走过的路8959036
俯卧撑这个动作虽然很经典，但还是有朋友一个也做不了，那该怎样训练完成这个动作，以至于能够一口气做到20个呢？
俯卧撑对于上肢肌群（胸肌、三角肌和肱三头肌为主）有着针对性的要求。同时为了保证从头到脚一条线，核心肌群需要时刻保持绷紧。
在做俯卧撑的时候，推力肌群负荷的是身体65%左右的体重。如果完成不了标准俯卧撑，可以调整动作的难度。这里分享两种方法:
1.抬高双手位置:
2.将双脚改为双膝支撑:
这两种方法都可以直接降低俯卧撑推力肌群负荷的身体体重，也就是动作强度降低了。对于完成不了标准俯卧撑的朋友，就可以用它们训练提高推力肌群力量，水到渠成后，标准俯卧撑就完成啦！
每次训练的时候练三到五组即可，每组练到接近力竭的次数。千万不要把动作撑到完全力竭而丧失动作标准，这样训练效率不仅会降低，而且会有面临受伤的风险。
总的来说，俯卧撑训练难度不大。训练过一段时间过后次数增长就会很快。只要注意劳逸结合循序渐进，突破20个俯卧撑是很快就能实现的。加油！
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大囚自重健身
大家好，我是卡卡，19年教学经验的健身领域行家。
这个问题问的很聪明，因为锻炼是有窍门和方法的，不是一味蛮干。在健身中，有很多朋友都是不能做，强弩着做，结果就是受伤。
俯卧撑其实是一个比较难的动作。我们从两方面来解决这个问题。
第一：预先准备好俯卧撑需要的肌肉。
俯卧撑对上肢和核心的力量要求很高。包括肩部，胸部，手臂后侧肱三头肌的力量。腹部要求腹横肌的力量，背部的力量。
我们可以通过一些哑铃练习，先来预先准备这些肌肉。
肩部力量练习：肩上推举
胸部力量练习：仰卧推胸
肱三头肌练习：俯身臂屈伸
腹横肌练习：平板支撑
这些动作，可以用自己能标准完成15次左右的重量来每天做3组。
第二：俯卧撑的阶梯训练法。
直腿的俯卧撑很难，我们可以先选择简单的俯卧撑。卡卡给出以下3个版本，从简单到难，循序渐进的尝试和挑战。
1-墙壁／桌子辅助俯卧撑。
2-跪姿俯卧撑
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卡路里老师
我在回答以前先吐槽一句哈：
一个俯卧撑都做不了，有点太差劲了……
你得加强训练啊朋友。
想把俯卧撑练好，首先得知道这个动作是什么肌肉在起作用
一共四个部位：
1.胸肌
2.三头肌
3.三角肌前束
4.核心肌群
这里边核心只是起到协调平衡的作用，成年人都可以达到这个标准，因此不用单独训练。
也就说，你把其它3个部位的力量提高，基本上就能完成你想要的训练目的。
我介绍三个动作，分别针对你这三个位置。
1.
这个动作，是单独来强化你的三头肌力量的
操作十分简单，一把椅子就能搞定
2.
这是训练三角肌前束的首选动作了
没有哑铃杠铃，在家随便拿什么重物都可以
当然，前束的肌群本来就体积小力量也不大
训练起来有点费工夫
3.
对，就是平板支撑
这个动作可以说是俯卧撑的预备式
俯卧撑能够用到的肌群，平板支撑都可以练到
所以，每次在训练完上述肌群后，做几分钟平板支撑也是有很大帮助
当这几个动作熟练掌握以后
基本上半个月之内
你就可以完成第一个完整的俯卧撑动作
而后从1到20，只是时间问题
希望有帮到你。
