幽小悠
雙盤在瑜伽裡又叫蓮花坐，零基礎的人想練習雙盤並不是一件很困難的事。
雙盤考驗的主要是髖關節的外旋能力。以及膝蓋和腳踝的靈活性。通過循序漸進的鍛鍊髖關節、膝關節和踝關節的柔韌性和靈活度，就可以安全的盤雙盤。
給大家分享一組專門針對雙盤設計的練習序列。
1、下👇圖坐在墊子上，曲雙膝，髖外展，雙腳腳心相對。雙手十指相扣，握住雙腳掌。
上下抖動雙膝，
2分鐘。
2、下👇圖。
緩緩的停止抖動，
雙手搭在雙膝蓋上。
吸氣延伸脊柱。
呼氣，雙手輕按雙膝向下，略微施加一點點力度就可以。
2分鐘
3、下👇圖。
如果在上一步驟中，膝蓋能夠做到模特示範的程度，再做這一步，如果膝蓋離地面很高，就暫時跳過這一步，直接做下面一步。
練習方法跟上面一樣，只是在雙腳下面墊一個抱枕，把雙腳墊高。
保持2分鐘。
4、下👇圖。
伸直左腿。
屈右膝，十指相扣環抱右小腿。
然後雙手抱住小腿左右搖晃，有點像抱著一個嬰兒哄孩子的動作，
儘量讓小腿靠近身體。注意雙肩端平，保持脊柱延展。
兩側腿都要做，
2分鐘。
5、下👇圖。
伸直左腳
曲右膝，右腳放在左大腿上，
一手握腳掌，一手扶膝蓋。
上下抖動雙膝。
兩側都要做，
2分鐘。
一個序列練下來15分鐘左右。堅持每天練習，零基礎也可以盤雙盤。
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凡一瑜伽
我不知道題主想雙盤腿，是練瑜伽還是想學習靜坐。同樣是雙盤，瑜伽與靜坐是不同的，瑜伽類似拉伸運動，雙盤蓮花坐這個動作就是目的，而靜坐.或者叫坐禪，雙盤只是手段，目的是要入定。如果你想學習靜坐，我可以談一些經驗。大約十幾年前，回老家看到一本書，叫靜坐入門，於是帶回來開始看了，並嘗試靜坐。
剛開始靜坐時，很隨意，一條腿隨便往另一條腿上一放，以為就是單盤了，坐上5分鐘10分鐘，就坐不下去了。一遍遍學習靜坐入門，知道靜坐要從呼吸開始，一呼一吸，要氣沉丹田，但是時間一長，下腹部都是氣，脹得難受，單盤已經能放平了，發現還不能雙盤，這期間走了許多彎路，坐久了，明白了一些道理，雙盤單盤並不重要，重要的是靜下心來，身體放鬆，大腦放鬆，慢慢的發覺能入定了，一旦入定了，就會發覺身心很愉快，當然定的境界 大有深淺，由定生慧，無上智慧，必有定發。當然我等俗人，只要身心愉悅，就可以了。單盤的時候盤上來的腿儘量放在大腿根部，膝蓋處放不平沒有關係，可以用墊子放在下面，久而久之，自然就能放平了，可以這個星期用左腿單盤，下個星期用右腿單盤，當雙腿單盤都能放平了，自然就能雙盤了。
靜坐時屁股下要放一個墊子，一旦能雙盤了，身子自然就挺直了，而且雙盤形成三點支撐，更平衡，更容易入定。
這是我靜坐時的墊子，覺得高就拿掉一隻。經驗之談，希望能幫到你。
邵可容
首先，有些人不練習也能輕而易舉的雙盤，有些人散盤都難受。
說說我的經歷：
1、先在網上找了視頻看了看，大同小異，沒有捷徑，只能堅持不懈的練，先散盤，散盤開始也比較疼，等靜下心來後，腿也會放鬆，放鬆後兩膝蓋就會慢慢往下沉，捱到地面；
2、散盤了一段時間後（時間較長，不是每天都打坐），開始單盤。單盤之前要做些熱身活動，然後單做一些打開髖關節活動，建議看看網上視頻，文字描述不清楚。然後把一條腿拉倒另一條腿上，佛家分金剛盤跟蓮花盤，右腿在上為金剛盤，左在上則為蓮花盤。一下一下的往下按壓膝蓋，可以坐穩的時候，開始靜心，心靜了，腿也會放鬆，然後慢慢往下沉，捱到下面的腿上。我是一天換一條腿在上面。現在單盤已經很輕鬆了。
3、單盤無障礙了，就可以雙盤咯，本人還沒有親自體驗過。
純手寫！
言忠信行篤敬
天竺幽蘭觀點：雙盤和單盤都能達到同樣的效果，練習盤腿坐的功效是靜心，改善不良情緒，提高睡眠質量，滋養臟腑，增強內臟功能，提高下肢關節的韌帶柔韌性，避免意外傷害，如踝關節韌帶撕裂傷，改善下肢靜脈血流，增加毛細血管，改善微循環，體循環。
盤腿坐姿在佛家、道家文化形式上也得到表現，中國近代養生專家因式子還專著有《靜坐養生法》一書，其中例舉了很多通過盤腿坐而提高生命質量的案例，方法和理論表達不多，充分說明，事實勝於表達。
在天竺幽蘭公益課程中，專門開設有靜坐養生入門，養生原理通過減慢下肢血液循環，讓血液集中在上半身，從而達到滋養臟器、提高、改善消化系統、呼吸系統、神經系統、生殖系統，心肺功能。一切生理功能的完成依靠氣血的運行，一個簡單的體式對身體會帶來如此之多好處，這就瑜伽的魅力，養生的智慧，靜養內臟，動練四肢，生命在於靜養的核心價值在這裡得到體現。
盤腿坐是瑜伽入門的必修課，靜坐前充分活動下肢關節，從小關節到大關節，腳指關節、踝關節、膝關節到髖關節，劃圈、曲伸都是提高關節溫度的方式。大肢關節的柔韌性一般需要三個月鞏固，充分預熱關節肌肉後再坐，慢跑後靜坐也好，方法就是堅持，每天堅持數次，盤腿坐的時間以個人感受為標準，不麻為宜，酸加、疼減、麻停，及時伸直雙腿，拉伸、拍打放鬆，重複練習、放鬆。
靜坐時配合手印，閉眼、閉嘴，靜心冥想。善言善行，善因善果，天竺幽蘭，一個不經營、不叫賣的瑜伽公益品牌，善行天下，我用瑜伽詮釋！歡迎關注提問。
補充說明：這是一篇收藏、轉發最多的文章，祝賀自己！閱讀量不大，收藏、轉發比例較高，每天至少選擇性回覆一個問題，算是我的愛心支出，眾多的專家群裡斗膽分享、分擔、表達觀點，與名利無關的愛叫博愛，不是嗎？因為我不是頭條號簽約作者，閱讀量再高也沒有任何報酬，也不是因為賺眼球而為，用心實踐，用愛行動，善言善行，善因善果，傳遞關愛，感恩一路有你！收藏、轉發、閱讀，用你熱情真誠的胸懷點個贊，讓愛傳遞！
A天竺幽蘭瑜伽
慧能大師《壇經》：善知識，迷人口說，智者心行。又有迷人，空心靜坐，百無所思，自稱為大；此一輩人，不可與語，為邪見故。
心不住法，道即通流；心若住法，名為自縛。若言坐不動，是隻如舍利弗宴坐林中，卻被維摩誥訶。善知識！又有人教坐，看心觀靜，不動不起，從此置功，迷人不會，便執成顛。如此者眾，如是相教，故知大錯。
先立無念為宗，無相為體，無住為本。
1、道由心悟，豈在坐也？經雲：“若言如來若坐若臥，是行邪道。”何故？無所從來，亦無所去；無生、無滅，是如來清淨禪；諸法空寂，是如來清淨坐，究竟無證，豈況坐耶？
住心觀淨，是病非禪；長坐拘身，於理何益？聽吾偈曰：生來坐不臥，死去臥不坐，一具臭骨頭，何為立功課。
2、善知識！何名坐禪？此法門中，無障無礙，外於一切善惡境界，心念不起，名為坐；內見自性不動，名為禪。
善知識！何名禪定？外離相為禪；內不亂為定。外若著相，內心即亂；外若離相，心即不亂。本性自淨自定，只為見境思境即亂。若見諸境心不亂者，是真定也。
善知識！外離相即禪，內不亂即定；外禪內定，是為禪定。菩薩戒經雲：“我本無性自清淨。”善知識！於念念中，自見本性清淨，自修自行，自成佛道。
妙湛圓寂，體用如如。五陰本空，六塵非有。不出不入，不定不亂。禪性無住，離住禪寂。禪性無生，離生禪想。心如虛空，亦無虛空之量。
泰山法卿
談點自己的小體會，初學最好先練跪坐，也就跪下腳平伸屁股座在腳後跟上，跪到腳麻，實在堅持不了了，站起來活動，直到腳不麻，再跪下。每天反覆練習兩三次，當可以跪四十分鐘以上，再練習雙盤。
佛教中師傅級別的大部分都是盤腿坐著，而小徒弟都是跪著，連一般信徒也是要跪著的。
2442418風清雲淡
沒有其它辦法，只能循序漸進，先從散盤練起，進而單盤。當單盤左右腳都能順利堅持長久，也就是俗稱的拉開了筋，才可以練習雙盤。初練雙盤時即使能夠忍受肌腱緊張帶來的痠痛，也不可以維持過久，隔一段時間要順下雙腿活通一下氣血，反覆既久，覺得沒有大礙才可以持久盤坐，這樣就做到了下實，配合呼吸，眼觀鼻，鼻觀口，口問心，則周天一循，有日可盼。
謝謝！
