昨天广马结束了，很多跑友2018年的收官之战落下了帷幕。在朋友圈中，参赛的小伙伴们分享了运动数据图。在众多数据图中，
不少跑友们在乎的不只是完赛时间和平均配速，越来越多的参赛者对“心率”开始重视。随着健康跑步理念的崛起，跑圈自媒体开始逐渐推荐以运动强度为主导的科学跑步理念，也就是说：你的心率跟着你的需求而改变：热身还是燃脂？有氧还是无氧训练？不同的目的，心率也就不同，而不是一味的参考比赛心率，融入到平时的训练中。
图：某款运动手表呈现的心率曲线
以上的观念被爱燃烧、悦跑圈、Garmin佳明、多跑、斌卡等多家和运动相关的平台认可并推广。不少的小伙伴们有疑问：什么是最大心率百分比？我们在跑步前应该怎样估测？
两项数据，应该这样测量
在所有运动中，只要提到心率大都离不开最大心率以及运动心率。百度百科对这两个名词作出了详细的解答：
最大心率：指的是进行运动负荷时，随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。
运动心率：即人体在运动时保持的心率状态，不管是有氧运动，还是无氧运动。
相信在跑圈混迹多年的小伙伴，还经常运用这些数据，比如说：最大心率的计算公式：220-年龄①。虽然这个公式便于记忆和计算，但是其适用性、准确性和效用受到了国外医学人员的怀疑（原因：该公式发表于1971年，提出的时间已经比较久，当时的研究人员使用的归纳方式也相对简单）。
那么现在流行的最大心率应该怎么计算？静息心率和运动（目标）心率又该如何测量和评估呢？
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最大心率
现在国外宣传较多的最大心率公式应该是HRmax（最大心率）=208-0.7*年龄②③。该公式研究的样本很多，文献总结了18712个样本。此外，我国学者对于该公式也进行了相关监测，证明其对于国人也较准确④。另外也有研究表明，同一年龄段的正常人，最大心率差异大约为12±。
同时，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者认为肥胖者应该用HRmax=200-0.5*年龄来推算自己的最大心率⑤。这种相对精确的计算方式也有助于体重较高的人群循序渐进，可以优化自己的训练内容。总结如下：
最大心率公式（普通人）
HRmax=208-0.7*年龄
最大心率公式（肥胖人群）
HRmax=200-0.5*年龄
举个栗子：
老李今年30岁，健健康康，不胖不瘦，他的最大心率=208-0.7*30=187。
老王今年也30岁，但他属于肥胖人群，他的最大心率=200-0.5*30=185。
假如按照（最大心率=220-年龄）公式来计算，老王和老李的最大心率都是190，这显然是不精准的。虽然上方提供了计算公式，但还是会存在一定的误差，希望跑友们去医院或者是相关的体育机构去测算自己的最大心率，这里的公式仅供参考。
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运动心率
为了测量运动时的心率，最好是佩戴心率表或者胸带心率表。如果都没有，就需要跑步停止后，立马手工测量心率。手工测量心率的正确方法是：
1）运动停止后立马（最晚也要10-20秒之内）测量10秒心跳⑥
2）运动心率 = 10秒内的心跳数 * 6 + 10⑦
虽然经常看到老中医把脉是手腕，跑步心率推荐颈部动脉。
当运动停止后，随着时间的推移，心率会恢复。而且越是耐力好的跑者，他的心率恢复的越快。所以运动结束后，最好马上进行测量。
更加安全的训练方法
根据心率来训练不仅高效，而且安全。同样的配速，对不同的人的负荷不同，根据心率来训练，可以可视化地控制运动的负荷。
即便是同一个人，同样的线路，同样的速度，心率也会随着当天的身体状态和环境（温度，湿度，风向，日晒等）而变化，如果仅仅为了守住速度，而实际上有可能已经超速了，给身体带来不必要的负荷，达不到训练效果。根据心率区间的训练，是考虑到身体状态的，更加安心安全的训练方法。
怎样计算目标心率
最大心率弄明白了，不同需求的运动强度百分比（上图）也有了，那么在针对不同诉求的跑步，适合自己的运动心率应该怎么计算呢？目标心率的估算有两种公式：
公式一：目标心率=（最大心率-静态心率）x 强度百分比+静态心率⑧
公式二：目标心率=最大心率 x 强度百分比⑨
目标心率指的是我们在目标运动中，会达到的心率，比如说，减脂跑步、有氧/无氧耐力跑等等。不同的强度的训练，心率也就不同。那么这两个公式有什么区别呢？
一般人在进行有氧运动的时候控制强度都会用到上面两个公式，而很多人错误的认为第一个公式仅仅是一个更为安全有效的公式，其实不然。控制有氧运动强度的方法大致有两种：一种是用最大心率百分比，一种是用最大耗氧量百分比，而最大耗氧量百分比往往要比最大强度百分比高10%的强度，就是说最大心率60%的强度和最大耗氧量50%的强度是相等的。而上面
第一个公式计算出来的运动强度其实是相当于最大耗氧量的运动强度，因为加入了个人的静态心率所以安全性更高些， 不过在设定强度时候就不要和最大心率百分比混为一谈了，否则在对特殊人群进行安排训练时很容易会出现问题⑩。总结
我们再次以年龄30岁，身体健康、身型匀称的老李为例，按照上方的心率区间，从Z1-Z5计算出适合他的不同需求的心率范围，心跳单位为：每分钟的心跳次数。
最大心率=208-0.7*30=187
Z1（暖身区）心率范围
187*50%～187*60%=93～112
Z2（燃脂区）心率范围
187*60%～187*70%=112～131
Z3（有氧耐力区）心率范围
187*70%～187*80%=131～150
Z4（马拉松配速区）心率范围
187*80%～187*90%=150～168
Z5（无氧耐力区）心率范围
187*90%～187*100%=168～187
以上的心率范围要结合上方图片中的“建议持续时间”进行训练，并且仅供参考。绝大多数人跑步，指的都是有氧慢跑，心率处于最大心率的60-70%之间，这个心率区间又被称为“燃脂区”，在长时间的匀速跑步时，身体通过燃脂来提供能量，所以也被很多人称为最有效的跑步减肥区间。
有氧跑的越多，你的耐力水平也会提高的越明显。对于目标完成马拉松的跑者来说，建议日常训练中，有氧跑的比例要达到60%甚至更高。
本文的资料查询和整理源自于网络
不代表本号观点
资料
查阅
①Fox 3rd, S. M., Naughton, J. P., & Haskell, W. L. (1971). Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 3(6), 404-432.
②New formula for maximum heart rate. (2002, May 1). The Free Library. (2002). Retrieved July 02, 2015 fromhttp://www.thefreelibrary.com/New formula for maximum heart rate.-a087130153
③Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
④叶卫兵, & 马楚虹. (2004). 体育专业大学生最大心率推算公式的实验研究. 沈阳体育学院学报, 23(3), 382-383.
⑤Miller, W. C., Wallace, J. P., & Eggert, K. E. (1993). Predicting max HR and the HR-VO2 relationship for exercise prescription in obesity. Medicine and science in sports and exercise, 25(9), 1077-1081.
⑥⑦截取为悦跑圈在知乎上发表为《适合跑步的心率区间是什么？》文章。
⑧⑨以及⑩所在的整段，查阅于百度百科《运动心率》
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