前段時間搞肌君和同學聚會，很多女性同學都在討論怎樣減肥瘦身，各種五花八門的方法連搞肌君都聞所未聞。有的女生說美年都要“ge”兩次。搞肌君想了半天才反應過來是每年都要用“哥本哈根減肥法”兩次。心裡哭笑不得……
世界上有上百種減肥方法，但是，其中90%以上的方法會讓你每天飢腸轆轆、心情糟糕，甚至影響你的身體健康。這些方法你不可能長久堅持，最多也就堅持幾個月就放棄了，那結果必然是反彈。這不是你意志力的問題，而是方法本身就不科學。
搞肌君覺得健身科普的道路任重而道遠，今天先教給大家“減脂三板斧”，解決減肥中的最大難題——難以堅持，這是根據營養學,
生理學,訓練學等科學原理以及搞肌君的教學實踐經驗總結出來，簡單易行，大部分人都可以輕而易舉地去利用它來幫助自己達成
減脂目標，而且不影響健康。
一.戒精製糖以及降低澱粉類食物的攝入
首先，也是我們最需要去做的，是將我們整體糖類的攝入降低，簡單理解，就是不要去吃任何含精製糖食物（可樂、餅乾、奶茶、果
汁等）以及將我們每餐吃的米麵減半或者是把它們換成一些天然的粗糧（如玉米、豆類、糙米等）。
當你開始調整，你的飢餓程度會下降，因為血糖波動小了，血糖平穩後，我們的身體會更容易調動脂肪來供能。
降低總碳水的攝入還有一個好處是能降低我們的胰島素水平，讓腎臟排出體內多餘的鈉和水，減少身體的水腫。
通過戒糖以及降低澱粉的攝入，很多人在減肥的第一個星期能減掉1～2kg，當然這個會根據每個人的體重基數會有不同。
下面是一項對比低脂法和低碳法的實驗數據圖，實驗對象是53個肥胖的女性（BMI在33.3～33.9之間）
實驗條件是在同樣卡路里攝入的情況下，低碳組每次都能吃到飽，而低脂組由於限制了脂肪的攝入，經常會有餓的情況。
可以明顯看出，低碳組比低脂組的減脂效果是要好很多的，且沒有負面效應。
二.增加蛋白質、蔬菜的量，保持適量優質脂肪
減脂的飲食不只是為了減脂，它的前提是健康！
膳食均衡很重要，不能只吃某一種食物，肉類、菜類、主食都要有，但需要將它們的比例調整一下，保證肉類（蛋白質類）和菜類佔大比重，主食（碳水化合物類）佔小比重的飲食結構，當然一些脂肪類的食物也是必不可少的，千萬不能天天水煮雞胸，水煮菜。
推薦的蛋白質種類：
1.肉類：牛肉、雞肉、豬肉、羊肉等
2.魚類和海鮮：三文魚、蝦、鱸魚等
3.雞蛋
攝入大量的蛋白質是非常重要的！
目前已經有研究可以證明它可以使我們的新陳代謝提升80～100 大卡/每天。基礎代謝提高了，就能變成易瘦體質，即使我們天天坐著不動，也能比之前消耗更多的能量，自然對減脂更加有幫助。
高蛋白的飲食還有一個好處是，能幫助你很好地降低食慾以及減少對食物的渴望，蛋白質的排空速度較慢，因此蛋白質的飽腹感是很強的，吃飽了，就不會想再去吃更多的東西了。
一般來說，在減脂期間的蛋白質需求量（g）=1.2～1.5 g/kg *體重（kg），如果有力量訓練，達到2g/kg的蛋白質需求量都是可以的，舉個例子：
如果你的體重是50kg，那麼你每天需要吃的蛋白質的量要達到50kg x 1.2～1.5g/kg= 60～75g的蛋白質。這些蛋白質如果換算成肉量的話，差不多是300g～375g生重的肉量。
所以搞肌君常說：要想瘦多吃肉，肉吃不夠蛋奶湊。
推薦的蔬菜種類：
西蘭花、菜花、番茄、羽衣甘藍、豆芽、捲心菜、生菜、黃瓜、深綠色菜葉等。
要注意避免一些澱粉含量比較高的“蔬菜”，例如土豆、藕片、粉條。
很多人都知道吃蔬菜對健康很重要，卻不知道它對減脂的重要性，有時候會忽略掉這一塊。
要知道，蔬菜是幫助我們減脂的神器，它們富含膳食纖維，沒什麼熱量，還能給我們帶來很好的飽腹感，並且，它裡面所含的維生素
（VC、葉酸、胡蘿蔔素）和礦物質也是我們人體所需的，減脂的飲食不僅能幫我們瘦下來，還能讓我們更健康！！
推薦的脂肪種類：
橄欖油、魚油、堅果、牛油果等
其實，在我們增加蛋白質等攝入時，脂肪攝入也會隨著提升，因為我們吃的肉裡面，即使是最瘦的肉，也含有一定量的脂肪，例如牛
瘦肉每100g就含有2.3g脂肪。
在這裡，我們推薦脂肪攝入不超過總熱量的30%，因為好的脂肪吃多了，對減脂也是不利的，其它的東西同理。
一般來說，推薦平常額外加的脂肪低於8g。例如每日堅果攝入量低於20g，也就差不多一袋“每日堅果”的樣子，注意不要吃裡面的水果乾哦。
三.每週至少三次的力量訓練
建議剛開始減脂的人每週做至少三次的力量訓練，在力量訓練中，你能有大量的消耗，還能避免因為減肥導致基礎代謝下降的副作用。
同時，也有研究顯示，保持規律的力量訓練，並且配合蛋白質佔大比重、碳水佔小比重的飲食，脂肪減少的同時，你的肌肉量依然能
夠增加。
如果因為一些特殊情況，沒辦法做力量訓練，那麼你去做一些其它的運動，也比你不運動要好得多的，例如快走、慢跑、騎單車、遊
泳等，限制在一小時內就好。
在力量訓練過程中，身體裡的瘦素分泌增加，促進脂肪利用，降低食慾後自然而然產生的效果。
以上就是“減脂三板斧”的詳細做法。
踐行這些方法，一般在第一週結束的時候，你就能看到體重有1～2kg甚至更多的下降，之後會持續穩定地下降，直到獲得標準的
身材。
剛開始的一段時間，你可能會感覺到不適，情緒會有些低落，這是正常的。因為在此之前，你的身體還是習慣於利用碳水來供能，所
以它需要一些時間來適應，改變成更多以脂肪供能的模式。
但是，過了幾天後，你會感覺非常好，比以前更精力充沛了，早上上班的時候也不容易困，這就是血糖平穩帶來的好處。
減脂的飲食不僅能幫你瘦下來，還能讓你更健康！！！
總之，你不需要餓著自己來減肥，減肥也可以開開心心的。通過減少碳水來降低胰島素水平，激素平衡後，通過生理改善心理，你的
大腦和身體自然就想減肥了，不需要任何意志力。
減肥不應該是壓抑自己，拼命運動，每天要死要活的。只需要少吃點碳水，多吃點蛋白質，每週三次運動就夠了，很簡單，但很有效～
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