產後4個月減掉34斤迅速恢復馬甲線,消滅大肚腩
此篇適合產後42天至6個月(塑形黃金期但還不適合劇烈運動),月子期間的飲食和鍛鍊請至主頁產後恢復系列,
在之前的產後系列中,不停的有寶媽問我,我已經產後多少月了還來的及嗎?我想統一再回復一遍,晚做比不做好,人生那麼長,不就是幾十斤肉嘛,哪有什麼好方法,全靠死磕!
【 Part 1 運動】
寶媽最難恢復的部位就是大肚腩,我們產後腹部突出的三大原因:
一、骨盆前傾
1.臀橋進階版 15個*4組(如圖)
2.蚌式開合 15個*4組(如圖)
二、腹直肌分離
1.腹式呼吸加強版
方法:平躺吸氣擴張肋骨,慢慢吐氣並收縮盆底肌,雙手緊貼兩側腹直肌,以45度角往中間擠壓,吸氣時松,呼氣時進行擠壓(收縮盆底肌的時候一定不要是腹部發力)!!
頻率:每天15分鐘
2.手膝對抗
方法:平躺,吸氣擴肋,吐氣收盆底肌,抬起雙腿,雙手放在膝蓋上,手膝互推20秒(腰一定要壓實,完全貼住地面)
頻率:每天20個
3.平板支撐(分離2指內做)
如圖
【Tips】:在做腹直肌修復之前一定要先修復盆底肌(也就是凱格爾運動)不然就像倒立的飲料瓶,越往中間擠壓,嚴重者會漏尿。若沒有時間去修復,可以用G動app,根據不同的程度制訂訓練方案,跟隨語音提示隨時隨地可以做。
三、脂肪堆積
1.仰臥軀體(如圖)
頻率:15個*4組
2.趴姿抬腹(如圖)
頻率:15個*4組
區別於俯臥撐,主要靠腹部發力
3.卷腹(如圖)
頻率:15個*4組
腹直肌大於2指不可做
【Part 2輔助工具】:
運動內衣:專業運動bra,中等強度就行
瑜伽墊:不要在床上做,太軟,容易讓腰部肌肉協同發力或代償,在地上鋪瑜伽墊更能找到脊椎貼地的感覺
運動腹帶:現在挺流行運動束腰的,通常都是輕薄搭扣型,不過產後收腹與普通瘦身不同,產後本來就肚子肥大,我自用的是粘膠軟骨式,能根據身材調整大小,並且支撐腰部,避免腰肌勞損,我通常會在運動前再塗一點產後腰部緊緻霜,再戴上束腰,加快暴汗燃脂和緊實肚皮。
【Part 3 飲食】:
哺乳期寶媽飲食也是非常重要,吃少了虧待身體,吃多了容易胖:
1.運動後兩小時內不要餵奶
2.飲食不要太過油膩,易堵奶也影響瘦身效果
3.多吃蛋白質及堅果,增加肌肉含量
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