亞軍173644847

權威回答少食多餐少油。我做過實驗我177CM體重以前是160到165之間。每天早晨基本包子或者麵條之類得。中午快餐一定會吃飽得。晚上自己開餐一般2菜總之會把自己吃飽晚上經常宵夜。不看肚子還好看肚子見不得人。幾年體檢脂肪肝這已經是連續三年了而且今年加重了。我想減肥但我沒有選擇運動。我也沒節食但習慣改了。早晨燕麥一杯，相當300毫升得杯子三分之一得燕麥加開水。上午如果餓就還少量衝點燕麥水。中午還是快餐吃飽。晚上基本水果有時自己下點麵條一小碗或者自己做點蛋糕低糖得吃一兩塊量很少得。開始這種飲食晚上心裡很挖人得現在好了三個多月就下了十來斤現在體重維持在150左右肚子沒有了。但這種減肥有一個問題就是你不能亂吃如果你勤快可以把腹肌練出來那樣你可以稍微放開吃下但鍛鍊不能停。最需要得是酒要戒宵夜不能吃。我以前也健身過，讀書得時候還是體育生。而且全家都是易胖體質。總之想瘦先克服心裡障礙，瘦人先瘦胃。可以配合一個小運動殭屍跳每天跳幾百下能促進排便。希望對大家有用

上下85

45歲，啤酒肚經過了兩個月的減脂努力，小了，但是還是不夠小：這是典型的中年男人的健康危機。

生意場上，觥籌交錯、大魚大肉；每天花在掙錢和照顧家庭的時間，擠佔了原本應該花在運動健康上的時間。

這樣十數年，20歲小夥兒時期的八塊兒腹肌已經不見了蹤影，取而代之的是隆起的啤酒肚/將軍肚，尷尬到洗澡時低頭都看不到腳尖。

更要命的是，體檢時醫生提醒“已經有脂肪肝、高血脂，內臟脂肪過高，血壓和血糖也偏高，再不減肥，可能。。。”

於是，為了自己，為了家庭，題主下定決心要減肥。

兩個月下來，減脂健身還頗有效果，體重降了不少，但是大肚子還在，讓他不太滿意，很困惑。

其實，這裡減肚子的關鍵，不在於運動類型、飲食過度調整；而是題主只進行了兩個月的努力——太短了！

這集齊十數年的功力，修煉而成的將軍肚，豈是兩個月的運動健身/飲食調整就能搞定的？

舉例：中年男性，身高1米7，體重85公斤，肚子真很大。已經中度脂肪肝、高血壓、高血脂、內臟脂肪高。想要改善健康狀況，至少需要減肥4.5公斤要是想完全扭轉肥胖帶來的不利影響，並且消滅將軍肚，需要減肥到至少70公斤，也就是減30斤肥肉。

這30斤的減肥任務，6-12個月完成起來，比較靠譜。題主要做的，就是把兩個月的努力，堅持到6-12個月。

中年健康危機，不是兩個月的不良生活習慣引起的，也就不能指望兩個月的減肥健身努力就能消除危機。為了自己和家人的健康，要做持久戰的努力。

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王棟聊健身

我也45了，實際鍛鍊一年多一點。每天基本兩個小時。一個半小時的肌肉力量訓練，後半個小時做減脂。本人身高181，體重86，目前正在出腹肌。肌肉量大了，你的代謝就快，就是所謂的咋吃都不胖，再加上適當的訓練，肯定能保持一個好的體型。我基本不忌口，但是高油，高熱量，宵夜不吃，也不喝酒。所以健身是個漫長的過程，只要堅持上幾個月，慢慢的你會離不開它

哈尼是條大黃狗

無論男女，腹腰部位向來是脂肪堆積的大本營，所謂“大腹便便”。所以，一旦運動減肥後腰腹瘦了下來，整個人就會輕鬆很多，觀感上也會明顯讓人感覺瘦了。但肚子上的肥肉減不掉，怎麼辦？

1、年齡。

年齡是運動減肥是否能快速見效的重要原因，隨著年齡的增長，25歲之後身全的代謝水平每年都以2-5%的速度的在下降。如果平時不運動，到45歲時成為一個胖胖的男人或女人再正常不過了。此時，開始運動減肥，要付出的努力要比20來歲時大許多。美國的一個運動科研團隊的研究認為，人到中年之後想取得和年輕時一樣的運動效果，至少要付出雙倍的努力才行。

2、投入的運動時間。

無論哪個年齡段，足夠的運動時間是減肥成功的基礎保證。國家體育總局《全民健身指南》中的建議是：

（1）超重人群，每週應安排運動5至7天，每次運動時間45至60分鐘，每週總的運動時間應達到3.75至5小時；

（2）肥胖人群，每週應安排運動5至7天，每次運動時間60至90分鐘，每週總的運動時間應達到5至7.5小時。

3、運動強度。

長時間的、中低強度的有氧運動是減肥的好辦法，最常見的包括快走、慢跑、騎車、游泳等。這時要注意運動中的心率保持，以獲得最佳的減肥效果。以“（220-年齡）的50%至70%”（減脂心率）作為運動時保持的心統治，可以取得比較好的減肥效果。同時，也可以適當參加力量訓練，提高基礎代謝，提升身體安靜時的能量消耗，達到減肥效果。（這也就是為什麼許多肌肉男吃得比常人多，卻胖不起來的原因之一。）

4、飲食控制。

要想運動減肥成功，沒有良好的飲食控制是不可能達到目的的。但不能將控制飲食，理解為控制食量，而是要控制攝入的熱量。剛開始運動減肥的新手，身體為了適應對於運動帶來的劇烈變化，即便是在飲食控制不嚴格的情況下，也能實現比較明顯的瘦身，但長遠來看，飲食上的控制要趨嚴。

5、身體各部位的減肥順序

身體是一個有機整體，不存在先減哪一個部位再減哪一個部位的脂肪的順序問題的，要減一起減，只不過各部位的減脂速度有所差異，而且因人而異。實際減脂案例中，普遍看到的情況是，當整個身體都明為瘦下來後，恰恰是腰腹部，特別是中下腹部的脂肪難以完全減掉。

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御行健身

45歲這個年齡，本身就是減肥困難時期。

原因林林總總，最主要的原因是基礎代謝嚴重下降。

人體的基礎代謝在25歲左右，達到最高。

而後每十年會下降5%以上。

算起來你45歲，單單是基礎代謝這一條，就衰退了很多。

這也就意味著你每天吃進去的熱量，很難被身體的自然消耗揮發掉。

於是就日趨發胖。

這個年齡開始減肥的話，給你一箇中肯的建議：

先增肌。

肌肉含量高了，減肥速度快的不是一星半點。

當然，在增肌的過程中，你將面臨看起來更胖的一個時間段。

別急，這個時間段持續不會超過半年。

當你肌肉變得有力以後，不但減肥快了，而且減肥的安全係數高了。

半年時間內，每週只訓練三次：

一次深蹲

一次硬拉

一次臥推

這些都是多關節複合訓練，對你的肌肉含量是最有好處的。

當你的肌肉起來以後，再進行有氧訓練。

這時候每公斤你增加的肌肉，一天內能幫你消耗近100大卡熱量。

你的減肥工作基本就很輕易完成了。

而你說的肚子，不知不覺就不見了

希望有幫到你。

虎山行不行

這個不能怪你咯！因為無論是男女老幼，肚子上的脂肪都是最易長成，同時也是最難減掉的！

首先我們看看肚子上脂肪的構成。

人體的脂肪是全身性的，有的部位的脂肪聚集的較多，當你攝入過多的熱量無法消耗之後，就會很容易先堆積到肚子上。

肚子上的脂肪實際是有兩部分，一部分是皮下脂肪，一部分是內臟脂肪。

皮下脂肪就是可以用手捏的脂肪類型。它位於皮膚下面，皮膚和肌肉之間。適量的皮下脂肪，並不會增加患病風險。

另一部分就是內臟脂肪，這種類型的脂肪位於內臟周圍的腹腔內。它連接至代謝綜合徵和健康狀況，增加身體患病風險，例如糖尿病和心臟疾病。

然後我們再看看為什麼肚子上容易囤積脂肪。

從運動方面，肚子上的肌肉類型和其他部位的肌肉類型並不一樣，肚子上的肌肉一般屬於平滑肌，縮性較大，能夠儲藏的脂肪較多。 肚子上的肌肉也很難練出來，因為肚子處於人體的中間部位，連接了上半身和下半身，鍛鍊的方法比較少，導致了腹部脂肪的囤積。

從飲食習慣，如果不喜歡吃早餐，午餐和晚餐就會進食更多，而且空腹較久還會降低脂肪的消耗能力，使攝入的能量比消耗要多，從而使能量變成脂肪儲存在人體內。另外，飲酒習慣的人，因為酒精會阻礙脂肪轉化成能量的路徑，從而使脂肪只能堆積在皮下組織內。

從運動情況，運動的強度也是引起體內脂肪堆積的影響因素之一。如果運動強度不夠，就不能消耗人體所吸收的營養物質，從而導致這些能量轉變成脂肪儲存在人體內。

另外，內臟脂肪過多，也就是脂肪堆積在肝臟，胰腺，腸胃道等器官的周圍和內部，長期腹部脂肪積累過多，就容易引起肚子大。

最後我們看看怎樣減掉這些脂肪。

由上述原因我們可以看出，如果想要減掉腹部肌肉上的肉，應該注意飲食，並且積極的參加鍛鍊。 在全面健身的同時，還要有針對性地進行局部即肚子上的脂肪的鍛鍊，並逐步加大強度。

對於皮下脂肪，要多做卷腹和收緊核心力量練習。建議兩個比較有效的練習方式。

空中腳踩單車 　　

腿部在進行動作時，要運用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛鍊就越有力，是減肚子最有效的運動之一。要注意運動不要過量，最好在臨睡前在進行這一動作，效果會更好。 　　空中腳踏車運動做法：仰躺在床上或墊子上，然後雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

仰臥起坐 　　

平躺在地上，雙腿略微彎曲，雙手交叉放在腦後或胸前，同一般仰臥起坐一樣，起身後躺下，重複動作50次。或平躺在地上，兩腳交叉、抬高來做仰臥起坐。這種方法相對一般的仰臥起坐而言難度較大，但對腹肌有較好的鍛鍊效果，可緊緻腹部肌肉，消除多餘贅肉，該方法也可根據個人情況及體能來決定運動量。

對於內臟脂肪，要多做腹部扭轉練習，例如嘗試瑜伽中的一些體式練習。

主要是靠瑜伽中的很多的扭轉體式。原因是瑜伽扭轉體式能夠對腹部產生壓力和擠壓，在瑜伽扭轉動作的刺激之下，從而促進腸道蠕動，可以幫助促進血液循環，代謝掉內臟器官的脂肪。

聖哲瑪裡琪式

通過雙臂扭轉環繞膝蓋背後相扣，加強腹股溝處淋巴系統的循環。加速排出身體的毒素，促進新陳代謝。

脊柱扭轉式

通過脊柱扭轉擠壓腹部臟器，促進腸道蠕動，加速血液循環，代謝掉腹部臟器的多餘脂肪的同時，排出體內毒素。

我是林思夕夕，我建議在自己身體允許範圍內，逐漸加大鍛鍊強度，並控制飲食，持之以恆地去做一件事，就一定會看到結果的！任何運動都不要一味地追求結果而超越自己的極限！

林思夕夕

我原來體脂率25，150斤，每天不吃米飯，吃雞蛋，牛奶牛肉，蔬菜，每餐都吃飽，不吃撐。堅持了三個月，現在124，體脂率18。堅持2個月每天跑步20分鐘至30分鐘，無氧訓練器械20分鐘。最後一個月體重下來後就不跑步，只做一些器械。隱約出現6塊腹肌，胸肌需要繼續練。

skywei00

七分吃三分練。控制飲食比鍛鍊重要。不飲酒或少飲酒，不吃油炸食品和零食。多吃素菜、粗糧、牛肉和雞胸肉。少吃熱帶水果，儘量吃蘋果香蕉。

體重高的時候最好從健身房的橢圓機開始跑，對膝蓋損傷最小，可以逐漸每週加一點坡度。每次堅持45-60分鐘。儘量每週4-5次以上。

如果在健身房，可以堅持做器械，只要不硬來，一般不會受傷。但是最好有教練或練過的人指導一下姿勢和發力。

最簡單的徒手肌肉訓練是俯臥撐、箭步蹲和深蹲。從keep、抖音、頭條、知乎上都可以找到小視頻。

買個小米體脂秤或其他牌子的，每天早上秤一下。小米app會記錄你的體重體脂變化。

最後，肚子有明顯減小是可以期待的，但是要想完全看不出甚至練出8塊腹肌，並沒那麼輕鬆。像我這樣年輕時很瘦也沒有八塊腹肌的，加上每天長時間坐著辦公，即使每天晚上鍛鍊一小時，體脂只能維持在20%，表面看沒肚子而已。

chouc蝙蝠俠

45歲的年紀，體內雄性激素水平比年輕時會有所下降，體內更容易儲存脂肪，減肥肯定比年輕人困難。況且只鍛鍊兩個月，減掉的可能大部分都是水分，真正減掉的脂肪可能不會太多。

脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪，都需要通過有氧鍛鍊減掉，減掉內臟脂肪會比減掉體脂更困難。

飲食方面需要多吃富含膳食纖維的粗糧和根莖類蔬菜，食物總熱量需要降低到略高於基礎代謝量的水平，感覺餓就提高根莖類蔬菜的比例，主食多吃粥和麵條。三餐主食按照442或類似比例分配。

鍛鍊方面先熱身，再動態拉伸肌肉活動關節，器械熱身再器械鍛鍊30-90分鐘，然後靜態拉伸肌肉活動關節，最後有氧熱身和有氧運動，結束後再次拉伸肌肉活動關節。必須少油少鹽，戒掉一切零食，以後每天可以吃30到50克乾果，少吃油炸食品。

一定要練器械，至少半小時。目的是消耗掉體內糖原，延長減脂時脂肪供能時間，提高減脂效果。一定要注意拉伸。

大體重鍛鍊者，先從快走和橢圓機開始鍛鍊，以後逐步慢跑、動感單車等比較距離的有氧運動。

有氧運動時把心率控制在最大心率(220-週歲年齡)的64%-76%之間。堅持45-60分鐘。

有一定鍛鍊經驗，並且心腦血管沒有任何問題的鍛鍊者可以嘗試hiit鍛鍊。keep裡有相關課程。hiit鍛鍊時不用考慮心率。

提問者可以自己安排變速跑，變速跳繩等有氧運動。快速、大強度有氧運動時主要減體脂，慢速、低強度有氧運動主要減內臟脂肪，提問者可以根據自身情況靈活安排鍛鍊強度，一般情況下慢速、低強度運動的時間和距離是快速、大強度運動的時間和距離的1到3倍，比如全力快跑100米，慢跑100到300米，時間也是這個比例，快跑至少30秒。

每晚22點到23點必須睡著，睡足6小時以上。

吃練睡有一方面做不好都會影響減脂效果。

器械鍛鍊用健身寶典，拉伸、熱身和hiit用keep。

行遠健身

要明白一點，不存在局部減脂的方法。肚子上的贅肉不能靠做腹部訓練就減掉的。還是隻能通過降低全身脂肪從而來到達瘦肚子。