前段时间搞肌君和同学聚会，很多女性同学都在讨论怎样减肥瘦身，各种五花八门的方法连搞肌君都闻所未闻。有的女生说美年都要“ge”两次。搞肌君想了半天才反应过来是每年都要用“哥本哈根减肥法”两次。心里哭笑不得……
世界上有上百种减肥方法，但是，其中90%以上的方法会让你每天饥肠辘辘、心情糟糕，甚至影响你的身体健康。这些方法你不可能长久坚持，最多也就坚持几个月就放弃了，那结果必然是反弹。这不是你意志力的问题，而是方法本身就不科学。
搞肌君觉得健身科普的道路任重而道远，今天先教给大家“减脂三板斧”，解决减肥中的最大难题——难以坚持，这是根据营养学,
生理学,训练学等科学原理以及搞肌君的教学实践经验总结出来，简单易行，大部分人都可以轻而易举地去利用它来帮助自己达成
减脂目标，而且不影响健康。
一.戒精制糖以及降低淀粉类食物的摄入
首先，也是我们最需要去做的，是将我们整体糖类的摄入降低，简单理解，就是不要去吃任何含精制糖食物（可乐、饼干、奶茶、果
汁等）以及将我们每餐吃的米面减半或者是把它们换成一些天然的粗粮（如玉米、豆类、糙米等）。
当你开始调整，你的饥饿程度会下降，因为血糖波动小了，血糖平稳后，我们的身体会更容易调动脂肪来供能。
降低总碳水的摄入还有一个好处是能降低我们的胰岛素水平，让肾脏排出体内多余的钠和水，减少身体的水肿。
通过戒糖以及降低淀粉的摄入，很多人在减肥的第一个星期能减掉1～2kg，当然这个会根据每个人的体重基数会有不同。
下面是一项对比低脂法和低碳法的实验数据图，实验对象是53个肥胖的女性（BMI在33.3～33.9之间）
实验条件是在同样卡路里摄入的情况下，低碳组每次都能吃到饱，而低脂组由于限制了脂肪的摄入，经常会有饿的情况。
可以明显看出，低碳组比低脂组的减脂效果是要好很多的，且没有负面效应。
二.增加蛋白质、蔬菜的量，保持适量优质脂肪
减脂的饮食不只是为了减脂，它的前提是健康！
膳食均衡很重要，不能只吃某一种食物，肉类、菜类、主食都要有，但需要将它们的比例调整一下，保证肉类（蛋白质类）和菜类占大比重，主食（碳水化合物类）占小比重的饮食结构，当然一些脂肪类的食物也是必不可少的，千万不能天天水煮鸡胸，水煮菜。
推荐的蛋白质种类：
1.肉类：牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉等
2.鱼类和海鲜：三文鱼、虾、鲈鱼等
3.鸡蛋
摄入大量的蛋白质是非常重要的！
目前已经有研究可以证明它可以使我们的新陈代谢提升80～100 大卡/每天。基础代谢提高了，就能变成易瘦体质，即使我们天天坐着不动，也能比之前消耗更多的能量，自然对减脂更加有帮助。
高蛋白的饮食还有一个好处是，能帮助你很好地降低食欲以及减少对食物的渴望，蛋白质的排空速度较慢，因此蛋白质的饱腹感是很强的，吃饱了，就不会想再去吃更多的东西了。
一般来说，在减脂期间的蛋白质需求量（g）=1.2～1.5 g/kg *体重（kg），如果有力量训练，达到2g/kg的蛋白质需求量都是可以的，举个例子：
如果你的体重是50kg，那么你每天需要吃的蛋白质的量要达到50kg x 1.2～1.5g/kg= 60～75g的蛋白质。这些蛋白质如果换算成肉量的话，差不多是300g～375g生重的肉量。
所以搞肌君常说：要想瘦多吃肉，肉吃不够蛋奶凑。
推荐的蔬菜种类：
西兰花、菜花、番茄、羽衣甘蓝、豆芽、卷心菜、生菜、黄瓜、深绿色菜叶等。
要注意避免一些淀粉含量比较高的“蔬菜”，例如土豆、藕片、粉条。
很多人都知道吃蔬菜对健康很重要，却不知道它对减脂的重要性，有时候会忽略掉这一块。
要知道，蔬菜是帮助我们减脂的神器，它们富含膳食纤维，没什么热量，还能给我们带来很好的饱腹感，并且，它里面所含的维生素
（VC、叶酸、胡萝卜素）和矿物质也是我们人体所需的，减脂的饮食不仅能帮我们瘦下来，还能让我们更健康！！
推荐的脂肪种类：
橄榄油、鱼油、坚果、牛油果等
其实，在我们增加蛋白质等摄入时，脂肪摄入也会随着提升，因为我们吃的肉里面，即使是最瘦的肉，也含有一定量的脂肪，例如牛
瘦肉每100g就含有2.3g脂肪。
在这里，我们推荐脂肪摄入不超过总热量的30%，因为好的脂肪吃多了，对减脂也是不利的，其它的东西同理。
一般来说，推荐平常额外加的脂肪低于8g。例如每日坚果摄入量低于20g，也就差不多一袋“每日坚果”的样子，注意不要吃里面的水果干哦。
三.每周至少三次的力量训练
建议刚开始减脂的人每周做至少三次的力量训练，在力量训练中，你能有大量的消耗，还能避免因为减肥导致基础代谢下降的副作用。
同时，也有研究显示，保持规律的力量训练，并且配合蛋白质占大比重、碳水占小比重的饮食，脂肪减少的同时，你的肌肉量依然能
够增加。
如果因为一些特殊情况，没办法做力量训练，那么你去做一些其它的运动，也比你不运动要好得多的，例如快走、慢跑、骑单车、游
泳等，限制在一小时内就好。
在力量训练过程中，身体里的瘦素分泌增加，促进脂肪利用，降低食欲后自然而然产生的效果。
以上就是“减脂三板斧”的详细做法。
践行这些方法，一般在第一周结束的时候，你就能看到体重有1～2kg甚至更多的下降，之后会持续稳定地下降，直到获得标准的
身材。
刚开始的一段时间，你可能会感觉到不适，情绪会有些低落，这是正常的。因为在此之前，你的身体还是习惯于利用碳水来供能，所
以它需要一些时间来适应，改变成更多以脂肪供能的模式。
但是，过了几天后，你会感觉非常好，比以前更精力充沛了，早上上班的时候也不容易困，这就是血糖平稳带来的好处。
减脂的饮食不仅能帮你瘦下来，还能让你更健康！！！
总之，你不需要饿着自己来减肥，减肥也可以开开心心的。通过减少碳水来降低胰岛素水平，激素平衡后，通过生理改善心理，你的
大脑和身体自然就想减肥了，不需要任何意志力。
减肥不应该是压抑自己，拼命运动，每天要死要活的。只需要少吃点碳水，多吃点蛋白质，每周三次运动就够了，很简单，但很有效～
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