別鬧大哥
訓練不是不加區別地一味照搬，這樣會妨礙體格的發展，或引起不必要的運動損傷。
一般對訓練動作的要求都強調要準確到位。在採用孤立重量時，因為能完全掌控重量，故動作應要求幅度充分，收縮伸展到位，這很正確。但在做極限重量，尤其是超負荷極限組時，應將動作安全、確保目標肌不受傷放在首位，其他則是次要的。動作幅度亦不應有過分要求，否則會使韌帶、肌腱無謂受傷。待負重能力提高後，再將這一重量的動作規格逐步提高，直至做到標準、到位。
像下背部一直都是訓練中的難點，多數都建議用硬拉來發展。硬拉確是發達下背部的方法之一，但也有其不足之處，主要是下背部缺乏拉伸幅度。硬拉時要求肩部後展，目的是為了起拉伸背肌的作用。但因動作侷限，拉伸幅度很有限，所以硬拉的主要作用還是在增加背部肌肉的厚度上。為了使下背部具有更好的視覺效果（向兩側生長），就必須加大下背肌的拉伸幅度。寬握類划船對發展背闊肌的兩側有很大作用，但對背溝附近肌群及背部弧線的塑造不如窄握。窄握T槓划船則是使背部圓實的強力動作，其拉伸作用之強連坐姿滑輪窄拉也難以相比。通過對動作技術細節的調整，對下背也有極好的訓練效果。由於有意識地迎接T槓，軀幹會有一個不自覺的"下沉"動作，這可使下背溝加深，形成"翻起"的效果。視覺上整個背肌的輪廓會更加分明，更具力度，比賽時更具競爭力。
初練者只要經過6個月左右的系統訓練，就應逐步加進低次數組，保證一個動作的基本組（一般是5組）內必須有1組（一般是中間的第3或第4組）做8-10次或6-8次的較低次數，一年後可降至4-6次/組。隨著體格的進一步發展， 1-3次/組的極限組和有保護的超負荷組也應在考慮之列。這是體格開拓者不可避免的必經之路。
在比如說比較特殊的部位：肱二頭肌。正因為肱二頭肌不像胸背等大肌群有個相對通行的組次標準，所以每個訓練者應在不斷嘗試中找到適合個人特點的理想訓練組數，惟此才能使肱二頭肌取得實質性的進步，
不少訓練者為了舉起較大重量，將動作的準確性和訓練目的置之腦後，胳膊彎曲得很厲害。這樣長久練下去不會有什麼好效果，對肌肉的外形也不會有什麼幫助。
在深蹲中最令人頭痛的問題是要不要蹲到底，實踐證明，蹲到底對腿部力量的增長和圍度的增加更有效。原因是這樣做大腿肌群能拉伸到極限長度，同時對腰骶部力量增大也更有幫助。另一個作用是對臀大肌的刺激也很大，臀肌圍度也會隨之增長，對臀肌欠發達者來說，可以藉此獲得改善，使之與大腿肌群平衡發展。對臀大肌本來就較發達者來說，則應考慮改變一下動作方式，可在腳後跟墊一塊高度適中的木塊，使壓力更多轉移到股四頭肌上。也可做一些頸前深蹲。這樣既可兼得下蹲到底的益處，又可減少其弊端。但這些變化最好採用自由深蹲，而不是在史密斯架上做。史密斯架的過度限制和前深蹲的取放不便，會對動作造成一定影響。
只有切實面對訓，尋找屬於自己訓練的正確方法，才能更好的去刺激肌肉生長
關注壹健身，獲得更多的健身知識！您的點贊，評價是我們堅持的動力！
壹健身
你好，很高興回答你的問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
如果你想把肌肉練得有線條，那就應該精確的規劃一下你的訓練。下面我來給大家提供幾點建議來增強你的肌肉線條。
1.次數重量
在訓練當中重量的選擇和次數的選擇。要以中等重量多次數的訓練為主，比如槓鈴臥推就可以採用極限重量60%的重量來做組。一組在15次左，右做四到六組。如果重量重了，做不到15次，那就減重量。如果重量輕了，你能做到20次一組的話，那麼就加重。保證你一組能做到15次到20次力竭即可！
2.單關節動作
如果想你的線條更明顯一點的話，那麼在你的一次訓練當中可以儘可能多地安排一些單關節的訓練。因為單關節的訓練對於肌肉的線條塑造是比較好的。比如胸部訓練的啞鈴飛鳥，龍門架夾胸，坐姿夾胸，背部訓練的直臂下壓，肩部訓練的側平舉，腿部訓練的坐姿腿屈，伸直腿硬拉。等等！
3.細節刻畫
肌肉線條都刻畫就是肌肉形體的美感的刻畫。肌肉要想要有美感，就必須保證每一塊兒肌肉的完整性和協調性。那麼如何能完整地刻畫出一整塊肌肉的所有肌纖維。這就需要你提高你的訓練技術，和訓練水平以及一定的理論知識。像胸部的上胸中縫，以及下側外輪廓。背部的長度以及下背部，三角肌的後束，肱二頭肌的上端，肱三頭肌的上端，股四頭肌的上端等等一系列的細節刻畫都決定了你的肌肉美感。
有不明白請留言！謝謝大家，感謝閱讀！更多健身乾貨，請大家關注我們
賽普健身學院官方賬號
增肌和減脂是很難並行的兩件事。
也就是說，如果既想長肌肉，又想減脂肪，是不容易辦到的。
因為拋開訓練因素不談，只就營養因素來說，增肌的過程就是“營養過剩”的過程。健身者除了進行適當的健美訓練之外，需要攝入足夠多的碳水化合物來補充消耗，足夠多的蛋白質來構建肌肉，這個過程中，很難精細地控制總熱量攝入和營養物質攝入比例。一旦總熱量超出所需，多餘的就容易被轉成脂肪存儲起來；而自然食物中，伴隨著蛋白質的攝入，也會有不等的脂肪被吃下去，它們也隨時可能沉澱在體內。也就是說，增肌的階段，伴隨著肌肉的增長、圍度的增加，一般來說體脂也會一定程度上升，肌肉線條會變得含混一些。
而減脂的過程，就是“透支熱量”的過程，一定要總攝入熱量低於支出熱量才能實現減脂。健身者除了要加大訓練量之外，就不得不控制飲食，控制碳水化合物和脂肪的攝入量，這個過程中，仍然很難精細地調節營養素和熱量攝入，隨著體脂降低、體重下降，總會損失一些肌肉。
如果你體脂20%，又希望增加一些肌肉，又希望保持較低的體脂。那麼給你的建議是，先拿出幾個月時間，集中精力增肌，等到認為體重和圍度達到自己期望的水平時，就調整訓練計劃，用一兩個月時間減減脂，從而達到理想狀態。
健身界
體脂肪20多了，脂肪都在上身。雖然增肌與減脂兩個目標看上去有些矛盾，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。例如在計劃上可以做出側重，如果脂肪含量偏高，你可以在計劃的制定上40%的力量訓練與60%的有氧訓練，根據具體情況做出相應的調整。
減脂的效果會更加明顯一點，增肌會相對慢一些，三個月後，體脂就能維持在一個非常健康的水準，根據我以往的經驗，體質會穩定在12~15%左右。但是從外形上看整個人會有巨大的改變，增肌相對緩慢，體質低於12%的時候就能隱約看到身體的一些線條。
有氧訓練有很多健身軟件都有，心肺能力強的話或許可以嘗試HIIT高效燃脂，但是過程會相對艱苦。
徒手無氧的訓練也推薦幾個適合新手開始練習的動作
6個最好的徒手力量訓練，能幫助新手健身者變得更強、更有力量並遠離肌肉傷病。你可以在任何地方做這些訓練。嘗試每週2次，在訓練後或休息日進行下列訓練。
1、
2、
3、
4、
5、
6、
每個動作 10-20次，循環2-3次。
BodyPlan健身
拼命鍛鍊，每天幾百個俯臥撐
隨隨便便就有了當然要控制飲食不然肥的比鍛鍊還快油脂攝入要減少。
白豆腐134576810
我給你說一下我的健身方法。首先要明確的是減脂和增肌並不矛盾，你可以在增肌的同時減脂。健身之前先做好熱身運動，10分鐘的有氧運動最好。熱身起非常重要的，能夠在進行大力量的訓練過程中防止肌肉拉傷。然後進行力量訓練，主要以大重量，少次數，多組數的模式進行，小重量多次數效果非常不明顯。練完力量訓練之後，休息一會，去進行30分鐘左右的有氧運動，以慢跑，為主。我就這樣練的，體脂率只有10左右。最後就是食物攝入，以高蛋白，富含碳水化合物的蔬菜水果食為主。高熱量，搞脂肪的食物少吃，或者不吃。我現在體脂率就10左右。
重度脂肪厭惡者
想有肌肉的話要加強力量訓練，想要肌肉線條明顯的話就要有氧無氧的訓練交替著練，注意飲食，高油高鹽高糖的東西就該注意一下了，然後就是運動後拉伸會讓肌肉線條變得好看，並且減少運動損傷，運動前做好熱身，運動時注意動作是否標準
鷺142177969
首先你要明白的是，脂肪不會變成肌肉，肌肉也不會變成脂肪，然後就是題主並沒有說自己是否有過健身經歷，也只是說如果你連動作發力都不會，給你再多建議也是白費；目前給你的建議只有一個，在健身的同時學習發力和動作，一組10-15個，重量別滑水；這樣練三個月你自然知道自己該幹什麼，哪裡需要加強
