魍殁
嗨呀，秋天已经快过完~还剩最后的冬老虎！今天想良心为大家科普几个练腹的小知识和几个动作来练马甲线~抓住冬老虎的尾巴~练出小蛮腰~
腹肌的锻炼到底是练什么?
我们女生一般最喜欢的腹肌形态，其实是只得腹直肌的锻炼(也就是川字)，但是其实真正的腹肌锻炼只得是核心部位的所有肌群，有腹直肌，腹横肌，腹斜肌，前锯肌以及更深层的一些腹部肌肉。针对不同的肌群都有专门的锻炼方式。
不过个人观点，大众女生好好锻炼腹直肌和腹斜肌，再加重一点每个部位的深层小肌肉群核心锻炼就可以了。(当然十分专业的也可以追求更加极致)
我们最喜欢锻炼的腹直肌，它又包含了三部分肌肉，上腹部，下腹部，和中间部。所以我们在训练一个动作组合时，一定要有上下腹的穿插锻炼，不要单一训练某一块。
这里我想说一下腹斜肌的锻炼其实是我们平时锻炼时比较忽略的，但是这块肌肉练出来，真的挺好看的，针对的动作主要是一些带旋转类的动作，比如侧卷腹，梅森转体。
根据我上面所说逻辑，就分享大家一个我最近在练腹的组合动作。
具体做法都在这里了：
动作一：身体平躺，大腿呈90度抬起，双手抱头做卷腹，下身保持不动，这个动作做3组，一组20个。
动作二：手肘支撑上半身，双腿夹紧抬起双腿，上半身保持不动，双腿弯曲往腹部方向收，主要依照自己的核心力量往后收，这个动作做3组，每组25个。
动作三：上半身平躺，抬起一腿，双手伸起来去抓抬起的腿的膝盖，顺着爬到脚尖，下半身保持不动。左右腿个做2组，一组25个。
动作四；手臂支撑起上半身，身体侧躺，上身保持不动，下半身做侧卷腹，也就是抬起双腿，一定是要身体要有转动，身体不转动起腿是不对的，大概的意思就是身体像这样起腿。左右两边一共做3组，一组20个。
动作五：一只手举高，一只手支撑，身体是侧面，双脚支撑，另一边是一样的，左右两边各支撑30秒放下。
为什么练了几个月了依旧没有练出好看的川字?
腹肌的显现需要你的体质降低到一定程度，这也就是为什么瘦的人腹肌更好锻炼
我们在不光需要肌肉群体的锻炼，还需要配合合理的饮食(食谱饮食下次分享)。同时我们可以配合一些健身补给品来起到一个辅助的作用。
我是特别在意饮食的，不过也有嘴馋的时候，我会自制一些低卡的小甜品。分享1个水果酸奶沙拉供大家参考。先准备好低脂水果，加入代餐果昔粉，热量低而且好吃，代餐粉每袋只有19.5卡，所以每杯只用1袋就可以，然后加入酸奶跟水果，最后把黄金桃插进去( 因为美观，哈哈)，完成，低脂而且好吃。
下次给大家分享更多的低脂养颜小吃做法~这里说一下以上说的所有的补给品不可能说一劳永逸的吃了腹肌就出来了，关键还是脚踏实训练。但是他们帮助你更好的训练和管理身材减轻负担。
最后敲个小黑板，练腹是不需要天天练的，严格来说，天天练反而会有过度训练的风险。
威猛撸铁男
现如今，腹肌和马甲线是每个现代男女都想获得的东西，而很多人不想去训练的原因不仅仅是因为懒，还是因为怕找私教的费用太贵，而今天我们就来教教你如何去练你的腹，让你不找教练也能够练出男神女神的腹肌和马甲线！
其实，腹肌的锻炼方法也有很多种，不只有在健身房的瑜伽垫上才可以进行的，我们也可以在家进行，只要一块空旷的地面，我们就能对你的腹部进行一个狂轰乱炸似的锻炼。训练动作一：传统卷腹
坐在瑜伽垫上，手臂张开放在身体两侧，头部微向上抬，以臀部为支点，腿部膝盖弯曲将腿向上半身收缩，形成一个卷腹的动作模式，然后来回伸展做屈腿运动。
推荐组数*次数：3*15训练动作二：负重仰卧起坐
首先双略向上张开各握住一个哑铃，下肢做屈膝运动，在此同时，上半身也抬离地面，类似于仰卧起坐运动，双臂置于膝盖前方。
推荐组数*次数：3*15训练动作三：单侧屈腿卷腹
身体平躺，下肢膝盖弯曲，侧向一面，上半身保持平躺，一直手扶住自己的耳根，另一只手放在身体一侧撑住自己的身体来保持平衡，在动作开始的时候抬离地面一定的高度，就像是下肢侧身的仰卧起坐运动一样。
推荐组数*次数：3*15训练动作四：不倒翁
这个动作有点像玩具里的不倒翁，首先将双腿抬离地面伸向空中，与上身呈90度，膝盖可略微弯曲，双手向前伸直，然后上身向上抬离地面运动，在整个动作过程中，你就像一个不倒翁一样不能倒，全程靠你的腹肌来收紧保持稳定。
推荐组数*次数：3*10训练动作五：二郎腿卷腹
身体平躺，头部略微抬起，双手置于身体两侧，双腿抬离地面做一个跷二郎腿的姿势，距离不需要太高，来回交替将腿向上和向下运动，即交替着做抬腿运动，注意，运动过程中，双腿都是抬离地面的，这个动作其实就是一个变式性的卷腹动作，也是锻炼腹肌的。
推荐组数*次数：3*10
以上就是我们为大家推荐的五个腹部练习动作，其实但看都不算太难，甚至很多朋友都在训练中做过这些动作，但是难的就是你要将它们组合在一起来训练，并且形成你的训练习惯，保持每天都去练，这就是可贵之处了。
腹肌的锻炼说难不难，说易也不易，运动的强度也因人而异，最重要的还是在于要有耐力，要有坚持锻炼的勇气和信心，为了甩掉肚子上的肥肉，为了一个健康完美的身材，我相信你一定可以做到的。
其实我们在训练腹肌的过程中，也能学到很多东西，比如说坚持，信念，都会在锻炼的过程中愈来愈强，所以你锻炼，不仅仅是让你的身材变好，更是能够强化你的内心和精神世界。
健身势
这个题目太大，不是几句话能说清楚的，我说两点比较关键的内容。
1、练任何位置的肌肉，现在看来都是大重量原则，尽管市面上有各种各样的说法，什么轻重量练慢肌，什么轻重量练线条等等，都是缺乏足够依据的。就目前的科学依据来看，不管什么位置的肌肉，增肌，仍然强调大重量这个基本原则。
而且，人的身上，也没有哪个地方的肌肉真的都是慢肌纤维，肩部不是，腹肌不是，小腿也不是。拿小腿来说，在绝大多数人身上，腓肠肌仍然是快肌纤维比例要更大的肌肉。
比目鱼肌，慢肌纤维的比例的确很大，但是也绝不是全部都是慢肌纤维。更何况，小腿肌肉的体积，仍然是腓肠肌更重要。
所以，练腹肌也是一样，卷腹做几百个，对于增肌来说意义不大，只不过是增加肌肉的耐力。练腹肌，也要负重，使用12-15RM的负荷是基本的要求。
2、腹肌训练的基本动作，一个是卷腹，一个是举腿。卷腹虽然被使用的更多，但是从一些好的肌电研究来看，举腿对于腹肌的刺激效果可能更好。
当然，卷腹练“上腹肌”，举腿练“下腹肌”，这也是个传统误区了，其实根本不是这样。
多举腿，可能会给你不一样的训练效果。
