走路的蚊子
只要選擇了健身的男性朋友，沒有一個不希望自己擁有一個寬厚的肩部的，而到底如何才能練就一個強大的三角肌呢？我們今天就來教教你，讓你的肩有一個質的改變。
在介紹動作前，我們要闡述一下為什麼要練肩的原因，首先是從運動表現能力方面，肩部處於一個上肢三角地帶，連接著我們的手臂，胸部和背部，而這樣一個樞紐地帶如果薄弱的話，在訓練那其他幾個部位的時候，就很可能跟不上節奏，我們想一想也應該能夠知道，假如我們槓鈴划船的能力是100KG，但是肩部太過薄弱，那我們在練背的時候，就要降低重量，這就算是肩部拖了後腿。
從外形方面來說，肩部能夠增加你的整體上肢圍度，如果你能夠練就出一個鼓鼓的三角肌，那就像是強壯的戰士一般，而且也能夠給你的女朋友以安全感，不僅如此，寬肩還能夠讓你穿衣更好看，不然怎麼會這麼多人想當一個“行走的衣架子”呢。
話不多說，下面就開始我們的肩部訓練動作。
動作一：槓鈴推舉
動作要領：這個動作我們要求站姿完成，雙手握住槓鈴在動作開始的時候朝上推舉，注意一個問題在推舉的時候腰部不要承受太大的力量，不可太拱腰，有腰帶的朋友就佩戴上，保護腰部不受傷是必要的防護措施。
還要我們注意的就是不要為了重量而放棄動作質量，要明白肩部不是一個大肌群，在起初鍛鍊的時候不需要太大的重量，只要我們找到三角肌的發力就可以。
動作二：啞鈴前平舉
動作要領：站姿雙手各握住一個啞鈴，在動作開始時掌心朝下向前舉起啞鈴，待手臂與地面平行時即算完成一次動作，交替進行，我們要注意在前平舉的過程中，如果出現了大幅度的身體晃動，則說明重量過大，應該換小重量進行。
因為我們要達到專項專練的效果，就需要孤立一塊肌肉的發力，如果我們都感受到了身體的大幅度晃動，說明我們就在借用斜方肌的力量和慣性來進行甩動，這樣對肩部的刺激則沒有小重量孤立鍛鍊大。
動作三：坐姿啞鈴推舉
動作要領：第一個動作我們說了站姿推舉，而這裡給大家推薦的坐姿推舉則更為安全，因為我們在坐姿的情況下，減少了腿部驅動的發力，則減少了我們借力的可能性，另外使用啞鈴來鍛鍊，更能夠增加動作的完整性，保持最大的運動軌跡，這樣肩部更能夠得到最好的刺激。
其實肩部的動作還不止這些，比如說啞鈴俯身飛鳥，繩索麵拉，啞鈴側平舉都是非常好的肩部訓練動作，而我們一次文章也不可能說得完，不過上面三個動作的確是肩部訓練中最經典的動作了，如果你想練就一個寬厚的肩部，想要讓你的女朋友有安全感，想把衣服穿出更帥氣的感覺，那就趕快行動起來吧！
健身勢
冬天來了，對於我們健身的朋友來說就少了露肌肉的機會。但是你也別擔心，我會教你如何練好你的黃金三角-肩，用肩來撐大你的衣服，讓你變得更加有男性的魅力。
肩一般是分為三個部分：前束，中束，後束。只有把這三個部分練好了，才能讓你的肩看得有立體感。
而對於有參賽需求的訓練者來說，發展良好的三角肌總是會特別的吸引眼球，幫助你的上肢達到一個更加立體3D的效果。然而按照形體審美的標準而言，想要達到理想的肩部發展水平，可謂是難上加難。
那我現在要說說我是如何訓練我的肩的：
我們練肩首先要熱開我們的肩，這樣才會避免拉傷等問題。
站姿單臂啞鈴肩外旋，站姿龍門架D把水平肩外旋，高位龍門架站姿繩索划船這三個動作就足夠將你的肩熱開。熱身尤為重要，健身的小夥伴可別直接跳過這個步驟了。
待熱身完之後，我們可以先從我們的前束和中束開始練起。而啞鈴推舉就符合這兩個要求，既能練到前束又能練到中束。而我們練這個動作的時候，一定要注意肘關節的位置，我們必須要將肘關節向前。
我們要讓你的肩膀下沉，但你要注意的是不要鎖死。因為但你鎖死的時候，這會影響到你三角肌的收縮，也導致訓練幅度大打折扣，不能讓你三角肌完全的起到鍛鍊的作用。
關於我們背部貼合的要點，你的上背部要貼緊凳子，但你的下背部和腰部以下就沒有必要完全貼合在凳子上面，畢竟身體不是完全垂直的。
接下來的動作就是啞鈴側平舉，手腕向內，把肩膀顯出來，把後背展開，肩膀送出去，靠小拇指向上扭轉，然後提起來。這個動作主要是鍛鍊三角肌的肩峰的位置，讓你的三角肌從你連接你的鎖骨末端的位置就開始有肌肉長出來。這個側平舉跟平常做的是不一樣的，你要知道這一點。
側平舉並不是所有人練這個動作是有效的，很多的人的情況是有三角肌的前束卻沒有三角肌的中束。那你可以試試我那個特殊的側平舉，但是你不要刻意的去追求重量，這樣是沒有什麼效果的。
最後就是到了我們的後束-啞鈴俯身側平舉，雙腿，90度，身體趴下去之後，把你的背展開，後展背闊肌，記住這個要領，拿起啞鈴，在你的腿部下側進行交叉。這個時候，將你的身體趴下去，在爬下去的過程當中，把你的背闊肌展開，也是跟側平舉一樣，是後展背闊肌的感覺，這樣你就可以把你的背闊肌和斜方肌完全鬆開，不會參與任何的發力。將你的頭，儘可能的向內捲曲，也就是說把你的身體趴上去之後，使勁的向內捲起來。捲曲的越厲害，你背部肌肉及其他斜方肌參與越少，這樣你就越能夠完全孤立你的三角肌。
健身視野
說一點個人的理解，大家可以就此展開討論，肩部肌肉一個非常重要的作用是維持動作穩定，比如臥推時槓鈴的穩定很大程度依賴肩部肌肉，這種穩定對於減少傷病以及提高訓練效率有很大意義，畢竟晃晃悠悠的推起槓鈴總是令人心驚膽戰。
肩部訓練最常見的問題是聳肩，一旦聳肩斜方肌發力過多，就會影響肩部訓練的效果，萬一溜肩就醜爆了，動作細節方面一定要注意這一點。
動作的重量選擇上建議不要嘗試過大的重量，容易帶來兩個問題：傷病和動作不規範，動作不規範非常容易理解，普通人肩部的力量很小，如果你用10kg啞鈴做側平舉可能就太重了；至於傷病，大重量很容易損傷肩部的小肌群。
關於動作選擇，原則是大重量推舉+小重量側平舉+小重量飛鳥，對於新手非常推薦大重量推舉+小重量側平舉，針對三角肌後束的動作對於新手很不友好，在前期可以放一下，可以嘗試8RM推舉2組，組間休息20s，側平舉200下的訓練計劃，這個計劃的優點在於動作較簡單，對三角肌的轟炸效果非常好。
題主可以私信或者在評論裡留言分享你的訓練計劃，大家一起來交流。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離美好身材，就差兩步：
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
我是瘦魚，我們下個問題見！
