胡蘿蔔燉小提莫
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：胸肌應該怎麼練？
根據問題的描述，沒有專業的訓練器械和場地，只有一根臂力器。
那麼有兩個思路一個是增加一些徒手的訓練動作，再一個是購買一些小器械。
先說徒手的動作
俯臥撐：
動作要領的話就簡單的跟大家說一說，因為這個動作的變化實在是太多了，雙腿的寬度可以併攏，也可以是與肩同寬，對於女性或者是上肢力量比較薄弱的訓練者，還可以選擇膝蓋著地或者在斜角度做。需要注意的是腿部不需要繃緊，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，脊柱保持在同一直線上，頭部向前延伸，不要抬頭也不要過分低頭。訓練胸大肌的寬距俯臥撐雙手的距離是肩寬的1.5倍，雙手的位置平行或者略低於肩，初始動作為雙手將身體撐起，肘關節伸直不鎖死，肩帶縮回下沉，不要聳肩，吸氣下落時手臂向身體兩側打開，不要夾肘，儘量的嘗試用胸大肌發力，下落到身體接近地面，肘關節等於或小於90°，呼氣上推身體時，胸大肌發力，腰背保持挺直，不要接力，不要晃動身體，呼吸速率2~4秒。
這是常規的動作，因為是徒手訓練，器械不多，可以嘗試不同角度的變化。
比如下斜俯臥撐
上斜俯臥撐
不要以為上斜的就簡單，就不屑去做，重點是感受胸肌的發力，而不是簡單的完成動作。
除了俯臥撐還有就是雙槓臂屈伸
選擇肩寬1.5倍的把手寬度，雙手緊握把手，將身體撐起，此時肘關節伸直不鎖死，肩帶縮回下沉，收腹挺胸，腰背挺直微向前傾，膝關節可以伸直不鎖死，也可以屈膝將小腿交疊，此為初始動作，吸氣胸大肌發力，控制手臂，下放身體，至大臂平行或略低於水平面，胸大肌有拉伸感，呼氣胸大肌發力帶動身體還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作，呼吸速率2~4秒。
家裡如果沒有雙槓的話，可以選擇兩個高度相同的椅子。
創造條件也要上。
除了這兩個動作，其實一些小重量的動作也是可以選擇的。
比如槓鈴片的窄推
可以用家中比較常見的重物代替，比如字典等。
啥？家裡沒字典？
沒事多看看書~
再有就是槓鈴片夾胸：
也可以用裝滿水的礦泉水瓶來代替。
因為動作的重點是讓胸肌充分的擠壓和收縮，所以在重量的選擇上並不需要特別的大。
沒礦泉水瓶？
出去撿好麼？
ki並不是不支持徒手訓練，‘工欲善其事必先利其器’，合理的利用周圍或者家裡存在的，也是可以有非常好的效果的。
比如女友臥推
好吧，‘女朋友’很明顯不是你家裡能有的。
你還是去撿瓶子去吧。
多撿幾個，換點錢，這樣你就可以···
買小器械了！
別想太多，你是找不到女朋友的！
有時候增加一些器械能夠讓我們的訓練事半功倍。
因為目的是訓練胸肌，最好的自然是買一副啞鈴了。
可以做臥推、飛鳥、窄推等動作。
也可以買一條彈力帶，做一些夾胸的訓練
這些都是可以的。
想要練胸肌，一定不要被環境限制了自己，加油吧。
以上就是KI健身關於您“胸肌應該怎麼練？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
生活中相當大的一部分人追求穿衣顯瘦脫衣有肉，胸部飽滿、美觀、勻稱，胸部能呈方形。
因為每個人對於訓練的追求、審美不一樣，那接下來的訓練方式方法都不同，不同的訓練方法自然回來不一樣的結果。
關於如何練胸肌本文僅從好看有型的角度切入
鍛鍊一個有型的胸肌可以從以下兩點展開，然後進行訓練。
生活中有些人胸型飽滿堅挺比例勻稱有型。有些人雖具有方胸的形態，但胸部輪廓敦厚下墜不懼美觀度。
如何對胸部進行訓練雕刻可以從以下兩點分析：
1、整體觀
整體觀是用於胸部整體比例是否勻稱協調，對於胸部動作選擇具有非常大的訓練指導意義。
例如上下觀、左右觀的等通過整體觀可以為胸部的輪廓和形態打下基礎，奠定一定的肌肉維度，為後期雕刻做好準備。
2、局部觀
局部主要觀察乳頭的形狀，因為肌肉的物理屬性具有伸展行，不同的訓練動作會對肌肉纖維帶來不同的壓力與刺激，肌肉纖維的增長和肌肉的緊張度會隨著給予不同方向的刺激和壓力展開修復和增長，久而久之乳頭的形狀就會帶來不同形狀的改變。
一個有型比例勻稱乳頭周圍壓力均衡乳頭的形狀程圓形，如果壓力不均衡即使胸部成方胸但也不會好看，常見的形狀有：
1、扁平下榻
通常表現：
為上胸部無力，平時胸部訓練多以平推為主並且缺乏肌肉的伸展。
解決思路：
增強上胸部的訓練，並對胸部多進行放鬆與伸展，緩解肌肉的緊張度。
2、外下向內上斜
通常表現：
肩胛骨前傾，圓肩，軀幹姿勢不正等
解決思路：
胸部肌肉多做伸展，特別是胸小肌、前鋸肌等並加強後背肌肉的強化。
3、外上向內下斜
通常表現：
下胸部肌肉無力
解決思路：
增強下胸部的訓練，並對胸部多進行放鬆與伸展，緩解肌肉的緊張度。
針對不同部位的訓練動作的文章將會在後期寫到，希望對大家有幫助。
家軒教你學健身
您好，我是賽普冠軍導師徐樂。很高興今天繼續跟大家回答問題。
胸部如何訓練，大家都想要一個漂亮的胸部，我們直接進入正題，一起分為兩種，
第一種，在家沒有時間去健身房訓練的，如果大家沒有時間去健身房，那在家也能練好胸部的，推薦給大家的就是常見的俯臥撐了，但是很多朋友俯臥撐做的都不是太標準，一個俯臥撐應該是，俯臥，雙手略寬於肩，下放的同時挺胸，下巴，胸部，骨盆，膝蓋，以上幾點同時下放，停頓一秒，然後發力撐起至起始位置，這樣做雖然比較難，很多朋友會說做不了幾個，但是效果好呀，保證做標準的6-8組，每組15-20個，組間休息45秒，如果做不了15-20個，那建議大家每組做標準的做到自己的極限，就行，組間休息時間60秒，6-8組，這樣的話，也能很好的訓練到胸部。
第二種可以去健身房訓練的，以訓練過半年左右基礎的人群來說，應該先找到自己胸部的薄弱位置，比如你是上胸差，還是下胸差，是胸部外側沿不好看，還是胸部內側沿不夠飽滿，只有自己找出弱點，有了目標，按著目標而去訓練，你的胸部才會更好的好看。
大多人來說，上胸都較差，那我們就要以上胸的動作為主，
例如:上斜槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推，仰臥啞鈴頸後提拉，
這些動作都能很好的訓練到上胸部位，我喜歡在這幾個動作結束之後再加上兩個單關節的動作
例如:坐姿器械夾胸，龍門架夾胸
因為這兩個動作可以更好的，加強我的胸部外側沿與中縫的厚度與輪廓，這樣我們的胸部就會立體感更強，更好看！
今天的胸部訓練就分享到這裡，小夥伴們你們學會了嗎？更多健身乾貨，請大家關注我們！
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我是魔獸clark,今天和大家分享一下胸部的分享：胸肌應該怎麼練？
胸肌訓練日的話，我一般會推薦你胸肌的哪個薄弱部位，優先訓練它，一開始是你身體裡面儲存的糖原最多的，也更容易去推大重量，或者是做一些比較好的訓練去訓練你的薄弱部位。
也就是說，胸肌訓練日的宗旨就是為了發展你的完美胸肌。我打一個比方，如果你的胸肌的上緣比較差，那你就應該先練上胸再練其他部位。
不練上胸或者是最後再練的話，你就沒有辦法去用最大的力量去刺激你上胸的生長。也就無法打造完整胸肌。因此無論你是怎樣一個訓練方法，優先訓練法總最實用。也就是說，我們哪塊肌肉比較薄弱先練哪塊肌肉，這樣的話，我們的身體才會平衡，健美追求的就是缺點少。
然後，啞鈴上斜臥推還是普通臥推問題，這樣看，啞鈴跟槓鈴的臥推運動軌跡是不一樣的，因為槓鈴推起來的時候你的手是斜角，跟地面是斜的。但如果你推啞鈴的話，基本垂直於地面。
那麼也就是說肩關節水平內收做到最完整的還是啞鈴。但是啞鈴需要更多的穩定性,因此更難，因為是兩個獨立的啞鈴，靠兩隻手去這樣推起來。槓鈴的話在穩定性上比較好一點，但是槓鈴，肩關節水平內收收不到最強。所以我們的胸肌刺激還是啞鈴比較多一點。
多數朋友一般是上胸比較差，我們都會首先練上胸。先用啞鈴飛鳥激活一下，然後做一點肩袖肌群的訓練。然後，再做上斜臥推。
我一般會推薦調整你的臥推凳從差不多75度然後慢慢的再往下調，一個一個往下調。這樣鍛鍊的好處是上胸的每一個部位都會被刺激到。普通的臥推的話，如果你作為一整個胸肌訓練日來訓練的話也沒有問題。
因為普通的臥推是很完整地身體平行於地面，然後我們的肩關節做水平內收。這樣的話整個胸肌會發力。
但如果說你單獨要刺激上胸或者下胸的話還是要改變一些角度，改變肩關節的角度。推上胸一般是三角肌前束用的比較多，前束用的比較多的話就比較容易疲勞。
這樣的話我們就不可能推很重。我們還是需要有選擇性的去做一些動作。到底是你需要什麼，最重要的是肌肉往平衡、完美方向去走。因此你的訓練應該是根據你的需要去設計。至於啞鈴還是槓鈴，都要做。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：Clark，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！
隨時蛻變
胸大肌，作為我們的上身肌肉中的一大塊面子肌肉，如果我們想要讓自己練得壯實一些，那麼這塊肉就不能不練。
那麼我們的胸大肌該如何練大？對於這個問題，小編我有一定的瞭解，一般來說，要把胸大肌練大，練得壯實，我們做3個胸肌訓練動作即可。
那麼接下來，小編我給大家略微的介紹一下這3個訓練動作，幫助大家在胸肌訓練中，把自己的胸肌練大練壯。
一，槓鈴臥推
這是一個超級經典的胸肌訓練動作，經典程度和俯臥撐這個動作差不多吧，要知道的是，槓鈴臥推這個動作也是我們健身三大項中的其中一項。
我們在做槓鈴臥推的時候，只要自己的動作做得較為標準，以及所用的訓練重量較為適合的話，那麼我們的胸肌在訓練的過程中，會受到非常好的刺激。
也就是說，我們要在做臥推的時候，要把動作做好，以及要把訓練重量選擇好，我們的胸肌才會有個較好的強化效果。
我們在做臥推的時候，如果自己以前對這個動作接觸不多的話，那麼我們最好就從空杆開始進行訓練。
在用空杆臥推的時候，我們要慢慢的去找自己胸大肌的發力感覺，一般來說，在做動作的時候，自己需要注意不能聳肩，讓自己沉肩去做動作。
當我們能夠較好的去找到胸肌發力感覺時，自己就可以慢慢的去增加訓練重量，給胸肌一個更好更深層的肌肉刺激了。
二，啞鈴臥推
這也是一個臥推的訓練動作，和槓鈴臥推不同的是，我們在做啞鈴臥推的時候，自己所做的動作幅度要更大一些，也就是自己的胸大能夠充分的伸展，以及充分的收縮。
啞鈴臥推能夠讓我們的胸肌練得更加的好看，讓自己的胸肌不會擠在一坨，讓胸肌能夠充分的展開。
我們不管在做什麼樣的臥推訓練時，都需要注意自己的大臂和軀幹的夾角，一般來說，這個夾角不能太大了，在70度左右是比較好的，最好不要等於甚至超過了90度。
另外，得注意的是，我們在做啞鈴臥推時，重量的選擇一定要合適，不能太重也不能太輕，重量的選擇，最好取決於自己弱側胸肌的力量大小。
三，坐姿夾胸
夾胸訓練在我們的胸肌訓練中，應該是必不可少的存在，因為不管是槓鈴臥推，還是啞鈴臥推，這兩個訓練動作對於我們胸肌中縫的強化都不太夠。
如果我們想練好胸肌中縫，讓自己的胸肌練得更加飽滿的話，那麼我們就最好去進行坐姿夾胸的訓練。
健身勢
胸肌
平板槓鈴臥推
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下斜板槓鈴臥推
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上斜板槓鈴臥推
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平板啞鈴飛鳥
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上斜板啞鈴飛鳥
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坐姿器械推胸
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平板啞鈴臥推
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下斜板啞鈴臥推
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上斜板啞鈴臥推
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蝴蝶機夾胸
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大飛鳥夾胸
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啟邁斯健身
每天30個俯臥撐，200個卷腹，耗時10分鐘，堅持了4個月，就這樣了。
QMW1
用雙手夾住門，雙腳也夾住門，身子後仰，儘可能把胳膊伸直，然後再拉起來，如此反覆！注意，不要用手指的力量去扣住門！否則無法用這個最簡單的動作練習胸肌！
最後配今天訓練的一張圖！今天量了一下，胸肌緯度半年大約漲了3公分
睿語健行
春節也不要忘了練胸肌，三個超強動作讓你愛上練胸！
新春佳節是我們最為隆重的節日了，在這段時間裡不管你身處何方，都會回到父母和家人的身邊，那麼在春節我們也不要忘了練胸肌，下面帶來的三個超強的動作會讓你愛上練胸的！
雖說一年一度的春節，我們是應該好好休息，將一年裡的疲憊都驅散開來的，但是休整期短短几天就足夠了，過長的時間會讓你產生懶惰的情緒，所以我們從胸部訓練開始著手進行。
春節雖然處於冬季，我們都會穿上厚厚的衣服，但是胸肌仍然會為你的體態做出貢獻，就像肩部的肌肉一樣，是塑造出我們上體圍度很重要的一部分，所以練胸肌是一個重要的部分。
沒有經過鍛鍊的胸部肌肉，呈現出的狀態是扁平的，當你穿上衣服之後，軀幹的上半部分就會凹陷進去，如果還有大肚子的話，就顯得非常不協調了，也是不符合大眾的審美要求的。
所以想要在新年裡，將衣服穿出自己的味道，你不僅要對肩部進行訓練，胸肌的部分也要同時進行，並且你要了解到胸肌的形狀，呈現出的是一個向外散開的扇形，所以我們要多方位不同角的去刺激。
也許春節這段時間內，回到家中之後很難找到專業的健身房，但是家中可以配備幾副重量不同的啞鈴以及槓鈴，這樣你就可以在家中進行胸肌訓練了，但是要記住很重要的一點，不管是在家中或是健身房內，進行訓練以前我們都要充分的預熱目標肌群才行。
動作一：啞鈴上斜臥推
這個練習要用到的是啞鈴和傾斜的長凳，在家中我們可以用躺椅代替長凳進行練習。
首先兩隻手分別握持啞鈴，然後身體在長凳上躺好，背部整個面要貼住靠背的部分，將啞鈴向上方舉起來，讓小臂和地面成垂直的關係，並且始終保持住這個關係，接著重複向上推舉起啞鈴，讓其相互靠近卻不觸碰，可以讓小夥伴在一旁進行保護。
這個練習第一組做十二次，然後降低百分之三十的重量做十五次，再增加到最初的重量做六次，再回到之前降低的重量做八次，這樣是一組的量，總共完成兩組即可。
動作二：啞鈴臥推
完成上個練習以後，將長凳調至和地面平行的狀態，然後進行這個練習動作。
動作的要求和上個練習是相同的，重點要注意手腕的方向，要保持啞鈴是一條直線，推到最高點的時候，手肘不需要充分的展開，那樣會對手腕造成很大的負重，所以自身的感受是很重要的，如果感到手腕有強烈的不適感，就立刻停下來休整身體的狀態。
動作三：上斜啞鈴飛鳥
這個練習重點側重的是胸肌的中縫部分，讓兩側的肌肉更具有立體感。
開始時先將長凳狀態調至和第一個練習相同的角度，並且準備狀態和第一個練習也是相同的，然後將啞鈴向中間拉動，同時向上推舉起來，並且手腕要轉動一定的角度，讓兩隻啞鈴在最高點時，是相對平行的狀態，然後原路下放並重復飛鳥的動作。
擼鐵迷
胸肌鍛鍊這個問題，其實大書已經回答過很多遍了，這裡再做一下別樣的闡述……（都能看懂）
胸肌，縱向（自上而下）分為上、中、下胸三部，
橫向——從左往右稱為胸外部、胸中部、胸內部；
家庭版（鍛鍊胸肌）：俯臥撐➕彈力帶➕啞鈴
動作感受胸肌肌肉組發力——
1. 高、中、低位三種俯臥撐：（我們都愛俯臥撐）
依此鍛鍊胸部上部、中部與下部……
這裡，還有些其他姿勢俯臥撐，等日後熟悉可以自己慢慢延伸……
2. 寬、中、窄距三種俯臥撐：
鍛鍊胸外側、中部與中縫內側：
3. 彈力帶（類似繩索夾胸——龍門夾胸）
（這是彈力帶）
（這個是繩索夾胸，與彈力帶動作一樣，就是東西不同鍛鍊器械而已）
如上圖，分別鍛鍊胸肌下、中、上部，對於胸部塑型效果很好。
4. 啞鈴：啞鈴也可以像彈力帶一樣鍛鍊胸部（只不過動作不同，對於這裡先不講，用上也差不多效果）
先說一個，啞鈴或者啞鈴/槓鈴片，伸臂前推
或者，在家裡準備個胸推板凳（或者瑜伽墊子）用啞鈴做胸推，啞鈴飛鳥等動作
5. 健身房鍛鍊：槓鈴、啞鈴、固定器械、繩索（龍門架）、史密斯架……
鍛鍊胸肌，動作原理都大同小異：
——槓鈴或者啞鈴，與史密斯架胸推，鍛鍊胸肌分高位、中位、低位胸推，
分別鍛鍊胸肌上、中、下部。
再加兩個動作——
★繩索夾胸（龍門架這裡）
可以看下，本人的頭條號視頻內容，很詳細
還有其他，坐姿固定器械推胸，蝴蝶機夾胸
鍛鍊動作8-15個次數，左右一組，多少組數根據自身情況做選擇。
胸部鍛鍊痠疼的時候，可以休息一兩天再做鍛鍊。
動作其實不多，就是分的不同器械，分的不同場地，選取適合於自身的鍛鍊方式，來做規劃與堅持。
個人經驗，仁者見仁智者見智。
更多健身內容，關注一下——書上沒有說；
健身與思想，有型有趣有態度。
