韦福胜

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：腰两边的赘肉特别难看，怎么减最快？

ki也是属于腰部两侧容易堆积脂肪的人。

想要快速减掉腰两边的赘肉，需要从两点入手，训练和饮食。

先说训练

关于训练，有氧肯定是少不了的，想要减掉赘，有氧是必须的。

可以根据自己的情况选择适合自己的有氧方式，跑步、游泳、爬楼梯、单车、HIIT都是可以的。

对于大多数人群来说，ki比较推荐的是椭圆机或者是单车。

有氧时间的话，也是要根据自己的时间和训练情况而定的。

除了有氧，力量训练也是非常重要的。

重点说一下侧腹的训练动作

俄罗斯转体：

首先坐在垫子上，双腿并拢抬起，上半身离开垫子，腹部收紧，双手可以相互交叉，也可握住重物，呼气身体向一侧转动，旋转到最大限度，然后再向对侧转动，两侧的腹外斜肌有收缩感，吸气还原，或直接转向对侧，重复动作呼吸速率2~4秒。

还可以上半身保持不动，下半身进行旋转。

侧向的卷腹

侧向的卷腹有很多种变化，图示的是仰卧在垫子上，肩胛骨微微离开垫子，保持腹部持续紧张，先向一侧去摸脚跟，然后转向另一侧。

绳索的侧向扭转：

将滑轮调到合适的高度，身体一侧对着龙门架，双手抓住把手，腹部收紧，躯干向对侧下方旋转，双臂带动同时旋转。感受侧腹发力和收缩。

直杆扭转：

肩上扛着一个杠铃杆，能力强的扛标准杆，新手可以选择小杆，双手抓住杠铃杆，可以坐着，可以站着，不管是站着还是坐着，都要把腹部收紧，腰背挺直，身体姿态调整好之后，腹部核心始终保持收紧，呼气身体向一侧旋转，旋转到最大限度，吸气还原，然后向对侧做同样的动作，重复训练，呼吸速率2~4秒。

负重体侧屈：

单手负重，可以是哑铃、壶铃或者是杠铃片，双腿分开与髋同宽或者略宽，髋关节中立，腹部收紧腰背挺直，呼气，身体向负重一侧侧屈，到对侧腹外侧肌有拉伸感，然后呼气还原，重复动作呼吸速率2~4秒。

锤式的侧向卷腹：

这是关于训练的。

然后是饮食。

想要减掉赘肉，必须要调节饮食结构，并不是要节食。

常规的建议是少量多餐，选择低能量的食物。比如糙米饭。

蛋白质的选择可以是鸡肉、鱼肉等低脂的肉类。

同时多吃蔬菜。

ki建议渐进式的饮食转变。

先逐渐减少不健康的食物，比如零食、油腻食物等，然后逐渐增加健康饮食，想要快速减脂，还可以选择碳水循环。

以上就是KI健身关于您“腰两边的赘肉特别难看，怎么减最快？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

腰有赘肉真的很影响体态。在冬天时穿较厚的衣服还可以遮盖，到了夏天就彻底暴露无遗。那么腰有赘肉应该怎么办呢？首先来搞清楚，腰部的赘肉是怎么来？

1、平时吃太多的碳水化合物了

腰有赘肉的人说明平时摄入太多的碳水化合物。意思是像米饭、面条等吃太多，导致身体摄入过多的糖分，体内无法代谢过多的糖分，导致脂肪的累积，最终演变成腰部赘肉。

2、平时太少动了

腰部有赘肉的人缺少锻炼，缺少运动。还经常久坐，吃完就坐着或者躺着，导致整体的代谢变少，导致糖分消耗过少，同样是造成腰部有赘肉的原因之一。

3、你的压力太大了

工作压力太大，经常熬夜，这些都会导致胰岛素敏感性降低。另外压力荷尔蒙本身也促进脂肪在肚脐周围的沉积。

那么腰部有赘肉怎么办？简单来说就是少吃多动吧。改变日常的膳食结构，比如多吃青菜水果，多摄入高蛋白。日常多运动，不要动不动就躺着坐着，这样对身体并不好，腰部有赘肉都还是小事，久坐的话还会引起其他的健康隐患。

建议各位吃完饭没事就去多走走，哪怕是散步也好，对身体健康也是有好处的。另外，减肥是一个长期坚持的过程，没有捷径可走，也没有快速之说，我们想要减肥成功，就是坚持坚持。

从事临床内科工作20余年，对内科常见病，多发病，有着丰富的经验。

医联媒体

腰部出现赘肉，被叫做游泳圈，穿衣难看，影响形象，和小蛮腰简直无法比较，那有哪些方法能减掉腰部赘肉，令身材优美呢？下面介绍一些有效减腰部方法供大家参考。

跳绳

跳绳一个小时能消耗热量大概1千卡路里，且令人心率维持和慢跑差不多的水平，但跳绳能防止由于跑步对膝、踝关节造成的疼痛。

平卧位腹肌锻炼

下身固定好，进行仰卧起坐，可令胃部变得收紧平坦；上身固定好，两脚抬起进行屈伸腿，头上举锻炼，可收紧减掉下腹赘肉；做完以上锻炼后，再进行腰部转体锻炼。此锻炼方法可为辅助锻炼，可令腹部减肥效果更有效。

揉捏腹部

话说七分动，三分揉。想早点消除腹部脂肪，可于腹部锻炼后进行顺、逆时针环形按揉分别一百次，可有助消除脂肪，加促脂肪代谢。上叙方法一次半小时，一周3次，持续45天可有效果。

转呼啦圈

转呼啦圈也可减掉腰部赘肉，转动时需充分发挥腰腹处力量，减赘肉同时还可塑造出腰部线条，但需使用重量适合呼啦圈，过重于身体形成负荷，需持续半小时，因为半小时后才开始消肪。

空中脚踏车锻炼

仰躺垫子上，两腿抬起，上身贴地，两脚屈膝，交替模拟登脚踏车动作，一次大概40次。若为初试，可于臀下放个枕头为支撑。运动时时脚背要绷直，动作不宜过快，慢慢进行，可具有减除腹腰部赘肉作用。

光线医生

腰两侧的赘肉一直是小仙女们头秃的事，尤其是夏天，衣服穿得薄，很难遮得住。但是我们必须努力改变现状，不甘止步于此啊！那么小仙女们该如何减少腰两侧的赘肉呢？

1.腹部训练

在keep上有相关的马甲线训练，每日做起来，很快就会有很大的改善。

2.拉丁

跳拉丁可以重塑人的身形肌肉，让人身形挺拔，压薄背部，尤其是对腹部肌肉的塑造更加强而有力，长期习练拉丁的妹子不但气质好，脖子美，而且有马甲线哦！

3.饭后站立

吃过饭之后久坐，很容易堆积腹部脂肪，让肚子上的肉形成一圈又一圈的游泳圈。吃过饭之后靠墙站立半个小时到一个小时，不尽能让身体更直，还能减少肚子生出小肉肉的几率。

4.习练瑜伽

习练瑜伽的好处数不胜数，通过习练瑜伽，我们的身材会变得纤细匀称凹凸有致，而不必过度担心因健身方式失当而产生的顽固肌肉。瑜伽中的很多体式能够拉伸腰部两侧肌肉，从而达到美化线条，减少赘肉的效果。

5.控制饮食

如果是要想快速达到瘦腰腹的效果，节食可能是不错的选择，但不可否认的是，它的确有害于健康，而且一旦恢复饮食，反弹就比较快。小编这里提到的控制饮食，是要将食量控制在适当的范围内，然后配合运动来进行身材管理，这样见效虽不强烈，但长此以往，身体素质会提高，瘦身也是健健康康地瘦下来的。

澳范儿

大多数妹纸久坐办公室，腰部最容易堆积赘肉，很多年纪轻轻就腰缠“大妈肉”,上班随身带游泳圈，穿再贵的衣服都不好看，腰部赘肉被公认为最难减肥的部位，今天教大家几件日常生活中就能做的事情，让你轻松减去腰部赘肉。

时刻保持收腹状态

无论是在走路还是坐着的时候，要提醒自己保持收腹，这样能帮助你增加腰腹部脂肪的燃烧，是减少腰腹部赘肉的好方法，也是瘦腰的最快方法。

饭后站立半个小时

饭后总是久坐不动容易导致腰腹部的脂肪增加，会导致肚子凸出，饭后至少站立半小时，全身紧贴墙壁站立，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼

。

少吃反式脂肪酸食品

研究表明，反式脂肪酸会比一般的脂肪酸为肚子带来多30%的脂肪。油炸类型的垃圾食品要注意忌口哦。炸薯条、炸鸡、要跟你们say goodbye了。

合理地安排三餐

早餐最好是选择低脂酸奶、麦片、鸡蛋等等健康减肥食品，可以消脂，是快速瘦腰的最好选择!至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。

缓解压力

压力激素能够引导脂肪向身体的腰腹部位迁移，是造成腰腹肥胖的罪魁祸首。另外，压力过大也是导致暴饮暴食的重要原因，多散步、听听音乐、深呼吸都是不错的方法

经常做瑜伽

瑜伽对于减腰部赘肉也是非常有帮助的。每天进行30分钟的瑜伽锻炼，通常都要用腹部呼吸的瑜伽对体型的塑造很有帮助

睡前4小时不能吃东西

睡觉前吃东西会增加体内的脂肪堆积。尤其是腰腹部的发胖。所以想要减肚子的妹纸们要禁止在睡前4小时吃东西哦。

Sasa言青雨

你好，很高兴回答你这个问题。

腹式呼吸

腹式呼吸是学会用腹部以及核心发力的前提。

在做腹式呼吸的时候，吸气肚子鼓起来，呼气肚子往内收。一般我建议一次做4组，每组15-20次。

因为很多人对于怎样让我们的腹部发力不是很明确，这就导致了我们做一些腹部训练时，我们的发力部位不准备，这就加大了代偿和伤病发生的概率。

有相关研究表明:每天坚持进行腹式呼吸能够有效的增加腹部脂肪的消耗。

侧腹的训练

腹部两边的赘肉比较多，说明你很少进行侧腹的训练。我建议你可以在腹部的训练日，或者是每次训练的最后加入一到两个侧腹的训练。比如:侧支撑，悬垂举腿（左右各一次的那种），负重体侧屈。

每个动作4-5组，每组12-15次。

有氧训练

因为脂肪是通过血液流遍全身的，所以要想减侧腹，还需要我们多进行有氧训练，因为有氧训练可以加大我们的脂肪利用率，对减脂的帮助很大。

你可以选择的有氧方式有很多种:快走、慢跑、HIIT等。

我建议在每次训练前或者训练后加入40分钟的有氧即可。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请和我一个赞吧。

尹宣然

很高兴能回答您的提问。

虽然。。。我是个屡次减肥也没有效果的胖子。不过呢，我还是厚着脸皮，把我的看法说出来吧：

1. 三分练，七分吃

说来你不信，压根就是两分连，八分吃才对。你的胃啊，是个可以变形的怪物。你只要有这么一星期多的时间，吃的少点，你的胃就记住了，胃口就会比以前小了。这里，我并没有鼓吹节食，而是现在的食品加工过度~用不了多少，就能满足我们一天的能量的需求。而如果我们还是像以前那样，吃到饱为止。。。自然会发胖。

另外呢，饮食结构一定要变。

这个也绝不是危言耸听，多吃素、拒绝油炸、少吃甜点、少吃深加工的食品。

2. 一定要吃早饭

吃早饭？

对的，必须吃。这绝对是真理，首先吃了早饭，开启一天的高代谢，并且呢，午饭晚饭就不会吃太多了。而且，晚上吃的少的时候也不会感觉那么难捱，因为明天早上可以吃早饭呢！

期待地。。搓手手！

3.一定不能熬夜

脱发，面色蜡黄，心跳加速，黑眼圈，痘痘。这些我都知道，可是发胖？？！

是的，晚睡会让人发胖，这是科学的结论。少年，请不要再晚睡。

4.有氧要和力量结合

是的。有氧运动一定会减重的，只要你坚持。但是呢，如果和力量相结合，那一定是事半功倍，提高基础代谢，从此，睡着都在掉肉。

好幸福。

5.珍惜第一次

第一次啥？

听起来羞羞的。。。别乱想！我说的是，第一次减肥。在没经历过多次反复的时候，你的身体是最容易减下去的，相信我，第一次，就坚持个半年，还一个苗条的自我。

我。。。是废了，我 已经屡次失败了。。。

如果觉得有用，您就给点个赞、粉个好友呗。

大约花费0.3KB的流量，哈哈哈。

毕竟，我辣么萌~

不哈韩的小韩

该瘦腰的要针对性训练，该翘臀的要练臀，该减肥的要减肥，

我们分情况一个一个的说，你可以看看自己属于哪一类型。每个人的情况不一样，不能一个方法用在所有人身上。

第一种情况：你不算胖，但腰两侧的赘肉比较明显。

这种情况可能才是你真正关心的，不是很胖，体脂率估计在25%左右（家用体脂秤），基本上合理的搭配衣服，不会显胖。但是穿紧身衣服的时候，特别是短小款的T恤，肚脐向外，腰部两侧就会有脂肪被挤出来。

主要处理方法，一方面是减肥，脂肪少了自然赘肉也就没了，这是最管用的方法；另外就是训练，但不是单纯的仰卧起坐或者平板支撑，而是主要强化腹内外斜肌，让腹部也就是腰，从两侧向中间收紧。

训练顺序是这样的：

第一步：平板支撑，让腹部从深层就开始收紧，你可以跟做我的训练视频。

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James振龙减脂

一、推荐一个最近日本疯传的瘦腰大法，简单的两个动作一周就能见到效果

第一个动作

首先把脚后跟并在一起，双脚呈60度左右分开，然后将手举过头顶，把脚后跟并紧的同时伸直要抬起脚后跟，保持这个状态5秒钟，然后重复5组，这个动作能够有效的锻炼到腹部和背部周围的抗重力肌，重点改善腹部的松弛。

第二个动作

将腿分开到比肩略款的程度，脚尖稍微朝外，呈30度，膝盖一定要尽量朝外打开，然后慢慢重复五组，做到最后一组的时候稍微保持一下然后进行点压式的动作，这个动作重点改善臀部的松弛，以大腿肌肉为中心进行锻炼。

两个动作不需要太大的空间就能充分的锻炼到腹部，坚持一周以上就能看到惊人的效果。

二、体态大师的瘦腰大法

可能需要一个瑜伽垫，跪在垫子上然后趴下，背部微微向上弓起，头部保持自然状态，然后慢慢呼出所有的空气，肚子尽力往里面收缩，直到自己的极限状态，然后保持尽量长时间的使劲收腹状态，浅而缓慢的呼吸换气，但呼吸时肚子仍然保持收紧状态。腹部感觉像是笑到肚子酸或者用力咳嗽时的感觉即可，到肚子酸到收不住了为一组，做3-5组，每天2-3次即可。

叶姓718

减掉腰部赘肉，就先要解决脂肪堆积的问题。该瘦腰的要针对性训练，该翘臀的要练臀，该减肥的要减肥。

腰腹部的赘肉，基本上是从饮食、运动、休息这三个方面形成。有以下几种情况的腰腹赘肉。

1.久坐少动：不算胖，但腰两侧的赘肉比较明显

平时坐多动少，肯定不能把身体中的脂肪和糖消耗掉。体脂率估计在25%左右（Y1 Mini体脂秤），基本上合理的搭配衣服，看不出肚子。但是穿紧身衣服的时候，腰部两侧就会有脂肪被挤出来。

瘦身方法: