近年来，国人越来越重视自己的身体健康了。出于对跑步的兴趣，很多人都加入了跑步运动中，比如扎克伯格、张朝阳、潘石屹夫妇等等。跑步对时间、空间、金钱并没有什么特殊的要求。但是，对于很多喜欢在室外跑步的人来说，季节、温度等因素对跑步都会产生影响，特别是在寒冷的冬天，除了要说服自己的腿迈出家门，还要特别注意哪些问题？来听听北京三甲医院医生怎么说。
Q：大冬天的，不想去跑步，怎么破？
A：很多人会觉得一年四季中冬季最暗淡。万物萧条，没有生机，心情也会随之沉郁。本以为这只是万物更迭的正常现象，殊不知，这种状态也是一种“病”：季节性情感障碍是与特定季节（特别是冬季）有关的以抑郁为特征的一种心境障碍，可能与白天的长短或环境光亮程度有关。
提到这种情绪异常，是想提醒人们在寒冷的冬季也不要忽视户外活动，如果感觉到情绪状态不佳，可以考虑在阳光充足的午后进行户外跑步。除了可以吸收在冬季难以获得却又是身体必需的阳光，跑步时脑下垂体分泌的内啡肽（类吗啡生物化学合成物激素，和吗啡、鸦片一样有止痛和欣快感）也能让人远离负面情绪。
Q：天气寒冷容易出现运动损伤，怎么破？
A：跑前充分的动态热身，比如高抬腿、慢跑等，目的是提高身体核心温度，激活身体神经系统，增加活动幅度，减少肌肉紧张。也可以洗个热水澡预热肌肉，或者把衣服放在干衣机里加热数分钟，然后开始跑步。
跑步时可以适当减小步幅，提高步频，有利于降低双脚与地面的距离，减少冬季运动损伤的风险。跑后足够的静态拉伸使紧绷的肌肉和韧带放松，有利于身体的恢复。
如果出现肌肉痉挛，要使患者平卧，注意保暖，并用力牵引痉挛的肌肉，使之伸长和放松。如小腿肚痉挛或脚趾向下痉挛时，可将膝关节伸直，用力将脚掌脚趾向上扳，即可缓解；还可用手指掐按小腿中央，并用手掌向上下推、揉、拍打小腿帮助缓解。
Q：冬天跑步吸凉气容易岔气，怎么破？
A：这个问题我们就要从“岔气”的原因讲起。剧烈活动之前准备活动不够，肌肉已经进入紧张状态，而内脏器官惰性大，偷懒的呼吸肌在突然刺激下无法适应，出现缺氧、运动不协调等状况，从而造成呼吸肌紧张痉挛；或者身体活动需氧量加大时，呼吸节奏紊乱，呼吸频率浅快，也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛；长时间震动胃肠道，改变了正常的蠕动规律，使肠里的气体和食物积聚在一起而刺激了肠神经，或因大量排汗、体内盐分随汗排出过多，而引起胃肠痉挛。
针对不同原因导致的岔气应该有不同的处理策略：
1. 充分的动态热身，从低速高步频开始跑步，唤醒懒惰的内脏系统，让心肺和胃肠道与运动系统处在相似的活力状态；
2. 改变表浅呼吸，吸气慢而深，用力向外呼气，深呼吸既可以满足运动时氧的需要，也可使呼吸肌放松下来；
3. 调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来；
4. 深呼吸憋气，用力扣打疼痛处，然后做缓慢深长呼吸，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解；
5. 冬天尽量用鼻子呼吸，避免冷空气刺激胃肠道引起痉挛，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔；
6. 如果是胃肠道痉挛引起的岔气，则需要注意跑前饮食，避免高脂和高纤维食物，避免胃肠道饱胀和产气，应做到食物易消化且少而精，保证能量供应。
Q：冬季跑步前后安排饮食，怎么破？
A：寒冷环境中人体需要消耗一部分能量对抗寒冷来保持体温，因此每日摄入总能量应当提高10%～20%。按照中国营养学会的推荐，我国居民的三大产热营养素的供能比为：糖类55%～65%，脂类20%～30%，蛋白质10%～15%。蛋白质供应需提高质量而非数量，因此主要适当提高糖类和脂肪的供能比，增加糖原储备。
同样的脱水程度，寒冷条件下身体的“口渴感”比温暖条件下少大概40%。也就是说，在冬天，当你的身体处于低度缺水状态时，已经对运动表现和身体健康产生影响，但是你可能还没有口渴的感觉。
因此在跑前、跑中与跑后随时保证水分的补充，日常饮食多吃水果、蔬菜、粥汤等，对于补充水分都有很大帮助。通过健康合理的饮食与营养补充，将低温所带来的不利因素降到最低。
除此之外，北京三甲医院医生还提示那些想通过跑步来达到减肥目的的朋友们，在跑步开始前，一定要对自己的身体进行评估。
如果你患有不适合跑步的疾病，比如下肢损伤，身体机能等问题，可以选择其他舒缓性的运动。
如果患有糖尿病等病症，一定要听医生建议，科学健康运动。
跑友可参考书籍《你真的会跑步吗》，这本书是由北京协和医院、陆军总医院、北京朝阳医院、北京大学第一医院、北京大学第三医院等北京市著名三甲医院医生撰写。书中详细讲述了不同体质的人应该怎样跑步、怎样评估身体认知自己、跑步热身、制定跑步计划、跑步常见损伤及防治等内容。
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