劉楚王

安全範圍..

對於絕大多數新手來說, 以標準平板撐的姿勢, 每組進行60秒以內的平板撐都屬於安全範圍. 當然, 60秒還是有點寬泛, 我們下面會進一步細化, 但總的來說, 這個時長內的平板撐相對安全, 受傷幾率也較小.

不同難度的平板撐..

平板撐當然也分了不同的打開方式, 我們選擇的方式不同, 難度也不同, 每組時長自然也不同(注意咱們這裡說的是不同姿勢, 不是正確/錯誤的姿勢, 所以如果你平板撐塌腰/駝背/聳肩/低頭/腿沒繃緊什麼的, 請先去解決這些基本問題).

首先是高位平板撐/high plank, 說白了它就和俯臥撐準備動作一樣, 雙手手掌著地, 脊柱中立, 臀腿繃緊, 其也屬於相對簡單的平板撐版本, 我們也可以通過每組保持更長的方式, 加強訓練效果(比如每組60秒, 一共3組).

其次是問題中圖片的版本, 即手肘平板撐, 也叫標準平板撐, 由於軀幹角度更偏向水平, 它也會略難於高位平板撐, 此時我們可以將其每組時長下調為

此外還有一種比較常見的平板撐打開方式, 較前兩個版本, 它的難度會有明顯提升, 每組的時間也會驟然下降, 它就是 ‘RKC plank/俄式壺鈴挑戰平板撐’, 當然絕大多數人做不用壺鈴, 但要求手肘位置前移, 並且全身除了繃緊, 還要主動向中間發力, 雖然不移動腳或手, 但要保證有向心張力的存在. 至於每組時間, 這個一般訓練者能保持5-10秒就不錯了(但訓練效率很高).

**Squeeze是擠, 也就是收緊, fist是拳頭, abs是腹肌, quads指股四頭肌(也就是大腿前側肌肉), hip和butt分別指髖和臀, 要求也是收緊. 另外, 此時背部會出現隆起, 這屬於正常現象, 這一點和其他形式的平板撐有區別, 老肖恩的個人建議是: 可以隆起, 但儘量收緊, 且訓練後記得用眼鏡蛇拉伸來放鬆.

給新手額外的小貼士..

對於新手小夥伴們來說, 上述所有的時間參數都請結合自身訓練基礎進行動態調整, 換句話說, 即使是做高位平板撐, 也不是一上來就一定要做到每組60秒, 可以適當下調, 原則就一條: 儘可能保持, 但在姿勢變形前結束本組. 一上來如果覺得每組時間實在難以達標, 可以通過 ‘增加組數 +插入組間休息’ 的方式曲線保證訓練.

先就說這麼多吧, 希望上述內容能對大家有所幫助, 喜歡的話別忘了關注, 收藏, 分享一波, 我是老肖恩, 咱們下個問題見了.33.

逗比老肖恩愛健身

平板支撐，跟俯臥撐有點類似，是很受歡迎的一項運動，通過運動可以鍛鍊身體肌肉，消耗人體熱量和脂肪，從而起到健身減肥的作用。那麼，平板支撐一次多長時間最為宜呢？

一般來說，女生練平板支撐的時間最少是50秒，男生最少1分鐘，能夠堅持2分鐘的效果是最好的，時間太短訓練肌肉的效果不會很明顯。平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果，並不需要堅持很久，達到相應效果就可以了。關鍵是要保證姿勢的正確。

平板支撐正確的動作應該是：俯臥、雙肘彎曲支撐地面，肩膀和肘關節垂直與地面，雙腳踩地，身體離開地面。軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面。另外，應注意做平板支撐的注意事項：

1、平板支撐可以每天做，但是應適量而為，不要為了湊時間而堅持，因為肌肉的訓練需要時間修復。

2、要循序漸進，初習者不必苛求時間長，慢慢練習，單次堅持時間就會拉長的；挑戰者應該是正確動作下，堅持靜力性練習的時間。

3、平板支撐最好在下午2點到5點間做。因為肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段處於最佳狀態，但是，如果影響工作或學習，其他時間也是可以的。

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家庭醫生在線

平板支撐是一種能夠有效的鍛鍊腹橫肌的方法，這種運動因為比較簡單易做，所需的場地也不限制因此深受男性的喜愛，但對於這種運動方法，不少人並不瞭解，下面就來為大家介紹一下做一次平板支撐堅持多少時間最適合。

要做平板支撐就要在地板上進入俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，要注意的是肘關節和肩關節與身體要保持直角，雙腳要碰到地面，但身體要離開地面，軀幹伸直，身體的其他部位要在同一平面，盆底肌要收緊，腹肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

對於平板支撐大家一天一般做兩至四次，每次堅持兩到四分鐘就已經很好了，五分鐘以上的需要身體素質很高才可以。對於平常人往往很可能一分鐘都堅持不下去，因為大家平常經常久坐不動腹部的肌肉已經退化了，要通過鍛鍊才能夠提升時間。

雖然平板支撐是很好的鍛鍊肌肉的方式，但不是所有人都適合做的，像急性腰椎間盤突出，嚴重脊柱側彎以及骨質疏鬆的人群由於肌肉和骨骼不達標，是不建議做平板支撐。平板支撐看起來簡單，但做起來會比較難，因為它往往需要調動全身的肌肉來進行配合，因此像身體有部位受過傷的就不能進行了。

以上就是本文的所有內容了，通過上文我們可以知道對於平板支撐一次最好可以堅持五分鐘最好，但因為開始時大多數人的身體素質不合格堅持時間會比較少，大家可以慢慢地增加時間，千萬不能強硬地堅持導致受傷哦。

指導專家：李淑琴，副主任醫師，河北省永年區婦幼保健院內科主任。

主持省級科技成果一項，參與市級科技成果一項。在核心期刊發表論文多篇，國家級期刊發表論文十餘篇。參與編寫醫學著作一部。

擅長疾病 : 內科常見病診斷及治療，冠心病，高血壓，高血脂，腦梗塞，腦出血，糖尿病，甲亢，甲減，面神經炎，慢性支氣管炎等。

醫聯媒體

力量來源繃緊，強度產生效果！只需要30秒就足夠對身體產生強烈的刺激了，但其中每一秒都不簡單。

平板支撐是訓練身體核心肌群非常經典的訓練動作，同時也是不受時間地點空間限制的靜力性訓練動作。也就是說你可以隨時隨地的趴在地上，就可以做平板支撐訓練。

這個動作的訓練進行主要是腰腹為主的核心肌群。但是如果掌握了更好的要點，這個動作訓練的是全身所有的肌群。

要點說出來很簡單，四個字“全身繃緊”！但是做出來卻很難。很多人覺得只要前臂和腳支撐住身體，然後維持住就是平板支撐，但是平板支撐也有高低之分。維持從頭到腳一條直線的身體姿態不僅要有腰腹核心肌群的繃緊，還需要手臂、肩、背、臀、腿等肌群的發力。

也許在動作過程當中，有的部位沒有發力（例如臀部），也完成了標準動作，但如果你全部繃緊了，那訓練效果則是大大提高許多許多的。因為肌肉力量的產生來源於肌肉的繃緊，繃緊越多，其肌肉訓練強度針對的刺激就會越強。

這樣讓自己全部繃緊呢？可以與朋友一起訓練，當在做平板支撐的時候，讓你朋友來輕輕的拍打你全身各個部位的肌肉，讓它們收到刺激從而更加繃緊。

當全身的肌群全部繃緊（並且是極力的）以後再做平板支撐的時候。它的訓練強度是遠大於平常的訓練的，所以說能夠堅持30秒都是很不錯的。真槍實彈的訓練要比漫不經心的訓練要強太多太多。當強度達到最大的時候（繃緊度最大），平板支撐都可以成為肌肉力量訓練了。每次訓練的時候練3~5組，每組做10~30秒就足夠了。

最後建議大家真正的去嘗試一下，當全身肌肉都極力繃緊的時候做平板支撐10秒要比平時常態平板支撐一分鐘還要更累。

這就是快速提高的奧秘，也就是捷徑！

大囚自重健身

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

平板支撐，相信大家對這個動作並不陌生，很多人也都喜歡訓練這個動作，但是每當我問起為什麼要練習的時候，所有人都沒有一個很明確的回答，都覺得好，但並不知道哪裡好。沒有明確目標就會造成你的訓練和你的目地不匹配。所以今天我們來聊一聊平板支撐這個動作。

一、平板支撐的好處

1. 平板支撐時，我們始終在做抗伸（對抗伸展）的訓練，那麼我們的腹部肌群就會積極參與發力維持，可以很好的加強腹部肌群。腹部肌群又是核心很重要的幾塊肌肉，所以加強了腹部肌群就可以提高核心力量。從而使我們生活中或運動中更好的去完成一系列動作，避免因為核心無力造成的腰間盤突出、和腰肌勞損等慢性疾病。

2. 腹部肌群又是我們腰腹的“束腰帶”，腹部肌群強壯了那麼束腰帶就會很有力，很好的避免因腹部肌群無力引發的大肚子，也可以就好的降低我們的腰圍。

二、平板支撐的標準

上肢：屈肘，用肘尖小臂支撐於地面，雙臂與肩同寬，肘關節在肩的正下方。

下肢：雙腳於髖同寬，前腳掌撐地，足底垂於地面。

軀幹：耳、肩、髖、膝、踝，在一條直線。骨盆微微後傾，用力的收緊腹部。

三、訓練強度

平板支撐每天都可以練，但是每次訓練的時間我們一定要設定好，不然過度訓練造成動作模式錯誤會引發腰痛等問題。

每天練4～6組即可，每組撐到腹部有灼燒的感覺就可以停止了，一定要看感覺，不要看時間。因為當腹部無力不能維持時，就會塌腰，腰部壓力過大引發腰痛。

四、除了平板支撐還可以做什麼？

我們的核心肌群是圍著身體一圈，如果只練習平板支撐只會鍛鍊到軀幹前側的肌群，並不能很全面的鍛鍊核心，所以我們在練習平板支撐之餘也要進行側支撐、肩橋等動作，由此一來核心將會被我們鍛鍊的無比強壯。

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在日常生活中，平板支撐是很常見的一種健身運動，它的方法簡單，運動量適中，鍛鍊效果好，深受人們的喜歡，很多人都會練平板支撐。那麼平板支撐什麼時候做最好呢？

平板支撐最好在下午2點到5點間做。

因為肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段處於最佳狀態，如果健身鍛鍊和運動訓練在這個時間段進行，效果會比其他的時間段更好。但由於這個時間段一般的人都在工作或學習，因此練平板支撐的時間也沒有特別嚴格的限制，只要動作標準就能夠達到想要的效果。

一般來說，女生練平板支撐的時間最少是50秒，男生最少1分鐘，能夠堅持2分鐘的效果是最好的，時間太短訓練肌肉的效果不會很明顯。在保證姿勢正確的前提下，平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果，並不需要堅持很久，達到相應效果就可以了。

對於剛剛開始鍛鍊的人來說，可以一次做兩組，每組15秒左右就行了，適應了節奏之後可以一次做三組，每組做30秒，如果平板支撐能夠做到三到四組，每組持續1-2分鐘，中間間隔的時間為30秒，那麼訓練肌肉的目的就已經達到了。

在做平板支撐的時候，最好兩三天練一次，因為肌肉的訓練需要時間修復，不適合天天練。而且在訓練肌肉的時候，多吃高蛋白的食物，而脂肪和碳水化合物含量比較高的食物則要少吃。

Blue Health 營養師團

說到平板支撐這個訓練動作，小編我相信大家應該都是不會陌生的，但是關於平板支撐的訓練問題還是比較多的。

就比如這樣的一個問題， 平板支撐一次多長時間最為宜？對於這個問題，小編我想說的是，我們每個人都是不一樣的，體質都會存在差異。

這也就是說，適合我們每個人的平板支撐時間可能都不一樣，但是不管怎麼說，我們在做平板支撐的時候，最好要遵循以下這3個原則。

一，儘量力竭，但是不要死撐

一般來說，對於我們一般人的體質而言，做平板支撐的時間在60秒也就是一分鐘左右的時間是比較好的。

也就是說，我們很多人會在做平板支撐到1分鐘左右的時候，就會感到力竭，感到支撐不下去了，在這種情況下，我們再去堅持個十秒左右的時間即可。

當然，也不是我們所有人在做平板支撐的時候，做到力竭的時間是1分鐘，我們有的人也許做不到一分鐘，有的人也許可以做到超過一分鐘。

不管是什麼情況，我們需要知道的是，自己在做平板支撐的時候，當自己感到自己力竭的時候，在這種狀態下去再堅持個10秒左右的時間即可，讓平板支撐能夠給我們一個較好的訓練效果。

在做平板支撐的過程中，咱需要知道的是，自己不能過早的放棄，也不能死命的去硬撐，過早的放棄會影響我們的訓練效果，死撐就會影響自己的身體健康了。

二，不要追求長時間，而忽略了動作的標準

我們很多人在做平板支撐的時候，可能都會犯這樣的一個錯誤，那就是為了讓自己能夠撐得更久，然後就不注意自己的動作標準與否了。

很常見的一個現象，就是我們很多人在做平板支撐的過程中，在快堅持不下去的時候，就喜歡把屁股抬高，或者把屁股往下放了。

我們得要知道的是，自己做的是平板支撐，所謂的平板支撐，指的就是我們在做這個動作的時候，讓自己的整個身體像一個平板一樣去做動作。

如果我們在做動作的時候，身體彎曲了，不是呈一個平板了，那麼我們的身體很可能就會因此出現一些毛病，比如會讓自己的腰或者是自己的腿受傷什麼的。

我們很多人在做平板支撐以後，會感到腰疼，就很很可能這麼一個原因，也就是自己在做平板支撐的時候，動作做得不夠標準。

所以說，我們得要知道的是，自己在做平板支撐的時候，應該儘量的讓自己的動作去做得標準，儘量的像一個平板，不要為了追求時間長，而放棄了動作的標準度。

三，身體第一，訓練效果第二

雖然在一定程度上來說，我們做平板支撐的時間越長，訓練效果可能會越好，但是咱要知道的是，過長時間的平板支撐，對我們的身體是很可能會造成一定傷害的。

就比如我們很多人如果長時間做平板支撐的時候，自己肩關節或者腰部都可能會感到疼痛，甚至是讓自己的身體受傷。

這是很得不償失的，我們在做平板支撐的時候，應該知道的是，身體第一，訓練效果第二，在保證身體不受傷害的前提下，去增大自己的訓練效果。

健身勢

正確的動作是：身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬，胸口打開，雙腳跪立。手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，呈棒式姿勢。注意臀部要放鬆，大腿用力撐起身體，才能避免屁股翹起。

如果姿勢正確，要撐多久就看個人耐力了。初學者建議從10秒、15秒開始，慢慢進步到1分鐘。只要持續、規律地練習，很快就會看到成效。如果撐著2分鐘不會累，能保持自然呼吸，就可以考慮挑戰進階版的plank變化動作，以提高運動強度。

A股那些事

只有這樣做才能撐最久喔！

每天只花幾分鐘的時間就能塑造完美身材，這聽起來很不可思議，但“平板支撐”確實能夠做到。這種鍛鍊核心肌群的動作十分消耗體能，連續挑戰28天，一定能夠看到效果。下面就是一些關於平板支撐的知識和訓練計劃，一起看看吧。

▼想要挑戰平板支撐，首先要掌握正確的動作：俯臥、雙肘彎曲支撐地面，肩膀和肘關節垂直與地面，雙腳踩地，身體離開地面。軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面。

每天訓練的時間也不一樣，從20秒鐘開始，逐漸增加到4分鐘。

第1日—20秒

第2日—20秒

第3日—30秒

第4日—30秒

第5日—40秒

第6日—休息

第7日—45秒

第8日—45秒

第9日—60秒

第10日—60秒

第11日—60秒

第12日—90秒

第13日—休息

第14日—90秒

第15日—90秒

第16日—120秒

第17日—120秒

第18日—150秒

第19日—休息

第20日—150秒

第21日—150秒

第22日—180秒

第23日—180秒

第24日—210秒

第25日—休息

第26日—210秒

第27日—240秒

第28日—直到撐不住為止

▼堅持平板支撐有很多好處，這是最有效的腹肌鍛鍊動作！

▼不僅如此，還能改變人的儀態，讓你看起來更加挺拔。

鍛鍊一段時間後，你的身體會更加靈活，肌肉結實。想要鍛鍊全身肌肉一定要做平板支撐。分享出去，與朋友們一起進行28天挑戰吧。

木困

01不要太在意Plank時間

平板支撐是鍛鍊核心肌群很重要的一個動作。一味的增加plank支撐的時間，只是讓身體在同一個強度下重複運動，身體所獲得的效果有限。要想強化肌力，運動強度才是關鍵。


所以，與其增加時間，不如增加動作的困難度，才能達到鍛鍊的效果。建議以達到30秒為目的，最長至1分鐘為宜，每天4組即可。也可以將plank拆成短時間但多次的耐力訓練，這樣鍛鍊效果比卷腹訓練更能強化核心穩定度。

02平板支撐常見的不標準動作

plank雖然看上去很簡單，卻很容易做錯。常見的錯誤有：

1、肩膀與手肘不在一直線上，身體較往後；這樣手臂會過度使力。

2、臀部塌下去或是抬太高，這樣也無法正確啟動核心肌群。

正確的動作是：身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬，胸口打開，雙腳跪立。

手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，呈棒式姿勢。注意臀部要放鬆，大腿用力撐起身體，才能避免屁股翹起。

如果姿勢正確，要撐多久就看個人耐力了。初學者建議從10秒、15秒開始，慢慢進步到1分鐘

03平板支撐到最後肌肉總會不由自主地發抖，這是怎麼回事？

1、肌肉過度緊張

出現做平板支撐身體發抖的狀況可能是由於肌肉過度緊張，或肌肉用力達到目前個人力量極限所致。有些人做平板支撐過於緊張了，手臂撐的太用力。

這時建議使用低選擇，膝蓋著地。在配合一段時間的其他腹部和核心訓練後，核心力量獲得增強再選擇高難度、長時間的動作。

2、肌糖原消耗殆盡導致

肌纖維需要持續進行糖代謝以提供收縮動能，當收縮發力持續一定強度一定時間，肌糖原消耗殆盡，肌纖維逐漸無法保持收縮，這時候肌肉會發漲，血管流量增加，更多的血液輸送更多的血糖以補充肌糖， 在這個過程中肌肉獲得一點糖就收縮一下，消耗完了就又鬆弛一下，反覆這個過程就形成了顫抖。

3、平時鍛鍊太少，肌肉力量不足

平板支撐時腹部肌肉的收縮很有特點，肌肉相對靜止時是拉長的，同時又是等長收縮，因此對神經系統訓練多於肌肉圍度訓練。如果平時練的少，神經通路不舒暢，神經系統要召集更多肌纖維參與，召集不到位當然就抖了。這說到底還是沒有多鍛鍊導致肌肉力量不足罷了。

關鍵字: 健康 平板 新手