Siwindy

怎么才算腹部肥胖呢？

男性腰围达到或超过85cm，女性腰围达到或超过80cm。

题主可以拿尺子量一下自己是否属于这个范畴——

如果真的是腹部肥胖的话，就真的应该注意了！

• 腰围粗就是动脉硬化正在进展的一个重要指示。这类型的人很容易在中年时期发生冠心病。

• 而且腹部突出，腰围过高，餐后的血糖和血脂也会异常偏高。患得糖尿病

  和心脑血管疾病的概率大大提高。

• 同时更容易衰老和增加死亡率哦！

（一张图剖析大肚子里面都是什么）

当然，无论有没有大肚子，我们都应该多加留意。有则减之，无则预防！

可以从饮食、运动、睡眠和调控心情这四方面着手！

饮食

1. 控制脂肪的摄入，脂肪摄入过多是促发肥胖的重要原因之一。如奶油、甜食和油炸的高脂肪高能量的食物。

2. 改掉不良的饮食习惯，如进食时选择大块、咀嚼少的食物；看电视或临睡前吃东西；饮酒也是导致肥胖的重要因素。

3.多摄入蛋白质，减少蛋白质的摄入。如减少精制米饭、面条的摄入，增加蛋、鱼、豆类、瘦肉类、乳制品的摄入。

• 改正方案：

把白米白面的一半换成杂粮薯类，把油汪汪的炒菜换成蒸煮炖和凉拌菜，把肥肉改成水煮瘦肉，把油炸食品改成鱼类。

保证顿顿有蔬菜，吃饭之前先喝一杯白开水，吃主食之前先吃一碗少油蔬菜，再一口饭一口菜地吃到八成饱，就是管住嘴的好方法。

运动

缺乏身体活动也是造成脂肪堆积的原因。

• 改正方案：

每周150分钟以上的中强度运动,每天保持40分钟以上的运动时间。

走路时尽量快一点，饭后半小时不要坐下，做些不太累的家务，或者散步。

运动则可以选择跑步、快走或者跳绳，每天坚持半个小时以上。坐办公室的人员可以动动你们的腿，动动你们的手。

睡眠

《睡眠》杂志上的一项研究发现睡眠过少也是容易导致女性腹部和腰部肥胖，而缺少深度睡眠也容易导致女性肥胖。

• 改正方案：

一般成人8小时睡眠时间，可根据个人情况调整。当你觉得睡醒很精神、心情舒畅就是适合你的睡眠时间。

心情

精神压力大和坏心情也是造成肥胖的原因。

• 改正方案：

每周出去运动运动，可以去爬山发泄心情，心情不好时可以选择自己喜欢的发泄方式，如去唱歌、逛街等等，但绝对不可以暴饮暴食，更重要的是不可以饮酒。

希望能够帮到题主，所有的减肥减脂都离不开坚持哦！

健康计膳器

腹型肥胖目前困扰着很多朋友，其实这种肥胖也被称为向心性肥胖/苹果型肥胖，这样的肥胖比起大腿胳膊粗的皮下脂肪多的肥胖种类有所不同，大腿、胳膊粗属于皮下脂肪囤积多，这样的脂肪能保暖，保护人体，也就是身体的一种囤积物，对健康没什么大的威胁，只是对体态影响很大，但腹型肥胖的性质就不同了，这些脂肪更多的可能是囤积在内脏四周，而并非皮下，这些脂肪被称为内脏脂肪。

一般内脏脂肪较多的人比起皮下脂肪多的人更容易诱发心脑血管疾病，因为脂肪的阻碍会损伤脏器功能，久而久之入侵血管、心脏、肝脏，损伤脏器细胞，对健康威胁极大，因此，腹型肥胖的人减脂一定要乘早。但绝对不存在局部减肥的说法，要减肥的话就只能全身性质的减肥，脂肪囤积的用光了，自然内脏那部分的也会被动用掉，如此一来，才能真正减去肚子。很多朋友急于求成，想要通过做大量仰卧起坐来减肚子，不过这样可能反而对减肚子没有明显效果，而且让自己过度疲惫，更不容易坚持下去。前期可以适当做一些有氧运动，辅助减脂，比如慢跑、快走、卷腹、平板支撑、开合跳，一周3~5次，每次坚持40分钟到一小时，长期坚持下去，并且控制日常饮食，就能够慢慢减去肚子了。

只有营养师知道

腹部肥胖的人首先在外形上就很不美观，穿上肥大的衣服也无法掩饰肥胖的腹部；其次在健康上，腹部肥大的人患心血管疾病等慢性病的几率也不腹部正常的人要高很多。尤其是应酬多的男士，每天避免不了的要吃饭喝酒应酬，肚子自然就大了起来。所以腹部减肥是很有必要的，通过锻炼、饮食等方法一点点的将腹部瘦下去。

1、通过运动锻炼减肥

运动是减肥的最有效的方法也是必须的方法，通过经常锻炼来减去身上多余的脂肪，比如跑步、游泳、登山、骑车、打球等，这种全身性的有氧运动能够快速的消耗掉脂肪，腹部的脂肪自然也会减少。

2、通过饮食控制减肥

腹部肥胖的人饮食问题也比较多，比如总是吃的很撑，导致有的时候没有饥饱的感觉，更容易吃的多。所以每餐吃饭要慢慢的吃，感觉有7分饱了就停下来，让胃口一点点的变小，尽量减少吃高脂肪含量的食物，比如甜品、淀粉类食物等等。

3、增加腹部的局部运动锻炼

在家里或者健身房里都可以利用不大的空间针对腹部做锻炼，如卷腹、仰卧起做、仰卧抬腿等，每天坚持做，每次做20个，连续做3组。自己对这种无器械无氧运动没有概念，可以通过手机APP寻找合适的训练课程，现在很流行的KEEP，咕咚等都是很方便的工具。帮助大家不用上私教课就能自己将肥胖的腹部减下来。

康复汇

一个人的肚子比较大的话，不论从健康的角度，还是从美观的角度来说，都不是一件太好的事。当有了比较多的腹部脂肪之后，许多人们都会在想怎么有效的减肚子，如何让肚子快速瘦下来。接下来为你分享几个有效的瘦大肚子的方法：

一、平时多走路

如果人们发觉自己的腹部肥胖，而上班的地方又不是太远的话，其实，可以直接步行去上班。过一段时间之后，可能人们就会发现自己的腹部形状好看了，瘦了下来。怎么有效的减肚子？平时多走路，是一个方便可行的办法。

二、按摩瘦腹

对于一些终日在写字楼里工作，无法到处走动，或者是由于种种原因，生活和工作之中行动不太方便的人们来说，按摩的方法，也是一种可以采用的让肚子瘦下来的方法。具体的做法是，坐在那里挺直上身，尽量让身体放松不要让肌肉绷紧。然后用双手顺时针，或者是逆时针去按摩腹部。只要有时间，每天都做一做，也能起到瘦腹效果。

三，运动配合坐姿

在走路的时候行如风，坐如钟，也就是要求走路抬头挺胸，坐着不要弯腰驼背，配合着适量的运动，平日闲暇时间多做些仰卧起坐和俯卧撑，增加腹部肌肉的运动，让多余的肥肉赘肉排出，从而锻炼出肌肉，运动是减去大肚腩的好方法，关键需要我们长期坚持下去。

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怪瘦曾老师

先说一下腹部的脂肪，腹部的脂肪主要是后天形成的，是可以通过锻炼减去的。

下面给大家推荐几个减肥利器，尤其是腹部。

1、慢跑，慢跑是减脂之王，慢跑是燃烧的全身的脂肪，尤其是腹部效果显著，跑步过后能持续燃耗脂肪几个小时。下面说说锻炼方法：慢跑不宜速度过快，时间最好坚持着半小时以上，这样才有效果，每周不宜超过4次，坚持就是胜利。

2、游泳。同一小时下的游泳脂肪燃烧率比跑步要高三分之一，游泳看自身的爱好，结合自身的时间去顶，同样游泳也要30分钟以上才能有效果。

4、合理的饮食，不要吃热量过高的食物，少吃多餐，锻炼后补充水分。

适当的增加力量锻炼、定制自己一套燃脂的训练计划，加上合理的饮食习惯，瘦在不是梦。

最后祝你瘦瘦瘦，显肌肉。

我类个喵喵来

这是向心型肥胖，不胖腿，专胖肚子，这样的人显胖。假如腹部瘦下去，人就是瘦人了，以女性为例，男性可参考，说一下个人经验，简单易行，容易坚持，且效果显著。

第一，控制饮食，按时吃饭，每顿七八分饱，保证人体需要的热量，但不必过量减食，会饿得慌，无法坚持下去，饥一顿必然饱一顿，大吃一顿，对减肥不利。

第二，吃饭后，短暂坐一会儿，然后，半小时内站立，遛达或做家务。

第三，平时慢跑或步行，能步行就不乘车，消耗热量，还有不管何时要有意识收腹。

第四，比较关键，在减食，多运动，消耗热量的基础上，睡觉前，揉肚子，正时针50下，逆时针50下，循环反复。白天得空，晃腰，记得不是晃跨骨，是晃腰，收腹晃腰，左50下右50下，循环反复，也可双手向上或双手放在脑后，背部挺直，左右反复晃腰，这个最出效果。

坚持以上四件事，管住嘴，迈开腿，揉腹部，晃腰（就是腰部前后左右画圈摆动），效果逐渐显现，越来越有信心，越来越主动坚持住做这四件事，定会还你一个平坦的腹部。要坚持哦。

兴致言言

减肥有人说很难，有人说很容易。也有些人说非常难。

只要坚持下去就觉得，咦！减肥这么容易么？此次就爱上运动了。

话归正题，减肥咱们还是从吃说起。因为七分吃三分练。

这里有七条减脂的饮食建议，做参考：

建议一：多吃粗粮但不要全吃粗粮

粗粮对于减肥的帮助，相信大家都已经知道了，但任何事都不要走极端。

有些人为了增加减肥效果，饮食全部改成粗粮，这样是不好的。

粗粮是热量较精粮要低一些，但并不代表没有热量。粗粮能有减肥效果的原因是较低的热量，难消化，易饱腹。

但同时粗粮对肠胃的压力也较大，不要全粗粮让肠胃长期受到巨大的消化压力。

所以正确的办法应该是在主食中增加一些粗粮比例。而且尽量吃粗加工的粗粮，也就是说不要吃那种粗粮磨成粉，做成面的精加工食品，由于深加工变得相对容易消化，起不到饱腹的效果。

建议二：了解常见饮食热量

现代饮食的深加工，已经很难去计算具体的热量，但是我们还是需要去了解一下常见加工食品的热量，这样有助于控制热量摄入，对减肥而言能做到心中有数。

另外饮食中多增加一些非绿色蔬菜，非绿色蔬菜有助于你减脂，如各色灯笼椒、茄子、大蒜、洋葱、香菇、棕榈心、鱼翅瓜和马蹄。

建议三：细嚼慢咽

充分咀嚼食物，能让你进食更慢，从而增加饱腹感，不容易饮食过量。在减脂期，最好吃在7-8分饱，少吃多餐。

建议四：多喝水

有研究表明，一个喝下500ml（一瓶矿泉水的量），比不喝水的人新陈代谢率要高，所以保持身体足够水分是有碧瑶的。

每天至少3升水（约6瓶矿泉水），保持身体充满水分，帮助身体排毒，促进代谢。

建议五：控制盐分

盐不仅会造成水肿，还会促进脂肪产生，脂肪的堆积需要钠元素，而盐的主要成分就是钠。

建议多吃富含钾，且有利于消除水肿的食物，如：芹菜、黄瓜、芦笋，土豆，以及香蕉。

建议六：运动减脂期，保持每周一次的欺骗餐

如果你在调整饮食，并配合有氧运动，在减脂，请记得每周给自己一次欺骗餐。

严格的减脂饮食（低热量，低脂肪摄入）会让身体进入饥荒模式，身体机能会本能的随时准备囤积脂肪，以应对下一次饥荒到来。

这也是为什么节食减肥的人，最后都复胖了。

每周一次欺骗餐，吃平时爱吃的食物，仅需注意避免一些高油脂，高热量食物，骗过身体的饥荒模式。

这样身体才能正常的减脂。

建议七：减值餐建议

【早餐】燕麦片半碗+小香蕉1根+豆奶一杯。

【加餐】小苹果（200-300克）。

【午餐】黄瓜鸡蛋/清炒芦笋+杂粮饭（150-200克）+鱼肉/鸡肉少许。

【加餐】杏仁15粒。

【晚餐】芹菜牛肉沫+凉拌黄瓜+地瓜/土豆泥一小份（150-200克）。

说完饮食方面就该说运动了，减肥其实没有说减什么地方就减什么地方的。身体会自动平衡的。你做腹部运动，它还是会调集全身的能量一起供你运动。不过主要是腰腹部堆积脂肪过多，咱们就做腰腹部的锻炼。下面这套动作坚持下去会有效果的。

这组课程30天强化腹肌训练，每组15-20次，每次做4组，组间休息30秒。隔天练即可，坚持一个月。再配合一周两到三次的有氧训练，1个月马甲线就初具模型。有氧训练建议使用hiit课程，时间短（15分钟每次），燃脂效果强。

马甲线动作一：

马甲线动作二：

马甲线动作三：

马甲线动作四：

马甲线动作五：

马甲线动作六：

马甲线动作七：

马甲线动作八：

坚持30天，练出完美腹肌

217健身窝

好多人会有腹部肥胖，都是长期各个方面不注意慢慢脂肪堆积造成的。

首先呢，我说一些常识性的东西吧。下定决心减肥一定不是一天两天可以瘦下去的，一般我们都会通过节食减肥，来达到快速的减肥速度，但是，节食是非常影响身体健康的，长期以往身体吃不消，效果只会适得起反。所以，要想达到不反弹，健康有效的减肥目标，我们还是要选择正确，健康的生活方式。

其实，腹部肥胖脂肪堆积的原因，有很多，主要是吃高热量垃圾食物、喝碳酸饮料、不爱运动、喝酒、睡眠不足引起的。所以，想瘦身成功，首先要保持三个原则：第一，要养成良好的生活习惯，饮食习惯，不要暴饮暴食，作息要有规律；第二减肥方式要合理，循序渐进，长期坚持，受不了等于瘦不了；第三减肥方式一定要对身体没有副作用和伤害，科学减肥，不能因为减肥伤害了自己的身体。

下面给大家介绍几点比较管用的方法（不会告诉你我就是这样瘦下来的）：

1.多吃蔬菜水果、五谷杂粮这些对于人们的健康肯定是有帮助的，还有鱼虾、蛋类、低脂肪或者无脂肪奶制品，尽量不要吃垃圾食品，比如橡果、快餐、薯条这种。

选择低糖的食物，这些需要消化的时间比较长，不会容易饿，身体会从这些低糖中吸收营养。比如较好的低糖食物有大白菜、菜花、芹菜、黄瓜等。

2.要改变饮食习惯。 吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

3.走姿和坐姿要正确。走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

4.要配合运动。 摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

总的来说。不管什么的减肥方法，都离不开“管住嘴，迈开腿”的原则，只要你大胆迈开腿，忍住嘴，注意调节自己的生活方式，勇于抛弃自己不健康的生活习惯，相信你很快就可以瘦成一道闪电。

盐酸索他洛尔

肚子大一般是长期久坐，饮食过量引起的。其实这类肥胖是最好减的。

首先就是多运动，什么原因引起的，就从源头着手。适当的体育锻炼不仅对身体有好处，对于减肥，效果也很明显。

然后就是节食，暴饮暴食导致营养过剩，脂肪就堆积下来了。

能够做到以上两点并且坚持一段时间，不瘦才怪。

但是如果真的难以做到，那就只能辟谷了。

辟谷是道家的养生方法，是一段时间的不吃，可以是3-5天，也可以是7-10天，甚至14-21天，辟谷结束后就能慢慢恢复到正常的饮食状态了。

辟谷减肥效果极佳，尤其是针对腰腹部。现在很多大腹便便的中年人，都跟郭连杰老师学习了道家辟谷方法，只需要三天半，以后就可以随时在家辟谷了。首次可以减肥6-15斤，那种超过180斤的，甚至可以减重20-30斤。首次辟谷可能无法达到理想的减肥效果，但只要坚持定期辟谷，效果会很快。

有很多成功案例，可以到传艾微课观看。

道医辟谷讲堂

腹部肥胖的人应该怎么减肥？

其实腹部肥胖这类型多于久坐族，由于平时没有怎么运动锻炼，在加上平时吃的没有把控，腹部就很容易长脂肪。

腹型肥胖，由于我们吃的食物很油腻又比较多的东西刺激胰岛素的分泌，在腹部没有完全消化吸收从而转化成脂肪堆积在腹部，所以我们必须做的就是首先从食物抓起，我们吃的时候尽量不要吃的太饱，可以

训练方面我们就需要多去做有氧运动加上腹部训练动作，这样来配合饮食是非常有帮助的，腹部运动我们有很多做法

前面在做的时候可能会比较困难东西会没有做的那么的完整，但是一定不要把动作做变形了，坚持动作的完整性。

减肥需要坚持和毅力，所以别在中途就掉链子，坚持过了就是一个完美身材~

希望我的回答有所帮助

關鍵字: 腰围 健康 腹部