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膝關節是人體最複雜的一個關節，其重要性想必也不用我多說。那麼哪些動作最傷膝蓋呢？那我們就得先了解，膝關節都有哪些組織結構，哪些結構經常發生損傷 。

膝關節的解剖介紹

膝關節每個組織都有它的作用和損傷機制。我們從解剖出發來給大家分別介紹他們的損傷機制。也叫就清楚了哪些動作最容易損傷哪些結構。

半月板:

半月板是位於膝關節中的纖維軟骨板，呈外o內c型，主要作用是吸收和緩衝震盪，增加關節穩定性。當膝關節在屈伸的過程中攜帶扭轉類運動，半月板由於不能及時隨著股骨移動，發生擠壓，導致損傷發生。常見的動作就是籃球或者足球下面，快速行進的過程中突然變向。想想羅斯，威少，韋德的打球風格就知道了。

前後交叉韌帶

前叉韌帶的作用是防止脛骨前移，後叉韌帶的作用是防止脛骨後移。在脛骨過度前移，後移，或者扭轉的時候，會容易損傷到我們的交叉韌帶。像半月板損傷的機制也可以是交叉韌帶損傷的機制。很多時候半月板和前叉韌帶都是一起損傷的。前叉韌帶損傷經常是一些意外損傷，比如高處落地，車禍等。

關節軟骨

在關節表面都有關節軟骨，關節軟骨損傷是造成關節炎的主要原因。除了外傷撞擊外，關節軟骨的損傷更多的是長期的過度負荷運動導致的磨損。逐漸退化，增生，形成骨刺等。所以，關節軟骨的損傷機制就是過度的運動負重。想要避免軟骨退化磨損，平時應該學會保養自己的膝關節，減少過度的跑跳，登山，上下樓梯等。適度運動，強化力量保護，避免軟骨過早退化。

內側副韌帶

內側副韌帶也是損傷的高發部位，主要機制就是膝過度外翻導致內側副韌帶撕裂損傷。常見的運動是滑雪的時候腳卡主物體導致膝外翻，或者落地是腿沒有撐住導致膝打軟外翻。

其他韌帶，滑囊等組織

我們常見的髕腱炎，跑步膝，滑囊炎等等，這些損傷都是一些慢性的勞損。長時間反覆的牽拉倒是慢性無菌性炎症。

我們的膝關節是人體最穩定複雜的關節，因為結構特殊，膝關節並不擅長做扭轉類的運動，尤其是屈伸的過程中攜帶扭轉，運動不分好賴，關鍵是要科學，你就是最簡單的走路走多了過度了膝蓋也會損傷。要問哪些動作最傷膝蓋，相對扭轉的，負重大的，損傷概率會大一些。當然，如果平時合理掌握運動量，增加自己的力量功能，即使這些運動你也是可以去參與的。

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運動康復王帥

膝關節是人體的重要器官，膝關節一旦損傷，行動能力就會受限，膝關節性的疾病，比如半月板的損傷，滑膜炎、骨刺、膝關節積水，患者要承受行動上的痛苦，康復過程也需要金錢和時間的付出。可見膝蓋相當之重要！我們在日常生活中，要知道哪些動作對膝關節造成傷害，以及如何保護好我們的膝關節。

哪些動作會對膝關節造成傷害呢？

1、運動量過大會損傷膝關節，由於運動量過大損傷膝關節的代表病就是滑膜炎，滑膜炎主要是受累的關節疼痛、腫脹的症狀，主要表現為膝關節行動受阻礙，屬於風溼性疾病。可以服用針對風溼性關節炎的藥物。

2、跑步中突然急停或者急加速，膝蓋在承重狀態下小腿突然的移動，如果落腳的位置不好，非常容易損傷半月板，半月板是膝關節重要的組成部分，半月板一旦損傷嚴重，很可能需要通過手術換取來治療，手術費用較大，人也需要承受大的病痛。

3、爬山、爬樓也會對膝關節有損傷，爬山、爬樓屬於頻繁變速變身的運動，超過腿部關節承受的能力，尤其是下樓要比上樓更傷膝蓋。

4、90%的女性存在膝關節問題，因為她們平時比較喜歡穿高跟鞋，穿高跟鞋即使是很小的運動量也會對女性的膝蓋產生疲勞，甚至於關節炎。

5、寒冷也是膝關節損傷的原因之一，多發於東北較寒冷的地區，寒冷會導致肌肉和血管收縮，引起關節疼痛。

6、痛風也是膝關節疼痛的原因，在膝關節間隙有明顯的彈響和疼痛。痛風也是風溼類疾病。

經常做這幾件事可以保護你的膝關節：

1、踮腳尖，這個動作操作簡單，基本要領，腳跟抬起，腳尖著地，大腿和小腿同時得到鍛鍊，還可以將腿部肌肉拉長。

2、抬腿動作，平躺於床上，或者地上，腿伸直，輕輕抬起，讓腿與床呈30度的角度，10秒鐘，每次10-20下，當你感覺你的肌肉有酸脹的感覺就可以停止了。

3、游泳是非常好的有氧運動，既不會對膝關節周圍的肌肉產生負重，又可以讓膝關節的韌帶得到鍛鍊。水有浮力，水中運動能減輕體重對關節的負擔，還能增強體質。

4、沒有特殊活動的情況下，減少穿高跟鞋的次數，穿厚底而且有彈性的軟底鞋，對膝關節的衝擊力小。

保護好膝關節是日常生活中的重中之重，對膝關節有害的動作一定儘量避免，以免對膝關節產生損傷。

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到了老年階段，關節已經受到一定的損傷了。關節是有壽命的，保護關節，可能會延長關節的壽命。保護關節就要避免做一些會損傷關節的運動。

以下的運動會對關節造成損傷，儘量不要做。

1、深蹲

深蹲時，膝關節受到的壓力是平時走路的幾倍，所以深蹲時更容易受到磨損。深蹲時，膝關節後側會受到擠壓，從而容易造成內側半月板后角因擠壓而損傷。

2、上下樓梯或者登山

在爬樓梯或者爬山的時候，髕股關節較容易受到磨損，而且當膝關節旋轉的時候，半月板會受到損傷

3、太極拳中的半蹲旋轉動作

老年人大多喜歡打太極拳。太極拳中有一個動作是半蹲旋轉，該動作不適合老年人做，因為該動作對膝關節損傷較大。做該動作主要是會對髕股關節以及半月板造成損傷。

4、蹲馬步

半蹲時，髕股關節的應力增大，容易造成關節的磨損。如果因此引起疼痛，可能會導致反應性滑膜增生，從而疼痛加劇。

5、急停急轉的運動

老年人可能有部分喜歡打乒乓球、打羽毛球的。這些運動並不適合老年人。因為老年人的膝關節可能發生了退變，半月板中有一部分可能已經發生變性。如果此時還做這些運動，可能會加重關節退變，也會造成半月板的損傷。

老年人也是需要進行鍛鍊的，以下是對關節損傷較小的運動：

1、游泳

游泳是一項非負重的運動，因而對膝關節不會造成損傷。老年人可以進行短時間的運動，但是要注意游泳的速度以及力度。拼命地遊或者用力過猛，都可能會傷到關節，而且可能會導致意外的發生。所以老人如果想游泳，需要在家人的陪伴下進行，而且中等速度游泳即可。

2、適度跑步

對於不會游泳的老年人來說，跑步是不錯的選擇。可以在公園或者小區裡慢跑，這對膝關節的傷害較小。需要注意的是，老年人跑步時需要注意時間以及速度。一般跑步的時間是在一個小時內，保持慢速跑較好。

總結一下，老年人是需要對關節進行保護的，儘可能不要做一些對關節有損傷的運動。老年人可以通過游泳或者慢跑來鍛鍊身體。

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關節重建醫生王健

跑步12年，我見識過各種各樣的膝蓋損傷，我也掌握了很多護膝方法，哪些運動傷膝蓋，哪些運動不傷膝蓋我都很瞭解！

就拿我的跑友來說吧，有的人膝蓋積液，有的人韌帶拉傷，有的人半月板撕裂，有的人軟骨過度磨損！

我剛開始跑步的時候膝蓋也疼，後來我逐漸的學會各種保護膝蓋的好方法，從那以後，我的膝蓋越來越強了，在也沒受傷過，跑12年都完好無損！

其實你做任何運動我們都要用到膝蓋，從跑步到走路，從跳繩到游泳，從踢球到籃球，沒有一個運動能離開膝蓋！

作為一個跑步12年的人，我來談談保護膝蓋的方法！

1. 膝蓋周邊的肌肉

想要保護好膝蓋，我們必須增強膝蓋周邊的肌肉，這樣衝擊力就不會直接作用在膝蓋上，衝擊力會被肌肉吸收，膝蓋受到的衝擊力就小，膝蓋就不容易受傷！

深蹲，靠牆靜蹲都是比較好的無器械增大腿肌肉的方法，沒事可以做一做，每次做幾分鐘，每次做幾組，你的膝蓋就不容易受傷！

2. 做任何運動要適量

別說是任何激烈的運動了，就是你每天走的太多，你的膝蓋都受不了，所以在做高強度的運動時我們一定要適量，比如說籃球，足球，跑步，騎車！

每天中高強度的運動保持在30分鐘就可以了，不要跑的太多，不要打太多的籃球，不要踢太久的足球，這樣你的膝蓋才能保持健康！

3. 做任何運動都要熱身

不管你是踢足球，打籃球，還是跑步還是騎車，你必須都要做熱身運動！

這樣你的關節才能活動開，這樣你膝關節裡的韌帶才能拉開，不會損傷，而且潤滑液會增多，減少磨損！

所以我們一定要熱身，一定要熱身十分鐘以上，讓你的膝關節在熱身之後不會發出任何異響！

4. 運動適應速度

不管你在做哪種運動，你進步的時候一定要慢，其實膝蓋的強度可以跟隨運動強度的提高而增加，這樣你慢慢進步，你的膝蓋的強度也會慢慢的增加，這樣更不容易受傷！

所以不要貿然的挑戰大強度，不要貿然的進步，不要一下進步很多，這樣你的膝蓋才能成長起來！

希望大家都能保護好自己的膝蓋，一旦受傷了，你就沒有後悔的機會了！

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跑者的天堂

您好！請關注我“運動骨科高志醫生”！醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。膝關節是人體最大、最複雜的關節，它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐整個身體的重量，承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。那什麼動作動作最損傷膝蓋呢？下面為您具體介紹，希望能對您有所幫助。