當冬夜漸暖大海不再那麼藍

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：你是怎麼瘦下來的？

這個問題真的就要說到ki的血淚史了。

去年11月份開始的增肌，讓ki體重開始飆升，維度漲沒漲不知道，體重是一直在漲。

終於在今年的6月份，體重達到歷史最高的93公斤。

畫風基本就是醬紫的···

真是又白又胖，沒有表情包能夠形容當時沉痛的心情，以及現在悲慼的心情。

這胖到變形的臉···

這肥肥的泳泳圈···

wc·····

這時候認識不認識的都跳出來說我肥，我就罵他們，說我的太多了，實在罵不過了，ki決定減脂····

順帶一說，那個時候就已經收藏了這個問題，就等減完呢·····

原本計劃7月開始的減脂，因為有些事拖到八月。

八月份正式減脂，分成了三個階段

第一階段八月整月

飲食上開始控制，之前是啥都吃，八月開始飲食主要都是自己做，炒菜米飯為主，米飯改為糙米和大米的混合，有時候會加餐一些土豆、地瓜等。

也會用蔬菜和牛肉做一些肉菜的混合，放在冰箱裡做加餐。

做法很早之前微頭條更新過就不叨叨了。

每天的碳水基本控制在200克~240克左右，其實還是挺高的。

蛋白質的攝入基本控制在200克左右。

餐數的制定是每天5餐。

不過有一個致命的一點就是經常熬夜。

這點提醒大家，想要減脂的話，儘量早睡早起。

訓練上並沒有太大的改變，還是非常傳統的一週5練。

第一天練背，第二天胸，第三天手臂，第四天練腹，第五天練腿，第六天練肩。第七天看狀態決定是否休息。

大肌肉群一般是6個動作，訓練時間大約是45~60分鐘，然後還有半個小時的有氧。

休息日也儘量保證做一次氧。

補劑的話，早上會吃魚油和複合維生素。

練前會喝一勺乳清蛋白。

BCAA衝在水裡，訓練中間喝。

有氧前喝左旋肉鹼。

訓練後會喝一勺酪蛋白。

然後8月底的時候，畫風基本是醬紫的。

好吧，雖然槽點還是挺多的，這個時候體重差不多減到86公斤左右。

因為怕出現皮膚鬆弛所以並沒有著急減。

第二階段是9月份。

這個月飲食上餐數安排每日六餐。

開始正經的碳水循環，採用的循環方式是三低一高。

低碳日碳水控制在150克左右。

高碳日會增加一餐的高碳餐。

有時候會出去吃，超級喜歡附近小館的臊子面···

偶爾還會吃金拱門，因為這個時間段金拱門做活動···

真是L催的····

蛋白質的攝入比之前稍多了一些，除了牛肉比較喜歡自己醬雞腿，畢竟和雞胸相比，雞腿更好吃一些，不過做之前去皮有些繁瑣。

訓練的話由一天一次有氧增加成一天兩次，每次都是半個小時。

力量訓練基本保持不變，如果有時間的話，會在另一次有氧之前額外增加一次小部位的補償訓練，主要是三角肌後束和前束。

肱二頭肌和肱三頭肌的訓練還是安排在同一天，但是分成了兩次，上午或者中午練肱二頭肌加半個小時有氧，下午或者晚上練肱三頭肌然後加半個小時有氧。

補劑的話，練前的乳清蛋白改成了加餐。

睡前增加了ZMA。

心疼我的大洋，嗚嗚···

到9月底的時候，體重減到82公斤左右，維度保持的還不錯，可惜沒拍。

到這個階段其實也差不多了。

但是秉著作死的精神，ki執意進入第三階段···

十月份···

國慶7天，大家都出去嗨皮去了，ki所在的健身房也歇業三天···

然後，ki團了一張別的健身房國慶的活動劵。

開始了國慶愉（zuo）快（si）減脂。

十月份的飲食全部都是低碳，沒有循環，每天的碳水不超過80克，也就是每公斤體重不足1克。

蛋白質的攝入基本保持不變。

訓練的話大肌肉的話中午練，加半個小時的有氧。

下午補償訓練一個薄弱的位置，加上腹部訓練再加半個小時的有氧。

小肌肉訓練日，會分成兩部分，就像之前的手臂一樣。

最後脫了一下水，體重降到77公斤。維度也跟著掉沒了。

14號迴歸渣ki狀態·····

以上就是KI健身關於您“你是怎麼瘦下來的？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

我的減肥經歷沒有飢餓、沒有經歷明顯的平臺期，沒有便秘、頭暈乏力等不適，整個時期比較平穩而“不知不覺”，我的心態也不急於求成，重點放在吃好每頓飯上，從高峰130斤減到體重100斤，減掉30斤體重（我的身高160釐米）。是的，你沒有看錯，我就是將三頓飯吃好了減肥的，享受著美食減的肥，可能很多人都不相信吧，其實是有根據的，而且簡單，請往下看。

1.根據《中國居民膳食寶塔》推薦確定一天飲食攝入種類。

膳食寶塔有5大類食物。第一層主食：谷薯類，每天有全穀物與雜豆、薯類。第二類蔬菜水果。第三類蛋白質食物：魚肉蛋奶豆。第四類奶類及製品、堅果。第五類油與鹽。最後就是水加運動。

簡單一句就是，寶塔之外的食物種類都不吃。

2.飲食量確定

①大原則：每天三餐都不湊合，基本都是自己做，到點吃飯，每餐都儘量精選新鮮食材。

②每餐大框架：主食＋蛋白質食物＋蔬菜。

1拳頭體積大小的主食及蛋白質食物，2拳頭體積大小蔬菜五顏六色，量更多些也可以（能吃飽的量哦），我一般2個拳頭大小體積的蔬菜就很撐啦。

其中，早餐的蛋白質食物為白煮雞蛋1個、牛奶或豆漿200ml是固定的，牛奶為低脂或脫脂奶，中午和晚上的蛋白質就是魚、肉、豆換著吃，比如中午吃了豬肉，晚上就吃魚蝦水產或豆製品。

③堅果和水果，分別少量作為加餐來吃，或者作為早餐或裝飾食用。也會增加200ml奶（低脂或脫脂）加餐來吃。

④油30克，鹽6克，用天然調味料，儘可能味清淡。

3.養成利於減肥的習慣

①先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃主食，如果吃不下，剩主食。

②選擇加工程度小的食物材料，細嚼慢嚥，專心吃飯，不玩手機看電視。

③優化烹調方式，採用健康的蒸、煮、燉、燴、拌等、少油炒、無油煎的烹調方式。

④喝白開水或淡茶水，運動量每天達到10000步。

⑤不喝酒，不喝高糖飲料，不吃煎炸食品。

所以，我屬於別人眼中吃很多卻不胖的人（易瘦體質），其實，我並非易瘦，而是我做了如上很多的安排，你也可以喲，試試吧。

作者簡介：賀力，四川省民政康復醫院主管護師，臨床營養師，高級技能公共營養師，中國營養學會會員，四川省營養學會會員，王興國營養特訓班第五期學員。

營養百事通

瘦了40斤的我！！！先來一張近照:

寫在前面：

答主89年新晉帶娃“老阿姨”，身高178＋，孕前體重130斤（我承認我有點壯）但是好在骨架大，身材還算勻稱，但我是屬於吃點就會胖的體質，所以結婚前都比較控制自己，體重一直沒有過大變化。

直到懷孕後開始放飛自我，體重一路飆升，生娃前一天的體檢將近200斤！卸貨後一直不敢面對自己的體重，大概170+（娃六斤四兩👦）平時都不敢照鏡子，不敢自拍，一度很抑鬱……

迫於自己給自己莫名其妙的壓力產後第四個月開始健身，用了三個月左右體重恢復到孕前，現在是128斤，以前的衣服都肥了。

關於健身：

因為平時白天也比較忙，所以都是利用碎片時間練keep，前兩週適應期，每天就十幾分鍾，目的是先養成好習慣，等適應以後就開始加時間和訓練項目，我主要是練核心＋瘦腿，就是我辛苦練腿的結果。

還記得當時有一個好朋友問我會不會練出肌肉，我只想說，肌肉真沒那麼好練的，大部分健身的小白都是“做著林黛玉的訓練，操著施瓦辛格的心”。

在keep裡面可以定製訓練計劃，我每次都是跟著定製訓練（現在定製開始收費了），四周一個週期，訓練了三個週期，每天訓練時間大概三四十分鐘，另外每天下午一個小時溜娃時間，睡前再拉伸。

關於飲食：

雖然是三分練七分吃，但因為在哺乳期，所以沒有選擇節食，只是主食減半，少鹽少油無糖，平時多吃水果蔬菜，魚肉蛋奶，這樣既保證了寶寶的口糧，也達到了健身效果（我才不告訴你們哺乳也有利於瘦身呢）

關於拉伸：

我真的很愛拉伸，有時候就算不訓練也會做做拉伸，每次做完拉伸都感覺很舒服，身體很舒展。

寫在後面：

怎麼說呢，雖然我仍然是一個小白，但健身後感覺體型越來越好，體能也有所提升，以前我一上床我媽就嫌棄我跟地震了似得，現在有種身輕如燕的感覺呢（希望不是錯覺）其是瘦身和健身真的是一個要堅持的過程，我期間無數次想要放棄，但幸運的是我堅持下來了。

以上只是我個人的經驗，還有許多不足的地方，我也希望自己早日擁有馬甲線！

土豆土豆白

我是從140＋瘦到110的妹子，談一下我的經歷吧！我從小胖到大，在上大學之前也想過減肥，但是都沒有一個星期就夭折了。我來大學以後，覺得胖胖的自己實在是不好看，人緣也受限。（沒辦法，人都是視覺動物）所以下定決心減肥，想要看看100斤的自己是什麼樣子的。抱著這個心態，開始了我的減肥之旅。

我個人覺得，我減肥沒有走太多彎路。從剛開始就定的是運動減肥路線，沒有節食和吃減肥藥。

記得剛開始的時候，晚上去操場跑步，每週四次，跑四十多分鐘，然後拉伸。（網上都說運動最好超過半小時但又不能太久，所以我決定四十五分鐘運動時間。）剛開始很累，有點堅持不了，但是，一定要堅持，跑步過程中，也要盡力不停下來休息。時間久了，耐力自然就會提升，我現在輕輕鬆鬆運動一個小時的。

跑步配合控制飲食，有幾個月我晚上控制自己不吃晚飯，只吃個包子或者一點其他的東西。（這個因人而異了，因為我的胃口確實有點大了，以前總是一碗麵條當晚飯的。）中午飯吃一份食堂的飯，不加餐。我減肥比較佛繫了，忍不住就吃一點，只是不能過分，要自己把握好度。所以，我體重也是慢慢的掉，不過慶幸的是，沒有反彈。

現在單從證件照上就能很明顯的看到我的變化，朋友們都說我逆襲了～

保衛者904

我來回答回答這個親身經歷的話題，我之前137斤，身高158，買衣服時真的很崩潰，女的一胖就顯歲數大！感覺自己虎背熊腰的女漢子！去年11月7日，一個減肥店搞活動，我是體驗者，開始了減肥道路！首先她是給做全身穴位按摩，半個小時，飲食這塊是，三天吃她給的代餐，後三天吃水煮菜，素炒菜，六天一循環！對了，吃素炒菜那三天還給白芸豆和螺旋藻吃，白芸豆是早上吃飯前半小時，螺旋藻片是晚飯前半小時吃。開始的時候真是受不了呀，餓呀，後來慢慢習慣了，堅持一療程，後來讓慢慢吃飯，可以各種吃，不過白芸豆片和螺旋藻片還是按時吃。鞏固期時我是115斤，這時候飲食就隨意了，不過我還是控制熱量，早晨，白水煮蛋，全麥麵包，中午這種蔬菜。有時水煮，有時素炒，晚上也是水煮菜！現在幾個月過去了我體重是110，過年之前是108，過年回來反彈了2斤！總體還是很理想的！瘦下來的感覺太爽了，買衣服時太好了！

懂事的茄子

本人一米六，結婚前80多斤，1尺7的腰，瘦瘦得很精神，從準備結婚到婚後身體跟吹氣一樣，高峰期胖到了126斤，衣服都是175號的，胖的眼睛都快看不見了，月經也不不規律，那時候還沒有減肥的強烈意識，就是心血來潮動一動，該吃吃該喝喝，麵食早中晚加宵夜沒斷過……準備懷孕之前狠下心來減肥！

早餐燕麥，蛋白粉，自制豆漿，無糖低脂舒化奶等換著喝，蛋白粉可以參任何流食，每天都得喝，清蒸鐵棍山藥一根，雷打不動每天都吃，懷孕哺乳都沒停下，2到3個煮雞蛋的蛋清，全麥麵包或者無糖吐司，中午一口米飯，多吃菜，什麼菜都吃，尤其是喜歡吃蒸野菜，豬肉少吃，多吃雞肉，牛羊肉，午飯過後就只喝水了，除了蘋果，基本所有水果都戒了，所有的甜食戒了，所有的火腿腸，炸雞，零食等垃圾食品戒了，所有的麵食戒了，平時出門儘量喝百歲山，因為農夫山泉上火，偶爾喝蘇打水，因為無糖，餓了就用西紅柿黃瓜代替水果，或者吃蘇打餅乾和無糖的消化餅乾，晚上5公里以上大步甩臂快走，風雨無阻，下著小冰雹也還在堅持......2個月瘦到了102斤，瘦了20多斤，懷孕後依然力所能及地鍛鍊，月子裡恢復到106斤，現在寶寶一歲了，目前96斤！依然照著之前的飲食方式，整個人身體輕盈，晚上不吃飯已經成習慣了，真的吃了點東西，就不是很舒服！現在因為看寶寶沒時間出門跑步，肚子上還是有鬆弛的肉肉，堅持每天50個俯臥撐，1000步原地抬腿跳，加上七七八八的小運動，半小時左右，保持體型就行了！但願肚子的肉肉能下去……

唐言蹊

早餐:兩個雞蛋一杯豆漿

中午:隨便吃 吃飽就行

晚餐:吃水果 酸奶一包

半月過後 早上不吃了 中午吃飽 再後來:晚飯只吃一個蘋果 每天一頓飯…效果很好 5個多月我減掉58斤脂肪 我又回到以前的體重了 現在:早上一般不吃飯 一杯白開 中午正常吃飯 下午吃水果 我感覺減肥過後真好…走路一身輕…

ssm195556869

這麼說吧！生娃前，163，108斤，不算胖，生的時候168斤，娃才6.8斤，吃的全長我身上了，後來一直在140左右,沒奶娃，瘦的慢，出去逛街好多衣服也都只是看看，連試的勇氣都沒有！嘗試過很多減肥方式，都半途而廢。後來在廣場帶小孩玩，被一個跳廣場舞的大媽打擊了，下定決心減肥，開始約朋友打羽毛球，一個月瘦了5-6斤，後來朋友懷孕了，就沒繼續，又改跳鄭多燕減肥操，別說還真管用，瘦到125，就是每天堅持半小時，不管多忙都跳，出一身汗，那段時間也不知道怎麼過來的，感覺就是受虐一樣！後來到了平臺期就瘦不下來了！接著就換了節食減肥，就早上中午照常吃的，晚上就以水果或蔬菜代替主食了，有時候也不吃，餓了就喝蜂蜜水！慢慢的就瘦到了106斤。現在一直保持著這個體重，習慣了晚上不吃飯，偶爾朋友約吃飯，吃了反而晚上胃不舒服！我屬於大骨架那種，不能太瘦了，這個體重一直保持就好！

小QQ13

我自己減肥成功的親身經歷：本人原胖達130多斤，買衣服時，都很尷尬，人家拿眼睛一瞧，說不好意思，您穿不了，那時就想找個地縫鑽！！上個樓，喘的呦～～所以下定決心開始減肥。

有足夠的毅力，可以自己減，毅力不足建議找個減肥機構，督促自己減，花了錢怎麼也會瘦！相信我沒錯！！

減肥成功必須要做到以下幾點：

1.管住嘴 邁開腿。

早晨吃好，要有蛋白，可以吃煮雞蛋，或雞肉。奶，脫脂的。燕麥片，蔬菜沙拉都可以。

中午飯，吃少些，必須要少，舉例杭州小籠包不能超過三個，記得少吃豬肉，儘量素餡的。飯前可以喝蛋白粉，喝了就不怎麼餓了，哈哈（中午不能餓肚子哦，多少都得吃點，否則晚上容易餓的厲害吃多了）

晚飯，基本就不吃主食了，以蔬菜水果為主。也可以喝蛋白粉，水果不能吃糖分太高的，比如西瓜這個一定不能吃。可以蘋果，香蕉，蔬菜加酸奶。適量，不能吃起來沒完哈。

2.多運動，做有氧運動。

可以快走，做蹲起，自己安排，每天不能少於40分鐘，自己監督，或找個人來監督，找個懲罰的方法，自己不遵守就要心甘情願的接受懲罰。

3.持之以恆，堅持到底。

減肥是世界上最艱苦的一條路，永遠都不能掉以輕心，時刻保持警惕。所以堅持就是勝利了。吃東西少油，注重安全，一定要減少在外面吃飯的次數 外面油大，快餐也得戒掉。

4.有條件可以做做拔罐。

拔罐可以除寒祛溼，拔拔罐沒有壞處，我自己也是拔罐減肥的，再配合平時飲食，確實有用。身體體質都調理比以前好了。

減肥以後的感受

1.瘦下來，漂亮衣服都可以穿的上了。心情美美噠。

2.身體更輕鬆了，以前每天扛著一百三十斤肉，行走(●°u°●) 」真的好累，走不了遠路，爬個山也氣喘吁吁。現在瘦下來，身輕如燕，颳大風都擔心被颳走哈哈(ಡωಡ)hiahiahia ，有點誇張。

3.更有自信了，在朋友的眼中像變了個人。

4.瘦了身體也更健康了，養成了健康的飲食習慣。好像胃已經縮小了，不在像以前大吃大喝。偶爾吃頓大餐，也會提醒自己適時的控一控，嗯習慣成自然。

加油吧，相信你，堅持，努力就會成功。一定可以瘦下來，瘦瘦更健康。

我是豆豆的媽媽

說真的，其他的一些小偏方什麼的，對於我而言，真的是不適用，最後還是老辦法，多運動，一般，我會在吃中飯和晚飯後的半小時，在小區或者公園裡面轉，基本上就是散步吧，然後，每週會去一次健身房。

對於吃，我在減肥的那段時間，基本上是食量減半，一開始肯定不適應啦，但是後來，覺得還行，漸漸的也就養成了習慣，食量自然減少了。

而對於其它方面，基本上就沒怎麼注意了。

我這個減肥的過程，是比較慢的，但是，個人認為非常健康，差不多一年吧，才達到我自己想要的結果想要的體重。

你也想要減肥嗎？可以關注我的微信公眾號：瘦臉族，我經常會分享一些減肥以及減肥後控制的小心得。

關鍵字: 體重 健康 瘦身