斐堡健身
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
其实很多人都想要提升自己的训练痕迹，让自己看起来更像个健身圈里的人，其实这时候只要先把胸肌练出形状来，训练痕迹就已经非常明显了。
但想要更大胸肌的同时，如果训练只注重了力量，那么注定很难获得较好的提升，因为健身并不只是力量的比拼，因此也衍生出很多“健身先健脑”类型的惊人语句。所以，如果你想要练出较好的肌肉块头，那么请放弃重量唯一论。
健身是增强肌肉组织的一项运动，即使增肌是目的，但也不能只考虑力量，你还要注意训练时肌肉的感受，训练频率，力竭程度等。
如果你在健身时仅仅只是考虑不断增加负重，那么你的路就走偏了，因为你缺失了以下4点。
1. 训练目标和过程感受
无论是增肌，减脂，还是做任何事，目标肯定是要有的，还要非常之清晰。只有当你有了目标之后，在每个训练动作时，你才会全力以赴，在每次即将力竭时，你才会在心中为自己呐喊，再多做一次。
在训练时尽量远离手机等一切干扰你的物件，用心去感受肌肉的每次收缩，注意力越集中，这种感觉越容易捕捉。不要把每次训练都当成过家家，你怎么对待训练，训练就会怎么回馈你。
2. 提高训练频次
如果你每周训练胸肌一次，那么胸肌所受到的刺激是非常有限的，此时想让胸肌达到突破，必须提升训练频次，可以将每周一次的胸肌训练更改为一周2次，如果你恢复周期很快，3次也是可以的。
当然了，那么多频次的同一肌群训练，强度可以逐步衰减，以保证胸肌能得到彻底的恢复。高频次的训练能给神经系统带来足够的刺激，使胸肌突破生长范围，达到野蛮生长。
3. 短间歇训练
训练动作间的短间歇着实让人爆炸，但这样能让泵感持续增长，能迫使肌群快速进入疲劳，同时也能增强肌肉质量，肌肉耐力和心肺能力。
很多人都不是很在意短间歇的重要性，打个比方就很直观了。你可以把肌肉训练的过程当成烧水的过程，短间歇就是不停地烧水，而休息时间过长的话，这壶水则很难烧开。
在一般情况下，我们都会把强度最大，有风险的动作安排在最前面，把那些安全且较为固定的器械放在最后，这样可以有效保证把整套动作完成，让肌肉群得到更全面的刺激。
4. 不断优化训练
一般情况下每隔半个月或一个月都要对特定部位的训练进行优化，重组。这样做可以很好地规避掉肌肉记忆对训练的影响，以此来提高训练成绩。
这一点可能很多人都不是很注意，总是用同一套训练一直练一年，期间也不懂得对自己的身体做复盘，所以他们的进步是较为缓慢的。
定期对训练，身体的肌肉进行记录，如果发现自己正陷入瓶颈期，一定要及时且主动跳出来，不要做温水里的青蛙，因为瓶颈期不跳是出不来的。
哪怕你不会优化训练，把自己的训练动作顺序进行重新编排，也能够获得一些变化。
不管是健身，还是学习，或是工作，其实都是一个庞大的系统，没有哪个容易，但都要你付出一定的精力，只有这样你才能获得成果和快乐。
希望我的回答对你有用，同时邀请大家关注我的头条号，每日分享健身知识，期待与你共同进步。头条专栏《从0到1“入坑”健身》正在持续更新中，欢迎你来撩。
波普董健身
胸肌在健身中是练得最多的地方，新手们进健身房接触的第一个动作，基本上就是卧推了，而卧推又是练胸最基本的动作。
但是，有的人练胸肌，练着练着就发现自己的胸肌长不大了，即使卧推的力量还有所上升，但是胸肌的维度就是长不上去，甚至还变小了不少。
遇到这种情况，对健身知识了解不够的人，会认为自己的胸肌没练好，练的动作错了，或者练的部位错了，所以胸肌才越练越小。
但是，只要对身材整体有个大局观，把自己的身材和职业健美运动员比较一下，可以很清楚的发现，其实身材已经越练越走形了。
这种走形不是说，胸肌的锻炼不到位，而是随着胸肌力量越来越厉害，身体姿态越不正常了，越来越含胸驼背了，整个人看起来都有点变形了。
那么，是什么导致了这种现象呢？就是胸肌太强，胸肌力量太大，和胸肌对抗的肌肉没办法和它对抗，就没有办法达到身体姿态的平衡。
和胸肌对抗的肌肉就是背肌，除了背部的背阔肌之外，包括背肌的肩袖肌群和上背的斜方肌以及菱形肌，对身体的姿态调整都有很大的帮助。
这里推荐一个简单的动作，坐姿划船。这个动作采用的是固定器械，动作技巧比较简单，但是训练却很有效果。
坐姿划船的要领是，身体挺直坐在器械的座椅上，双脚踩实器械的踏板，然后背部用力，把器械把手往后拉，一直到背部两块肩胛骨收拢到一起，背阔肌完全收缩。
做这个动作的时候，感受肩胛骨的运动是很重眼的，因为肩胛骨中间有两块，对我们身体姿态很重要的肌肉，就是斜方肌和菱形肌，把这两块肌肉练好了，几乎不会驼背了。
当我们把背肌锻炼到位，胸部自然而然就挺起来了。普通人挺胸的时候，胸围都会变大几分，更别说经过锻炼，有一定力量基础的人了。
胸肌练不大，可能还有一个原因，就是胸肌没有练全面，胸肌看起来不饱满导致的。胸肌不鼓，看起来就不会大。
通常，有这种问题的，都是因为胸肌锻炼中缺少针对下部的锻炼，所以胸肌就不会厚实，看起来不大，其实挺大的，胸肌的力量也不差。
还有就是胸肌中缝欠缺，也会导致胸肌看起来不饱满。当胸肌的中缝能练出沟壑的时候，就算你力量不大，胸肌看起来还是很满很膨胀的。
最后就是和胸肌连接的其它肌肉太弱了，比如三角肌。也会影响胸肌的视觉效果，看起来不大而已。
健身势
很高兴能为你解答关于胸肌一直增长缓慢练不大的问题，想要搞明白这个问题，首先你要从两个方面了解自己的增肌情况，第一是饮食，第二是训练，为什么增肌要把饮食放在第一，而不是把训练放在第一位呢，当然并是不训练不重要，训练非常重要，但是对于增肌者来说吃也非常重要，健身圈一直流行“三分练，七分吃”的说法，也就是说要想科学体统的增肌，你要先学会吃，当然这个吃是非常讲究的，首先你要先了解运动营养学，你要了解如何获取肌肉增长必要营养，所以吃是绝对不能瞎吃的，
作为一个健身者首先要了解如何获得肌肉增长必要的，蛋白质，肌酸，碳水化合物，维生素等营养元素，尤其是蛋白质和肌酸的摄入对于增肌有着直接的关系，如果你本身的蛋白质和肌酸摄入量跟不上你的训练量，那么不但肌肉不会增长，而且还会降低肌肉自我修复能力，蛋白质在训练中起到重要的肌肉组织修复与合成，也是就是说，你要想增肌就必要让自己每天的摄入的蛋白质等营养跟得上训练，只有这样肌肉才会健康的增长，
所以这就是什么增肌要“三分练，七分吃”。那么如何能保证每天都能摄入优质蛋白质呢，这个时候就要从食材方面着手了，蛋白质，碳水化合物，蔬菜都不可缺少，下面给你推荐一些含有优质蛋白的食材，首先糙米，番薯，牛肉，鸡胸，虾，三文鱼等，肉类主要做法是少量油煎或蒸，蔬菜类西蓝花，芦笋，菠菜，豆角，绿豆，黄瓜等，将营养均衡搭配这样你才能健康的增肌，在此不建议直接的吃蛋白质和增肌粉，最好的营养是从食物中摄取，直接简单粗暴的使用增肌粉很容易增加身体代谢压力，给身体造成代谢负担，
所以建议每一个健身者都能用心的准备自己的健身餐，吃的好你的肌肉才会健康的增长，完美的营养饮食搭配科学的训练，你一定可以练出完美的肌肉，完美的体型，下面为你整理一组关于胸肌整体的增肌训练动作，可以帮助你更好的训练胸肌，当然训练完成后你要注意补充营养哦，这样才会加速肌肉修复合成，使肌肉快速增长，你的胸肌之所以增长缓慢，跟营养有很大关系。
下面为你推荐7个胸肌训练动作，可以帮助你全面的胸肌，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
动作1，利用哑铃做上斜卧推，大重量完成，使用的重量恒定，做4次强迫组，意思就是说用可以完成8次的重量(正好力歇)去强迫自己完成12次，4次需要伙伴去辅助完成
动作2，利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐递增，每组做10-8次
动作3，他非常推荐的动作，利用较轻重量的哑铃完成，先做7次平板哑铃卧推，侯然不休息在起始点停顿7秒，紧接着继续不休息推起到最高点停顿7秒为1组
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4 平板哑铃飞鸟12-6次(递增重量)后不休息直接去完成动作5 利用杠铃做平板卧推(恒定重量)做足够多到力歇为1组
动作四
动作五
动作6 利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次
动作7 站立利用绳索从高位做夹胸，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次
91健身
如何增加胸肌的厚度和美感？
胸肌增长缓慢，我们从两点来找原因，第一点是训练，第二点是饮食，只要做好这两点你的胸肌不能说完美但已经成型了。
训练：
在做上胸卧推时很多人只做到了一半，就是杠没有碰触到胸，手肘打平，这样训练基本上胸部发力很小，大部分发力点在胳膊，你的胸刺激不够所以也就练不大。很多人不愿意将杠去碰胸动作做半程的，这样你的动作减一半，刺激减一半自然进步也就慢一半。达康推荐在卧推时做行程比较长的全程动作，这样刺激可以更充分。
把你的体力留给你最烂的部位。大部分人群都是上胸比较差，肩膀比较差，所以把一开始训练体力最好的时候训练比较弱的部位，简单来说你一开始训练把上胸卧推放在第一个动作，这样久而久之你就有一个比较饱满的上胸。
保持训练平衡。上面我说到第一个动作练上胸，那么在你下次练胸日第一个动作换为平胸先开始，依次循环这样你的训练是平均的就不会失衡。
- 如果你是新手，那先要保证动作的正确 ，可以先用史密斯学会肌肉的控制和发力，一段时间后在采取自由动作的训练。
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饮食：
增肌最基础的两种营养物质就是蛋白质和碳水化合物，训练前一到半个小时补充一些碳水化合物，然后再在训练后半个小时补充一次碳水化合物，停顿半小时紧接着补充蛋白质。在这里有一个错误很多人在犯，包括达康刚开始训练那会也犯过，就是不要在刚训练完吃东西补充蛋白质，因为刚训练完我们的消化能力相对较弱，这时你立刻补充蛋白质其实是不利于吸收利用的。 这个方法在练所有肌群时都通用。
如果坚持按上面所说的做，我相信我的胸肌绝对有比较明显的提升。
看完对你有帮助那就留下你宝贵的赞吧，关注后更多增肌减肥知识等着你。
视界健身
打造完美胸部，必须注意这10大要点
1. 收紧背部
在动作的开始先打开胸腔，稍稍反弓下背部，向后向下收缩肩膀,意识里收紧肩胛骨，避免用肩膀和手臂过度用力。全程保持这个姿势。
平躺的时候，将肩向后（垂直于椅面）收紧，胸就会自然弓起（不要刻意弓背），承受大部分力量，这个动作可以避免三角肌过多借力，从而提高锻炼效果。如果不熟悉动作，应该降低配重。
2. 不要撞哑铃
在哑铃飞鸟、哑铃卧推、包括器械夹胸这样的动作中，手臂在达到顶部前，胸肌的受力已经达到了最大，触碰了反而会损失一部分张力，所以你的运动幅度应该在下图蓝色区域之中，看似距离短了，但你会发现，这样更累！
3. 放慢速度
将重量减少，将张力时间增加(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。
你可以试试，下放时默数2-5秒，尽管你会损失几次重复次数，但你会感到更加完全的充血酸胀。
4. 高低重量搭配
如果是一周两练胸部（理论上也应该这样，中间间隔2天），那正好可以尝试这种方法。
一次安排大重量低次数，另一次低重量多次数，也就是帮补日（Pump Day），这是非常有效的增长手段。
5. 为了更重，要先减重
为了挑战更大的重量，相对要先降低目前的复合，安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。
降低重量负荷有两种方式：一种是减少次数，将各动作预定的次数减半，让肌肉做更多休息；
另一种是降低重量，仅适用60~70%的最大重量，大约进行一个礼拜的休息期，做足准备进入下一次的更大重量。
6. 不要秀你的重量
有时候，为了显示自己的力量，很多人只顾着加片，结果只能做一两个，这对肌肉生长几乎没有帮助。
90%的情况下，建议使用你能用标准姿势有控制的做7-12次的重量，如果以增大肌肉块为目的，没有足够的次数（张力时间）是无效的。
7. 试试单侧练习
每个人都会有较强的一侧，想要调整，你可以在做双侧动作之前，先做几组小重量单侧的练习。
8. 静力收缩的过程
为了推起更大的重量，很多人在杠铃或是哑铃下降的时候几乎不控制哑铃，这样就可以在哑铃或杠铃触胸的时候产生一个弹力。这不仅容易造成肌肉的撕裂和胸腔的损伤，更会让你失去了肌肉生长的大好机会---静力收缩的过程。
静力收缩又称消极过程，它对肌肉增长效应是非常重要的，确保每一次重复都要有控制的下放重量。
9. 把飞鸟做成卧推
飞鸟很容易会被做成推的动作，无论是在绳索夹胸中、还是哑铃飞鸟中，不要利用惯性推起，要让轨迹有一个弧线，彻底区分开飞鸟和卧推。
10.不要太依赖组合器械
你可以在器械上用比自由重量更大的重量，但你募集到的稳定肌也变少了，这会导致不平衡。组合器械是作为自由重量的补充，不应该作为自由重量的替代品。
斐堡健身
只要是阻力训练，训练强度是最重要的，所有的训练计划，无论是训练哪个部分，都要围绕着自身的恢复能力制定。就像人们每天吃饭一样，感觉到饿了我们才要进食，肌肉训练也是一样，当我们完成了一堂训练课，经过几十个小时的恢复以后，还会有一个超量补偿的过程。如同每到中午吃饭的时间，我根本就不饿，没有食欲，那我为什么要去进食呢，是不是应该感觉到饿了我们再去吃东西更好呢。人体就像一个不停运转的机器，有很多的传感器，随时会给我们发出各种各样的信号，什么时候该去吃东西，什么时候该去进行下一次训练，身体都会告诉我们，只是很多训练者并不注重身体的信息，采用所谓的某某冠军训练计划，道听途说，盲目增加训练强度和训练量，平时的训练每组都要努力做到力竭，健身房里太多这样的训练者，大多数是训练过度造成的肌肉增长缓慢，每次训练课就像吃饭一样，吃饱了就可以了，可是已经吃饱了我们为什么还要拼命进食呢？三十多年前健美训练有句话叫做，宁可训练不足，也不要训练过度。训练过度百害无一利。从前肌肉训练经典的东西直到现在并不过时。对于阻力训练还是有着重要的指导意义。酸佳疼减麻不练，都是当年健美训练总结出来的经验教训，就是说训练时肌肉感觉酸胀最好，如果肌肉克服阻力感觉到疼痛，或是第二天有很疼的感觉，说明训练强度过大，应该往下降低强度，疼了就要减。麻不练，指的是训练时肌肉没有任何反应，充不上血，使不上劲，说明肌肉在自我保护，不会在给你良好的感觉，这个时候就应该停止训练。无论采用什么训练计划，采用什么动作，重复多少次数，重复多少组数，网络上随处可见，唯独训练强度这个指标不能有效的量化，只能因人而异，所以这也是奥赛冠军们的训练也各不相同。找到适合自己的训练方式才是关键，根据自己的恢复能力安排训练才是重点。我今年五十六岁，糖尿病已经十九年，现在每天靠打胰岛素才能正常活着，很多东西都不能吃，这是个最大的麻烦事，但是我要试一把，看看我是否能用几年的时间恢复到三十年前，曾经的十年健美训练，不能因为年龄和糖尿病就这样算了。确实不甘心。我正在努力着，几年的恢复训练慢慢有效果了，从照片看肌肉现在还不是太差。一个漫长的恢复期。我在路上！
森1501930
那是应为方法和动作不对
无邪闷油瓶
楼主你好！
这次回答只讨论动作上的问题，排除饮食、睡眠、心态等方面的因素。
我不啰嗦关于动作的标准性，先请问楼主，你在训练胸肌时，是否有把注意力放在胸肌上？
我认为这是最重要的一点，无论是训练哪个动作，你都应该时刻把注意力放在你的目标肌群上，在训练胸肌时，你应该时刻感觉胸肌的变化，包括拉伸和收缩。假如你没有感觉到胸肌的收缩或者训练完胸肌毫无感觉，那么要么你动作错误，要么训练强度不够。
我是练徒手的，以俯卧撑为例
1、动作错误： 俯卧撑在最低点应该挺胸（拉伸胸肌），在最高点夹胸，即手臂尽量靠近（收缩胸肌）。收紧核心和臀部，绷紧腿部和脚跟，整个身体呈一直线，也就是不要塌腰，不要翘屁股。很重要的一点，手肘不要外撇，否则伤肩。
2、训练强度不够：假如你的俯卧撑已经做得很完美，而且只能高次数才能让你力竭，那么可以选择负重，提高训练强度。
希望本次回答对您有所帮助。
单杠派
一楼说得非常好啦！补充一下，一定要能够体会到胸肌发力的感觉！只有任何一个动作中任何一组的每次训练，都能够刻意想（意念）以及真正体会到胸肌的发力，动作才是最有效的。
等到发力成为非常自然的习惯，且在动作标准的情况下再去考虑增加重量和强度，训练效果才能出来。
