别闹大哥
训练不是不加区别地一味照搬，这样会妨碍体格的发展，或引起不必要的运动损伤。
一般对训练动作的要求都强调要准确到位。在采用孤立重量时，因为能完全掌控重量，故动作应要求幅度充分，收缩伸展到位，这很正确。但在做极限重量，尤其是超负荷极限组时，应将动作安全、确保目标肌不受伤放在首位，其他则是次要的。动作幅度亦不应有过分要求，否则会使韧带、肌腱无谓受伤。待负重能力提高后，再将这一重量的动作规格逐步提高，直至做到标准、到位。
像下背部一直都是训练中的难点，多数都建议用硬拉来发展。硬拉确是发达下背部的方法之一，但也有其不足之处，主要是下背部缺乏拉伸幅度。硬拉时要求肩部后展，目的是为了起拉伸背肌的作用。但因动作局限，拉伸幅度很有限，所以硬拉的主要作用还是在增加背部肌肉的厚度上。为了使下背部具有更好的视觉效果（向两侧生长），就必须加大下背肌的拉伸幅度。宽握类划船对发展背阔肌的两侧有很大作用，但对背沟附近肌群及背部弧线的塑造不如窄握。窄握T杠划船则是使背部圆实的强力动作，其拉伸作用之强连坐姿滑轮窄拉也难以相比。通过对动作技术细节的调整，对下背也有极好的训练效果。由于有意识地迎接T杠，躯干会有一个不自觉的"下沉"动作，这可使下背沟加深，形成"翻起"的效果。视觉上整个背肌的轮廓会更加分明，更具力度，比赛时更具竞争力。
初练者只要经过6个月左右的系统训练，就应逐步加进低次数组，保证一个动作的基本组（一般是5组）内必须有1组（一般是中间的第3或第4组）做8-10次或6-8次的较低次数，一年后可降至4-6次/组。随着体格的进一步发展， 1-3次/组的极限组和有保护的超负荷组也应在考虑之列。这是体格开拓者不可避免的必经之路。
在比如说比较特殊的部位：肱二头肌。正因为肱二头肌不像胸背等大肌群有个相对通行的组次标准，所以每个训练者应在不断尝试中找到适合个人特点的理想训练组数，惟此才能使肱二头肌取得实质性的进步，
不少训练者为了举起较大重量，将动作的准确性和训练目的置之脑后，胳膊弯曲得很厉害。这样长久练下去不会有什么好效果，对肌肉的外形也不会有什么帮助。
在深蹲中最令人头痛的问题是要不要蹲到底，实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长，对臀肌欠发达者来说，可以借此获得改善，使之与大腿肌群平衡发展。对臀大肌本来就较发达者来说，则应考虑改变一下动作方式，可在脚后跟垫一块高度适中的木块，使压力更多转移到股四头肌上。也可做一些颈前深蹲。这样既可兼得下蹲到底的益处，又可减少其弊端。但这些变化最好采用自由深蹲，而不是在史密斯架上做。史密斯架的过度限制和前深蹲的取放不便，会对动作造成一定影响。
只有切实面对训，寻找属于自己训练的正确方法，才能更好的去刺激肌肉生长
关注壹健身，获得更多的健身知识！您的点赞，评价是我们坚持的动力！
壹健身
你好，很高兴回答你的问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
如果你想把肌肉练得有线条，那就应该精确的规划一下你的训练。下面我来给大家提供几点建议来增强你的肌肉线条。
1.次数重量
在训练当中重量的选择和次数的选择。要以中等重量多次数的训练为主，比如杠铃卧推就可以采用极限重量60%的重量来做组。一组在15次左，右做四到六组。如果重量重了，做不到15次，那就减重量。如果重量轻了，你能做到20次一组的话，那么就加重。保证你一组能做到15次到20次力竭即可！
2.单关节动作
如果想你的线条更明显一点的话，那么在你的一次训练当中可以尽可能多地安排一些单关节的训练。因为单关节的训练对于肌肉的线条塑造是比较好的。比如胸部训练的哑铃飞鸟，龙门架夹胸，坐姿夹胸，背部训练的直臂下压，肩部训练的侧平举，腿部训练的坐姿腿屈，伸直腿硬拉。等等！
3.细节刻画
肌肉线条都刻画就是肌肉形体的美感的刻画。肌肉要想要有美感，就必须保证每一块儿肌肉的完整性和协调性。那么如何能完整地刻画出一整块肌肉的所有肌纤维。这就需要你提高你的训练技术，和训练水平以及一定的理论知识。像胸部的上胸中缝，以及下侧外轮廓。背部的长度以及下背部，三角肌的后束，肱二头肌的上端，肱三头肌的上端，股四头肌的上端等等一系列的细节刻画都决定了你的肌肉美感。
有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们
赛普健身学院官方账号
增肌和减脂是很难并行的两件事。
也就是说，如果既想长肌肉，又想减脂肪，是不容易办到的。
因为抛开训练因素不谈，只就营养因素来说，增肌的过程就是“营养过剩”的过程。健身者除了进行适当的健美训练之外，需要摄入足够多的碳水化合物来补充消耗，足够多的蛋白质来构建肌肉，这个过程中，很难精细地控制总热量摄入和营养物质摄入比例。一旦总热量超出所需，多余的就容易被转成脂肪存储起来；而自然食物中，伴随着蛋白质的摄入，也会有不等的脂肪被吃下去，它们也随时可能沉淀在体内。也就是说，增肌的阶段，伴随着肌肉的增长、围度的增加，一般来说体脂也会一定程度上升，肌肉线条会变得含混一些。
而减脂的过程，就是“透支热量”的过程，一定要总摄入热量低于支出热量才能实现减脂。健身者除了要加大训练量之外，就不得不控制饮食，控制碳水化合物和脂肪的摄入量，这个过程中，仍然很难精细地调节营养素和热量摄入，随着体脂降低、体重下降，总会损失一些肌肉。
如果你体脂20%，又希望增加一些肌肉，又希望保持较低的体脂。那么给你的建议是，先拿出几个月时间，集中精力增肌，等到认为体重和围度达到自己期望的水平时，就调整训练计划，用一两个月时间减减脂，从而达到理想状态。
健身界
体脂肪20多了，脂肪都在上身。虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。
减脂的效果会更加明显一点，增肌会相对慢一些，三个月后，体脂就能维持在一个非常健康的水准，根据我以往的经验，体质会稳定在12~15%左右。但是从外形上看整个人会有巨大的改变，增肌相对缓慢，体质低于12%的时候就能隐约看到身体的一些线条。
有氧训练有很多健身软件都有，心肺能力强的话或许可以尝试HIIT高效燃脂，但是过程会相对艰苦。
徒手无氧的训练也推荐几个适合新手开始练习的动作
6个最好的徒手力量训练，能帮助新手健身者变得更强、更有力量并远离肌肉伤病。你可以在任何地方做这些训练。尝试每周2次，在训练后或休息日进行下列训练。
1、
2、
3、
4、
5、
6、
每个动作 10-20次，循环2-3次。
BodyPlan健身
拼命锻炼，每天几百个俯卧撑
随随便便就有了当然要控制饮食不然肥的比锻炼还快油脂摄入要减少。
白豆腐134576810
我给你说一下我的健身方法。首先要明确的是减脂和增肌并不矛盾，你可以在增肌的同时减脂。健身之前先做好热身运动，10分钟的有氧运动最好。热身起非常重要的，能够在进行大力量的训练过程中防止肌肉拉伤。然后进行力量训练，主要以大重量，少次数，多组数的模式进行，小重量多次数效果非常不明显。练完力量训练之后，休息一会，去进行30分钟左右的有氧运动，以慢跑，为主。我就这样练的，体脂率只有10左右。最后就是食物摄入，以高蛋白，富含碳水化合物的蔬菜水果食为主。高热量，搞脂肪的食物少吃，或者不吃。我现在体脂率就10左右。
重度脂肪厌恶者
想有肌肉的话要加强力量训练，想要肌肉线条明显的话就要有氧无氧的训练交替着练，注意饮食，高油高盐高糖的东西就该注意一下了，然后就是运动后拉伸会让肌肉线条变得好看，并且减少运动损伤，运动前做好热身，运动时注意动作是否标准
鹭142177969
首先你要明白的是，脂肪不会变成肌肉，肌肉也不会变成脂肪，然后就是题主并没有说自己是否有过健身经历，也只是说如果你连动作发力都不会，给你再多建议也是白费；目前给你的建议只有一个，在健身的同时学习发力和动作，一组10-15个，重量别滑水；这样练三个月你自然知道自己该干什么，哪里需要加强
