胖姑娘變成插畫超美，有沒有？
有一次我坐地鐵上班，雖然早上吃了雞蛋窩頭牛奶，但是換乘的時候又覺得肚子空落落的了。隔壁車廂門口排隊的一位胖胖的女生拿著一個什麼餅在吃，大概是因為地鐵上不讓吃東西，她想趁著來車之前吃完，看得我直吞口水。
我因為怕變胖，每天少吃多運動，真他孃的累啊！大不了，不就是胖一點嘛，胖成這樣不也美得很讓人羨慕嗎。
可是做糖尿病健康科普宣傳快20年，非常清楚的一點就是在健康這件事上，一胖毀所有。比如，胖不但容易使人得2型糖尿病（還有許多其他病），還讓糖尿病治療難度也增加。
示意圖
但胖不胖能用體重來衡量嗎？為啥身高體重都相同的人，有的人顯得更胖？差別在於誰的肌肉多，誰的肌肉少。
所以，比較客觀的指標是體脂率（體脂儀給出的結果中，您的體脂比例會落在某一個顏色區間，表示體脂正常、偏少、偏多）。
也就是說，同樣身高體重，看起來胖的人肌肉更少，體脂比例更高。而肌肉相對多一點的人，患慢性病的風險就小很多了。怎樣才能讓肌肉變多呢？尤其是有2型糖尿病的人和2型糖尿病前期的微胖界人士。
成功控制了糖尿病的朋友大多數都經歷了一個重要的考驗，就是減輕體重。而
減輕體重至少給了他們3方面的好處，一個是對外貌更自信，有的人胖了幾十年，減掉二三十斤後，老朋友都快認不出了。另一個好處是減少了由於脂肪過多產生的胰島素抵抗，使身體不用產生那麼多胰島素就夠用了，或者不需要使用那麼多藥物血糖就能控制得比較好了。這對控制糖尿病可是巨大的貢獻。以前有胰島素抵抗，胰腺拼命產生胰島素，都快累死了，現在終於能緩口氣了，收拾一下殘兵剩將，爭取為身體再好好幹幾十年。
第三個好處從長遠看更重要，許多糖友的體重減輕也藉助了運動，這使他們的肌肉變多，因此幫他們避免了跌倒風險，增加了抗病能力，減少了心血管疾病風險。為啥增加了肌肉能起到這些作用呢？因為很多人其實沒有注意到一個問題，但它可能就在您身上，叫做肌少症。
人類大概除了年紀和皺紋會越來越多，其他東西都會越來越少。骨骼如此，肌肉也是如此。
40歲以上的人隨著年紀增長，有不同程度的肌肉丟失，逐漸發展到肌少症的程度。除了容易跌倒、抗病能力變差、心血管疾病風險更高外，有的時候甚至影響到獨立生活。嚴重者甚至需要在醫生指導下服用藥物。
吳敏強老人義務宣傳禁毒，患癌後，體重不足90斤
肌少症跟肥胖一樣，對於沒有2型糖尿病的人，它可以導致2型糖尿病，對於已經有2型糖尿病的人，它會增加胰島素抵抗。（到這我終於想明白了，如果我想多吃，允許自己胖一點點，長點脂肪的話，也要儘量更多地長點肌肉才行。）
但長肌肉不像長胖那麼容易，怎麼辦呢？
骨骼肌的生長在30歲左右達到高峰，之後，骨骼肌的分解速度超過合成，50歲以後每十年肌肉容量下降約15%，所以要對抗這個自然進程，一是在有機會的時候，提升骨骼肌的最初儲備，二是通過持續規律的鍛鍊來保持甚至增加肌肉的總量。
提到增加肌肉量，您首先想到的一定是運動，那請您猜一下：
您一定有這樣的經驗，日常速度的走路很難增加身體的肌肉量。那游泳怎麼樣呢？不知道您看到沒，很多從游泳池裡出來的大媽或者是大叔他們的身形都還是胖胖的。像游泳運動員那樣的身材，可是經過刻苦的訓練以及器械訓練共同打造的。
我估計很多人會d.選啞鈴推舉等器械運動，覺得它會增加肌肉的維度，確實是這樣。
上面這些運動，我們可以把它分為有氧運動以及抗阻運動（力量訓練）。英國諾桑比亞大學做的研究發現，對於3組不同的力量訓練、有氧訓練時間比例方式，6周後有氧做的越多的人，肌力和肌肉量增加的越少。
但不是所有人一上來都適合做力量訓練，對於有不同運動習慣的朋友，我們給您不同的建議。
沒運動習慣，起步階段的朋友
我們建議您先從簡單的有氧運動開始，比如走路、游泳，這樣可以幫您增加心肺、血管功能，逐漸恢復身體主要肌肉的力量和耐力。
我見過一些診所裡的老年人來做每天的鍛鍊，當你輔助他們運動的時候，你會發現他們的胳膊很細，甚至覺得可以直接觸摸到了骨頭。對於他們來說一些熱身動作的重複及簡單拉伸就已經對夠他們的運動量了。年紀更大的朋友，鍛鍊的目的是有足夠保持身體日常活動的肌肉量，避免跌倒，而不是練塊了。
而對於平常身體素質稍好一點的朋友，可以從快走、慢跑開始加強有氧運動。
在身體肌肉骨骼功能比較穩定的基礎上，再增加力量訓練，就可以幫您增加肌肉的量了。
有的朋友時間沒有那麼充裕，不可能每天做30分鐘以上，怎麼進行有氧運動呢？如果你的身體條件還可以，那可以做一種叫做高強度間歇性訓練的運動（HIIT），它是在短時間內，比如4分鐘之內高強度的做一系列的運動，每個動作大概持續20秒，然後休息10秒。動作比如原地高抬腿跑、開合跳、波比跳等。
有有氧運動習慣的朋友
平常每天堅持走路，或者是經常游泳的朋友，可以嘗試增肌一些抗阻運動，比如使用啞鈴的、彈力帶的運動，或者是對抗身體自重的一些力量訓練，比如俯臥撐等。
但有氧運動不要因此就不做了，因為有些器械鍛鍊練的是身體局部肌肉，我們也不會做很多，消耗的熱量就很少。所以可以在充分熱身後做力量訓練，然後再做20分鐘左右的有氧，作為訓練後的放鬆和調整。
想增加肌肉光靠鍛鍊也是無米之炊，您還要吃足夠的蛋白質和碳水化合物，不要在增加訓練後又少吃，導致低血糖，也導致肌肉缺乏營養，不能長肌肉。
另外，您也許想不到，還建議您多曬太陽，增加身體生素D的水平。因為維生素D對於增強肌肉力量有重要作用。
怎麼樣？您的肌肉夠用嗎？要不要操練起來？
小知識：肌少症怎樣診斷？
按照亞洲肌少症研究組的標準：骨骼肌指數男性＜7.0kg/m2，女性＜5.4kg/m2，提示骨骼肌量減少；握力男性＜26kg，女性＜18kg，提示肌肉力量不足；步速＜0.8m/s，提示肌肉功能不足。也就是說，如果存在骨骼肌量減少，並且肌肉力量和(或)肌肉功能不足，均符合肌少症的診斷。
祝各位看官2019年快樂！
#運動課代表#
閱讀更多 徐徐講糖 的文章
