昨天廣馬結束了，很多跑友2018年的收官之戰落下了帷幕。在朋友圈中，參賽的小夥伴們分享了運動數據圖。在眾多數據圖中，
不少跑友們在乎的不只是完賽時間和平均配速，越來越多的參賽者對“心率”開始重視。隨著健康跑步理念的崛起，跑圈自媒體開始逐漸推薦以運動強度為主導的科學跑步理念，也就是說：你的心率跟著你的需求而改變：熱身還是燃脂？有氧還是無氧訓練？不同的目的，心率也就不同，而不是一味的參考比賽心率，融入到平時的訓練中。
圖：某款運動手錶呈現的心率曲線
以上的觀念被愛燃燒、悅跑圈、Garmin佳明、多跑、斌卡等多家和運動相關的平臺認可並推廣。不少的小夥伴們有疑問：什麼是最大心率百分比？我們在跑步前應該怎樣估測？
兩項數據，應該這樣測量
在所有運動中，只要提到心率大都離不開最大心率以及運動心率。百度百科對這兩個名詞作出了詳細的解答：
最大心率：指的是進行運動負荷時，隨著運動量的增加,耗氧量和心率也增加，在最大負荷強度時，耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平。
運動心率：即人體在運動時保持的心率狀態，不管是有氧運動，還是無氧運動。
相信在跑圈混跡多年的小夥伴，還經常運用這些數據，比如說：最大心率的計算公式：220-年齡①。雖然這個公式便於記憶和計算，但是其適用性、準確性和效用受到了國外醫學人員的懷疑（原因：該公式發表於1971年，提出的時間已經比較久，當時的研究人員使用的歸納方式也相對簡單）。
那麼現在流行的最大心率應該怎麼計算？靜息心率和運動（目標）心率又該如何測量和評估呢？
1
最大心率
現在國外宣傳較多的最大心率公式應該是HRmax（最大心率）=208-0.7*年齡②③。該公式研究的樣本很多，文獻總結了18712個樣本。此外，我國學者對於該公式也進行了相關監測，證明其對於國人也較準確④。另外也有研究表明，同一年齡段的正常人，最大心率差異大約為12±。
同時，由於肥胖者的最大心率一般低於普通人，一些研究者認為肥胖者應該用HRmax=200-0.5*年齡來推算自己的最大心率⑤。這種相對精確的計算方式也有助於體重較高的人群循序漸進，可以優化自己的訓練內容。總結如下：
最大心率公式（普通人）
HRmax=208-0.7*年齡
最大心率公式（肥胖人群）
HRmax=200-0.5*年齡
舉個栗子：
老李今年30歲，健健康康，不胖不瘦，他的最大心率=208-0.7*30=187。
老王今年也30歲，但他屬於肥胖人群，他的最大心率=200-0.5*30=185。
假如按照（最大心率=220-年齡）公式來計算，老王和老李的最大心率都是190，這顯然是不精準的。雖然上方提供了計算公式，但還是會存在一定的誤差，希望跑友們去醫院或者是相關的體育機構去測算自己的最大心率，這裡的公式僅供參考。
2
運動心率
為了測量運動時的心率，最好是佩戴心率表或者胸帶心率表。如果都沒有，就需要跑步停止後，立馬手工測量心率。手工測量心率的正確方法是：
1）運動停止後立馬（最晚也要10-20秒之內）測量10秒心跳⑥
2）運動心率 = 10秒內的心跳數 * 6 + 10⑦
雖然經常看到老中醫把脈是手腕，跑步心率推薦頸部動脈。
當運動停止後，隨著時間的推移，心率會恢復。而且越是耐力好的跑者，他的心率恢復的越快。所以運動結束後，最好馬上進行測量。
更加安全的訓練方法
根據心率來訓練不僅高效，而且安全。同樣的配速，對不同的人的負荷不同，根據心率來訓練，可以可視化地控制運動的負荷。
即便是同一個人，同樣的線路，同樣的速度，心率也會隨著當天的身體狀態和環境（溫度，溼度，風向，日曬等）而變化，如果僅僅為了守住速度，而實際上有可能已經超速了，給身體帶來不必要的負荷，達不到訓練效果。根據心率區間的訓練，是考慮到身體狀態的，更加安心安全的訓練方法。
怎樣計算目標心率
最大心率弄明白了，不同需求的運動強度百分比（上圖）也有了，那麼在針對不同訴求的跑步，適合自己的運動心率應該怎麼計算呢？目標心率的估算有兩種公式：
公式一：目標心率=（最大心率-靜態心率）x 強度百分比+靜態心率⑧
公式二：目標心率=最大心率 x 強度百分比⑨
目標心率指的是我們在目標運動中，會達到的心率，比如說，減脂跑步、有氧/無氧耐力跑等等。不同的強度的訓練，心率也就不同。那麼這兩個公式有什麼區別呢？
一般人在進行有氧運動的時候控制強度都會用到上面兩個公式，而很多人錯誤的認為第一個公式僅僅是一個更為安全有效的公式，其實不然。控制有氧運動強度的方法大致有兩種：一種是用最大心率百分比，一種是用最大耗氧量百分比，而最大耗氧量百分比往往要比最大強度百分比高10%的強度，就是說最大心率60%的強度和最大耗氧量50%的強度是相等的。而上面
第一個公式計算出來的運動強度其實是相當於最大耗氧量的運動強度，因為加入了個人的靜態心率所以安全性更高些， 不過在設定強度時候就不要和最大心率百分比混為一談了，否則在對特殊人群進行安排訓練時很容易會出現問題⑩。總結
我們再次以年齡30歲，身體健康、身型勻稱的老李為例，按照上方的心率區間，從Z1-Z5計算出適合他的不同需求的心率範圍，心跳單位為：每分鐘的心跳次數。
最大心率=208-0.7*30=187
Z1（暖身區）心率範圍
187*50%～187*60%=93～112
Z2（燃脂區）心率範圍
187*60%～187*70%=112～131
Z3（有氧耐力區）心率範圍
187*70%～187*80%=131～150
Z4（馬拉松配速區）心率範圍
187*80%～187*90%=150～168
Z5（無氧耐力區）心率範圍
187*90%～187*100%=168～187
以上的心率範圍要結合上方圖片中的“建議持續時間”進行訓練，並且僅供參考。絕大多數人跑步，指的都是有氧慢跑，心率處於最大心率的60-70%之間，這個心率區間又被稱為“燃脂區”，在長時間的勻速跑步時，身體通過燃脂來提供能量，所以也被很多人稱為最有效的跑步減肥區間。
有氧跑的越多，你的耐力水平也會提高的越明顯。對於目標完成馬拉松的跑者來說，建議日常訓練中，有氧跑的比例要達到60%甚至更高。
本文的資料查詢和整理源自於網絡
不代表本號觀點
資料
查閱
①Fox 3rd, S. M., Naughton, J. P., & Haskell, W. L. (1971). Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 3(6), 404-432.
②New formula for maximum heart rate. (2002, May 1). The Free Library. (2002). Retrieved July 02, 2015 fromhttp://www.thefreelibrary.com/New formula for maximum heart rate.-a087130153
③Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
④葉衛兵, & 馬楚虹. (2004). 體育專業大學生最大心率推算公式的實驗研究. 瀋陽體育學院學報, 23(3), 382-383.
⑤Miller, W. C., Wallace, J. P., & Eggert, K. E. (1993). Predicting max HR and the HR-VO2 relationship for exercise prescription in obesity. Medicine and science in sports and exercise, 25(9), 1077-1081.
⑥⑦截取為悅跑圈在知乎上發表為《適合跑步的心率區間是什麼？》文章。
⑧⑨以及⑩所在的整段，查閱於百度百科《運動心率》
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