1、頂天立地

雙膝併攏，大腿繃緊，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝蓋痠痛有緩解。

2、直腿抬高

仰臥床上，腿伸直，將大腿伸直抬起30-45°，保持此姿勢約5~10秒，然後放下，訓練至肌肉有酸脹感為止。此法對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助，膝關節痠痛及腫脹也會慢慢減輕。

3、勾腳抬腿

坐在凳子上，將一隻腿懸空伸平，把腳尖儘量往上鉤，大腿肌肉繃緊，然後向上抬高30cm，在空中持續1分鐘，雙膝交替進行。這個動作可以很好地鍛鍊股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，減輕關節痠痛。

4、靠牆靜蹲

背部貼牆站立，腳跟離牆約一腳至兩腳長的距離，雙腳分開，與肩同寬。接著背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大約呈90°為止，注意膝關節不要超過腳尖。然後保持此動作1分鐘再起身，兩個動作之間休息1分鐘，連續做5次。靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，從而提高膝關節的穩定性，它對於養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷等有很好的康復作用。

5、坐位體前屈

雙腳分開同肩寬（或併攏），膝關節伸直，腳尖勾回，彎曲腰部，用雙手儘量去抓腳尖，膝蓋後面有拉扯感為宜。此法對關節、肌肉、肌腱和韌帶具有伸展作用，增加關節活動度。

6、推牆運動

面向牆壁站立，一隻腳在前，稍屈膝，一隻腳在後，保持伸直，保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，雙腿交換進行。

運動骨科高志醫生提示您：膝關節出現痠痛，不能緩解或持續加重，應及時就診，查明原因，在醫生指導下進行康復訓練。

希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

運動骨科高志醫生

這個是問題問的就比較難於回答，而且也太籠統了。

膝關節疼痛有無數種。以這個解剖來分類也至少在四五個大類上。那如果都涵蓋的話，可能有上百種疾病 。

如何告訴你用幾種動作就能緩解膝關節痠痛，所以呢，首先呢，建議你還是找專業的運動醫學醫生先看病，先把診斷搞清楚，只要診斷清楚了，我們就可以對症下藥，或者說是鍛鍊。這樣我們就不一定用藥了，但是可能用保養的方法鍛鍊的方法和注意的方法就可以解決問題。

其實一般大多數的痠痛的可能都是一些髕骨軟化，或者是過度勞累造成的。還有一種就是不怎麼運動的人，一旦運動，運動量大了，也疼，那就說明他可能出現了退化或者是因為力量不足出現的膝關節疼痛，這種情況的建議，適度的增加活動量，要循序漸進的增加，不要以前沒什麼運動量，突然就天天跑個五公里十公里的，那樣的話，很容易出現問題，比如骨挫傷等等，也比較危險。

那一般對於髕骨軟化的問題，我們都是建議患者練習股四頭肌的力量訓練。增加肌肉力量，能更好的保護膝關節，保持關節的穩定性。

股四頭肌的訓練包括靜蹲、等長的肌肉收縮練習等等，剛開始練習的話，可以從比較簡單的踝泵聯繫開始，每天聯繫5-6組，每天練習1000次左右。

運動醫學楊渝平大夫

膝關節是人體最複雜的一個關節，包含了半月板，十字韌帶，側副韌帶，關節軟骨，髕腱，髂筋束等組織結構，並且由於膝關節是人體最重要的負重關節，所以經常發生損傷。

常見膝關節損傷有哪些？

半月板損傷，十字韌帶拉傷，側腹韌帶拉傷，髕腱炎，滑囊炎，股四頭肌肌腱炎，髕骨關節軟化等等。

做哪些動作可以緩解膝關節疼痛呢？

一，拉伸

膝關節不管什麼損傷，疼痛都會導致膝關節周圍的肌肉發生保護性痙攣，肌肉收縮不利於肌肉的恢復，並且在運動時還會產生牽拉性疼痛。所以多做拉伸，拉伸股四頭肌，大腿後面肌肉，臀部肌肉，和小腿肌肉。

1，股四頭肌拉伸，可以增加膝關節的活動度，增加活動範圍。

2，大腿後群肌肉小小腿肌肉的拉伸，從運動生物力學上方向，拉伸大腿後面肌肉和小腿肌肉可以減少膝關節的壓力，因為二者是相互交叉與膝關節的後窩。

3，臀部肌肉拉伸，因為膝關節損傷後人體活動時會盡量避開使用膝關節，而是用髖關節做代償，增加髖關節的活動來代償膝關節活動的不足，所以就會產生臀部肌肉的痙攣勞損，所以一定要放鬆臀部肌肉，並且要加強臀部力量的練習。

二，增加膝關節力量練習

力量練習有兩個好處

1，通過增加力量更好的保護膝關節，防止膝關節損傷，利用肌肉緩衝更多的衝擊力，減少對膝關節的刺激。

2，肌力練習後肌肉會充血，加速血液循環和新陳代謝，有利於疼痛物質的排出和營養物質的供給。

早期一不同角度的靜蹲為主，隨後可以加入動態性練習，比如半蹲，弓步蹲。

想了解更多知識可以關注我，或者評論區留言。

運動康復王帥

堅強的的走下去

自己以前膝蓋受過傷，之後會做一些類似於靠牆靜蹲的動作，膝關節痠痛基本上都是因為膝關節承受的壓力過大而本身關節力量薄弱。可以適當地增強關節力量，同時注意運動強度。

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