拉伸，是运动不可忽略的一部分。 无论是主动拉伸（主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上），还是被动拉伸（利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置）都可以增加关节活动度、增加动作的柔韧性、收缩肌肉的力量、强健关节韧带、放松心情、防止受伤、延长运动寿命。最佳的拉伸时间是在运动结束后。尤其是跑完步之后一定要拉伸！一定要拉伸！一定要拉伸！

也许岁月不曾善待你的容颜，但是保持年轻的机体功能却是可以由你来主宰的，运动是最廉价的化妆品，它可以促进你的新陈代谢、血液循环，加强心肺功能，它还会强劲你的肌肉防止松驰，让你时刻神采奕奕，保持年轻态。

赵冬梅 /国家二级公共营养师/国家注册执业药师/中国营养学会会员/衡膳学院二级讲师

营养百事通

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

拉伸的目的在于让紧张且过度活跃的肌肉恢复原有的长度。

当肌肉的长度在100～120%的状态下：

1发力能力是最好的。超过了或者过度缩短了都是会影响力量的输出的。

2能保证正常的关节活动度，不会受限代偿受伤。

3可以消除运动的代谢废物，缓解身体疲劳。

拉伸的重要意义就在于以上三点。

但是是否需要每天拉伸呢？取决于你平时的运动强度。如果运动强度不是很大，对身体的压力不大的话，运动后做拉伸就好。

下面推荐几个常用的拉伸动作：

婴儿式：拉伸整个背部

交警式：拉伸胸部肌肉

跨坐式：拉伸大腿内收肌群，和大腿后侧以及部分小腿的肌肉

扶墙式：拉伸胸部以及侧肋部肌肉，提升胸椎伸展能力

扭转式：拉伸旋转躯干的肌肉，以及臀部肌肉。

奔跑式：拉伸髋屈肌群，和大腿前侧。

每一个动作做2～3组左右，每一次维持30秒以上，2分钟之内。

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拉伸的好处多多，所以我们都可以看到不少人经常在做拉伸运动。运动前我们都喜欢先做拉伸，使筋骨活动开，这样运动时没那么容易受伤，使我们的注意力更加地集中。

1.促进血液循环，精力充沛。上班族如果你的工作需要天天坐在办公室，那么在下午时做做拉伸动作可以起到比喝咖啡喝茶更好的提神作用。单单做几分钟的拉伸，是可以增加整个身体内的血流量，其中就包括大脑。它能使人的状态中恢复精神，更加神清气爽地重新投入工作中。另外，经常站立的职业人员，或者长时间的走动，可以通过用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张。

2.有研究者发现，拉伸有助于协调精细的肌肉运动能力，这也就是说拉伸会做出小的调整，减少跌倒的可能性。经常做拉伸可以影响到人体在稳定仪上的停留时间。经常做拉伸的人比静坐的人的平衡感好一些。

3.灵动筋骨经常拉伸肌肉，活动活动筋骨可以使我们身体更加地灵活，疼痛减少。经常做拉伸可以缓解我们僵硬的肌肉，增强关节的灵活性；不过在做拉伸的时候，我们要注意，要采用正确的方法是很重要的。运动生物学家建议我们多做一些运动范围更广的动态拉伸，少做静态的拉伸。长时间工作很的我们经常感到肩颈部的肌肉僵硬和酸痛，除了按摩之外，还可以尝试通过拉伸来促进血液循环，缓解肌肉的僵硬感。

4.舒缓压力。我们都知道锻炼是可以减压的，在如今社会上，每个人的压力都比较大，这时我们通过拉伸健身来缓解压力是非常有效的方法。拉伸可以减轻身体和神经上的紧张，它可以松弛我们紧绷的肌肉，使人处于放松的状态。

5.拉伸可以健身锻炼，美体。经常做拉伸可以帮助我们在开展其他健身锻炼时的体态更完美。经常做拉伸的人身材一般都不会差，看起来非常柔美。而缺乏运动，时间久了身材会走形。偶尔做一下简单的拉伸运动，有助于维持肌肉和韧带的柔韧性，避免圆肩、驼背等问题出现。

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关节重建医生王健

私教会员拉伸一般在10分钟左右。但是很多会员他不懂拉伸的重要性及好处，下面给大家讲一讲拉伸的时间及好处

好处1 增强肌肉弹性，延展性。

会员在进行锻炼后，肌肉处于紧绷状态，手法放松会让肌肉处于紧绷的状态得到放松，并且会让紧张的肌践得到拉伸，防止自身的柔韧性变差，很多人都知道，如果柔韧性变差会导致在健身房训练受伤的风险增高，也能起到保护关节的作用。

好处2 促进肌肉的恢复生长

因为力量锻炼，是主要以肌肉的良性破坏为主，然后在以休息为主进行修复，肌肉纤维丝的撕裂，再生长，促进肌肉的生长，所以在训练完要对肌肉有一定的拉伸，对肌肉纤维丝的拉长，会让肌肉血液流通更加迅速，让血管迅速的扩开，血液流通更通畅，让肌肉恢复更好的生长，所以说正确的拉伸和放松非常必要的。

被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

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会有挺多好处的，例如促进血液循环，增加关节灵活性这一块。

但也有部分研究说明，运动前后的静态拉伸几乎没有太大的作用。

关于拉伸的优点：

1，促进血液循环，有利于缓解肌肉紧绷的状态，缓解长期保持单一姿势的肌肉酸痛。

2，提高关节的灵活性，有利于提高在体育运动中的表现，降低运动中损伤的风险，缓解运动带来的酸痛（然而，也有部分研究表明，运动前后的拉伸运动几乎没有作用。）。

3，促进内啡肽的释放，有利于心情舒畅，缓解压力。睡前进行拉伸有利于提高睡眠质量。

关于运动前后的拉伸运动几乎没有作用的研究：

1，运动前静态拉伸，可能会使对某些运动成绩变差（如网球，尤其是发球时）

注：静态拉伸主要指移动一个关节至它的最大关节活动范围，并保持拉伸位置15-60秒

这说明：运动前的静态拉伸会影响需要爆发力的运动表现

2，静态拉伸不会显著减少运动后的延迟性肌肉酸痛

这说明，静态的拉伸运动不会显著缓解延迟性肌肉酸痛

不过，即便研究是这样的结论，但是依旧有大部分人认为运动后的拉伸能够更加舒适。这种情况下，也是可以在运动后拉伸的，毕竟拉伸对促进血液循环，增加关节的灵活性有一定作用。以下是拉伸常见的注意事项。

拉伸常见注意事项：

1，每天拉伸≠永远不会受伤。

有些问题不是拉伸就能够完全避免的。如果有其他的健康问题，请尽可能跟主治医生或者物理治疗师讨论最适合的拉伸方法。

2，拉伸也有可能加重损伤。

如果有其他的疾病或者出现有开放性的伤口等，需要根据不同的情况调整拉伸的方式。

比如：如果有膝关节半月板的损伤，那么屈膝拉伸大腿前侧的肌肉运动方式，就不太适合。因为屈膝的时候，会增加半月板的压力，有可能加重损伤。

3，拉伸时间不是越长越好。

长时间的保持拉伸状态，很有可能拉伸过度，出现肌肉撕裂损伤等问题。一般来说，不建议拉伸保持时间超过30秒。

4，适当加入力量训练。

虽然拉伸会增加人体的柔韧性，但是随着柔韧性的增加，有可能出现关节活动过大，影响关节的稳定性，反而更易出现运动损伤。因而，最好是拉伸运动与力量训练相配合。

罗炜樑

运动能够增强我们的身体素质，在“全民运动”的当下，人人都会有自己喜欢的运动方式，比如说跑步，瑜伽，游泳等，尤其是在进行一项剧烈的运动负荷前，我们需要有足够的准备运动，才能提高身体的各个器官迅速能够达到适宜的运动程度，这里就要说到拉伸的好处啦，尤其是对于爱运动的朋友们就可以多多关注。