杨紫在直播的时候被嘲笑五五分，腿粗腿短，可她真的有够冤枉的。
其实，瘦下来的杨紫完全是另一个人，真的漂亮，立体的五官，高挑的身材，街拍显得气质十足。
很多伽人上身很瘦，但就是腿好粗，胯好宽！大多都是假胯宽。
之前就说过，要想有效改善假胯宽，最有效的方法就是采取针对性的功能训练。由于假胯宽是由于髋关节过度内旋所造成的，所以，缩胯最重要的两点就是：
• 放松让髋关节内收的相关肌肉，降低髋内旋肌的肌张力。
• 增加让髋外旋的肌力。
今天就为大家带来一段髋部练习的瑜伽视频，赶紧动起来。
〄. 主要体式解析
屈膝坐姿放松
练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。双腿分开与髋同宽，屈双膝，使大小腿呈90度，身体向前倾斜，将上半身靠在大腿，双手环抱大腿，头部埋进膝盖之间，放松休息10个呼吸。
完全船式简易版
练习步骤：1. 调整好身体之后，吸气，直立起身体，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒；2. 抬起小腿与地面平行，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型；4.，最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。在这个体式上保持3个呼吸。
坐姿扭转式
练习步骤：1，从上个体式完成之后，呼气，放下双腿，向前伸直，直角坐姿做好。双脚脚尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。2、曲右膝，将右脚跟靠近大腿根处，右脚尖朝向前方，注意臀部不要离开垫面。3、吸气，胸腔上提，脊柱向上。4、呼气，身体向右扭转，左手抱右膝于胸前，右手放在臀部后侧。左腿紧贴垫子，膝盖不要抬起，左脚脚尖回勾。深长而舒适地呼吸3-5次。每次呼气时，加深扭转强度，整个过程要保持后背平直，眼睛看向右肩的延长线方向。吸气，身体回正，伸直右腿，回到直角坐姿。然后换侧同样练习。
单腿背部伸展式
练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、屈右膝，右髋外展，右脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正。3，吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住左脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向左腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在能到达的体式上保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。对侧同样练习。
动态游泳练习
练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。双腿伸直，双腿分开与髋同宽，脚尖回勾，脚尖朝向天花板的方向，双手放于身体两侧。2，吸气，延展脊柱向上。呼气，左手从下向后划动，然后向上向前划一个大圈，身体向前向下弯曲，让左手去碰触右脚，慢慢 直立起身体。同样，换右手从下向后划动，然后向上向前划一个大圈，身体向前向下弯曲，让右手去碰触左脚，然后再慢慢的直立起身体。左右交替划圈练习5组。
蝴蝶式
练习步骤：坐立在垫面上，屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖或者抓住同侧脚的脚踝，吸气延展脊柱，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。在保持体式的时候注意腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。
坐立前屈简易版
练习步骤：1，坐立在垫子上。上半身垂直于,垫面，双腿微微屈膝，双脚并拢回勾，脚尖指向天花板，脚后跟蹬地面。2， 吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身延展，收腹沉肩。3，呼气，身体慢慢前倾，将上半身俯卧在双腿上，头部放在膝盖之间。双手抓住两脚外侧或小腿。保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，回到直角坐姿。
蹲坐式
练习步骤：（1）从上一步开始， 蹲坐在垫子上；（2）双脚打开略比肩髋，脚尖稍向外打开；（3）双手合十放于胸前，慢慢屈膝向下蹲；（4）大臂外侧与大腿内侧互抵，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。
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