我就这样14
你的描述并不是很清楚。
比如说是一共4组还是各4组？每组的持续时间多长？休息时间多长？
没有这些参数，无法判断减肥效果。
不过总的来说，你选择方法，做对了就是一套HIIT，是能够减肥的。
咱们逐一来简单讲讲：
1.训练的模式
你的训练模式属于靠徒手力量训练减肥
这是一种上级向的减脂方法，靠的是过量氧耗
那么，所有动作的节奏就要非常紧凑，才有减脂效果
比方说，3个动作你各做4组，一共12组
每组做60秒，持续不间断
而后休息30秒再继续下一组
这样12组下来18分钟，加上后期的力量不足，休息时间略长
20分钟刚刚好
这样，是可以减肥的
但是你得有充足的体能储备
2.关于空腹
在早上空腹做有氧训练，对于减脂来说是有一定的帮助
因为能提前进入脂肪消耗阶段
但是你这是力量训练，空腹的风险就很大了
要知道，力量训练消耗的是糖
早晨起来糖原储备欠缺，估计训练一半的时候你就有低血糖的状况出现了
所以我不建议你把这套训练放在一大早完成
应该是在血糖充裕的状态下去做，才更安全一些
3.关于动作的组合
你这套动作里，唯一适合用这种HIIT模式减脂的是俯卧撑
剩下的卷腹是局部训练，平板支撑是静力训练
对于减脂而言都不是太理想。
应该多选用全身的训练动作
我建议你把平板支撑改为徒手深蹲
再把卷腹改为开合跳
效果马上不一样哦！
希望有帮到你。
虎山行不行
只要有意识地坚持运动，不管是在什么时间都会有一定的热量消耗。所以要运动减肥与选择什么时间来运动关系并不大。
单纯地从这三个动作上来看，训练目的应该是针对于腹部。但是这样做对腹部也好还是对减肥也好效果并不大。原因如下：
对于腹部
俯卧撑，是很好的一项徒手运动，几乎可以锻炼到整个上半身，尤其是胸部，虽然在锻炼过程中需要核心来支持，但对于腹部的锻炼效果并没有针对性。
- 平板支撑，是锻炼核心肌群的好动作，但是如果它属于一个静态的动作，对于腹部肌肉来讲，没有经过卷起和拉伸的过程，虽然有一定的帮助，但意义也不大。不过在腹部训练当中加入平板支撑的训练，可以通过核心肌群的逐渐强大而有利于腹部动作更好地完成。
- 卷腹，经典的腹部训练动作，但是针对于整个腹部肌群来讲，动作显得太过于单一，只能对腹直肌上侧进行刺激，而对于腹直肌下侧和腹斜肌来讲刺激不大。
对于减肥效果
这三个动作都属于力量训练，不会直接消耗脂肪，所以减肥意义也不大。
所以，要想通过这三个动作起到锻炼腹部又减肥的效果，那么就要在动作中加入几个可以提高心率的动作，比如开合跳、高抬腿、波比，然后再加入针对于下腹肌的动作比如仰卧举腿，和针对于腹斜肌的动作，比如俄罗斯转体。然后把他们组合在一起，以HIIT的方式来做，可以起到很好的效果。
具体可以参考以下动作：
动作一：开合跳50次
- 收紧腰腹，手臂用力绷紧
- 用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃
- 双脚开合跳跃，小腿尽可能放松。
动作二：平板支撑40-60秒
- 俯身，双臂屈肘，大臂位于肩部正下方，与双脚撑起身体
- 绷紧全身肌肉，保持身体从头到脚呈一条直线
- 全身自然呼吸，不要憋气
动作三：登山跑30-40秒
俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直，成一条直线
先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，
前后腿同时用力在空中互相变换位置
落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置
动作四：卷腹20次
- 仰卧，双腿屈膝并拢，双手置于脑后
- 腹部发力卷起上半身，尽量保持下半身稳定
- 卷起过程中注意顺序，需要肩部上背部下背部依次离地
- 手臂随着身体运动而动，不要主动使用手臂发力，如果不能最大幅度卷起，那么做到自己的极限即可
动作五：简易波比（10次）
- 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
- 将双腿快速向腹部收回，起身跳跃
- 双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程
- 尽力向高处跳
动作六：跪姿俯卧撑（15次）
跪姿，膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线
双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽。
屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原
屈臂呼气，伸臂吸气
动作七：高抬腿40秒动作
挺胸收腹，落地屈膝缓冲
膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部
前脚掌着地发力
动作八：俄罗斯转体20次
转动双肩来带动手臂的移动
下背挺直，上背略微弓起
手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
转体时，侧腹部出现收缩挤压感
转体时呼气，转正时吸气
以上每一个动作都标准地完成，动作间休息不要超过30秒，休息过程中在轻松的活动中等待下一个动作的开始，每次做2-3组。
十月知行
【早上空腹进行锻炼需要注意什么？】
1.运动强度不能高—因为你会有晕倒的可能
2.运动时间不能太长，因为会出现分解蛋白质作为能量的代价。
3.合理的控制以上两点能有效提高减脂效果
选项：适当补充药物—bcaa（防止肌肉分解的东西，身边很多朋友减脂期都有在吃，所以作为选项，看个人喜好，但我个人不建议）
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身体经过一晚上的睡眠（慢代谢模式）之后。身体的储备能量消耗的比较多。（主要是糖原）
所以有很多人睁开眼睛之后，第一反应就是饿，特别是肌肉多的朋友。（因为基础代谢高）
那么在糖原储备量低下的情况下，进行合适的锻炼能提前燃烧脂肪，也就是拿脂肪进行供能。
所以能提高燃脂效果
但是如果时间过长了，就有会出现上面2⃣️的情况
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那么说说你的20分钟运动
三个动作：俯卧撑、卷腹、平板支撑
时间上比较合理。
运动选择上面。动态和静态都有，挺不错的。
训练的区域，上肢，腹直肌、核心
不过建议就是增加2-3分钟进行一些伸展类别的运动，会让你身体感觉更轻松。
例如：上下犬伸展、站姿抬臂伸展、侧屈伸展、扩胸伸展等等
会让你在运动后的肌肉得到放松
这么做除了能让你在每天早上消耗多一些脂肪，还能让你开启精神满满的一天
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再见
Freedy六块腹肌企鹅
卷腹，平板支撑，等腰腹训练主要还是提升我们核心肌肉群，不是绝对的燃脂运动，而且早上训练也没有什么问题，时间可以自己随意选择，我们减脂前一定要了解身体在怎么样的情况下才可以进入到燃脂状态，现在大家一起来了解一下两种运动模式
一、无氧运动，在运动过程中全身肌肉参与持续时间短的训练基本上都是无氧运动，比如：肌肉力量训练，大重量训练，一般都是组数少重量大，主要能源来自身体内的糖，
二、有氧运动 ，持续时间超过20分钟，最大运动心率达到80%以上，主要真多心血管系统进行的训练，促进身体代谢率的运动形式，主要参与能源来自糖和脂肪，持续时间越久，燃脂效果越好，
所以对于你的问题给个答案，只是单纯的腰腹训练是达不到燃脂效果，所以建议你有条件进行30分钟以上的有氧运动，也就是说跑步或者在家跳健身操，间歇训练，HITT，Tabata等更有燃脂效果的运动噢！综合的运动最好，能加强肌肉的同时又能减脂，有氧动还有一个好处还可以抗氧化抗衰老！
锐文Linkline
运动量大小，时间也太短，而且只针对腹肌，不全面。建议在加上俯卧撑深蹲，当然，你如果每天坚持做二十分钟波比跳，效果就不一样了！
袁海156123874
如果目的是减脂，并且用徒手训练来锻炼20分钟的话，建议增加一些动作，特别是全身性的动作。比如下面这个流程：
波比跳10-15→深蹲30-50→俯卧撑15-20→击掌跳跃70-100→靠墙静蹲60″→卷腹20-30→平板支撑45″→弓步跳20→高抬腿30″
这是典型的HIIT(高强度有氧间歇)运动，减脂效果不错，并且属于过氧耗，就是在锻炼结束后的一段时间内持续消耗热量。一轮10-15分钟，可以根据体质做2-3轮。动作与动作之间最好不要休息，组间休息60″。
目前用分组模式并且只有小肌肉群的训练虽然也会有热量消耗，但是对于减脂来说效果并不太理想。不如用HIIT的方式先全身减脂，然后再加强局部肌肉的塑形。
雕刻你的美
首先俯卧撑，平板支撑，卷腹，都是以核心力量为主的训练，那么锻炼力量可以让我们的肌肉含量增加，可以提升我们的基础代谢率，也就是睡觉都能消耗的能量。可以防止脂肪的堆积，但不能直接减去脂肪。
而且你说的四组到底是每个动作四组还是什么四组不太明白。一般来说俯卧撑有宽距，窄距，手高脚低，手脚平行，手低脚高等不同动作，每个动作都做四组么？卷腹也有很多动作，是不是每个动作做四组。你要有一个具体的运动计划。
如果你想快速减脂，那么我建议多做有氧训练，传统有氧训练：跑步，骑车，游泳等，最常见的就是跑步了，那么一定要注意时间和心率。最好连续不间断的达到45分钟。这样减脂效果才会明显。心率：我们的最大心率是220减去年龄，保留心率是最大心率减去静止心率（早晨刚睡醒时的心率），有个最佳减脂心率计算公式：保留心率乘以60%或70%再加上静止心率。
你也可以进行高强度间歇式训练，比如在家里波比跳，一组15个，休息30秒，做10组。这样的效果也很不错。
并且可以先进行力量训练，在进行有氧训练，效果会更明显。
还要注意饮食和保证充足睡眠。希望可以帮到你。
你的关注和评论是我坚持的最大动力。
七叔健身
运动的的强度，及持续时间取决于自己的身体状况，如果有基础疾病一般中等强度（微微汗出）的运动，半小时左右为宜。年轻健康者可以1—2小时，以不引起肌肉疼痛为宜。
FXP2995607071
余爱川
减肥是运动和饮食的作用结果，三分运动七分饮食，而且运动减肥是全身性根据脂肪位置性质等不同来减的，并不是说运动哪里就减哪里，所以你的核心的运动只是让你核心肌肉会有型，并不代表你腰腹脂肪就减了，只是肌肉的生长让你看起来好像是腰腹脂肪减少了一样，请记住，这是错觉！！！
