相信有不少腰椎間盤突出症、慢性腰痛患者都有被推薦做小燕飛，國外類推薦鍛鍊叫Superman exercise！雖然名字很酷，但是，這個動作做起來也有注意事項。那麼，練習小燕飛時我們究竟應該注意些什麼？接下來就將為你詳細解答，趕快跟我一起來get小燕飛的正確打開方式吧！
小燕飛的動作為：俯臥狀態，雙臂伸展，向前向上，同時頭部和雙腳輕抬，用肋骨和腹部支撐身體。但是很多人練習小燕飛後，會有腰痛出現，主要原因是你沒有注意到這兩點。
為什麼越練腰越痛？
練了小燕飛，腰反而更痛，這其中原因有二：一是你飛錯了；二是你不適合。
我們先來說說這第一種情況，做錯了。很多人在練習小燕飛時，常常存在“動作過快，動作幅度過大”的問題，將原本動作輕柔舒緩的小燕飛活生生做成了“憤怒的小鳥”，本就有傷的腰怎能禁得起這麼粗暴的對待，那麼正確的小燕飛應該怎麼做呢？
首先，不能聳肩，腹部收緊；其次，動作寧慢勿快，幅度寧小勿大，可在肚子下面墊上一個小枕頭；最後，也是最重要的一點是，要保持骨盆中立位，身體儘量保持水平，手腳不要抬得過高，這樣的小燕飛才是真的鍛鍊腰肌的小燕飛。
第二個原因就是，不適合。雖然練習小燕飛對腰椎有好處，但它不是“神丹妙藥”，並非人人適用。
小燕飛訓練的作用是用來加大腰椎曲度，強化背部深層的多裂肌。對於由於久坐、駝背等不良姿勢造成的腰椎曲度變小，引起的腰痛，做小燕飛這樣的動作練習，可以很好的鍛鍊深層肌肉，放鬆表皮肌肉。
然而，還有一種腰痛是由於骨盆前傾等不良體態造成的腰椎曲度過大，這種情況下的腰痛患者如果再進行小燕飛鍛鍊的話，會使得腰椎曲度更大，加劇腰痛，甚至會造成腰椎管狹窄等各種損傷。
另附骨盆前傾的自我判斷：
背靠牆站立，將腳後跟、屁股、背部都貼在牆上，此時若腰部與牆之間能伸進一個拳頭，即為骨盆前傾。
另外，急性腰扭傷、急性腰椎間盤突出症、腰椎滑脫、腰椎管狹窄者也是不適宜進行小燕飛鍛鍊的。
不適合做小燕飛，“前凸後翹”的骨盆前傾患者可這樣鍛鍊——貓拱背。
動作解析：
呈跪姿，膝蓋位於髖關節正下方，吸氣準備，吐氣同時靠腹部力量收縮，背部順勢上揚，頭和屁股向內收，像貓一樣弓背，同時憋氣保持1~2秒，每組7-8次，每天3組左右。
不過，無論是小燕飛還是貓拱背，在鍛鍊時我們都應該注意：
1、如果在症狀急性期，已經出現腰部痠痛、僵硬等不適症狀，應停止腰背肌肉鍛鍊，可服用溫經通絡的中藥，如腰痛寧來緩解疼痛，並注意休息，待急性過後再加以練習。
2、鍛鍊的強度和次數因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量，如果鍛鍊次日發覺腰部出現痠痛等不適症狀，應及時減少鍛鍊的強度或頻率，或停止鍛鍊。
3、鍛鍊時不要突然用力過猛，以防因鍛鍊腰肌而扭傷了腰。謹記：動作寧慢勿快，幅度寧小勿大。
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