醫學院的學生剛開始學習的時候，他們的老師都會告訴他們，人體的肝臟就像一個化工廠一樣，每天進行著大量的生物化學反應，像負責分解碳水化合物，產生葡萄糖，以及幫助身體排毒等等...
肝臟還可以儲存營養、產生膽汁（膽囊知識儲存膽汁的器官），膽汁是我們身體消化吸收食物中營養素所必需的消化液。
所以肝臟的健康對整體健康至關重要。肝功能出現障礙可導致肝臟疾病，代謝紊亂，甚至2型糖尿病。
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雖然我們無法管理所有對肝臟健康有風險的因素，但食用某些食物可能有助於促進肝臟健康，就不妨試試。
1. 綠葉蔬菜
肝臟疾病中，較常出現的是非酒精性脂肪肝（NAFLD）或肝臟脂肪變性是一類由於過多的脂肪在肝臟中積聚而引起的病症。
非酒精性脂肪肝在一些發達國家的發病率達到30％至40％，而在中國人群中，非酒精性脂肪肝（NAFLD）的發病率也達到了25%以上。
於是，非酒精性脂肪肝就成為導致許多國家出現慢性肝病的最常見的原因之一，並且很多專家將非酒精性脂肪肝與肥胖，超重和代謝危險因素聯繫起來。
綠葉蔬菜，如生菜、菠菜、芹菜，含有高濃度的無機硝酸鹽，這種天然存在於綠葉蔬菜中的化合物，可以減少肝臟中脂肪的堆積，預防脂肪肝的發生。
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2. 咖啡
喝咖啡可以預防脂肪肝。
“肝臟國際雜誌”在2013年的一篇評論中發現，喝咖啡似乎對肝臟有益，特別是因為它可以預防脂肪肝等疾病。該評價還指出，每日咖啡攝入量可能有助於降低慢性肝病的風險。它還可以保護肝臟免受像肝癌等破壞性疾病的影響。
“臨床胃腸病學雜誌”上發表的一項2014年研究也表明，咖啡對肝臟的保護作用主要是由於它會影響肝臟中的酶類物質。
咖啡可以減少肝臟中的脂肪堆積，它還可以增加肝臟中的對身體具有保護作用的抗氧化物質。而咖啡中的化合物也有助於促進肝臟中的酶類物質排出體內的致癌物。
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3. 燕麥片
燕麥中含有一種叫β-葡聚糖的膳食纖維，對肝臟健康有特別的有用。
在2017年“國際分子科學雜誌”報道的一項研究中發現，β-葡聚糖在體內具有很強的生物活性。它們有助於調節免疫系統並對抗炎症反應，還有減少脂肪在肝臟細胞中儲存的作用，於是對預防及治療糖尿病、肥胖症比較有效。
想要飲食中添加燕麥或燕麥片的人，建議大家儘量選擇燕麥的原型（雜糧的那種），而不是那種含有面粉或糖的調味食品，這些添加了糖或麵粉的食物，會降低燕麥的營養價值。
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4. 綠茶
2015年“世界胃腸病學雜誌”的一項研究指出，綠茶可有助於降低總脂肪的含量，對抗氧化應激反應，並減少非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）的風險。
所以對於那些超重、肥胖的人群及有脂肪肝的人群，建議經常飲用茶，保護肝臟健康。
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5.大蒜
在飲食中加入大蒜也可能有助於刺激肝臟功能。2016年“高級生物醫學研究期刊”發表的一項研究指出，吃一些大蒜可降低NAFLD患者的體重和脂肪含量。
由於超重或肥胖是NAFLD的病因之一，所以對於超重或肥胖的人，吃一些大蒜還是非常有益的。
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6.漿果類水果
草莓，藍莓，覆盆子和蔓越莓，都屬於漿果類水果，含有豐富的多酚類抗氧化物質，具有保護肝臟的功能。
冬天了，草莓、櫻桃（車釐子）可以歡喜的吃起來了....
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7.葡萄
“世界胃腸病學雜誌”的研究報告稱，葡萄，葡萄汁和葡萄籽富含抗氧化劑，可通過減少炎症反應、預防肝臟損傷來幫助肝臟及功能。
吃整粒種子葡萄是在飲食中添加這些化合物的簡單方法。葡萄籽提取物補充劑也可提供抗氧化劑。
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8.葡萄柚
“世界胃腸病學雜誌”的研究還指出，葡萄柚含有兩種主要的抗氧化物質——柚皮苷和柚皮素。
這兩種物質不僅可以通過減少炎症和保護肝細胞來保護肝臟免受傷害，還可以減少肝臟中的脂肪堆積。
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8.含有脂肪的魚類
“世界胃腸病學雜誌”的一項研究所指出的，食用含有脂肪的魚，可有助於減少NAFLD等疾病的風險。
含有脂肪的魚類，常含有豐富的omega-3多不飽和脂肪酸，這是能夠減少炎症反應的好脂肪。這些不飽和脂肪酸在肝臟中可以防止多餘脂肪的堆積，並維持肝臟中的酶水平。
該研究建議每週吃兩次以上的含有脂肪的魚類，比如可以經常選擇三文魚、鯖魚、黑魚等。
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9.堅果
堅果中通常含有不飽和脂肪酸，維生素E和抗氧化劑。這些化合物有助於預防NAFLD，以及減少炎症和氧化應激反應，保護肝臟功能。
每天吃一把堅果，如核桃或杏仁，可能有助於維持肝臟健康。
然而，需要注意的是，不能吃太多，因為高熱量（太貴）容易長胖（吃窮）！
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10.橄欖油
根據“世界胃腸病學雜誌”的研究，在飲食中加入橄欖油可能有助於減少氧化應激和改善肝功能。這也是由於橄欖油中含有的單不飽和脂肪酸含量很高。
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【⚠️要避免的、會傷害肝臟的食物！！！】
一般來說，在飲食中找到平衡，就可以保護肝臟健康。然而，也有一些食物與肝臟難以和諧相處。這些食物就包括：
l 脂肪類食物：比如油炸食品，快餐和許多餐館的外賣。包裝零食和薯片的飽和脂肪含量，也可能高得驚人，甚至有些還含有反式脂肪酸；
l 澱粉類食物：包括麵包，蛋糕或烘焙食品；
l 糖：減少糖和含糖食物，如烘焙甜品和糖果；
l 鹽：減少鹽攝入量的簡單方法就包括，減少外出就餐，避免罐裝肉類或蔬菜，以及避免鹽漬熟食肉類和培根。
l 酒精：不喝酒，就是讓肝臟休息的最好辦法…..
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肝臟在體內起著重要的保護我們身體的作用，每一個我們，也應該嘗試通過選擇某些保護他們的食物，幫助促進我們的肝臟健康，才能去實現更多的新年目標~
1. What foods protect the liver?, By Jon Johnson , Last reviewed Thu 6 December 2018, Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/323915.php?sr.
2. Why green leafy vegetables can protect liver health, By Ana Sandoiu，Published Thursday 20 December 2018, Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/324041.php.
註冊營養師、營養學碩士、公共衛生執業醫師，熱愛營養學到骨子裡的不正經營養師兼吃貨一枚...
從事營養工作5年多了，曾在醫院營養科做臨床營養師，後不安分的轉至公司從事慢性疾病的營養管理，在肥胖、高血壓、糖尿病、高尿酸血癥等慢性疾病營養管理方面有較多的經驗。
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