韋福勝

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：腰兩邊的贅肉特別難看，怎麼減最快？

ki也是屬於腰部兩側容易堆積脂肪的人。

想要快速減掉腰兩邊的贅肉，需要從兩點入手，訓練和飲食。

先說訓練

關於訓練，有氧肯定是少不了的，想要減掉贅，有氧是必須的。

可以根據自己的情況選擇適合自己的有氧方式，跑步、游泳、爬樓梯、單車、HIIT都是可以的。

對於大多數人群來說，ki比較推薦的是橢圓機或者是單車。

有氧時間的話，也是要根據自己的時間和訓練情況而定的。

除了有氧，力量訓練也是非常重要的。

重點說一下側腹的訓練動作

俄羅斯轉體：

首先坐在墊子上，雙腿併攏抬起，上半身離開墊子，腹部收緊，雙手可以相互交叉，也可握住重物，呼氣身體向一側轉動，旋轉到最大限度，然後再向對側轉動，兩側的腹外斜肌有收縮感，吸氣還原，或直接轉向對側，重複動作呼吸速率2~4秒。

還可以上半身保持不動，下半身進行旋轉。

側向的卷腹

側向的卷腹有很多種變化，圖示的是仰臥在墊子上，肩胛骨微微離開墊子，保持腹部持續緊張，先向一側去摸腳跟，然後轉向另一側。

繩索的側向扭轉：

將滑輪調到合適的高度，身體一側對著龍門架，雙手抓住把手，腹部收緊，軀幹向對側下方旋轉，雙臂帶動同時旋轉。感受側腹發力和收縮。

直杆扭轉：

肩上扛著一個槓鈴杆，能力強的扛標準桿，新手可以選擇小杆，雙手抓住槓鈴杆，可以坐著，可以站著，不管是站著還是坐著，都要把腹部收緊，腰背挺直，身體姿態調整好之後，腹部核心始終保持收緊，呼氣身體向一側旋轉，旋轉到最大限度，吸氣還原，然後向對側做同樣的動作，重複訓練，呼吸速率2~4秒。

負重體側屈：

單手負重，可以是啞鈴、壺鈴或者是槓鈴片，雙腿分開與髖同寬或者略寬，髖關節中立，腹部收緊腰背挺直，呼氣，身體向負重一側側屈，到對側腹外側肌有拉伸感，然後呼氣還原，重複動作呼吸速率2~4秒。

錘式的側向卷腹：

這是關於訓練的。

然後是飲食。

想要減掉贅肉，必須要調節飲食結構，並不是要節食。

常規的建議是少量多餐，選擇低能量的食物。比如糙米飯。

蛋白質的選擇可以是雞肉、魚肉等低脂的肉類。

同時多吃蔬菜。

ki建議漸進式的飲食轉變。

先逐漸減少不健康的食物，比如零食、油膩食物等，然後逐漸增加健康飲食，想要快速減脂，還可以選擇碳水循環。

以上就是KI健身關於您“腰兩邊的贅肉特別難看，怎麼減最快？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

腰有贅肉真的很影響體態。在冬天時穿較厚的衣服還可以遮蓋，到了夏天就徹底暴露無遺。那麼腰有贅肉應該怎麼辦呢？首先來搞清楚，腰部的贅肉是怎麼來？

1、平時吃太多的碳水化合物了

腰有贅肉的人說明平時攝入太多的碳水化合物。意思是像米飯、麵條等吃太多，導致身體攝入過多的糖分，體內無法代謝過多的糖分，導致脂肪的累積，最終演變成腰部贅肉。

2、平時太少動了

腰部有贅肉的人缺少鍛鍊，缺少運動。還經常久坐，吃完就坐著或者躺著，導致整體的代謝變少，導致糖分消耗過少，同樣是造成腰部有贅肉的原因之一。

3、你的壓力太大了

工作壓力太大，經常熬夜，這些都會導致胰島素敏感性降低。另外壓力荷爾蒙本身也促進脂肪在肚臍周圍的沉積。

那麼腰部有贅肉怎麼辦？簡單來說就是少吃多動吧。改變日常的膳食結構，比如多吃青菜水果，多攝入高蛋白。日常多運動，不要動不動就躺著坐著，這樣對身體並不好，腰部有贅肉都還是小事，久坐的話還會引起其他的健康隱患。

建議各位吃完飯沒事就去多走走，哪怕是散步也好，對身體健康也是有好處的。另外，減肥是一個長期堅持的過程，沒有捷徑可走，也沒有快速之說，我們想要減肥成功，就是堅持堅持。

從事臨床內科工作20餘年，對內科常見病，多發病，有著豐富的經驗。

醫聯媒體

腰部出現贅肉，被叫做游泳圈，穿衣難看，影響形象，和小蠻腰簡直無法比較，那有哪些方法能減掉腰部贅肉，令身材優美呢？下面介紹一些有效減腰部方法供大家參考。

跳繩

跳繩一個小時能消耗熱量大概1千卡路里，且令人心率維持和慢跑差不多的水平，但跳繩能防止由於跑步對膝、踝關節造成的疼痛。

平臥位腹肌鍛鍊

下身固定好，進行仰臥起坐，可令胃部變得收緊平坦；上身固定好，兩腳抬起進行屈伸腿，頭上舉鍛鍊，可收緊減掉下腹贅肉；做完以上鍛鍊後，再進行腰部轉體鍛鍊。此鍛鍊方法可為輔助鍛鍊，可令腹部減肥效果更有效。

揉捏腹部

話說七分動，三分揉。想早點消除腹部脂肪，可於腹部鍛鍊後進行順、逆時針環形按揉分別一百次，可有助消除脂肪，加促脂肪代謝。上敘方法一次半小時，一週3次，持續45天可有效果。

轉呼啦圈

轉呼啦圈也可減掉腰部贅肉，轉動時需充分發揮腰腹處力量，減贅肉同時還可塑造出腰部線條，但需使用重量適合呼啦圈，過重於身體形成負荷，需持續半小時，因為半小時後才開始消肪。

空中腳踏車鍛鍊

仰躺墊子上，兩腿抬起，上身貼地，兩腳屈膝，交替模擬登腳踏車動作，一次大概40次。若為初試，可於臀下放個枕頭為支撐。運動時時腳背要繃直，動作不宜過快，慢慢進行，可具有減除腹腰部贅肉作用。

光線醫生

腰兩側的贅肉一直是小仙女們頭禿的事，尤其是夏天，衣服穿得薄，很難遮得住。但是我們必須努力改變現狀，不甘止步於此啊！那麼小仙女們該如何減少腰兩側的贅肉呢？

1.腹部訓練

在keep上有相關的馬甲線訓練，每日做起來，很快就會有很大的改善。

2.拉丁

跳拉丁可以重塑人的身形肌肉，讓人身形挺拔，壓薄背部，尤其是對腹部肌肉的塑造更加強而有力，長期習練拉丁的妹子不但氣質好，脖子美，而且有馬甲線哦！

3.飯後站立

吃過飯之後久坐，很容易堆積腹部脂肪，讓肚子上的肉形成一圈又一圈的游泳圈。吃過飯之後靠牆站立半個小時到一個小時，不盡能讓身體更直，還能減少肚子生出小肉肉的幾率。

4.習練瑜伽

習練瑜伽的好處數不勝數，通過習練瑜伽，我們的身材會變得纖細勻稱凹凸有致，而不必過度擔心因健身方式失當而產生的頑固肌肉。瑜伽中的很多體式能夠拉伸腰部兩側肌肉，從而達到美化線條，減少贅肉的效果。

5.控制飲食

如果是要想快速達到瘦腰腹的效果，節食可能是不錯的選擇，但不可否認的是，它的確有害於健康，而且一旦恢復飲食，反彈就比較快。小編這裡提到的控制飲食，是要將食量控制在適當的範圍內，然後配合運動來進行身材管理，這樣見效雖不強烈，但長此以往，身體素質會提高，瘦身也是健健康康地瘦下來的。

澳範兒

大多數妹紙久坐辦公室，腰部最容易堆積贅肉，很多年紀輕輕就腰纏“大媽肉”,上班隨身帶游泳圈，穿再貴的衣服都不好看，腰部贅肉被公認為最難減肥的部位，今天教大家幾件日常生活中就能做的事情，讓你輕鬆減去腰部贅肉。

時刻保持收腹狀態

無論是在走路還是坐著的時候，要提醒自己保持收腹，這樣能幫助你增加腰腹部脂肪的燃燒，是減少腰腹部贅肉的好方法，也是瘦腰的最快方法。

飯後站立半個小時

飯後總是久坐不動容易導致腰腹部的脂肪增加，會導致肚子凸出，飯後至少站立半小時，全身緊貼牆壁站立，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱

。

少吃反式脂肪酸食品

研究表明，反式脂肪酸會比一般的脂肪酸為肚子帶來多30%的脂肪。油炸類型的垃圾食品要注意忌口哦。炸薯條、炸雞、要跟你們say goodbye了。

合理地安排三餐

早餐最好是選擇低脂酸奶、麥片、雞蛋等等健康減肥食品，可以消脂，是快速瘦腰的最好選擇!至於肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜要佔大部分。

緩解壓力

壓力激素能夠引導脂肪向身體的腰腹部位遷移，是造成腰腹肥胖的罪魁禍首。另外，壓力過大也是導致暴飲暴食的重要原因，多散步、聽聽音樂、深呼吸都是不錯的方法

經常做瑜伽

瑜伽對於減腰部贅肉也是非常有幫助的。每天進行30分鐘的瑜伽鍛鍊，通常都要用腹部呼吸的瑜伽對體型的塑造很有幫助

睡前4小時不能吃東西

睡覺前吃東西會增加體內的脂肪堆積。尤其是腰腹部的發胖。所以想要減肚子的妹紙們要禁止在睡前4小時吃東西哦。

Sasa言青雨

你好，很高興回答你這個問題。

腹式呼吸

腹式呼吸是學會用腹部以及核心發力的前提。

在做腹式呼吸的時候，吸氣肚子鼓起來，呼氣肚子往內收。一般我建議一次做4組，每組15-20次。

因為很多人對於怎樣讓我們的腹部發力不是很明確，這就導致了我們做一些腹部訓練時，我們的發力部位不準備，這就加大了代償和傷病發生的概率。

有相關研究表明:每天堅持進行腹式呼吸能夠有效的增加腹部脂肪的消耗。

側腹的訓練

腹部兩邊的贅肉比較多，說明你很少進行側腹的訓練。我建議你可以在腹部的訓練日，或者是每次訓練的最後加入一到兩個側腹的訓練。比如:側支撐，懸垂舉腿（左右各一次的那種），負重體側屈。

每個動作4-5組，每組12-15次。

有氧訓練

因為脂肪是通過血液流遍全身的，所以要想減側腹，還需要我們多進行有氧訓練，因為有氧訓練可以加大我們的脂肪利用率，對減脂的幫助很大。

你可以選擇的有氧方式有很多種:快走、慢跑、HIIT等。

我建議在每次訓練前或者訓練後加入40分鐘的有氧即可。

碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請和我一個贊吧。

尹宣然

很高興能回答您的提問。

雖然。。。我是個屢次減肥也沒有效果的胖子。不過呢，我還是厚著臉皮，把我的看法說出來吧：

1. 三分練，七分吃

說來你不信，壓根就是兩分連，八分吃才對。你的胃啊，是個可以變形的怪物。你只要有這麼一星期多的時間，吃的少點，你的胃就記住了，胃口就會比以前小了。這裡，我並沒有鼓吹節食，而是現在的食品加工過度~用不了多少，就能滿足我們一天的能量的需求。而如果我們還是像以前那樣，吃到飽為止。。。自然會發胖。

另外呢，飲食結構一定要變。

這個也絕不是危言聳聽，多吃素、拒絕油炸、少吃甜點、少吃深加工的食品。

2. 一定要吃早飯

吃早飯？

對的，必須吃。這絕對是真理，首先吃了早飯，開啟一天的高代謝，並且呢，午飯晚飯就不會吃太多了。而且，晚上吃的少的時候也不會感覺那麼難捱，因為明天早上可以吃早飯呢！

期待地。。搓手手！

3.一定不能熬夜

脫髮，面色蠟黃，心跳加速，黑眼圈，痘痘。這些我都知道，可是發胖？？！

是的，晚睡會讓人發胖，這是科學的結論。少年，請不要再晚睡。

4.有氧要和力量結合

是的。有氧運動一定會減重的，只要你堅持。但是呢，如果和力量相結合，那一定是事半功倍，提高基礎代謝，從此，睡著都在掉肉。

好幸福。

5.珍惜第一次

第一次啥？

聽起來羞羞的。。。別亂想！我說的是，第一次減肥。在沒經歷過多次反覆的時候，你的身體是最容易減下去的，相信我，第一次，就堅持個半年，還一個苗條的自我。

我。。。是廢了，我 已經屢次失敗了。。。

如果覺得有用，您就給點個贊、粉個好友唄。

大約花費0.3KB的流量，哈哈哈。

畢竟，我辣麼萌~

不哈韓的小韓

該瘦腰的要針對性訓練，該翹臀的要練臀，該減肥的要減肥，

我們分情況一個一個的說，你可以看看自己屬於哪一類型。每個人的情況不一樣，不能一個方法用在所有人身上。

第一種情況：你不算胖，但腰兩側的贅肉比較明顯。

這種情況可能才是你真正關心的，不是很胖，體脂率估計在25%左右（家用體脂秤），基本上合理的搭配衣服，不會顯胖。但是穿緊身衣服的時候，特別是短小款的T恤，肚臍向外，腰部兩側就會有脂肪被擠出來。

主要處理方法，一方面是減肥，脂肪少了自然贅肉也就沒了，這是最管用的方法；另外就是訓練，但不是單純的仰臥起坐或者平板支撐，而是主要強化腹內外斜肌，讓腹部也就是腰，從兩側向中間收緊。

訓練順序是這樣的：

第一步：平板支撐，讓腹部從深層就開始收緊，你可以跟做我的訓練視頻。

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James振龍減脂

一、推薦一個最近日本瘋傳的瘦腰大法，簡單的兩個動作一週就能見到效果

第一個動作

首先把腳後跟並在一起，雙腳呈60度左右分開，然後將手舉過頭頂，把腳後跟並緊的同時伸直要抬起腳後跟，保持這個狀態5秒鐘，然後重複5組，這個動作能夠有效的鍛鍊到腹部和背部周圍的抗重力肌，重點改善腹部的鬆弛。

第二個動作

將腿分開到比肩略款的程度，腳尖稍微朝外，呈30度，膝蓋一定要儘量朝外打開，然後慢慢重複五組，做到最後一組的時候稍微保持一下然後進行點壓式的動作，這個動作重點改善臀部的鬆弛，以大腿肌肉為中心進行鍛鍊。

兩個動作不需要太大的空間就能充分的鍛鍊到腹部，堅持一週以上就能看到驚人的效果。

二、體態大師的瘦腰大法

可能需要一個瑜伽墊，跪在墊子上然後趴下，背部微微向上弓起，頭部保持自然狀態，然後慢慢呼出所有的空氣，肚子盡力往裡面收縮，直到自己的極限狀態，然後保持儘量長時間的使勁收腹狀態，淺而緩慢的呼吸換氣，但呼吸時肚子仍然保持收緊狀態。腹部感覺像是笑到肚子酸或者用力咳嗽時的感覺即可，到肚子酸到收不住了為一組，做3-5組，每天2-3次即可。

葉姓718

減掉腰部贅肉，就先要解決脂肪堆積的問題。該瘦腰的要針對性訓練，該翹臀的要練臀，該減肥的要減肥。

腰腹部的贅肉，基本上是從飲食、運動、休息這三個方面形成。有以下幾種情況的腰腹贅肉。

1.久坐少動：不算胖，但腰兩側的贅肉比較明顯

平時坐多動少，肯定不能把身體中的脂肪和糖消耗掉。體脂率估計在25%左右（Y1 Mini體脂秤），基本上合理的搭配衣服，看不出肚子。但是穿緊身衣服的時候，腰部兩側就會有脂肪被擠出來。

瘦身方法: