紹幾個訓練臀大肌的動作
每週2到3次在家裡就能完成
3個月以內，臀部的形態和力量都會有明顯改觀：
1.
這個腿部外展動作，是訓練臀大肌外側的最好徒手訓練
尤其適合胯窄的女生改善身體曲線
注意在做的時候，要靠臀部發力帶動大腿運動
2.
徒手深蹲的作用就不用說了吧
這是徒手訓練下肢肌群的王牌動作
不但臀大肌能夠得到訓練，腿部肌群和心臟功能都能同步得到發展
在熟練以後，改為負重深蹲則效果更佳
3.
俯臥後踢腿動作
是有效改善臀部下垂的訓練
這個動作可以增加臀大肌下沿的力量和弧線
在視覺效果上有提臀和瘦腿的功效
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希望有幫到你。
虎山行不行
關於臀大肌不發達應該怎麼練，首先呢我們要知道健身不是三天打魚兩天曬網的，健身是需要長期堅持才能看到收益的，不是短期就能立馬看到效果的，健身需要持之以恆！這裡根據題主呢瞭解到臀中比較發達，臀大肌偏弱，那我們今天主要聊聊如何訓練臀大肌能讓事半功倍！臀大肌起點：髂骨翼外面及骶、尾骨背面。 止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。主要作用呢是使大腿後伸並外旋大腿，同時呢固定骨盆和軀幹！所以動作中有髖關節伸展的：比如腿臀綜合訓練/深蹲/硬拉、比如臀部針對訓練/臀橋/跪姿後踢等……都能比較好的刺激到臀大肌
如圖，臀大肌是屁股較大的一塊肌群！那怎麼去雕塑臀大肌下部，讓臀腿線條看起來更明顯是今天咱們問題的關鍵！上面也說了鍛鍊的臀大肌的動作，像深蹲，硬拉，臀橋！今天主要給大家詳細講解一下深蹲！
圖中呢就是一個標準的徒手深蹲動作不管之後是負重深蹲還是其它的深蹲方式都是要按照這樣的一個標準來做，大體就是腰背挺直，大腿與地面平行，雙腳分開與肩同寬，重量落在腳後跟，重心在臀部位置。 這樣的一個深蹲動作，不管你是槓鈴深蹲，還是啞鈴深蹲都是一個標準的動作，對你的膝蓋和寬關節影響非常的小，臀大肌也更容易獨立發力，避免其他肌群代償，新手練習時一定要做標準，切急為了求數量和完成計劃放鬆對自己的要求！好了，問題就寫到這，希望能對你有所改變！切記，健身是一件值得認真對待的事，不是你三天打魚兩天曬網就能有所改變的！ xiao先s
一個簡單的方式。深蹲的時候，更加往後撅屁股，站起來的時候，收屁股。這麼做的時候，要注意自己的下半背是否有足夠承受力，不要硬來，腰受傷，會好久才能恢復。
一個相對專業點的描述。發力站起來的最開始，讓自己的屁股先收縮，並一直保持屁股的最大收縮度。不過第二個描述，在無法感覺到屁股收縮的人群中，似乎沒用。去微店，長白山天池特產，有你需要的。
