如果你住在北京，那么和我一样，你也有可能正处于「营养不良」的状态。
缺什么呢？ 缺 维生素 D。
2015 年，北京朝阳医院完成了长达 2 年的跟踪调研，发现 5331 名北京居民中，有 87% 的人维生素 D 不足甚至严重缺乏。
不住在北京也没关系，这还有涉及全国的调研。
两年后，北京疾病预防控制中心调研了 北京，黑龙江，上海，云南，甘肃，广东，浙江，山东 等地区的哺乳期妈妈，发现 2004 名妈妈中，超过 85% 维生素 D 不足。
值得注意的是，这项研究涉及了中国东、西、南、北、中各个地区，这里面既有你认为的阳光不足的西部、北部，也有想象中总是阳光和煦的南方，东部。
是的，这说明维生素 D 不足，不只限于阳光照射少的北方，即便你身处阳光充沛的地方，也可能因为某些原因缺了维生素 D。
如果你长期生活在国内，那么这篇文章就很有必要看一看。
01
维生素 D 的发现
其实早在很久很久以前，就有人因为缺维生素 D 而得病了。
文献显示，古罗马时期有某些婴幼儿会发展出佝【gōu】偻【lóu】病。得了这种病的孩子，骨头特别软，软到容易压成畸形。
这些小孩的头部还会变成方形，肋骨变成念珠形状。惨烈的样子，让每一对父母都止不住眼泪。
类似的惨剧直到 19 世纪初终于有了改观。医生发现，使用
鱼肝油 能缓解这些儿童的症状。
鲨鱼是鱼肝油的主要来源
19 世纪末，医学专家发现佝偻病高发于高纬度地区，推测病因很可能是因为日照不足 引起。于是，他们开始使用阳光或人造紫外线治疗病人。
1930 年，温达斯教授确定了维生素 D 的化学结构，这个发现把维生素 D 推向了消费市场。当时英国各个商店里，到处都是添加维生素 D 的牛奶、啤酒、热狗。
但好景不长，吃下这些食物的人面临了新麻烦。
1950 年前后，由于维生素 D 添加过量，英国爆发了大面积的婴儿高血钙症。这件事又吓得英国立刻禁止所有维生素 D 的添加。
然而，这么做无疑是矫枉过正。几十年后，大家的维生素 D 又普遍从过量落到了缺乏。这，也正是我们写这篇文章的原因。
02
维生素 D 缺乏的危害
讲了这么多历史，缺维生素 D 可能会有什么问题呢？
答：骨质疏松、抑郁，甚至癌症。
1.骨质疏松
维生素 D 和钙是一对好兄弟。如果体内缺了维生素 D，身体就无法吸收钙，这会导致骨质疏松。
具体的原理是：
维生素 D 在体内会转换成骨化三醇，来调节钙在小肠的吸收率。正常情况下，成年人一天摄入 800mg 钙，其中有 200-300mg 经肠道吸收进入血液，其余的通过尿液、粪便、汗液等形式排出。
如果体内的骨化三醇低，当钙来到小肠时，小肠却无法有效吸收，结果这些钙就直接排出体外。这是赤裸裸的浪费，直接从根源上降低了身体的骨钙含量，最终可能导致骨质疏松。
可别小看骨质疏松。骨质疏松和暴雨天的堤坝一样，大部分时间觉得没事，但是 一旦意外发生，比如说骨折——就已经太迟了。
最可怕的还不是摔一跤就能把腿摔断，而可能只是打了个喷嚏，骨质疏松就会让腰椎的某个环节就此折断，带来压缩性骨折，身高瞬间就下降了 1cm。
为了避免这种飞来横祸，注意补充维生素 D 吧。
2.抑郁
维生素 D，还和抑郁有关。
体内的维生素 D 越低，抑郁风险越高。
抑郁又被称为black dog
一篇发表于《内科学》期刊的研究显示：研究团队邀请了 441 位 BMI 值 28-47 之间的肥胖人士，检测了他们的 25-羟基维生素 D 水平 和 抑郁指数，将他们分成两组，一组服用维生素 D，另一组服用安慰剂。
注释：维生素 D 在体内的主要形式是 25-羟基维生素D（25-（OH）D），通过血检，医生和科研人员可以清晰判断每个人的维生素 D 状态。
一年时间后实验结束，研究团队发现，补充维生素 D 的小组，抑郁指数更低。
虽然维生素 D 改善抑郁的机制尚不明确，但是越来越多研究开始将两者相关联。
3.癌症风险
除了预防骨折、对抗抑郁，缺乏维生素 D 还与癌症风险有关。
在 2017 年的一项荟萃分析中，研究人员整理了 64 篇涉及 44 165 个人关于维生素 D 与癌症相关性的论文，结果发现， 25-羟基维生素 D 含量和病人存活率、无恶化存活时间呈正相关。
而日本东京国立癌症研究中心的 Taiki Yamaji 教授，也曾调研 33736 名志愿者，发现：
25-羟基维生素 D 平均值在 75.9 nmol/L的志愿者，患癌风险要比平均值在 36.3 nmol/L的志愿者低 22% 。
这里的癌症不单指结直肠癌，还包括胃癌，肝癌，肺癌，前列腺癌，乳腺癌等各种癌症。
虽然这只是基于相关性的统计，还没实锤表明两者的因果关系，但这给我们提了个醒：不要忽视维生素 D 的补充。
看完以上是不是很想赶紧下单维生素 D 补剂？
别急，先都了解完。
03
维生素 D 是什么？
缺了维生素 D 竟然有这么多问题，那它到底是什么呢？
维生素 D 是脂溶性维生素的一种，它至少有 5 种形式，但身体主要获得的就是 D3 和 D2 两种。
一般来说，晒太阳获得的是 D3，吃东西获得的是 D2。
04
这些习惯，让你缺乏维生素 D
维生素 D 既能靠晒，又能靠吃获得，为什么研究还显示国人维生素 D 严重不足呢？
这是因为 晒得不够、吃得也不够。
先说晒太阳，这里面有 3 个很大的阻碍。
1.地理限制和环境问题
找一张标着经纬度的中国地图，沿着北纬 42° 划线，然后向北看，你会看到辽宁、吉林、黑龙江、新疆、内蒙古 的很多城市。
很可惜的是，这些地方阳光中的 UVB 相对有限，到了冬季，就更加没得晒。
而在其它阳光充足的地方，还有
污染 的问题。以北京为例，即便打算周末出去散步晒太阳，也有可能发现连续几天都有雾霾污染， UVB 无法进来，更不用说生成维生素 D 了。
2.自身问题
除了天天跑外勤的工作者，大部分人的工作和生活都位于室内，通勤方式也是汽车或地铁，几乎 没什么机会晒 到太阳。
如果你的皮肤黝黑，那你的皮肤也能阻挡 UVB，直接导致维生素 D 生成不足。
3.季节和生活方式
季节和对应的生活方式也有影响。
夏天， SPF 10 的防晒霜 就能挡住 90% 的 UVB。冬天，大家全身 裹得严严实实，UVB 也一样，几乎无法进入身体。
说完了晒，再来说吃。
而从 食物 中，也可以获得维生素 D，这包括富含 D3 的海鱼，和富含 D2 的菇类。根据中国居民膳食维生素 D 参考摄入量（μg/d），成人每天推荐摄入量是 10μg。
10μg 维生素D
= 64g 三文鱼
（约 1 盒三文鱼罐头）
= 454g 鸡蛋
（约 7 颗）
和中国传统的饮食习惯不同，这些食物我们平时不大有机会吃到。所以就导致了维生素 D 的缺乏。
05
如何补充维生素 D
如何补充维生素 D 呢，先说吃的方面。
你可以把上面提及的三文鱼、奶酪、鸡蛋更多地摆上餐桌，替换掉那些对身体不好的高糖水果。
因为维生素 D 是脂溶性的，脂溶的维生素可以长期在体内储存，所以 一次性地多吃一些，之后几天不补充，也不会缺乏。
但更好、更省钱、更方便的方法，其实还是 晒太阳。
当我们晒太阳时，阳光中的紫外线 UVB 和皮肤内的 7-脱氢胆固醇结合，产生维生素 D3 的前体，在 24 小时内转化成维生素 D3——胆钙化醇，登登，你就补到维生素 D 了。
那怎么晒呢？是买一套好看的泳装，找个海滩打个盹吗？
不全对。
UVB 虽然好，但如果晒得时间太长，依然会对皮肤造成损伤。一般推荐的时间是 10 - 20 分钟，如果你的皮肤很容易晒伤，那就晒个 10 分钟的，不容易晒伤的，就晒到 20 分钟。
每周这么来上 2-3 次，你就再也不用担心缺乏维生素 D 的问题。
如果觉得自己晒得不够，就再吃点海鱼，双管齐下。
唯一要注意的是，晒太阳的时候要遮挡脸部，因为 脸部比其它部位更容易晒伤，也影响颜值。
06
维生素 D，补过量的问题
虽然多数中国人缺乏维生素 D，但维生素 D 也不是越多越好。
和维生素 A 一样，维生素 D 补充过量，同样会导致中毒。过剩的维生素 D ，会刺激肠道吸收钙，并增加骨钙吸收，这可能会导致 软组织钙化 和 肾结石。
血液中维生素 D 过高，还会导致高钙血症。一旦血液中的钙离子进入心肌细胞，可能导致 心脏钙化，心律失常甚至是猝死。
怎么样就过量了呢？
放心，晒太阳不会，吃天然食物不会。
只有 长期过量摄入维生素 D 补剂，才可能导致维生素 D 中毒。有时候补剂不只是成人吃的胶囊、药片，还有给孩子们吃的
软糖 ，注意千万别给孩子吃多了。条件允许的话，还是推荐大家周末和家人一起去外出晒一会儿，毕竟这种方法 0 成本。
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[13]赛泽&惠特尼，营养学：概念与争论
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