T.P.D.
这样睡觉，失眠再也不会困扰你！
失眠其实是一个非常普遍的问题，约有35%~50%的成人报告自己有睡眠问题。
此外，患有呼吸困难、慢性疼痛、肠胃疾病以及高血压的个体，比正常人更容易出现睡眠问题，而失眠也会影响我们的健康状态以及精神状态。
睡眠问题不仅与身体状况密切相关，还与周围的环境、个人的行为或习惯有关，想要获得一个高质量的睡眠，你可以从以下几个方面逐一改善。
一．睡眠卫生
调查发现，大部分夜间睡眠质量差，或是有失眠困扰的个体都存在不良的睡眠习惯，如作息不规律、卧床不睡、吃夜宵、喝酒、喝咖啡等。
想要有一个好睡眠，一定要建立、保持那些有助睡眠的行为和习惯。如：
- 保持定期运动的习惯，但睡前2小时尽量别做激烈的运动。
- 健康饮食，戒掉吃夜宵的习惯。
- 睡前不要抽烟、喝酒，或喝含咖啡因的饮品。
- 建立一个有助睡眠的习惯，如读一本书、听舒缓的音乐、进行冥想练习等。
- 营造有利于睡眠的环境，如关闭卧室大灯、保持卧室安静、保持卧室内空气流通等。
二．刺激控制
许多人睡不着的时候，仍然会躺在床上酝酿睡意，这种行为非但不能让我们瞌睡，甚至还会造成失眠的恶性循环。
刺激控制的核心就是帮助我们将床与睡眠重新关联起来，从而获得良好的睡眠质量。
- 只有感到困倦时，才上床睡觉。
- 其他时候不建议待在床上，尤其是避免在床上工作、学习、吃东西。
- 如果你躺在床上，20~30分钟仍然毫无睡意，建议起床，甚至离开卧室。
- 白天尽量别打盹，中午休息时间尽量别太长，保持在30分钟~60分钟内最佳。
- 每天规律作息，尽量保持同一个时间段入睡，同一个时间段早起。
三．放松训练
除了生活习惯和环境因素，较大的压力也会影响我们的睡眠质量。放松训练可以减少生理唤醒，从而提高睡眠质量。
如果你属于压力较大的群体，可以在睡前做一些简单的伸展运动，或舒缓的瑜伽。
- 第一步，仰卧时身体放松，腿部自然伸直，双手放在小腹两侧。左右脚跟向前拉伸，各做10次，每次2~3秒，对脊椎有拉伸作用。
- 第二步，仰卧时抬起下巴，脖子后仰，眼睛尽量向头顶看，下巴有收紧感，然后复原，反复做3次，对颈椎起到拉伸放松作用。
- 第三步，仰卧时两腿自然伸直，两脚并拢，像汽车雨刷那样左右摆动，每个动作做3~5秒，重复10~20次，能放松腰椎，改善睡眠。
此外，还可以在睡前通过练习冥想、呼吸训练、渐进式肌肉放松等心理学技术来缓解压力，帮助我们进入睡眠状态，提高睡眠的质量，这些内容在小睡眠App均能找到，可以根据自己的需要进行练习。（点击文末“了解更多”下载体验）
四．睡眠限制
限制睡眠是指通过减少卧床不睡的时间，来提高睡眠效率。实际上，就是需要将你的睡觉时间控制在实际的时间内，如果你昨晚11点上床睡觉，躺了两个小时才渐渐有困意，早上7点醒来，这时你的实际睡眠时间约为6小时，那么今晚就只能待在床上6小时。
此外，研究者认为睡眠效率可以很好的评估睡眠质量，其公式为：睡眠效率=（实际睡眠时间/在床上的实际）%，如实际睡着时间为6小时，在床上的实际为8小时，则睡眠效率为75%。
睡眠效率80%~90%则为睡眠正常，或偶尔失眠。若其数值低于80%则会出现睡眠问题，数值越低，问题也越严重。
（1）以上一周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定起床时间，且卧床的时间不能低于4小时。
（2）如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上，则下周可提早15～30分钟上床。
（3）如果睡眠效率在80%～90%间，则下周维持原来时间。
（4）如睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15～30分钟。
五．挑战自己的想法
此外，某些不正确的信念也会使得失眠恶化，如担心自己睡不着，这种想法其实比失眠本身的危害更大。这种信念会导致不必要的焦虑，使得入睡更加困难。
当然，并非所有的焦虑都与睡眠有关，有的可能与健康问题、财务问题、人际关系等问题有关。
如果你属于这种情况，可以在睡觉前写一篇日记。有研究发现写作可以减轻焦虑，甚至可以让我们睡得更香。
- 记下睡前影响自己情绪的想法或事件，这种情绪可能是焦虑或抑郁，也可能是某种担忧。如果你当下没有很好的解决方法，可以第二天再进行合理的评估，或者再找具体的解决方法。
- 写一下明天的待办事项，这可以帮助我们减少认知唤醒，并对此刻脑海中冒出来的念头按下暂停键，可以帮助我们提高入睡效率。
六．矛盾意图-睡不着别强迫自己
矛盾的意图并不是让你感到焦虑，强迫你入睡。相反，这个方法是强迫你清醒。
如果你睡不着，又没办法不强迫自己睡觉，你可以让自己保持清醒。你是否困倦，你的身体其实是知道的，这个你没办法假装。当你真的感到困倦时，就可以去睡觉了。
这种方法其实在生活中很常见，如果你有很多工作要做，不得不熬夜，但是又非常困倦，即便你强迫自己清醒，最后还是会睡着的。
心潮减压
现代社会生活节奏很快。白天，我们的大脑被各种信息充斥，被各种情绪左右，很多人一到白天就困，到晚上就精神。
那么，怎样提高睡眠质量呢？
白天(享受足够的阳光）
首先，我想用最近在科学界很火的“节律”的观点来做出解释（这个方面的研究最近也是获得了诺奖）。那就是白天的日照时间，日照不仅仅能增加身体内的维生素D，最主要的是它会让你的身体知道，现在是白天，这样才能有规律的昼夜节律。这是我们人类进化过程中，身体形成的自然反应。所以，我们的祖先都是日出而作，日落而息。
很多研究针对失眠者的发现，增加白天的日照，能改善睡眠质量。并且睡眠时长，入睡时间也会缩短很多。记得看过一篇文献，讲的是白天增加两小时日照时间，会延长两小时睡眠，睡眠质量提高80%。
因为，足够的日照时间，能作用于你的大脑，身体和激素水平，让身体白天保持清醒，当晚间需要睡眠的时候，我们的身体才会进入自然睡眠状态。
夜晚（放下手机）
白天增加日照，那么晚间就应该减少光照。我们的身体需要这些暗示，让我们的身体知道白天就是精神的白天，夜晚就是应该入睡的夜晚。可是，现代科技发达，让我们很多人的生活黑白颠倒——白天没精神，晚上睡不着。
晚间蓝光照射太多，大脑会认为，现在还是白天，会降低褪黑素的分泌。而褪黑素是影响睡眠最大的激素（所以现在很多人通过吃褪黑素来提高睡眠质量）。
日常发蓝光的设备很多，电脑，电视，手机，浴霸，投影仪，LED灯等等发光电子设备。所以，晚上请放下手机，进行冥想，会让我们入睡更加快，睡眠更加好。
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倩Sur
睡眠应该是一种无意识的愉快状态，一般需要有8个小时以上的睡眠时间，良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，就算睡的时间短，第二天起床能够很有精神，显示有良好的睡眠品质。睡眠不够的，每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。 要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。
三宜是： 宜睡前散步，宜养成良好的睡眠习惯，宜顺应生物钟。一个良好的睡眠习惯包括了整理好床铺，尽量穿柔软、棉质的睡衣；周围环境要协调：卧室、被罩、床单可用自己喜欢的淡颜色装饰，睡前心请易平和，平静呼吸；无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。宜顺应生物钟是指如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。影响生物钟的运行的因素之一是体温。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。 总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。
三忌是忌饱食，忌饮浓茶、咖啡和喝酒 ，忌噪音。
另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。
中国疾控中心
对于题主遇到的问题——在睡眠时间充足的情况下仍然睡不好，我们给出的建议时，培养良好的睡眠习惯也许会有很大的帮助，不知题主有没有注意如下的睡眠卫生：
1. 有自己的睡眠计划
睡眠计划，包括对于每天睡眠时长、入睡时间、起床时间的规划和安排。这能够帮助我们调节自己的生物节律（包括周末），养成睡眠的规律，同时也有利于体内各种生物激素的平衡，从而更好入睡。
2. 区分睡眠的空间与工作的空间
将床当做工作区域，会使得你的思绪始终无法从高强度的工作中脱离，也会使得你的身体肌肉即使在临睡前也久久不能放松，最终导致彻夜难眠。
3. 注意好睡眠环境的细节
不在在卧室工作，提前两小时停止工作，按时上床，听音乐，调节卧室的温度（较低为好），少吃东西（如果很饿，提前一点吃点小点心），不要睡前饮酒，不看有蓝光的电子设备。
4. 加强运动锻炼
需要注意的是，在白天保持一定的运动量的确是可以帮助晚间的睡眠。但临睡前的4小时内的运动（尤其是剧烈运动）则会影响人们的睡眠，使身体处于亢奋而人难以入睡（Center for Clinical Intervention, 2016）。
如果，以上的这些都不能帮助你睡好，或者你已经被睡眠问题困扰多年，那么一些专业的帮助可能会有所用处。
* 进阶助眠Tips：
1. 睡眠问题可能由其他疾病造成
很多时候，睡眠的问题，其实反映了你身体或心理的其他问题。睡眠与心理/生理问题之间很多时候是相互影响的。如更年期、关节炎以及一些可能造成不适或疼痛的疾病都有可能造成睡眠的问题；另外，抑郁和焦虑等心理方面的困扰也会影响人的睡眠。
你需要首先考虑，是否有生理或情绪问题，干扰了你的睡眠，你需要首先处理相关生理心理疾病。
2. 睡眠药物有时是必须的
对于有严重睡眠障碍的人，适当的服用助眠药物也十分必要。同时，通过服用药物，也能使个体得到必要的睡眠时间，从而才能有精力改善自己的睡眠状况，打破睡眠不足的恶性循环。
以上。
知我心理学
hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。
适量的睡眠是很重要的。在大多数情况下，对于一个健康的身体来说，晚上八小时的睡眠就足够了。然而，你必须自己去判定你身体需要的睡眠时间。
你正在做对你的身体有强大功效的改变。有时当身体有较高能量，你会比平常需要较少的睡眠。另一方面，当你在改变某些生活习惯时，身体会需要额外的睡眠来适应调整。
有很多人告诉我她们晚上睡得不好。我个人经验是当我睡觉时，睡觉的方式和上床睡觉时的态度都会影响我的休息。这些因素也决定我所需的睡眠时间和早晨起床时感觉休息得有多好。
例如，我发现仰睡是最舒服的。我也喜欢早睡。当在晚上九点至十点这段时间上床睡觉，我似乎睡得较好。我留意到当我睡得晚而尝试白天多睡，睡醒时我仍然觉得很累。对我来说，白天睡觉和晚上睡觉是不一样的。我觉得最重要的是上床前的态度。当我上床时感到和平，我似乎能在最短的时间内得到最充分的休息。
如何得到最好的睡眠全由你自己来决定。你必须尝试找出自己是否喜欢仰睡，喜欢睡硬床、软床或是水床。有一点对所有人都是对的，那就是你必须长期保证有足够睡眠，这会令你保持心情愉悦！
谢谢收看，分享到这，请继续关注：
@Sherry谢丽蓉 玩美“有钱有趣有身材”
一系列原创环球瑜伽健身教学视频图文首发～
Sherry谢丽蓉
然而，如何能够提高睡眠的质量就成为了很多人需要找寻答案的问题了，
1、请别勉强自己入睡
朋友们失眠的时候就强迫自己入睡，然而，睡觉是强迫不来的，你越是强迫自己入睡，精神就会越紧张，因此，也会越发失眠，失眠质量就会越差，对于提高睡眠质量一点帮助都没有。因此，请别再强迫自己入睡，要提前好好的修整一下，小编建议有失眠的女性朋友们可以在睡前做一些令你放松的运动，这样可以帮助你尽快入睡。
2、养成良好的睡眠习惯
健康专家指出，存在失眠的女性朋友们更加要养成良好的睡眠习惯，到时间立即就寝，早睡早起，摒弃掉不健康的睡眠习惯，例如开灯睡觉、不按时睡觉、喜欢睡回笼觉等等。
3、睡前尽量放轻松
很多女性朋友们之所以会失眠，就是因为心思沉重、脑袋里想事情太多，这会令她们的大脑始终都得不到休息，从而影响睡眠。因此，女性朋友们宜在睡前尽量的让自己处于最轻松的状态，想一些愉快的事情、别给自己太大压力，放空你的大脑，便会很容易进入睡乡了。
4、避免工作安排过满
如今，很多存在失眠的女性朋友们大多是属于白领职场女性，由于她们经常在工作上给自己太大的压力、工作量爆棚，因而，才会失眠，睡眠质量不好。那么，工作狂女性朋友们就请对自己好一点，别把工作安排得过满，否则得不偿失哦！
5、甩开8小时睡眠的固定思想
我们经常说充足的睡眠一定要达到8小时，实际上，所谓的8小时睡眠就是一个睡眠的平均值，如果你把自己的思维固定在8小时的框框里，那么，就会给自己太大的压力，反而不利于睡眠，女性朋友们只需要知道每天不要熬夜，尽量早睡、早起，睡前别吃太多东西，适当的做些小运动，这样对于你的睡眠才是最好的。
6、让轻音乐伴你入睡
朋友们在临睡觉前的一两个小时内，可以适当的听一听旋律缓慢的轻音乐，一般情况下来讲，舒缓的轻音乐都有着催眠的作用，听一听舒缓的轻音乐，一方面可以帮助你放松心情，另一方面还可以帮助你尽快进入梦乡，听着听着就睡熟了。因此，睡眠质量不好的女性朋友们可以尝试哦，效果非常不错的哦！
侬行盖碗茶
提高睡眠质量我认为要做到重要的三点：
1 白天要有一定的运动量
2 保持平稳的心态，很多人多梦就是心里总藏事
3 避免拖延症，在合适的时间困了就睡，一旦拖延，到下一个睡眠点就要几小时
除了以上三点呢，以下有些辅助睡眠的办法：
1 睡前一小杯红酒或是牛奶，我本人觉得红酒更好
2 拿一本比较想了解但只能勉强读下去的书籍躺着看会儿
3 闭上眼幻想眼前是个时钟，眼睛跟着秒针慢慢旋转\n就这些了，楼主真真切切抵抗失眠的办法。希望对各位有帮助。
西门娱乐
提高睡眠质量的建议如下：\n
1、保持每天半个小时能够流汗的运动：运动除了能锻炼我们身体机能，也能刺激大脑产生一种放松愉悦的神经递质，所以每天有半个小时、让心率在120以上能够流汗的运动。\n
2、按时饮食：睡眠与生理时钟的节奏息息相关，而日常生活的其他安排也会影响到生理时钟，所以尽可能地按时作息饮食，对睡眠质量的提高是很有帮助的。如果总是在接近半夜的时候去吃夜宵，是绝对不会有太好的睡眠质量的。另外要多晒太阳，尤其是早上的太阳，这也和正常生活起居饮食有关，就是把生理时钟的“早晨闹钟”校准。\n
3、睡前一个小时洗个热澡，卧室保持通风：人在入睡时的体温比我们白天的时候要低，到了快起床之前降到一天的最低点。所以，要让自己清醒，起床洗个热水澡;要让自己睡着，睡前一个小时洗个热澡，泡泡脚，然后让自己的体温慢慢降低到入睡的温度，入睡。同时房间保持通风。\n
4、营造适合睡眠的氛围：找到“焦虑源”，然后解决掉这个源头问题是根本。如果真的有一件事情非常让人焦虑，可以跟自己说：“那就用一个小时的时间来把这件事情想清楚。”然后到书桌或者工作房间，用一个小时的时间专心考虑这个问题。一个小时之后，再睡回房间觉。这比放件事情在心里，同时担心睡不着要好得多。工作压力是导致失眠的重要原因，那些跟工作相关的东西，最好不要放在床边或者卧室。如果觉得有需要，适当的音乐放松也很有帮助，也可以看看书或电视。
朴罗圈
拥有一个充足的睡眠是很重要的，睡眠不足直接影响着第二天的精神状况，工作和学习都会受到影响。下面跟大家介绍一下怎样保持好睡眠质量。
步骤/方法
作息时间有规律。
有规律的按时睡觉，按时起床很重要。不按时休息会扰乱你的作息生物钟。这样就会容易失眠的，每天按点起床，按点休息，就是周末休息也要保持。
睡前不进食。
人在睡觉休息的时候，人体的消化系统也会随之进入休息状态，睡前吃东西，喝提神饮料，茶水，咖啡都会影响睡眠，让你难以入睡。想保持好睡眠一定要杜绝睡前进食。
睡觉熄灯。
人体的生物钟是根据感应外界的光，温度来判订作息时间的，开着灯睡觉就会影响人体的生物钟。例如大年三十一般农村都会把灯点一夜，睡觉的时候就难以入睡就是这个原因。
睡觉姿势。
躺在床上休息的时候，有时候翻来覆去就是睡不着，怎么躺都不舒服。选择一个舒服的睡觉姿势对睡眠很重要。例如侧身睡，在双腿的中间垫个枕头，平身睡觉在双体下面垫个枕头都非常的舒服，最好不要趴着睡觉，这样会造成腰疼，颈椎疼的。
经常锻炼减少压力。
每天坚持锻炼缓解一下工作学习中带来的压力。和家人朋友聊聊天，看看娱乐节目什么的，缓解一下疲劳对睡眠质量也是很重要的。
晓文说墙体彩绘
北京中医药大学张志强教授
失眠已经成了社会的普遍问题，治疗失眠也成了大家都讨论的话题。源于失眠对人体的影响很大危害很大。失眠的危害对健康的伤害是很大的，睡眠是维持人体生命的极其重要的生理功能，犹如水，食物一样对人必不可少。失眠是健康大敌，要引起足够的重视，然而许多人错识地认为失眠障碍不会影响人的健康而延误治疗。摆正你的思想，为它减压，尝试着去做夜夜拥有好睡眠。
睡眠不足警惕这些病
1、脾气暴躁：
当人们专注于某件事时，若被打断就会产生负面情绪。以色列研究人员发现，睡眠不足会将这种负面情绪放大。
2、情绪低落：
诺贝尔奖获得者丹尼尔·卡内曼在他的研究中发现，影响人们情绪的两大因素之一就是睡眠。此外，有研究证实，晚上睡眠质量好的人，情绪较为正面，反之则情绪不佳。
3、头痛：
科学家至今仍无法找出头痛背后的原因，但研究发现，36%～58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛症状。
4、体重增加：
睡眠不足的人，体内激素会失衡，食欲增加，想吃高热量食物，控制冲动行为的能力也会降低。这些因素可能导致体重快速增加。
5、视物模糊：
睡眠时间越少，越容易导致视觉偏差，视野暗、看不清，甚至出现幻觉。
6、反应迟缓：
睡眠不足，也会让你对外界事物的反应变得迟钝。
7、口齿不清：
根据研究，若连续36小时不睡觉，说话时容易重复使用相同的字词、速度缓慢、含糊不清，很像喝醉酒人说话的样子。
失眠患者不妨试试以下疗法：
1.首先建立信心
对生活中偶而遇到失眠经验，不必过份忧虑，相信自己的身体自然会调节适应。人的身心弹性甚大，本文中曾引述案例，连续200小时不睡者，仍能保持身心功能正常，一两夜失眠自不会造成任何困难。偶而失眠之后，如不担心失眠的痛苦，到困倦时自然就会睡眠。失眠之后愈担心会再失眠的事，到夜晚就愈难入睡。
2.安排规律生活
避免失眠的最有效方法，是使生活起居规律化，养成定时入寝与定时起床的习惯，从而建立自己的生理时钟。有时因必要而晚睡，早晨仍然按时起床;遇有周末假期，避免多睡懒觉;睡眠不能贮储，睡多了无用。
3.保持适度运动
每天保持半小时至一小时的运动，藉以灵活身体各部器官。惟剧烈运动，睡眠前应尽是避免，有人想藉睡前剧烈运动，使身体疲倦而后易睡，是错误的。
4.睡前一杯奶
睡前饮一杯加糖的热牛奶，据研究表明，能增加人体胰岛素的分泌，增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素;同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。
改善经常失眠的方式有很多，个人要注意在睡前进行身心放松。每晚睡前花些时间放松一下。可以看会儿电视、读本书、听听舒缓的音乐，或者泡个温水澡。如果十分清醒，毫无睡意，就等困意袭来后，再回到床上。如果失眠，睡眠质量不高的症状比较明显，可以采用由20余名贵中药材（茯苓、春砂仁、酸枣、桂圆、枸杞、阿胶等）古方熬制而成的膏滋名方—肖氏助眠滋，距今已经有200多年历史了，在安神益智，养心退热，提高睡眠质量等方面有独特功效，良好的收效已在国家食药监局备案，这款名方在手机端也可以找到。
改善睡眠的食疗法
茶叶加酸枣仁
每天早晨8时以前，取绿茶15g用开水冲泡2次，饮服，8点以后不再饮茶;同时将酸枣仁炒熟后研成粉末，每晚临睡前取10g用开水冲服。连续服用3～5天，即可见效。茶叶能提神醒脑，其所含的生物活性物质咖啡因能兴奋高级神经中枢，使人精神振作，思想活跃，消除疲劳，所以对失眠者白天精神萎靡、昏昏欲睡的状况有调整作用。酸枣仁有养心安神、抑制中枢神经系统的作用，对促进失眠者在夜间进入睡眠抑制过程有良好的效应。一张一弛，一兴一抑，效果显著。失眠者不妨一试。
桂圆
可以用桂圆肉泡茶或是煮桂圆粥喝，能补气血、安心神，适合心血不足的人群食用。龙眼开胃益脾、补虚长智，对于神经衰弱、心慌心跳、头晕失眠也有很好的疗效，是滋补健脑的佳品，尤其适合因思虑过度引起的健忘失眠、头晕乏力的女性服用。
每天睡前用龙眼肉15克、酸枣仁10克冲泡饮用。7天一个疗程，这样坚持就能安神入眠、精神好转，还能提高记忆力。
