離高考還有2個多月，來諮詢焦慮問題的考生成倍增長。
“考試焦慮”確實是學生群體中最普遍的心理問題，更何況即將面對的還是高考。
但我們要明白一點，焦慮是不可能完全消失的，我們要做的是控制焦慮在適當的程度裡。
只要適度，焦慮非但不是問題，還有一定好處：能激發孩子學習動力。
那麼嚴不嚴重怎麼劃分呢？
簡單判斷，就是有沒有影響到日常生活、學習。
比如：有沒有出現持續煩躁、失眠多夢、頭暈腹瀉、注意力分散、記憶力減退等，如果有就要干預了。
下面是針對考試焦慮的三條建議和5個方法。
如果家長和考生覺得控制不了焦慮情緒，一定要馬上求助專業人士！
父母能做的：
- 保持自己情緒的穩定
去年高考期間，我在考場外見到這麼一幕：
媽媽：寶貝，不要緊張哦，千萬不要緊張。
女兒：嗯，我不緊張。
媽媽拿出水杯：要不要喝口水？喝口水就不緊張了。
女兒：我不緊張，我也不渴，不想喝。
媽媽自己咕咚咕咚喝了好幾口水，又開口說：寶貝，沒關係的哦，不要緊張，其實沒關係的！
女兒：我沒有緊張呀，別說了，再說我真的要緊張了。
這組對話可謂經典，因為考場外比比皆是。
父母控制不住自己的緊張、擔心、焦慮等情緒，就難免會傳遞給孩子，造成孩子的失控。
特別要注意的是：一些所謂鼓勵的話，正能量的話，在考前這個時間段反覆說，反而傳遞出父母的焦慮。
- 關心簡單化
父母想關心孩子的心情可以理解，但作為被關心者，應對關心也是需要消耗精力的。
家長最容易犯的幾個“關心”型錯誤：
- 囉嗦，說話頻率過高，有考生的家庭最好保持較為安靜的狀態；
- 經常遞水、遞水果…，即使沒和孩子說話，也是種干擾、打斷；
- 有意無意提醒孩子感恩，比如：經常說“為了你高考，爸媽這次就不去……”；
- 過多的展望未來，“如果你考進好學校…”、“如果你考不進…”；
- 鼓勵的話不分場合、時間，孩子正難受，家長還不停說“其實你已經很好了”，孩子只會覺得是諷刺，是壓力；
- 太想幫孩子立即擺脫焦慮的困擾，勸孩子勸到爭論，搞得雙方都很傷。
其實，作為考生家長只需照顧好孩子一日三餐、點心和休息就行了。
其他方面可以按孩子的要求直接去做，也可以在孩子放鬆、不學習的時候，將自己的想法徵求他意見後再做。
放鬆一點，別老盯著孩子，就怕自己做少了。
- 關於飲食和睡眠
在照顧孩子“吃”上面，注意：清淡、營養均衡、選孩子愛吃的菜。
這三個飲食原則很關鍵：
壓力下，腸胃系統容易紊亂，減少油膩，可讓身體輕鬆些。
營養均衡有利健康和大腦工作。
選孩子愛吃的，孩子心情好，營養也就更容易吸收。
在睡眠作息上，注意規律化，一旦養成規律，無論哪天，都別相差太多時間入睡。
有些家長在考試前1-2天，會讓孩子早睡，原本11點入睡，偏要孩子8點就睡，只為了第二天有好狀態。
其實，孩子的生物鐘被打破，躺床上反而睡不著，翻來覆去容易胡思亂想，就更焦慮了。
要改作息，提前2個月調整。如果臨時改，建議上下幅度最多1小時。
給考生的幾個緩解焦慮的方法：
一，運動、音樂、大吼、散步
我把這幾項放在了一起，因為這是大部分人都知道，或許還嘗試過的方法。
如果對你有效，請繼續使用，如果對你無效，可以再試試下面這些方法。
二，肌肉放鬆法
方法：
- 右手握拳，能握多緊就多緊，連帶右手小臂也有緊張感；
- 左手握拳，同右手，儘量握緊；
- 抬起雙手，與肩平，讓大臂也有緊張感；
- 瞬間放鬆，鬆開拳頭的同時，用自由落體的方式掉下手臂。
注意：
- 是自由落地方式“掉”下手臂，不是“放”，也不是“甩”手臂。
- 掉下時可丹田用力發“哈”，也可以不出聲。
原理：
這個方法，是把壓力轉移到肌肉上，用緊張——鬆弛的交替進行，讓人得到放鬆同時，也提升了承受壓力的能力。
三，數息法
方法：
關注自己的呼吸，選擇自己“呼”或“吸”中的一個，數數；
如果過程中，開小差了，想其他事了，就馬上開始重新數。
作用：
如果躺在床上數，有利於改善睡眠；
如果日常焦慮時進行，有類似冥想的作用，身心放空，歸於寧靜。
四，自我暗示法
1983年，一位美國的擊劍運動員，在得知決賽中將遇到，曾兩次擊敗自己的老對手時，原本信心滿滿的他，瞬間變得焦慮不已。
他的教練為了重振他的信心，反覆告訴他，他一定會在比賽中戰勝對方。
如此幾十遍後，這個運動員越聽越有道理，終於恢復了自信，並最終戰勝了自己的老對手。
所以，自我暗示法是非常強大的，但它有幾個核心點：
- 不能用否定詞
比如：教練如果告訴運動員“你不會被對手打敗”，就不會有效果。
因為我們的潛意識聽不懂否定句，只能接受正向指令。
- 要重複，再重複
不要指望10遍以內會起效，重複越多，效果越好。
- 針對的事情要近
如果你暗示自己“我一定會考進北大”，就不如暗示自己“我現在很放鬆。”來得效果好。
- 語句要簡短
越短越容易記住，越有效。
暗示不能有太多理智分析，而長句要理解意思，就要啟動理智腦，這樣就不容易起效了。
同樣，別和自己辯論，要告訴自己的大腦，只管相信就可以了。
五，切割目標法
緩解焦慮的終極方法，還是得解決複習中遇到的問題。
越臨近大型考試，考生越會覺得沒有頭緒，慌亂中就越來越焦慮。
這種情況下，要用目標切割法，把大目標切割成一個個可預見的小目標。
比如：
對照目錄將知識分等級：完全掌握、一般掌握、不太熟悉、不太理解、完全不懂
前兩項對孩子來說，複習起來比較愉快，所以，很多孩子本能的一直花時間在鞏固這些知識上。
但其實離真正考試還有幾個月的時候，還是應該把重點放在“不太熟悉”和“不太理解”上。
按倒計時劃分下時間，空出考前1-2周，其他時間就集中精力攻克不懂的問題。
如果我們收回看向未來的目光，專注於當下，
哪怕只是專注於呼吸，都會對焦慮的緩解起很大的作用。
焦慮一旦緩解了，便能更集中精力投入到複習中。
離高考還有2個月，
我記得國內著名心理學家武志紅老師，曾在演講中說，自己高中一直是中等成績，但考前2個月猛的頓悟，其他同學都在焦慮，而他則全力複習，後來考上了北大。
所以，別害怕焦慮，戰勝它，激發自己更大的潛力！
—End—
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處處有心
兒童發展及教育心理學碩士，國家二級心理諮詢師，上海心理學會會員，EAP諮詢師，婚姻家庭治療師，育兒類原創文章獲獎作者。在兒童及青少年心理諮詢工作中，有10年以上實戰經驗.
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