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孕晚期的孕妇怎样运动才能便于顺产呢？

老一辈的人都说“胎儿让产道夹一夹不仅聪明而且还有利于肺部发育呢”，其实也不全无道理，顺产是最适合产妇分娩的方式。顺产不仅对产妇身体损伤小，而且还恢复快，几乎生产当天即可下床活动，所以有很多孕妈都希望自己能顺产，今天我们就来聊聊孕晚期的孕妇怎样运动才能便于顺产呢？

一、孕期坚持凯格尔运动，顺利分娩不是梦

凯格尔运动不仅可以锻炼产妇体力，缩短产程;还可以减少会阴撕裂的几率。凯格尔运动不分场合、时间随时都可以进行，上厕所的时候可以做、排队等候的时候可以做，方法如下……

1、收紧阴道周围的肌肉，就像努力憋尿一样；

2、保持收紧状态，从1数到4，然后放松，如此重复10次，每天坚持做3次。

二、孕晚期坚持盆骨倾斜运动，加上腹部肌肉锻炼。

1、手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直;

3、保持5秒，然后呼气。

孕妈可以根据自身身体条件来决定运动次数，还可以通过爬楼梯、下蹲、散步等方式来锻炼身体。

在合理运动的时候一定要科学控制孕期体重，按时产检以便及时了解胎儿发育情况。

文海捞梦话育儿

孕晚期（妊娠28周以后）孕妇的运动需掌握适量、适度、适宜的原则，而不可以盲目增加运动量。

所谓适量一定是以运动时不感到劳累、运动后不影响正常生活、工作、休息；

适度主要是每天都要坚持，并且维持相当或者相等的运动量，不可以骤增或者骤减，运动幅度也要有一定的限制，不能跟非孕状态相比；

适宜是要选择适合自己身体条件和场地条件的运动，当然最好是能兼顾力量和耐力，这样能够达到更加全面的运动效果。

孕晚期运动的主要目的是为了控制良好的血糖水平，进而维持正常的体重，这样对于胎儿体重的控制非常有益；更深层的目的是为了保持良好的力量和耐力水平，为顺产时巨大的体能消耗做好物质准备。

一般来说，孕晚期的运动以中等强度的有氧运动比如瑜伽和速度较慢的行进间运动（如散步）为主，而且在运动时要劳逸结合，运动20至30分钟后要休息一段时间，应避免可能造成腹部撞击或有坠落风险的运动比如跳水、骑马、滑水等，详见下图:

需要注意的是:静止的体位，如某些瑜伽体位和仰卧体位，可能导致10-20%的孕妈妈静脉回流减少和低血压，应尽量避免； 运动期间，孕妈妈应保持充足的水分，穿宽松的衣服，戴支撑文胸及腹带，避免高温和潮湿，防止热应激，特别是在孕早期； 运动过程中出现阴道出血、腹痛、头晕、头痛、胸痛、腓肠肌疼痛、呼吸困难、阴道流水等不适，应立即停止； 超过45分钟的高强度或长时间运动有可能导致低血糖，建议运动前1-2小时摄入点热量比如小饼干，或者限制运动时间。还需要注意的是:运动时一定要有能够给孕妇提供足够帮助的其他人在场，保持通讯畅通，这样一旦运动过程中出现异常可以及时就医。

产科佳育苓茏

您好，很高兴回答您的问题，希望我以下的回答能对您有所帮助。

顺产，是女性孕育后代的一个重要过程。能否经阴道分娩跟很多因素相关，孕期适当运动确实有利于阴道分娩，但是，这也仅仅是其中的一方面，能否顺利经阴道分娩，还有赖于孕妈在怀孕期间控制好体重，宝宝体重适中，孕妈骨盆条件允许，孕妈自己的心理建设等等方面，

并不是到了孕晚期我们才强调适当运动来帮助顺产，临近分娩期，我们孕妈首要关注的是胎动情况，这是反映宝宝在孕妈子宫内情况的重要信号。临近分娩期，并不是越大运动量，就越促进顺产，目前还没有研究表明，大幅度的运动就能增加顺产的机会，相反，如果这时期运动量过大，还会增加胎膜早破、胎盘早剥的风险，因此孕晚期最重要的还是保持规律的作息时间，养成良好的生活习惯，适当进行一些比较轻柔的运动，按时产检，一旦发生胎动异常，腹痛，阴道流血、流水等情况，马上就诊。

哪些轻柔运动可以在怀孕晚期进行？

1. 散步：

每天至少保证30分钟的散步时间，可以舒缓孕妈紧张情绪，帮助胃肠蠕动。

2. 下蹲：

在怀孕晚期，下蹲运动对于孕妈来说，可能会比较困难，所以孕妈必须要量力而行，动作要缓慢。

3. 踏步：

大幅度的甩动手臂，原地踏步，也可以锻炼到大腿以及骨盆的肌肉。

4. 抬腿：

坐在椅子上，双腿伸直，配合呼吸慢慢将双腿抬离地面，可以锻炼到腰背部以及大腿的肌肉。

其实，并没有规定哪种运动一定能促进阴道分娩，但是适当运动确实能舒缓孕妈临近分娩紧张的情况，帮助胃肠蠕动，改善怀孕晚期便秘情况等等，只用动作轻柔，适量适度的运动对于孕妈确实是有益的。

淼哥故事会

这个我来说，我记忆犹新啊，我9.22号顺产的，那滋味估计这辈子都忘不了！我就是属于那种怀孕变得特别懒的人，到了孕后期各种腰痛，腿麻，各种不舒服导致我七个月后基本在床上躺着玩手机度过的，天天被家里人叫去走路锻炼要不然生产时不好生，头胎宫口不好开啥的，我视而不见直接忽略，那时候心想着还没生呢到时候再说就这样一直到40周+发作的时候也没去锻炼啥的……我是头胎凌晨三点进的医院等开宫口，到了早上7点宫口开了，8.30宫口开了两指进待产室，一个人痛的想跳楼，没有打无痛，听医生说打了无痛开的慢，用的导乐仪，个人觉得没有任何鸟用！11点宫口开到9指，11.25全开送进手术室，12.18分生了个儿子，医生说你头胎这么快的人很少而且像我这么瘦的人！我是那种“筋骨人”身高162 孕前体重80斤！怀孕后也属于只长肚子不长肉的那种，到生体重110斤！所以我个人觉得没必要刻意去锻炼吧……

人肉四级包

老人们常说，孕期要多活动，不要吃了睡睡了吃，不然生得时候会很难的。前人总结的经验是正确的。医生也说，孕晚期多运动对助于顺便。

那么挺着那么大的肚子要怎么运动呢？

散步

时间可以选择在上午10点后，或者下午2点后，避免紫外线的直射，一般散步30分左右即可。散步前一小时吃点东西，空腹散步容易疲劳。如果觉得累或心情不好就不要去散步了。选择在平路上或草坪上散步，不要去上坡路或下坡路。

骨盆底肌肉锻炼可以加速分娩，并且对产后恢复也有好处。锻炼时记着要“向上提”和“向内收缩”，而不要向下用力。

孕妇操

孕妇操节奏缓慢、轻柔，很适合孕妇锻炼。锻炼时时间不要太长，疲惫的时候就不要练了。

以上就是我的回答，你还有什么好方法，留言告诉大家。

子谦妈妈育儿经

到了怀孕晚期，孕妇的睡眠，走路都觉得很辛苦。我那时经常一夜翻来翻去睡不着，我朋友在生前几天焦虑的夜里起床走来走去。孕晚期双脚浮肿，静脉曲张，还会心慌，胸闷等，这时候只能做些低强度的运动，最适合的就是散步了。表妹去参加产前学习班，老师还教了以下几种产前运动，说会让生产更加顺利，果然表妹从痛到生就用了三个小时，顺顺利利，妈妈少受罪，宝宝好健康！

一：自我放松法

仰卧于床上,放一个枕头,双手平放于身旁。两眼微闭,全身放松,呼吸频率慢,每吸一口气,身体就放松。持续进行约10分钟。可起到舒缓肌肉和精神紧张的功效。

二：腹肌运动

仰卧于床上,双手放于腰下,腿屈起脚掌贴地。吸气时腰部微微向手上压下,呼气时放松全身。反复做10次。减轻腰痛,增强腹背肌力,帮助分娩过程顺利。

三：腹式呼吸运动

仰卧于床上,放一个枕头于膝下双手平放于身旁。吸气时腹部胀起,呼气时腹部收缩,切勿使劲,要自然松弛。每做5~6次就停下稍作休息。

四：会阴肌肉运动

仰卧于床上,双手放于腰旁,腿屈起,脚掌贴地。吸气时收紧肛门、会阴和尿道口,维持5~6秒后,放松再做。做10次。能增强会阴肌肉的耐力和控制能力,帮助分娩,亦可避免产后出现大小便失禁的情况。

祝大家生产顺顺利利！！

郭郭亲子

孕期坚持适当的体育运动对孕妈妈的好处：

适当运动可以缓解孕期背痛，激活关节的滑膜液，预防关节磨耗（在孕期，关节松弛）；可消耗体内储存的多余脂肪，使肌肉紧实（尤其是背部、腰部、大腿部等），能使孕妈妈有较好的体型；可使肠部蠕动加快，预防便秘的发生率；也能有利于自然分娩。

孕晚期，孕妈妈仍然要保持运动，但适量就好，而且不要让自己感到累就行。孕妈妈肚子更加突出，身体的重心前移，背部以及腰部的肌肉常处在紧张状态。运动以舒展和活动筋骨为主，控制运动强度，每次不超过15分钟。

1.多走动有助于顺产，多走动没有难度，孕晚期都可以做。这个多走动不是散步，也不是走路，就是平时不要总躺着或坐着，可以在室内多走动走动。孕妈妈多走动可以帮助胎儿持续这样的状态，也有助于锻炼自己的体力，为分娩时积蓄产力，有助于生产的顺利进行。

2.伸展运动

孕妈妈和椅子平行站立，骨盆和椅子正面朝着一个方向。将一只脚置于椅子面，一只手扶着椅背，身体尽量向后拉伸，伸展髋关节以及大腿内侧肌肉，保持30秒。换另外一只脚，重复以上动作，每次做5分钟就可以。可锻炼髋部和腿部，为分娩做准备。

（以上图片均来自网络，侵权联系删除）

小羽妈咪爱baby

现在大多数孕妇对顺产都有一定的了解，确实顺产是最自然的分娩方式，通常对孕妇的伤害是最小的。但往往随着现代生活条件的提高而人的体质普遍没有以前那么好，哪怕是达到了顺产指标，许多的产妇顺产起来还是比较困难的。

如何提高自己的顺产能力减轻自己顺产时的痛苦，是很多孕妇想追求的。在这里美女药师给大家介绍一套在家里就可以做的一套运动，是专门促顺产的运动。

猫弓式：增强脊柱弹性

1、自然跪坐，抬起臀部，双手放在地上，使四肢垂直地面。

2、吸气，抬头，让你的背部肌肉充分收缩，臀部向上提，腰部向下沉，保持这个姿势，六秒钟均匀呼吸。

3、呼气，垂下头，拱起你的脊柱像一座拱桥，下吧尽量触碰锁骨，保持这个姿势六秒，自然呼吸。

摩天式：锻炼腰背

1、站立，双脚稍微分开。十指相交，举过头顶。松开双手，手心向下（向上），抬起头，双眼直视手心（手背）。吸气，脚尖挺立，把整个身体向上充分舒展。呼气，慢慢使两脚跟落地。

2、向前弯腰动作要慢，当上身和手臂与地面成90度时，保持这个姿势，动作结束时，身体回直，双手放下。

蹲式：

1、先做基本站立式，在感到舒适的情况下，将双腿宽阔的分开，两脚尖指向外侧。双手十指相交，双臂轻松下垂。

2、弯曲双膝，慢慢将身体向下降低。降低约30厘米后，就慢慢伸直双腿恢复挺身直立的姿势。

3、再一次弯曲双膝，把身体向下得比第一次还要略低一些，然后慢慢恢复挺直姿势。
单腿立直前屈式：

1、坐在垫子上，双腿向前伸直。弯曲左七，左脚根放在会阴部。右脚趾向上翘起，右脚跟拉伸，双手放在两侧髋关节上，身体前后摆动。身体向前运动时，脊柱保持直立吸气的同时缓缓的将手臂举过头顶，双手合十，或者掌心相对，双臂尽量贴近耳后。

2、呼气的同时手臂向前伸直。手指尽量接触右脚，但不勉强，以不压迫腹部为宜，然后缓缓放下手臂放于身体两侧，换腿练习。
这套运动适合孕中晚期使用，运动尽量以身体舒适为宜，不可强迫自己。

愿各位孕妈妈能够顺产成功。喜欢我的文章，可以关注一下《美女药师伴你健康行》更多的孕期健康生活话题与你分享。

美女药师伴你健康行

孕期多运动，能增强心肺功能，提高耐痛程度，使体力强健，整体上能帮助产程缩短，减轻产妇的痛苦，所以，产妇在孕期应该多运动，孕晚期也不例外。

以下几种运动方式能帮助产妇顺产。

1.散步。

散步是一项非常适合孕晚期孕妈的运动，可在三餐饭后，散步20-30分钟，既有助于消化，又能帮助胎儿入盆。

2.游泳。

在水中的压力能缓解孕期水肿，也能使身体散热，促进胎儿发育。如果觉得游泳太累，可以练习在水中走路，也有较好的运动效果。

因为孕晚期孕妈身体比较沉重，爬楼梯台阶数不可过多，以免伤害膝盖，建议采取多次、少量的方式，一天可以多怕几次，一次不要超过5层楼。

孕妈在运动时，最好有家人陪伴，如有不适，需尽快就医。

以上就是我的回答，希望能帮到你！

希妈育儿

适当、合理的运动能促进消化、吸收功能，可以给肚子里的宝宝提供充足的营养，还可以锻炼自己的体力，让分娩时有充足的体力分娩，分娩后也能迅速恢复身材；

运动时由于准妈妈肌肉和骨盆关节得到了锻炼，也能为日后顺利分娩创造了条件。

适合孕晚期准妈妈的运动项目：

1.散步

准妈妈最佳的运动方式就是散步，经常散步，好处多多，一方面可以呼吸新鲜的空气、调节情绪；

另一方面还可以提高准妈妈的神经系统和心、肺功能，还可以给胎儿提供更为充足的供氧量和供血量；

第三，散步可以锻炼准妈妈的大腿和腰部肌肉，增加骨盆的柔韧性，临近分娩散步还可以促进胎儿头胎入盆。

2.锻炼盆底肌

盆底肌支托着阴道、尿道和直肠，锻炼盆底肌，可以帮助增加盆底的肌肉力量，支撑胎儿不断增长的体重，并且在分娩时可以增加产力，而且在分娩后可以保持盆底肌的张力，促进这些肌肉尽快恢复。

盆底肌就是在排尿过程中人为停止排尿而确保尿液不再滴落，这块可以止尿的肌肉就是盆底肌。

盆底肌得锻炼可以随时随地的进行，将盆底肌夹紧，保持一段时间，然后慢慢放松，这些肌肉容易疲劳，但是如果每天反复练习几次，很快就可以收放自如。

3.其他

如果准妈妈用跑步的习惯，可以在孕期继续进行散步锻炼，当然是慢跑；

爬楼梯、原地扭腰和体操等。

如：腿部伸展

两腿稍微分开，右脚后退一步，左膝臊弯曲。压右脚跟，上身稍微向前倾斜，直到右腿肚有牵拉感，然后复原，如果腿肚牵拉感不明显时，则向后移动一下右脚。再换左脚，反复进行

關鍵字: 孕产 健康 顺产