魍歿
嗨呀，秋天已經快過完~還剩最後的冬老虎！今天想良心為大家科普幾個練腹的小知識和幾個動作來練馬甲線~抓住冬老虎的尾巴~練出小蠻腰~
腹肌的鍛鍊到底是練什麼?
我們女生一般最喜歡的腹肌形態，其實是隻得腹直肌的鍛鍊(也就是川字)，但是其實真正的腹肌鍛鍊只得是核心部位的所有肌群，有腹直肌，腹橫肌，腹斜肌，前鋸肌以及更深層的一些腹部肌肉。針對不同的肌群都有專門的鍛鍊方式。
不過個人觀點，大眾女生好好鍛鍊腹直肌和腹斜肌，再加重一點每個部位的深層小肌肉群核心鍛鍊就可以了。(當然十分專業的也可以追求更加極致)
我們最喜歡鍛鍊的腹直肌，它又包含了三部分肌肉，上腹部，下腹部，和中間部。所以我們在訓練一個動作組合時，一定要有上下腹的穿插鍛鍊，不要單一訓練某一塊。
這裡我想說一下腹斜肌的鍛鍊其實是我們平時鍛鍊時比較忽略的，但是這塊肌肉練出來，真的挺好看的，針對的動作主要是一些帶旋轉類的動作，比如側卷腹，梅森轉體。
根據我上面所說邏輯，就分享大家一個我最近在練腹的組合動作。
具體做法都在這裡了：
動作一：身體平躺，大腿呈90度抬起，雙手抱頭做卷腹，下身保持不動，這個動作做3組，一組20個。
動作二：手肘支撐上半身，雙腿夾緊抬起雙腿，上半身保持不動，雙腿彎曲往腹部方向收，主要依照自己的核心力量往後收，這個動作做3組，每組25個。
動作三：上半身平躺，抬起一腿，雙手伸起來去抓抬起的腿的膝蓋，順著爬到腳尖，下半身保持不動。左右腿個做2組，一組25個。
動作四；手臂支撐起上半身，身體側躺，上身保持不動，下半身做側卷腹，也就是抬起雙腿，一定是要身體要有轉動，身體不轉動起腿是不對的，大概的意思就是身體像這樣起腿。左右兩邊一共做3組，一組20個。
動作五：一隻手舉高，一隻手支撐，身體是側面，雙腳支撐，另一邊是一樣的，左右兩邊各支撐30秒放下。
為什麼練了幾個月了依舊沒有練出好看的川字?
腹肌的顯現需要你的體質降低到一定程度，這也就是為什麼瘦的人腹肌更好鍛鍊
我們在不光需要肌肉群體的鍛鍊，還需要配合合理的飲食(食譜飲食下次分享)。同時我們可以配合一些健身補給品來起到一個輔助的作用。
我是特別在意飲食的，不過也有嘴饞的時候，我會自制一些低卡的小甜品。分享1個水果酸奶沙拉供大家參考。先準備好低脂水果，加入代餐果昔粉，熱量低而且好吃，代餐粉每袋只有19.5卡，所以每杯只用1袋就可以，然後加入酸奶跟水果，最後把黃金桃插進去( 因為美觀，哈哈)，完成，低脂而且好吃。
下次給大家分享更多的低脂養顏小吃做法~這裡說一下以上說的所有的補給品不可能說一勞永逸的吃了腹肌就出來了，關鍵還是腳踏實訓練。但是他們幫助你更好的訓練和管理身材減輕負擔。
最後敲個小黑板，練腹是不需要天天練的，嚴格來說，天天練反而會有過度訓練的風險。
威猛擼鐵男
現如今，腹肌和馬甲線是每個現代男女都想獲得的東西，而很多人不想去訓練的原因不僅僅是因為懶，還是因為怕找私教的費用太貴，而今天我們就來教教你如何去練你的腹，讓你不找教練也能夠練出男神女神的腹肌和馬甲線！
其實，腹肌的鍛鍊方法也有很多種，不只有在健身房的瑜伽墊上才可以進行的，我們也可以在家進行，只要一塊空曠的地面，我們就能對你的腹部進行一個狂轟亂炸似的鍛鍊。訓練動作一：傳統卷腹
坐在瑜伽墊上，手臂張開放在身體兩側，頭部微向上抬，以臀部為支點，腿部膝蓋彎曲將腿向上半身收縮，形成一個卷腹的動作模式，然後來回伸展做屈腿運動。
推薦組數*次數：3*15訓練動作二：負重仰臥起坐
首先雙略向上張開各握住一個啞鈴，下肢做屈膝運動，在此同時，上半身也抬離地面，類似於仰臥起坐運動，雙臂置於膝蓋前方。
推薦組數*次數：3*15訓練動作三：單側屈腿卷腹
身體平躺，下肢膝蓋彎曲，側向一面，上半身保持平躺，一直手扶住自己的耳根，另一隻手放在身體一側撐住自己的身體來保持平衡，在動作開始的時候抬離地面一定的高度，就像是下肢側身的仰臥起坐運動一樣。
推薦組數*次數：3*15訓練動作四：不倒翁
這個動作有點像玩具裡的不倒翁，首先將雙腿抬離地面伸向空中，與上身呈90度，膝蓋可略微彎曲，雙手向前伸直，然後上身向上抬離地面運動，在整個動作過程中，你就像一個不倒翁一樣不能倒，全程靠你的腹肌來收緊保持穩定。
推薦組數*次數：3*10訓練動作五：二郎腿卷腹
身體平躺，頭部略微抬起，雙手置於身體兩側，雙腿抬離地面做一個蹺二郎腿的姿勢，距離不需要太高，來回交替將腿向上和向下運動，即交替著做抬腿運動，注意，運動過程中，雙腿都是抬離地面的，這個動作其實就是一個變式性的卷腹動作，也是鍛鍊腹肌的。
推薦組數*次數：3*10
以上就是我們為大家推薦的五個腹部練習動作，其實但看都不算太難，甚至很多朋友都在訓練中做過這些動作，但是難的就是你要將它們組合在一起來訓練，並且形成你的訓練習慣，保持每天都去練，這就是可貴之處了。
腹肌的鍛鍊說難不難，說易也不易，運動的強度也因人而異，最重要的還是在於要有耐力，要有堅持鍛鍊的勇氣和信心，為了甩掉肚子上的肥肉，為了一個健康完美的身材，我相信你一定可以做到的。
其實我們在訓練腹肌的過程中，也能學到很多東西，比如說堅持，信念，都會在鍛鍊的過程中愈來愈強，所以你鍛鍊，不僅僅是讓你的身材變好，更是能夠強化你的內心和精神世界。
健身勢
這個題目太大，不是幾句話能說清楚的，我說兩點比較關鍵的內容。
1、練任何位置的肌肉，現在看來都是大重量原則，儘管市面上有各種各樣的說法，什麼輕重量練慢肌，什麼輕重量練線條等等，都是缺乏足夠依據的。就目前的科學依據來看，不管什麼位置的肌肉，增肌，仍然強調大重量這個基本原則。
而且，人的身上，也沒有哪個地方的肌肉真的都是慢肌纖維，肩部不是，腹肌不是，小腿也不是。拿小腿來說，在絕大多數人身上，腓腸肌仍然是快肌纖維比例要更大的肌肉。
比目魚肌，慢肌纖維的比例的確很大，但是也絕不是全部都是慢肌纖維。更何況，小腿肌肉的體積，仍然是腓腸肌更重要。
所以，練腹肌也是一樣，卷腹做幾百個，對於增肌來說意義不大，只不過是增加肌肉的耐力。練腹肌，也要負重，使用12-15RM的負荷是基本的要求。
2、腹肌訓練的基本動作，一個是卷腹，一個是舉腿。卷腹雖然被使用的更多，但是從一些好的肌電研究來看，舉腿對於腹肌的刺激效果可能更好。
當然，卷腹練“上腹肌”，舉腿練“下腹肌”，這也是個傳統誤區了，其實根本不是這樣。
多舉腿，可能會給你不一樣的訓練效果。
