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小臂肌群主要是肱橈肌和指屈肌分為，鍛鍊時最重要的動作是正反腕彎舉。
找一個長凳，把前臂放在凳子上，雙手握槓鈴，掌心向上，握距與肩同寬。採用坐姿，手臂放在腿上也可以。反手腕彎舉做法類似。腕彎舉還可以用啞鈴鍛鍊。
還可以做卷繩。
圖中的動作都可以試一下。
我個人比較喜歡的一個動作是用槓鈴做正反腕彎舉。做的時候身體站立，槓鈴在身前，掌心向後與肩同寬握槓，鍛鍊時手背向前、向後各抬起45度左右，可以鍛鍊到整個手臂的大部分肌肉，很遺憾沒有這個動作的配圖。
前臂肌群是小肌群，鍛鍊前後一定要活動腕關節，並拉伸肌肉。
行遠健身
手臂的力量是日常生活和鍛鍊中最關鍵的力量區域，如果手臂力量較弱，會直接影響一個人的運動和健身效果。但是在健身中很多人更多的訓練的都是我們的肱三頭肌，肱二頭肌，而不會刻意去鍛鍊我們的小臂。
這也讓小臂成為了我們手臂肌肉中比較薄弱的一環，其實小臂肌肉在我們進行健身或者是進行一些其他的體育運動都非常重要，如籃球啊，排球啊等等這些球類運動時，這些運動都極為的考驗我們的小臂力量。
在健身的時候，其實大部分的上半身訓練項目都需要手臂的參與，如果你的手臂力量較弱，這多多少少都會影響到你健身時的訓練效果，不光如此，這樣的訓練還有可能會增加運動時帶給你傷害的機會。
如果你小臂的力量不足，那麼還有在使用較大型設備進行訓練時，如果過於追求強度的訓練，那麼很有可能就會對手臂關節和身體骨骼造成不可估量的傷害。裝置的較弱力也有一定的幾率會對你的身體造成比較大的意外傷害，由此可見小臂訓練的重要性，你還不在你的健身計劃上加上小臂訓練嗎？
如果你的小臂肌肉不算很發達，那麼在你硬拉或者是做一一些其他運動中，你的手指會變軟後無法握住，這無疑會影響到其他肌肉的運動。那麼就來我們來說一說，有哪一些比較容易掌握的小臂肌肉訓練項目吧。
我們如圖所示的一樣，找一個合適的凳子，合適自己重量的器材，開始彎舉。用小臂發力，不用彎舉得太高，小臂保持放在凳子上，重量也不用太重，適度就好，還原的時候要緩慢的還原，不要太快，放回原位的時候也要記住用小臂發力。
反向彎舉，和上面那個動作一樣的姿勢，小臂放在凳子上，固定好，不要隨意晃動，將我們的握法改變，變成掌心朝裡，同樣用手腕、小臂發力，不用彎舉太高，小臂不要離開凳面。同樣找到一個適合自己的重量，記住是小臂發力。做這兩個運動之前，要放鬆自己的手腕，以防手腕受傷。
如果家裡有小的啞鈴的話，也可以這樣來練習，掌握好動作的要領，手臂不要離開凳面。用小臂的力量帶動啞鈴的向上彎舉，一隻手做幾個後，換另外一隻手，來回多做幾次。
背後反向握舉，這個動作要求我們雙腳站立，雙腿自然打開，將手臂反握住槓鈴，上臂要固定住，不應隨意晃動，將手腕彎曲達到你的極限，短暫的停止，然後緩慢降低。保持我們小臂的發力點，重量不宜選擇太重，否則會傷害到手腕。
不管你要做什麼樣的訓練項目，都不能忘記一定要將自己的身體活動開，反覆練習，知道掌握動作要領，不要怕訓練效果不顯著，短時間的訓練沒有那麼容易看到效果的，不要放棄。小臂訓練是一個大家不經常訓練，但是卻不能忘記的訓練項目，合適的小臂訓練，會為我們其他的訓練奠定一個良好的訓練基礎，可以幫助我們優化我們其他的項目訓練。
肌肉鑰匙
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師徐樂。
小臂要怎樣才能練粗的話，首先先了解有哪些肌肉，小臂一起就兩塊主要肌群，一個是肱橈肌，一個是指屈肌，這兩塊肌肉其實你平時的很多訓練都有一定的參與的，比如，手臂肱二頭肌訓練，背部引體向上訓練，背部的硬拉，都可以很大的參與進去。
小臂肌肉所以一般正常訓練的人，他小臂應該不會特別差，所以一般人是不用練小臂肌肉的，但是如果你小臂天生就比較差的話，可以介紹幾個動作給你去訓練。
找一個平板等，拿一個小啞鈴開始，小臂貼在平板凳上，拳頭往前延伸離開平板面，小臂依然緊貼平板凳面，然後做腕關節的，腕屈腕伸就可以了，每組做25-30次，然後在換一個手去做，這樣算是一組，重複做5-6組就可以，組間休息40秒！
還有一個動作也特別的好的動作，找一根擀麵杖，中間拴一根繩，繩子尾端掛個啞鈴或是槓鈴片，拿起擀麵杖，掰動手腕，一圈一圈的繞著擀麵杖把繩子全繞著就行了，然後在慢慢的一圈一圈放下去！
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首先要明白的是，要想手臂變粗，就要鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。 那麼先要跟大家說的是肱三頭肌的鍛鍊方法。肱三頭肌是手臂肌肉，有三個部分組成肱肌、外側頭肌和內側頭肌。為了在同一時間能使這3個肌肉都得到鍛鍊，就必須做一項基礎訓練，而這項訓練三頭肌的動作就是槓鈴窄握推舉。
窄握距平臥推舉動作
開始姿勢：平躺在水平放置的平板上，雙手抓住槓鈴，握距與肩同寬或者稍微窄一些。 對於初學者我們建議採用閉握式，以免槓鈴脫落砸到身上，雙臂伸直，腰部處於彎曲狀態，雙腿穩穩的固定在地面上。窄握距平臥推舉動作的技巧： 慢慢吸氣並開始將槓鈴放下，肘部沿著身體，槓鈴要放到胸部的下部，然後用力向上撐起槓鈴回到起始位置。
肱三頭肌鍛鍊方法
請特別注意： 為了更好的鍛鍊到三頭肌，您應該將槓鈴放到胸部的最下部，同時肘部也應沿著身體，為了最大限度的收縮三頭肌，在上空的動作要儘量伸直手臂，吸氣時平穩放下，呼氣時儘量向上推舉。
常見錯誤：
1、請不要讓盆骨脫離平板，否則會危險到脊柱。 2、握距不能過窄否則會對腕關節不利。 3、肘部不能伸向兩側否則會將負荷轉移到胸肌上。
肱二頭肌鍛鍊方法
槓鈴彎舉。 1.身體直立，中握距(同肩寬)正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。 2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。單臂啞鈴斜託彎舉。
1.胸部抵住上斜闆闆面保持背部挺直，膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部，三頭肌置於下斜闆闆面之上，另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助幹你集中精力。
2.勻速彎舉啞鈴，不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑藉二頭肌力量，不要藉助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。錘式彎舉 1.立姿(或坐姿)，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。 2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。 3.做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
掌握了以上的方法並且堅持訓練，那麼粗壯的手臂就指日可待。
壹健身
問小臂練法的同學還是比較少的，畢竟大部分人的注意力都在大肌群上。
所以我認真的回答一下。
小臂肌群和你的腹肌一樣，屬於耐力肌群範疇，可以刺激的比較頻繁。
它的作用，主宰的大部分是我們“抓”的這個力。也就是握力；同時，它還主宰著在手臂不動的情況下，只有手腕揮動的這個力，扳手腕時候體現的非常明顯。
你的小臂肌群越發達，握緊重物的能力也就越強。
至於訓練方法，大致有兩種：
一是專項訓練小臂肌肉；
二是通過別的部位的訓練，連帶訓練小臂肌肉。
先說說專項的訓練，小臂的訓練，大部分依靠比較簡單的器械就能完成。
比如說藉助一根奧杆就能完成的動作就是這樣。
需要注意的就是，你的肩關節和肘關節都要穩定不動，只靠手腕的上下襬動，完成奧杆的旋轉。
或者這樣的練法，如果說上個動作對小臂肌肉的刺激是上下方向的話，這個動作的刺激就是前後方向的，垂直於剛才訓練的發力方向。
其實對於非專業選手來說，這兩個動作就已經夠了。
再說說其它能夠連帶訓練小臂肌肉的動作
個人最推薦的，就是這種半握引體向上。
這個動作本來是訓練背闊肌的，但是手握單槓的方式改成半握
就是說你的大拇指不參與握杆。用其它四指像鉤子一樣勾住單槓，完成引體向上動作。
這時候，你的手指需要承受全身的重量，這個重量都施加在小臂肌群上。
對小臂的訓練的非常好的。
更重要的是節約了單獨訓練小臂的時間。
除此以外，你做硬拉，或者重量比較大的二頭肌彎舉動作時，小臂都能得到訓練的。
好啦，本著只介紹經典動作的原則，其它一些五花八門但效果一般的動作，就不多說啦！
希望對各位親有幫助噢！
虎山行不行
我一直有練小臂，健身房很多人也不知道怎麼練小臂，因為沒有器械在家沒有器械拍照所以在網上給你找了一些圖片，希望對你有幫助，本人自己比較喜歡站立正握槓鈴彎舉，或者坐姿正握槓鈴手腕彎舉。下面圖片，啞鈴也可以，但是槓鈴發力更好一些。
泑溪
人全身力量的形成，先天為主，後天為輔。我有一位施工隊長，他從未進行過專業鍛練。一次為接185電纜，由於傾斜角度不夠，接不到開關下口。兩個20多歲小夥子豁命捌，電纜原封不動。隊長讓他們閃開，自己一人攥住電纜兩端，一運氣嗯的一發力，電纜彎過來了。他的手彎子是四方的，他的脖子比頭粗。這絕對練不出來。那兩個年輕小夥整天泡在訓練館也練不成隊長的力量。泰森沒練過打拳訓練，在大街上打過架，一上場就成了拳王。
咱誰的都不欠
前臂真心很難練，那些扳手腕比賽選手前臂和上臂圍度差距都很小。
練前臂要練握力，如徒手抓繩不要借腿部力量上爬，負重手腕內外彎練習，負重正握上臂夾緊在身體兩側前臂上舉，這些都是針對性的練習。
比二頭三頭難練多了。
有大毅力者成大器
二頭3頭可以和腹肌一起練嗎
