斐堡健身
你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。
其實很多人都想要提升自己的訓練痕跡，讓自己看起來更像個健身圈裡的人，其實這時候只要先把胸肌練出形狀來，訓練痕跡就已經非常明顯了。
但想要更大胸肌的同時，如果訓練只注重了力量，那麼註定很難獲得較好的提升，因為健身並不只是力量的比拼，因此也衍生出很多“健身先健腦”類型的驚人語句。所以，如果你想要練出較好的肌肉塊頭，那麼請放棄重量唯一論。
健身是增強肌肉組織的一項運動，即使增肌是目的，但也不能只考慮力量，你還要注意訓練時肌肉的感受，訓練頻率，力竭程度等。
如果你在健身時僅僅只是考慮不斷增加負重，那麼你的路就走偏了，因為你缺失了以下4點。
1. 訓練目標和過程感受
無論是增肌，減脂，還是做任何事，目標肯定是要有的，還要非常之清晰。只有當你有了目標之後，在每個訓練動作時，你才會全力以赴，在每次即將力竭時，你才會在心中為自己吶喊，再多做一次。
在訓練時儘量遠離手機等一切干擾你的物件，用心去感受肌肉的每次收縮，注意力越集中，這種感覺越容易捕捉。不要把每次訓練都當成過家家，你怎麼對待訓練，訓練就會怎麼回饋你。
2. 提高訓練頻次
如果你每週訓練胸肌一次，那麼胸肌所受到的刺激是非常有限的，此時想讓胸肌達到突破，必須提升訓練頻次，可以將每週一次的胸肌訓練更改為一週2次，如果你恢復週期很快，3次也是可以的。
當然了，那麼多頻次的同一肌群訓練，強度可以逐步衰減，以保證胸肌能得到徹底的恢復。高頻次的訓練能給神經系統帶來足夠的刺激，使胸肌突破生長範圍，達到野蠻生長。
3. 短間歇訓練
訓練動作間的短間歇著實讓人爆炸，但這樣能讓泵感持續增長，能迫使肌群快速進入疲勞，同時也能增強肌肉質量，肌肉耐力和心肺能力。
很多人都不是很在意短間歇的重要性，打個比方就很直觀了。你可以把肌肉訓練的過程當成燒水的過程，短間歇就是不停地燒水，而休息時間過長的話，這壺水則很難燒開。
在一般情況下，我們都會把強度最大，有風險的動作安排在最前面，把那些安全且較為固定的器械放在最後，這樣可以有效保證把整套動作完成，讓肌肉群得到更全面的刺激。
4. 不斷優化訓練
一般情況下每隔半個月或一個月都要對特定部位的訓練進行優化，重組。這樣做可以很好地規避掉肌肉記憶對訓練的影響，以此來提高訓練成績。
這一點可能很多人都不是很注意，總是用同一套訓練一直練一年，期間也不懂得對自己的身體做覆盤，所以他們的進步是較為緩慢的。
定期對訓練，身體的肌肉進行記錄，如果發現自己正陷入瓶頸期，一定要及時且主動跳出來，不要做溫水裡的青蛙，因為瓶頸期不跳是出不來的。
哪怕你不會優化訓練，把自己的訓練動作順序進行重新編排，也能夠獲得一些變化。
不管是健身，還是學習，或是工作，其實都是一個龐大的系統，沒有哪個容易，但都要你付出一定的精力，只有這樣你才能獲得成果和快樂。
希望我的回答對你有用，同時邀請大家關注我的頭條號，每日分享健身知識，期待與你共同進步。頭條專欄《從0到1“入坑”健身》正在持續更新中，歡迎你來撩。
波普董健身
胸肌在健身中是練得最多的地方，新手們進健身房接觸的第一個動作，基本上就是臥推了，而臥推又是練胸最基本的動作。
但是，有的人練胸肌，練著練著就發現自己的胸肌長不大了，即使臥推的力量還有所上升，但是胸肌的維度就是長不上去，甚至還變小了不少。
遇到這種情況，對健身知識瞭解不夠的人，會認為自己的胸肌沒練好，練的動作錯了，或者練的部位錯了，所以胸肌才越練越小。
但是，只要對身材整體有個大局觀，把自己的身材和職業健美運動員比較一下，可以很清楚的發現，其實身材已經越練越走形了。
這種走形不是說，胸肌的鍛鍊不到位，而是隨著胸肌力量越來越厲害，身體姿態越不正常了，越來越含胸駝背了，整個人看起來都有點變形了。
那麼，是什麼導致了這種現象呢？就是胸肌太強，胸肌力量太大，和胸肌對抗的肌肉沒辦法和它對抗，就沒有辦法達到身體姿態的平衡。
和胸肌對抗的肌肉就是背肌，除了背部的背闊肌之外，包括背肌的肩袖肌群和上背的斜方肌以及菱形肌，對身體的姿態調整都有很大的幫助。
這裡推薦一個簡單的動作，坐姿划船。這個動作採用的是固定器械，動作技巧比較簡單，但是訓練卻很有效果。
坐姿划船的要領是，身體挺直坐在器械的座椅上，雙腳踩實器械的踏板，然後背部用力，把器械把手往後拉，一直到背部兩塊肩胛骨收攏到一起，背闊肌完全收縮。
做這個動作的時候，感受肩胛骨的運動是很重眼的，因為肩胛骨中間有兩塊，對我們身體姿態很重要的肌肉，就是斜方肌和菱形肌，把這兩塊肌肉練好了，幾乎不會駝背了。
當我們把背肌鍛鍊到位，胸部自然而然就挺起來了。普通人挺胸的時候，胸圍都會變大幾分，更別說經過鍛鍊，有一定力量基礎的人了。
胸肌練不大，可能還有一個原因，就是胸肌沒有練全面，胸肌看起來不飽滿導致的。胸肌不鼓，看起來就不會大。
通常，有這種問題的，都是因為胸肌鍛鍊中缺少針對下部的鍛鍊，所以胸肌就不會厚實，看起來不大，其實挺大的，胸肌的力量也不差。
還有就是胸肌中縫欠缺，也會導致胸肌看起來不飽滿。當胸肌的中縫能練出溝壑的時候，就算你力量不大，胸肌看起來還是很滿很膨脹的。
最後就是和胸肌連接的其它肌肉太弱了，比如三角肌。也會影響胸肌的視覺效果，看起來不大而已。
健身勢
很高興能為你解答關於胸肌一直增長緩慢練不大的問題，想要搞明白這個問題，首先你要從兩個方面瞭解自己的增肌情況，第一是飲食，第二是訓練，為什麼增肌要把飲食放在第一，而不是把訓練放在第一位呢，當然並是不訓練不重要，訓練非常重要，但是對於增肌者來說吃也非常重要，健身圈一直流行“三分練，七分吃”的說法，也就是說要想科學體統的增肌，你要先學會吃，當然這個吃是非常講究的，首先你要先了解運動營養學，你要了解如何獲取肌肉增長必要營養，所以吃是絕對不能瞎吃的，
作為一個健身者首先要了解如何獲得肌肉增長必要的，蛋白質，肌酸，碳水化合物，維生素等營養元素，尤其是蛋白質和肌酸的攝入對於增肌有著直接的關係，如果你本身的蛋白質和肌酸攝入量跟不上你的訓練量，那麼不但肌肉不會增長，而且還會降低肌肉自我修復能力，蛋白質在訓練中起到重要的肌肉組織修復與合成，也是就是說，你要想增肌就必要讓自己每天的攝入的蛋白質等營養跟得上訓練，只有這樣肌肉才會健康的增長，
所以這就是什麼增肌要“三分練，七分吃”。那麼如何能保證每天都能攝入優質蛋白質呢，這個時候就要從食材方面著手了，蛋白質，碳水化合物，蔬菜都不可缺少，下面給你推薦一些含有優質蛋白的食材，首先糙米，番薯，牛肉，雞胸，蝦，三文魚等，肉類主要做法是少量油煎或蒸，蔬菜類西藍花，蘆筍，菠菜，豆角，綠豆，黃瓜等，將營養均衡搭配這樣你才能健康的增肌，在此不建議直接的吃蛋白質和增肌粉，最好的營養是從食物中攝取，直接簡單粗暴的使用增肌粉很容易增加身體代謝壓力，給身體造成代謝負擔，
所以建議每一個健身者都能用心的準備自己的健身餐，吃的好你的肌肉才會健康的增長，完美的營養飲食搭配科學的訓練，你一定可以練出完美的肌肉，完美的體型，下面為你整理一組關於胸肌整體的增肌訓練動作，可以幫助你更好的訓練胸肌，當然訓練完成後你要注意補充營養哦，這樣才會加速肌肉修復合成，使肌肉快速增長，你的胸肌之所以增長緩慢，跟營養有很大關係。
下面為你推薦7個胸肌訓練動作，可以幫助你全面的胸肌，每個動作做3-4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒
動作1，利用啞鈴做上斜臥推，大重量完成，使用的重量恆定，做4次強迫組，意思就是說用可以完成8次的重量(正好力歇)去強迫自己完成12次，4次需要夥伴去輔助完成
動作2，利用啞鈴做平板臥推，使用的重量逐漸遞增，每組做10-8次
動作3，他非常推薦的動作，利用較輕重量的啞鈴完成，先做7次平板啞鈴臥推，侯然不休息在起始點停頓7秒，緊接著繼續不休息推起到最高點停頓7秒為1組
動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4 平板啞鈴飛鳥12-6次(遞增重量)後不休息直接去完成動作5 利用槓鈴做平板臥推(恆定重量)做足夠多到力歇為1組
動作四
動作五
動作6 利用啞鈴做上斜飛鳥，使用的重量逐漸遞增，每組做12-8次
動作7 站立利用繩索從高位做夾胸，使用的重量逐漸遞增，每組做12-8次
91健身
如何增加胸肌的厚度和美感？
胸肌增長緩慢，我們從兩點來找原因，第一點是訓練，第二點是飲食，只要做好這兩點你的胸肌不能說完美但已經成型了。
訓練：
在做上胸臥推時很多人只做到了一半，就是槓沒有碰觸到胸，手肘打平，這樣訓練基本上胸部發力很小，大部分發力點在胳膊，你的胸刺激不夠所以也就練不大。很多人不願意將槓去碰胸動作做半程的，這樣你的動作減一半，刺激減一半自然進步也就慢一半。達康推薦在臥推時做行程比較長的全程動作，這樣刺激可以更充分。
把你的體力留給你最爛的部位。大部分人群都是上胸比較差，肩膀比較差，所以把一開始訓練體力最好的時候訓練比較弱的部位，簡單來說你一開始訓練把上胸臥推放在第一個動作，這樣久而久之你就有一個比較飽滿的上胸。
保持訓練平衡。上面我說到第一個動作練上胸，那麼在你下次練胸日第一個動作換為平胸先開始，依次循環這樣你的訓練是平均的就不會失衡。
- 如果你是新手，那先要保證動作的正確 ，可以先用史密斯學會肌肉的控制和發力，一段時間後在採取自由動作的訓練。
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飲食：
增肌最基礎的兩種營養物質就是蛋白質和碳水化合物，訓練前一到半個小時補充一些碳水化合物，然後再在訓練後半個小時補充一次碳水化合物，停頓半小時緊接著補充蛋白質。在這裡有一個錯誤很多人在犯，包括達康剛開始訓練那會也犯過，就是不要在剛訓練完吃東西補充蛋白質，因為剛訓練完我們的消化能力相對較弱，這時你立刻補充蛋白質其實是不利於吸收利用的。 這個方法在練所有肌群時都通用。
如果堅持按上面所說的做，我相信我的胸肌絕對有比較明顯的提升。
看完對你有幫助那就留下你寶貴的贊吧，關注後更多增肌減肥知識等著你。
視界健身
打造完美胸部，必須注意這10大要點
1. 收緊背部
在動作的開始先打開胸腔，稍稍反弓下背部，向後向下收縮肩膀,意識裡收緊肩胛骨，避免用肩膀和手臂過度用力。全程保持這個姿勢。
平躺的時候，將肩向後（垂直於椅面）收緊，胸就會自然弓起（不要刻意弓背），承受大部分力量，這個動作可以避免三角肌過多借力，從而提高鍛鍊效果。如果不熟悉動作，應該降低配重。
2. 不要撞啞鈴
在啞鈴飛鳥、啞鈴臥推、包括器械夾胸這樣的動作中，手臂在達到頂部前，胸肌的受力已經達到了最大，觸碰了反而會損失一部分張力，所以你的運動幅度應該在下圖藍色區域之中，看似距離短了，但你會發現，這樣更累！
3. 放慢速度
將重量減少，將張力時間增加(ex：臥推槓鈴下降時間增加)，能提供給肌肉更有效的成長。
你可以試試，下放時默數2-5秒，儘管你會損失幾次重複次數，但你會感到更加完全的充血酸脹。
4. 高低重量搭配
如果是一週兩練胸部（理論上也應該這樣，中間間隔2天），那正好可以嘗試這種方法。
一次安排大重量低次數，另一次低重量多次數，也就是幫補日（Pump Day），這是非常有效的增長手段。
5. 為了更重，要先減重
為了挑戰更大的重量，相對要先降低目前的複合，安排時間讓肌肉恢復，並且降低受傷機率。
降低重量負荷有兩種方式：一種是減少次數，將各動作預定的次數減半，讓肌肉做更多休息；
另一種是降低重量，僅適用60~70%的最大重量，大約進行一個禮拜的休息期，做足準備進入下一次的更大重量。
6. 不要秀你的重量
有時候，為了顯示自己的力量，很多人只顧著加片，結果只能做一兩個，這對肌肉生長几乎沒有幫助。
90%的情況下，建議使用你能用標準姿勢有控制的做7-12次的重量，如果以增大肌肉塊為目的，沒有足夠的次數（張力時間）是無效的。
7. 試試單側練習
每個人都會有較強的一側，想要調整，你可以在做雙側動作之前，先做幾組小重量單側的練習。
8. 靜力收縮的過程
為了推起更大的重量，很多人在槓鈴或是啞鈴下降的時候幾乎不控制啞鈴，這樣就可以在啞鈴或槓鈴觸胸的時候產生一個彈力。這不僅容易造成肌肉的撕裂和胸腔的損傷，更會讓你失去了肌肉生長的大好機會---靜力收縮的過程。
靜力收縮又稱消極過程，它對肌肉增長效應是非常重要的，確保每一次重複都要有控制的下放重量。
9. 把飛鳥做成臥推
飛鳥很容易會被做成推的動作，無論是在繩索夾胸中、還是啞鈴飛鳥中，不要利用慣性推起，要讓軌跡有一個弧線，徹底區分開飛鳥和臥推。
10.不要太依賴組合器械
你可以在器械上用比自由重量更大的重量，但你募集到的穩定肌也變少了，這會導致不平衡。組合器械是作為自由重量的補充，不應該作為自由重量的替代品。
斐堡健身
只要是阻力訓練，訓練強度是最重要的，所有的訓練計劃，無論是訓練哪個部分，都要圍繞著自身的恢復能力制定。就像人們每天吃飯一樣，感覺到餓了我們才要進食，肌肉訓練也是一樣，當我們完成了一堂訓練課，經過幾十個小時的恢復以後，還會有一個超量補償的過程。如同每到中午吃飯的時間，我根本就不餓，沒有食慾，那我為什麼要去進食呢，是不是應該感覺到餓了我們再去吃東西更好呢。人體就像一個不停運轉的機器，有很多的傳感器，隨時會給我們發出各種各樣的信號，什麼時候該去吃東西，什麼時候該去進行下一次訓練，身體都會告訴我們，只是很多訓練者並不注重身體的信息，採用所謂的某某冠軍訓練計劃，道聽途說，盲目增加訓練強度和訓練量，平時的訓練每組都要努力做到力竭，健身房裡太多這樣的訓練者，大多數是訓練過度造成的肌肉增長緩慢，每次訓練課就像吃飯一樣，吃飽了就可以了，可是已經吃飽了我們為什麼還要拼命進食呢？三十多年前健美訓練有句話叫做，寧可訓練不足，也不要訓練過度。訓練過度百害無一利。從前肌肉訓練經典的東西直到現在並不過時。對於阻力訓練還是有著重要的指導意義。酸佳疼減麻不練，都是當年健美訓練總結出來的經驗教訓，就是說訓練時肌肉感覺酸脹最好，如果肌肉克服阻力感覺到疼痛，或是第二天有很疼的感覺，說明訓練強度過大，應該往下降低強度，疼了就要減。麻不練，指的是訓練時肌肉沒有任何反應，充不上血，使不上勁，說明肌肉在自我保護，不會在給你良好的感覺，這個時候就應該停止訓練。無論採用什麼訓練計劃，採用什麼動作，重複多少次數，重複多少組數，網絡上隨處可見，唯獨訓練強度這個指標不能有效的量化，只能因人而異，所以這也是奧賽冠軍們的訓練也各不相同。找到適合自己的訓練方式才是關鍵，根據自己的恢復能力安排訓練才是重點。我今年五十六歲，糖尿病已經十九年，現在每天靠打胰島素才能正常活著，很多東西都不能吃，這是個最大的麻煩事，但是我要試一把，看看我是否能用幾年的時間恢復到三十年前，曾經的十年健美訓練，不能因為年齡和糖尿病就這樣算了。確實不甘心。我正在努力著，幾年的恢復訓練慢慢有效果了，從照片看肌肉現在還不是太差。一個漫長的恢復期。我在路上！
森1501930
那是應為方法和動作不對
無邪悶油瓶
樓主你好！
這次回答只討論動作上的問題，排除飲食、睡眠、心態等方面的因素。
我不囉嗦關於動作的標準性，先請問樓主，你在訓練胸肌時，是否有把注意力放在胸肌上？
我認為這是最重要的一點，無論是訓練哪個動作，你都應該時刻把注意力放在你的目標肌群上，在訓練胸肌時，你應該時刻感覺胸肌的變化，包括拉伸和收縮。假如你沒有感覺到胸肌的收縮或者訓練完胸肌毫無感覺，那麼要麼你動作錯誤，要麼訓練強度不夠。
我是練徒手的，以俯臥撐為例
1、動作錯誤： 俯臥撐在最低點應該挺胸（拉伸胸肌），在最高點夾胸，即手臂儘量靠近（收縮胸肌）。收緊核心和臀部，繃緊腿部和腳跟，整個身體呈一直線，也就是不要塌腰，不要翹屁股。很重要的一點，手肘不要外撇，否則傷肩。
2、訓練強度不夠：假如你的俯臥撐已經做得很完美，而且只能高次數才能讓你力竭，那麼可以選擇負重，提高訓練強度。
希望本次回答對您有所幫助。
單槓派
一樓說得非常好啦！補充一下，一定要能夠體會到胸肌發力的感覺！只有任何一個動作中任何一組的每次訓練，都能夠刻意想（意念）以及真正體會到胸肌的發力，動作才是最有效的。
等到發力成為非常自然的習慣，且在動作標準的情況下再去考慮增加重量和強度，訓練效果才能出來。
