俯卧撑锻炼，每周可以根据身体承受能力，锻炼三到五次，每次四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。随着锻炼能力的提高，可以做不同宽度的俯卧撑锻炼，也可以做下斜俯卧撑锻炼，下斜俯卧撑锻炼胸大肌上侧，并影响到肩背。在俯卧撑锻炼能力更进一步提高后，还可以做负重俯卧撑锻炼和单臂俯卧撑锻炼。

沧海人间

如果是无器械锻炼胸肌，那么俯卧撑是一种很好的办法。在家中用俯卧撑徒手锻炼胸肌，十分的便捷，并且可以通过多种俯卧撑变种，有效锻炼胸肌的不同部分。

1. 做俯卧撑多久能练出胸肌

因为个体情况差异大，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。

2. 胸肌构成

胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来

肌肉的生长总是有难易顺序的，就像腹肌中最容易练出的是上腹一样，胸肌中最容易练出形状的是外侧翼、然后是下胸（具体是下缘沟）。这两部分成型之后再继续锻炼的话，一方面外侧翼会向中缝发展，另一方面下缘沟会由下往上发展并最后与上胸部、三角肌前束肌群衔接，这时候就会变成宽厚结实饱满的大胸器。

3. 姿势与部位

个人理解所谓的俯卧撑改变方式包括两个方面，一个是手距宽or窄，一个是上斜or下斜（就是脚和头不在同一水平线上那种）。

（1）手距宽or窄：手张的越开，刺激到的位置也越靠外，越窄则相反——比如两个手完全挨着拼成菱形那种，会对胸的中缝刺激很大，但是一般人很难起得来。

（2）上斜or下斜：脚比头高的话（比如脚放在椅子上、床上，手撑在地上），就会比平式俯卧撑更多的刺激到胸上部了；反之亦然。

上斜

下斜

4. 做俯卧撑出效果的注意事项

（1）动作标准是前提

要想俯卧撑练出腹肌、胸肌，练习俯卧撑时的动作标准很重要。

（2）快上慢下 感受肌肉发力

做俯卧撑时应该是快上慢下，找到肌肉发力的感觉，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感觉。

（3）练好基础 加上重量

做俯卧撑多久能练出腹肌、胸肌?要想依靠俯卧撑出训练效果，必要的时候增加重量而不是数量，当然，在完全掌握标准俯卧撑动作时，你才能在做俯卧撑时加重量。

（4）营养+休息 不可缺少

肌肉的生长在于三个方面：训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质，也就是肉蛋豆类(每顿都要有、占到膳食分量的1/4)。每天还需要睡满至少7小时。

关于运动那些事

我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

不乏很多人会去做一些俯卧撑，可能他们是为了让自己看起来更加强壮，那有些人会问俯卧撑可以练出胸肌吗？

首先我们来解剖一下俯卧撑这个动作。俯卧撑主要涉及到了两个关节运动，一个是肩关节做肩水平收的运动，另一个是肘关节做肘伸的运动。

肩水平内收可以有效的练到我们的胸大肌还有三角肌前束，肘伸就是肱三头肌主导发力。所以说，俯卧撑是可以锻炼到我们胸大肌的。但是肌肉的增长是需要先破坏肌纤维，然后补充营养，在休息的时候去完成生长。

如果对于一些初学者，或者是没有太多基础的爱好者来说。自重的俯卧撑是可以达到锻炼胸大肌的一个不错效果，但是如果有一定的力量训练基础，那只做自重俯卧撑肯定是不利于胸大肌继续增长的。

因为自重俯卧撑难以去再次破坏你的肌纤维，所以说没有破坏就不会再生长，此时你可以选择在家里做一些负重的俯卧撑。或者去健身房做针对胸大肌的力量训练，帮胸大肌创造更好的生长环境。

温馨提示：俯卧撑示范：

1、双臂撑地，保证肩膀到脚踝成一条直线，

2、收紧核心肌群和腿部，双手位置略宽于肩膀，再下方后，两臂的位置应该正好在胸的中部那条直线上（就像平板杠铃卧推时杠铃下方的位置）

3、在下放的时候要匀速有控制的下方，下意识的靠胸大肌受力，感受到胸大肌的拉伸感，同时吸气，到达动作底部（胸部距离地面约一拳距离），吐气用爆发力将身体推起，在动作顶端挤压胸肌，依次重复。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

随时蜕变

大家好！很高兴为您回答这个问题，我是赛普冠军导师徐乐。

今天的问题是俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

俯卧撑是一个特别方便且特别实用的动作，用俯卧撑练出一个漂亮的胸部是肯定可以的，一个零基础没有训练过，保持每天做100个俯卧撑，一个月之内就有一定的形状改变！

俯卧撑是一个多关节的复合动作，不光是可以训练出胸部，上半身的所有肌肉都有很大的参与，一个常年训练俯卧撑的人来说，他的上身肌肉不会差的！

但是我们如果想让胸部更好看更有型的同时，就应该保持俯卧撑的标准和俯卧撑的角度变化，这样的话我们的胸部才会更好看，那这里给大家介绍几种俯卧撑吧！

我们普通的俯卧撑，肘部角度90°训练中胸部比较多，越窄于肩训练，胸部中缝比较多，把脚抬起放在凳子上，训练上胸较多，手撑凳子，脚在地面，训练下胸较多，但是不管哪种俯卧撑，大家需要记住的就是动作的标准，下放时较慢3-4秒，下巴，胸部，骨盆，膝盖同时下放，到底停顿1-2秒，在发力同时起来，这叫一个，如果不能保证这几点同时下放同时起来的话，那我们的训练质量大打折扣会！

我们的胸部，如果想更好看还是建议大家去健身房，有规律的有系统的训练整体，当我们的整体出来时，你的体型才是更好看的，不光是练个胸哦！

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我是johnny,今天和小伙伴分享胸肌的问题：俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

俯卧撑是我们再熟悉不过的训练动作了，俯卧撑是一个很基本的锻炼胸大肌的动作，同时还可以锻炼到三角肌的前部和肱三头肌。

在整个动作的过程中胸大肌是最大的一块参与肌肉，称之为主动肌。三角肌前部和肱三头肌都是作为协同肌来参与这个动作。

人体身上越是大的肌肉，爆发力就越强，耐力越差；小的肌肉相对来说耐力比较好，但是绝对力量肯定比大肌肉块要小。

在俯卧撑的过程中，初学者往往手臂先没有力量，因为手臂的肌肉块肱三头肌的肌肉块太小，比胸大肌小很多。所以在胸大肌没有完全感到刺激时，肱三头肌就已经乏力，这样会造成胸大肌没有得到很好的刺激，但这个是可以改善的，需要一个过程。

随着训练时间的延长，一个月、两个月、几个星期。肱三头肌的力量会迅速的增长，到那个时候，胸大肌才会得到一个比较好的刺激。

但是俯卧撑对于练胸大肌来说，绝对不是一个绝佳的选择，因为这个负重是有限的，永远是将你的体重作为负重，但是随着胸大肌肌肉块的生长需要更大的重量来刺激。虽然说俯卧撑是一个练胸肌的动作，但它真的不是一个非常好的选择。

如果你是想让胸肌变大，形状变好，单一的俯卧撑肯定满足不了你的，建议用力量器械相结合，才会有更好刺激胸部。如果你想要获得明显的肌肉增长，加入杠铃、哑铃、等器械会更快达到目的！

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！

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爱健身的魔兽

可以 我现在正在做一项实验 每天三百个俯卧撑 三十天 看看什么效果 现在已经十三天了 等着看

闻见视界

你们看我练了多久了，每天俯卧撑30标准俯卧撑，20击掌，20标准

回家了机会

我也不懂，就做俯卧撑，自己瞎练

浮华沧桑谁知我心4978763

练了六年，胸肌很不错吧

郑一朕

我有个特别有趣的经历，首先高中时开始玩篮球，那时候我发现身体弱是我的一个硬伤，所以我下定决心锻炼身体，那个时候强度大，身体提升的特别快:早上俯卧撑2组，一组25个，2000m晨跑，接下来一天的课程，下午回去，我通常是利用学习休息的时间锻炼，哑铃10组，一组20，臂力棒2-3组，一组50个，每天睡得特别舒服。当时高中是180的身高，150斤体重，身材自己很满意。

好景不长，到了大学由于懒惰，游戏等原因，除了偶尔打打篮球，没有锻炼过身体，但是身体瞬间到了185斤，肚子自己都不敢相信，但是现在工作的我，励志找回年轻时的自信，开始健身计划，疯狂甩脂加增肌，我现在要比当时壮一圈，忘了说，现在很多健身软件，大家可以参考一下，毕竟是专业的，有专业的饮食，专业的动作，专业的老师，我现在用的是keep，这个大同小异。

最后祝男士们拥有男神般的健壮身材，女士们拥有女神般的性感身材，这个都是坚持的结果，所有的成功都来自于坚持不懈，持之以恒！加油！让好心态，好心情，好身体永存，让新动力，正能量，真善美永在！

關鍵字: 俯卧撑 健康 胸肌