“一個半”法

另一個改變肌肉所承受的壓力的方法是，在任意動作組中，完成一個完整的反覆之後，再增加半個反覆，然後輪流進行完整的反覆和半個反覆直到整組結束。當你這樣做時，要保證後面的半個反覆做得非常慢，非常標準，在動作的的終止點稍微暫停，再慢慢地，有控制地把重量放下。

輪排制(21響禮炮)

這個系統比“一個半”法更加精微。你用動作的下半程，進行一系列的半個反覆，然後用動作的上半程，進行一系列的半個反覆,然後再進行一系列的完整反覆。做多少次反覆由你自己決定，但要保證半程動作和全程動作數目相等，許多健身者選擇7-7-7系統，因此這個方法還被稱作“21響禮炮”3×7=21，也就是7次前半程+7次後半程+7次全程。這種訓練會產生額外的壓力，因為在動作半途中你必須停下來，這樣會追使肌肉以其不適應的方式來出力。

預疲勞原則

你只有給儘可能多的肌纖維以物理上和神經上的刺激，健身的整體效果才會顯現。但是一些肌肉要比其他的肌肉發達，所以當與較不發達的肌肉合作時，就會出現這樣的情況：當較不發達肌肉的能量耗盡時，較發達肌肉卻還有未使用過的肌纖維。但是你可以安排你的訓練，以孤立發達肌肉，讓它們在與不發達肌肉一起工作之前就已經疲勞。

比如說，你需要結合胸肌、三角肌前部、肱三頭肌來做仰臥推舉胸肌比其他的肌肉要強壯得多一一在通常情況下，胸肌還沒有達到極限時，三角肌前部、肱三頭肌卻已經力竭。為了補償，你可以先做啞鈴飛鳥，孤立胸肌並使其先疲勞，然後再做仰臥推舉，此時的胸肌已經疲勞，就能夠與其他的肌肉在差不多的時候同時達到極限。其他的預疲勞程序有：深蹲之前做腿屈伸(預疲勞股四頭股)肩上推舉之前做啞鈴側平舉(預疲勞三角肌)，或是在坐姿划船T槓划船或其他的有肱二頭肌參與的划船練習之前，使用特定的背部訓練器械孤立背闊肌，使之疲勞。