北方学子袁宗超
理论依据。有句老话叫做，皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐。这句话其实是有一定道理的。晚餐吃太多太好，运动量又小，日积月累，脂肪合成增加，肥胖也就形成了。
食物。杂粮粥是首选，可以根据自己的需求来调整粥的稀稠，而杂粮也会使营养均衡。
干粮。个人建议是馒头，偶尔可以换成包子。馒头的营养成分非常多，包括淀粉、蛋白质、碳水化合物等等，所以非常适合作为晚餐的干粮。
炒菜。很多人白天上班，不在家吃饭，总想在晚上吃的好一些。其实这是一种非常不健康的想法。晚饭如果吃炒菜，最好是吃素菜。荤菜太过油腻，不好消化。
凉菜。可以选择凉拌黄瓜，省时省力。不要选择腌咸菜等不健康的腌制类食物，当然偶尔可以吃一吃。
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俗话说：早上吃得像皇帝、中午吃得像王子、晚上吃得像乞丐。
这句话其实也不是没有道理。早中饭由于要提供充足能量和营养成分，所以的确应该好好对待，但晚上我们的确可以清淡一些，食量少一些。晚上我们结束了一天的工作学习，能量消耗会变少，活动也会减少，代谢会渐渐下降，所以需求的营养和能量也没那么高，所以晚餐吃得粗茶淡饭完全是没有问题的，而且也不至于囤积多余的能量下来，造成其他慢性疾病，例如肥胖，高血脂、高血糖等等。
BBC纪录片里美国有一项研究，发现我们在吃完晚餐过后，体内血糖的水平和白天的趋势不同，早午餐吃完之后血糖上升到一定时间，都是缓慢下降的，但晚餐后很长一段时间都一直是持续上升，甚至知道我们躺下睡觉，到深夜，血糖才缓缓地恢复正常状态。推测可能是由于早晨摄入的食物都在肠胃酝酿，消化释放能量有一个缓冲期，而刚好这个时候所有能量都得到释放，加上晚餐又摄入了能量，所以血糖会一直持续升高。
因此，专家也推荐晚餐尽量不要大鱼大肉，不要高油高脂高糖，粗茶淡饭就是最好的晚餐。另外最好是七分饱，暴饮暴食也对肠胃不好，第一是对血糖不利，第二是肠胃本来在晚上也没有那么积极，对它们也会造成消化负担。可以多增加全谷物类食物、蔬菜类食物的摄入量，增加膳食纤维的摄入，膳食纤维能够减缓消化速度，让糖分摄入更缓慢，血糖升高更缓慢，同时还能抑制部分胆固醇、脂肪的吸收。偶尔逃不过的宴席，可以控制一下自己的食量，吃自己合适的量就够了，不要因为火大油多调料成堆吃起来口感好就放开了海吃，这样肯定是不健康的吃法。
只有营养师知道
晚餐，看你白天吃了啥
晚餐的话，吃饭或者喝粥都行。晚餐的原则是多吃蔬菜、粗粮、鱼虾，少吃肉。我们大多数人早午餐吃的蔬菜并不多，那么晚餐就要补回来。
另外，《居民膳食指南》提出，每天要摄入谷薯类食物250~400g，白天没时间吃，那么晚上可以着重吃。比如玉米、地瓜、各种豆类等，可以抛弃白米饭，吃杂粮粥（饭）。
总体而言，不管是喝粥，还是吃饭，三餐的大原则是，搭配足够的蔬菜和适量的水果/鱼/虾/肉/豆/谷/薯，这样营养才会均衡，才能吃出健康！
39健康网
现在的人们越来越注意饮食了，不仅要好吃，而且要健康。之前我回答了不少关于早餐的问题，今天来说说晚餐吧。
首先要注重自己这一天的饮食协调。举个例子：如果白天吃了比如土豆之类富含淀粉的菜，晚上就今天避免同样富含淀粉的蔬菜，比如说藕。我们每天进食的营养物质大致上就是：碳水化合物、蛋白质、油脂、膳食纤维和各种维生素、矿物质。
一般来讲碳水化合物大多是由主食提供的，但是上文说到的土豆、藕之类的富含淀粉的块茎类植物也能提供很多碳水化合物，所以搭配这些菜的时候，主食可以不要吃太多。
蛋白质的来源一般是鸡蛋、鱼虾、猪牛羊和禽类的肉，如果是晚餐的话，还是尽量选择相对优质的蛋白质来源，尽量在摄入蛋白质的同时少摄入脂肪。因为现代人的饮食油脂和盐的摄入基本都是超标的，所以除了一些素食主义者，或者过于严苛的减肥者，饮食是不用刻意再添加多余油脂的。
膳食纤维和维生素、矿物质基本来源于蔬菜和水果，也可以从一些粗粮中获得，经常吃一些非精细加工的主食也是很好的。
晚餐其实可以用粗粮或者薯类作为主食，配菜稍微清淡些比较好，如果是蛋或者鱼虾之类优质的蛋白质搭配新鲜蔬菜就更好了。还有比较重要的是，晚餐时间不要太晚、太过油腻丰盛，否则还是挺容易胖的，对肠胃也不好。
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哑巴美食家
大家好我是橘子，很高兴为大家分享今天的话题！
我认为晚餐要吃一些沙拉是比较不错的选择，有水果有蔬菜太齐全了！
苹果蔬菜沙拉
- 100克苹果
- 150克西红柿
- 90克黄瓜
- 50克生菜
- 30毫升牛奶
- 10克沙拉酱
- 做法：
1 洗净的西红柿对半切开，切成片。
2 洗好的黄瓜切成片。
3 洗净的苹果切开，去核，再切成片，备用。
4 将切好的食材装入碗中，倒入牛奶。
5 加入沙拉酱，拌匀。
6 继续搅拌片刻，使食材入味。
7 把洗好的生菜叶垫在盘底。
8 装入做好的果蔬沙拉即可。
田园蔬菜沙拉
- 180克生菜
- 110克黄瓜
- 80克圣女果
- 10毫升罕宝山核桃油
- 1克盐
- 2克白糖
- 做法：
1 洗好的圣女果对半切开。
2 洗净的黄瓜切成片。
3 洗好的生菜切成块，待用。
4 取一盘，四周摆放上切好的圣女果，待用。
5 另取一个碗，碗中倒入切好的生菜。
6 放入黄瓜片。
7 加入盐。
8 放入白糖。
9 倒入山核桃油。
10 充分地将食材拌匀，使其入味。
11 将拌好的食材倒在圣女果上即可。
冰镇蔬菜沙拉
- 150克黄瓜
- 100克生菜
- 100克圣女果
- 50克洋葱
- 15毫升苹果醋
- 15毫升橄榄油 工具：保鲜膜适量
- 5克盐
- 5克糖
- 5克黑胡椒粉
- 做法：
1 洗净的生菜切丝。
2 洗好的黄瓜对半切开，切条，切小块。
3 洗净的圣女果对半切开。
4 洗好的洋葱切粗条，切小块。
5 取一小碗，放入黑胡椒、糖、盐。
6 加入苹果醋、橄榄油。
7 用勺子拌匀成沙拉汁。
8 .取一大碗，倒入切好的黄瓜块。
9 放入切好的圣女果块。
10 加入生菜丝。
11 倒入切好的洋葱块。
12 淋入沙拉汁。
13 搅拌均匀。
14 封上保鲜膜。
15 放入冰箱冷藏30分钟。
16 取出冰镇好的沙拉，撕开保鲜膜，备好盘子。
17 将沙拉装盘即可。
芝麻蔬菜沙拉
- 40克生菜
- 60克黄瓜
- 40克圣女果
- 10克熟白芝麻
- 15克酸奶
- 沙拉酱适量
- 做法：
1 洗净的圣女果对半切开。
2 洗净的黄瓜对半切开，切成片，待用。
3 洗好的生菜撕成小块。
4 把生菜装入碗中，加入黄瓜、圣女果，搅拌匀。
5 取一个盘子，摆上黄瓜片。
6 倒入拌好的食材，倒入备好的酸奶。
7 挤上少许沙拉酱，撒上芝麻即可。
生鲜蔬菜沙拉
- 220克生菜
- 200克包菜
- 120克圣女果
- 80克酸奶
- 10毫升罕宝南瓜籽油
- 1克盐
- 5克白糖
做法：
1 洗净的生菜对半切开，切小段。
2 洗好的包菜切小段。
3 洗净的圣女果对半切开。
4 取一碗，倒入切好的包菜。
5 放入切好的生菜。
6 将蔬菜拌匀，待用。
7 另一碗中倒入酸奶、白糖，淋入南瓜籽油，再加入盐。
8 拌匀，制成沙拉酱。
9 将拌好的蔬菜倒入备好的盘中。
10 四周摆上切好的圣女果。
11 浇上沙拉酱即可。
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橘子做饭
粥
晚餐喝粥是一个比较好的选择，特别在炎热的夏天，喝粥是最后的了，一方面可以补充水分，一方面可以补充营养。
馒头
小编晚上就喜欢吃馒头，在晚上吃馒头也是一个不错的选择，值得我们尝试下。
汤品
还有就是晚上多喝汤也是一个不错的选择，如鱼头汤，鸡汤、绿豆汤、排骨汤、猪心汤等都是可以的。
包子
接着晚上我们还可以吃包子这也是一个不错的选择，如豆沙包、榨菜包、韭菜包、油条等。
面食
我们晚上还可以吃面食，如牛肉面、鸡蛋面、面+青菜搭配、鸭肠面等等面食都是可以的。
混沌/饺子
我们晚上还可以做混沌，或者做饺子来吃，这也是一个不错的选择，我们可以尝试下。
