啄木鳥養生
我是三甲醫院營養師於仁文，我負責病區的患者有200人左右，其中約40%的人常年有高血壓的情況。高血壓患者除了需要遵醫囑按時服藥之外飲食也要格外注意，飲食原則我會放在這篇文章的後面，咱們先聊一聊高血壓患者平時哪些零食能吃，而且有助於降血壓。
1️⃣首選的零食是新鮮水果
水果最適合高血壓患者，大多數水果中富含維生素C、果膠、多酚、鉀，這些營養素對防控高血壓和冠狀動脈硬化有積極作用。但榴蓮、香蕉、荔枝、龍眼等高糖的水果儘量少吃，牛油果是高脂肪水果也不能一次吃得太多，半個足夠了。
2️⃣堅果雖好，選錯了卻升血壓！
堅果也是高血壓患者不錯的零食，其中富含多不飽和脂肪酸和維生素E、膳食纖維，對高血壓有益。只是，鹽焗腰果、琥珀桃仁等堅果加工時添加太多鹽和糖，不利於血壓控制。而且，堅果中的脂肪含量約在40%~80%，而過高熱量的攝入對控制高血壓不利，所以每天只建議吃5~10克。大約1.5~2個核桃或者7~8粒大杏仁。
3️⃣休閒食品除了休“鹹”，還要休糖、休脂、休辣🌶！
餅乾、蛋黃派、泡芙、提拉米蘇等休閒食品中多添加了過多的油脂和糖，這一點可以從酥脆的口感和包裝背後的營養成分表中感受得到，而口感比較粗硬的品種則脂肪一般較少，高血壓患者可以適量的吃；
海苔是對高血壓患者比較好的休閒食品，其中除了可溶性膳食纖維豐富，還含有較多的鉀和鎂，這些都是保護心臟和血管重要的礦物質。但有的海苔產品中添加了太多的鹽，這是高血壓患者禁選的，沒有加鹽的海苔可以吃。另外，辛辣的鴨脖子、鴨掌、辣條、鳳爪更不利於控制血壓，不建議選擇。
4️⃣飲品的問題最多
在我們常見的飲品中，碳酸飲料、各種茶飲、果汁味的飲料中因為高糖、含有磷酸鹽等問題，會影響高血壓患者鈣吸收、增加肥胖和高血糖的風險，所以也不建議高血壓患者飲用。飲品中除了甜飲料，礦泉水、巴黎水、蘇打水都可以喝，
控制能量、食鹽的攝入量，高鉀低鈉高鎂膳食（蔬果菌藻類食物和五穀雜糧為主），降低脂肪和膽固醇（肥肉和動物內臟、動物種子為主）攝入水平；
控制體重、防止或糾正肥胖，利尿排鈉、調節血容量和心腦腎血管系統功能。採用低脂、低膽固醇、低鈉，和高維生素、適量蛋白質和能量的飲食，禁用辛辣食物、濃茶、濃咖啡、濃肉湯。
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中國營養學會全國首批註冊營養師
“9.3”抗戰勝利70週年大閱兵老兵方隊專職營養師
吳階平醫學基金會營養學部家庭膳食營養學組副主任委員
中國老年學和老年醫學學會會營養食品分會委員
中國烹飪協會專家委員會公眾健康推廣專家
營養科的於仁文
一提到高血壓患者，就會想到一定要控制鹽的含量，少吃鹽，少吃鹽，少吃鹽，這已經形成了一定的固定模式，而且，當聽說芹菜有降血壓作用的時候，就大批量的食用芹菜，每天吃頓頓吃，其實這種模式完全是一個錯誤的引導，食物，就是食物不能代替藥品，食物在人吃的時候，一方面提供營養物質，另外一方面具有保健的作用，大家可能在生活當中都接觸過保健品，保健品不能代替藥品，這是明文規定的，當你聽說芹菜有降血壓功效的時候，就一味的多食用青菜，其實這樣是不恰當的，我們生活當中應該均衡飲食，高血壓患者應該吃哪一些零食能降血壓？應該說能輔助時血壓暫緩升高。
一小把堅果，大約10克
10克的堅果，有兩個核桃，9-10個巴旦木那麼多。
含鉀高的水果
有香蕉，帶毛的桃，鮮棗，柑橘，蘋果等，每天這些水果要吃到兩種以上。
能生吃就生吃，隨手可得的蔬菜
我們閒下的時候，如果是夏天，這個時間就可以吃一些應季的黃瓜相似，等等。
國家註冊營養技師
中國營養學會會員
國家二級公共營養師
國家三級健康管理師
營養海賊團
一說到零食，很多人都會把它和不健康聯繫在一起，其實，零食只是指三餐之外你所吃的各種食物，如果合理選擇，是對健康和血壓控制都有幫助的。那麼，那些零食有助於血壓控制（或輔助降血壓）呢？
1.水果，水果是公認的，比較健康的零食，多數含有適量的糖分和有機酸，酸酸甜甜，口感好，而且富含膳食纖維、維生素C、鉀和各種植物活性成分，營養和保健價值都很高。對於高血壓患者來說，有研究發現，水果中的維生素C和抗氧化的植物化學物可以改善血管內皮功能，減少血管內皮的氧化損傷，從而可以抑制動脈粥樣硬化的形成，有利於血壓控制。同時，水果中富含的鉀，也是可以輔助降壓的。按照膳食指南的建議，每天200~350g左右的水果即可。
2.奶製品，牛奶富含優質蛋白和鈣，是身體鈣和優質蛋白的最主要食物來源之一，而目前的研究看，充足的優質蛋白和鈣攝入，都是有利於血壓控制的。也有不少研究都發現，適量喝奶（無論是純牛奶，還是酸奶），都可以降低高血壓風險。按照膳食指南的建議，每天喝300g左右的純牛奶即可，如果是50歲以上的高血壓患者，每天最好增加到500g左右，如有超重或肥胖的困擾，首選低脂或脫脂奶。
3.堅果，堅果本身也是一種很美味的健康零食，除了熱量高和一不小心就會吃多的缺點外，還是很健康的食物。堅果富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、鉀和多種植物活性成分，研究發現，適量吃堅果可以降低心血管疾病（尤其是冠心病）風險，並可以改善血脂控制，而這些都是高血壓患者最常見的併發症。但堅果畢竟脂肪個熱量較高，膳食指南建議，每週吃50~70g即可，如果攝入過多，則很容易熱量攝入超標，增加肥胖風險。
營養科普趙之德
低鈉高鉀高鈣飲食是高血壓患者最重要的飲食原則，三餐間的零食也應遵循這個原則，同時零食的脂肪、添加糖含量要低，利於高血壓患者控制體重。那麼有哪些適合高血壓患者吃的零食呢？
新鮮蔬菜和水果
新鮮蔬菜和水果含鉀高含鈉低，所以多吃蔬菜和水果是飲食降血壓的DASH飲食重要組成部分。單一低鈉飲食對降血壓效果不明顯，而高鉀能對抗鈉的升壓作用，使血壓下降。DASH飲食模式建議高血壓患者每天吃蔬菜1000克、水果1000克，鉀的攝入量可達到3克左右，即有降低血壓的作用。
除正餐多吃蔬菜外，可以做零食的蔬菜有黃瓜、西紅柿、小白菜、生菜、球生菜等可以生吃、清洗方便的新鮮蔬菜。還可以把綠葉菜、芹菜等含水量高的蔬菜榨成一杯170ml的蔬菜汁，作為兩餐間的飲料飲用。水果都是可以生吃的，每天吃1、2個拳頭大小的橙子、蘋果等水果，加上一杯170ml的鮮榨水果汁，即可達到1000克水果的攝入量。
咖啡、茶
咖啡和茶都是富含鉀的嗜好品，高血壓患者每天上午喝1、2杯淡咖啡或淡茶也能補充鉀離子。濃茶濃咖啡可升高血壓、容易導致失眠，而高血壓患者的睡眠時間和睡眠質量也是穩定血壓的重要因素，如果對濃茶濃咖啡導致失眠作用不敏感，也仍避免飲用。
高鈣食物
高血壓患者可以選擇低脂或脫脂牛奶、低鹽的豆乾等高鈣食物作為兩餐間零食。鈣能避免血管平滑肌痙攣，預防血管硬化，有降低血壓的輔助作用。奶類是高含鈣食物，高血壓患者選擇低脂或脫脂奶類有利於控制體重。
高血壓患者還可以選擇無鹽無糖的原味堅果作為零食，每天最多10~20克左右，相當於2、3個核桃仁。
除選擇高鉀、高鈣、低鈉零食外、高血壓患者三餐膳食更要遵循兩高一低原則，同時堅持口服降壓藥、經常監測血壓。每天適當運動保持健康體重，情緒穩定，都是輔助降低血壓、預防高血壓併發症的有效方法。
作者簡介：孫玉紅/副主任護師/二級公共營養師/二級心理諮詢師/中疾控婦幼保健中心第九期母乳餵養諮詢師/哈爾濱市護理學會社區護理專業委員會委員/王興國營養特訓班第5期學員、第3期科普寫作班學員
營養百事通
吃零食降血壓，哈哈😄，又是這問題。
大家是怎麼想的？
有木有？有木有？ 肯定沒有，這只是我們的一種願望。
感覺大家都是不願意面對自己是高血壓。
更不願意吃降壓藥。
其實也是，誰也不願意一輩子吃藥。 而且高血壓越來越年輕化，有的人從20歲就開始吃，確實挺痛苦，也挺恐懼的。
但確實沒有食物降壓，別說零食。 如果有，新聞聯播一報道，大家都不用吃藥了，就吃零食。玩著樂著就把血壓降了。
食物永遠無法替代藥物。
食物只能在沒得病之前，注意控制自己的嘴，可以降低生病的幾率。
對於飲食做到:戒菸戒酒，低鹽低脂低糖飲食就是最好的預防方法。
而對於高血壓，理論上大家都知道，得了高血壓鹽吃多了不好，口味重的不好，油膩的不好。
那我們得了高血壓怎麼辦呢？
首先，調整好心態，正確面對，這是常見病，控制好了，和常人無異，而且我們有2.7億夥伴，我們不孤單。
如確診了高血壓，就得按高血壓對待，堅持吃藥，注意監測。
第二，買一個血壓計，自己學會測量血壓，並且記錄血壓值，因為初發高血壓朋友吃藥後，血壓波動較大，需要調整。
第三，養成早起就吃藥的習慣，以免忘記吃藥導致嚴重後果，最好選擇長效製劑，一天吃一次即可。氣溫變化時，應該多測量血壓，因為血壓受溫度，情緒，睡眠等等因素影響比較大，天冷了，有可能需要加藥。
第四，切莫相信小廣告，目前世界上沒有根治高血壓的藥物和方法，除了理論上射頻消融手術可以，但目前沒有推廣。
根據自己情況，適當調整飲食習慣，吃了幾十年的口味，說低鹽就低鹽，誰也做不到，適當即可。
控制好血壓，適當堅持活動。
預防和對待高血壓小王醫生說完了，希望能幫到您!
飲食上預防為主，戒菸戒酒，低鹽低糖低脂飲食，堅持鍛鍊，有一個好的心情，就是預防高血壓的零食。
但真正得了高血壓，就得吃主食了，具體的主食藥物需要具體對待，不便詳說。
大原則就是預防為主，但一旦確診，一定要重視。
彩蛋:高血壓什麼零食都可以吃，我說是單純高血壓，沒有血脂血糖異常。
但必須控制量，否則真三高了。
心血管王醫生
首先強調一下：食物只是對維持血壓穩定、防止血壓飆升有輔助作用，但是並不能替代藥物哦！
日常生活中，高血壓人群當然要選擇低鹽、低鈉零食了，除此之外，還要注意多攝入富含以下幾種營養素的食物：
含鈣質豐富的食物：
鈣質不僅能防止肌肉過度興奮而發生痙攣（抽筋）、促進骨骼健康、預防佝僂病發生外，還具有增加鈉元素排出、降低對鈉敏感人群的血壓的功效！而研究也發現：人體缺鈣後，血管平滑肌細胞不能正常發揮收縮和舒張功能，進而導致血管阻力增大，升高血壓！所以，高鈣食物對於高血壓人群是非常重要的！但小夥伴們要注意：高鈣的同時也要保證低鈉、低飽和脂肪和反式脂肪才行哦！不適合高血壓人群的食物就包括大名鼎鼎的：蝦皮，高鈣沒錯，但是鈉含量也高的可怕！
瑋瑋推薦：脫脂/低脂牛奶、低糖/無糖酸奶、黃豆及其製品、深綠色的蔬菜（菠菜、小白菜、豌豆苗、茼蒿等）
補鉀排鈉食物：
鉀元素通過擴張血管、改變內分泌系統、腎鈉調控以及尿鈉排出作用而降低血壓，簡單概括就是補鉀有助於排鈉，而排鈉有助於降血壓！所以不管是零食還是正餐裡，高鉀食物都不可少！而存在腎功能異常的人們則要小心高鉀食物，防止出現高鉀血癥！
瑋瑋推薦：香蕉、橙子、柑橘、草莓、紅薯或無添加紅薯幹、芹菜（莖含鉀更高）、黑木耳、銀耳、金針菇
富含不飽和脂肪酸的食物：
不飽和脂肪酸是調節血脂、保護血管、降低炎症反應、預防心臟疾病的重要營養素，但我們日常生活中常因為大量食用禽畜肉類、加工肉類、油炸食品以及含油糕點而導致攝入了過多飽和脂肪和反式脂肪。所以為了增加不飽和脂肪攝入，我們除了要增加魚蝦類等海產品外，還要每天來點堅果！堅果不僅富含不飽和脂肪，而且其種皮中也蘊含著大量膳食纖維和礦物質，有利於平穩血壓、調節血脂，但要選擇無鹽品種哦！
瑋瑋推薦：核桃、花生、南瓜子、扁桃仁、葵花籽、亞麻籽等，每天10~20克即可。
有抑制體重增長的食物：
高血壓與肥胖的關係是剪不斷、理還亂的！為了降血壓，肥胖人群必須降低體重，而降低體重不僅能夠有利於血壓控制，對於高血糖、高血脂、高尿酸等症狀都具有緩解作用，所以減肥可不僅是為了美麗哦！而那些既營養豐富又飽腹感極強的食物都是減肥時期的必備之物！
瑋瑋推薦：低糖水果（蘋果、草莓、櫻桃、桃子、梨、李子等）、可當零食吃的蔬菜（黃瓜、胡蘿蔔、番茄、生菜、萵筍等）
此外，高血壓人群還要注意補充維生素C、鎂元素以及優質蛋白，增加運動；降低咖啡因（咖啡、濃茶、市售奶茶等）、精製穀物（甜食、精製穀物）、酒精的攝入。
而除了常見的高鈉零食，如蝦條、鍋巴、薯條/片、烤魚片、魷魚絲等外，我們常吃的松花蛋、拉麵、蝦米等食物中也富含鈉鹽，要當心哦！
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營養瑋瑋道來
高血壓首先要從飲食、生活起居等生活習慣做起，要睡早起，忌心情緊張等情緒波動。飲食要清淡，少油少鹽。
可以適當的喝山楂茶或玉米鬚茶，玉米鬚煮茶對高血壓很有效果。
農村九兒
有助於降低血壓的食物有很多！
含鉀食物有助於降低血壓：鱷梨、香蕉、椰菜、幹豆類、橙子、豌豆、馬鈴薯、生紅蘿蔔、菠菜、西紅柿、甘薯等。
食物選擇方面以求清淡含蛋白質千富的食品，多吃蔬菜瓜果類，如芹菜、豆芽、海帶、西瓜、冬瓜等，既含大量的維生素，又有一定降壓作用。
經常食用生洋蔥，也有降壓特效。平時注意自己的情緒
以上食物雖然能夠在一定程度上降低血壓，但是隻能起到輔助作用，不能代替藥物，要想治療血壓還需要服用藥物！
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以下一些堅果類零食被認為對降血壓是有輔助作用的。但要注意，降血壓最好還遵醫囑服降壓藥等，零食或食物只能作為輔助降壓用：
1.醋泡花生
將花生適量浸泡在醋中，密封1周，每晚睡覺前吃3到10粒，連吃一週，可以輔助降血壓。花生中有近一半的亞油酸等不飽和脂肪酸具有降低膽固醇，防止動脈粥樣硬化、降低血壓的功效。
2.核桃
核桃中含有多種脂肪酸，其中80%以上為不飽和脂肪酸，且近一半為亞油酸，具有降低血壓，防治動脈粥樣硬化的作用。
3.生葵花籽
生葵花子含有一些不飽和脂肪酸亞油酸有降低人體的血液膽固醇水平，降血壓的作用。不過生葵花子也不能一次吃得太多，以免上火。
4.杏仁
杏仁含的單不飽和脂肪酸有降低血脂的效果，長期食用會有助於降低動脈硬化引起的血壓升高。
溫馨提示：堅果脂肪含量高，不宜多吃。降血壓還是要是要堅持服用藥物，冬季是心腦血管疾病頻發的季節，不可擅自停藥。
華絡健康
高血壓飲食原則：
高維生素、高纖維素、高鈣、低脂肪、低膽固醇、低鹽飲食；高血壓病人的飲食治療，是以減少鈉鹽、減少膳食脂肪並補充適量優質蛋白，注意補充鈣和鉀，多吃蔬菜和水果、戒菸戒酒、科學飲水為原則。
日常生活中，高血壓人群當然要選擇低鹽、低鈉零食了，除此之外，還要注意多攝入富含以下幾種營養素的食物。
1.含鈣質豐富的食物
鈣質不僅能防止肌肉過度興奮而發生痙攣（抽筋）、促進骨骼健康、預防佝僂病發生外，還具有增加鈉元素排出、降低對鈉敏感人群的血壓的功效！而研究也發現：人體缺鈣後，血管平滑肌細胞不能正常發揮收縮和舒張功能，進而導致血管阻力增大，升高血壓！所以，高鈣食物對於高血壓人群是非常重要的！但小夥伴們要注意：高鈣的同時也要保證低鈉、低飽和脂肪和反式脂肪才行哦！不適合高血壓人群的食物就包括大名鼎鼎的：蝦皮，高鈣沒錯，但是鈉含量也高的可怕！
脫脂/低脂牛奶、低糖/無糖酸奶、黃豆及其製品、深綠色的蔬菜（菠菜、小白菜、豌豆苗、茼蒿等）
2.補鉀排鈉食物
鉀元素通過擴張血管、改變內分泌系統、腎鈉調控以及尿鈉排出作用而降低血壓，簡單概括就是補鉀有助於排鈉，而排鈉有助於降血壓！所以不管是零食還是正餐裡，高鉀食物都不可少！而存在腎功能異常的人們則要小心高鉀食物，防止出現高鉀血癥！
香蕉、橙子、柑橘、草莓、紅薯或無添加紅薯幹、芹菜（莖含鉀更高）、黑木耳、銀耳、金針菇
3.富含不飽和脂肪酸的食物
不飽和脂肪酸是調節血脂、保護血管、降低炎症反應、預防心臟疾病的重要營養素，但我們日常生活中常因為大量食用禽畜肉類、加工肉類、油炸食品以及含油糕點而導致攝入了過多飽和脂肪和反式脂肪。所以為了增加不飽和脂肪攝入，我們除了要增加魚蝦類等海產品外，還要每天來點堅果！堅果不僅富含不飽和脂肪，而且其種皮中也蘊含著大量膳食纖維和礦物質，有利於平穩血壓、調節血脂，但要選擇無鹽品種哦！
核桃、花生、南瓜子、扁桃仁、葵花籽、亞麻籽等，每天10~20克即可。
4.有抑制體重增長的食物
高血壓與肥胖的關係是剪不斷、理還亂的！為了降血壓，肥胖人群必須降低體重，而降低體重不僅能夠有利於血壓控制，對於高血糖、高血脂、高尿酸等症狀都具有緩解作用，所以減肥可不僅是為了美麗哦！而那些既營養豐富又飽腹感極強的食物都是減肥時期的必備之物！
低糖水果（蘋果、草莓、櫻桃、桃子、梨、李子等）、可當零食吃的蔬菜（黃瓜、胡蘿蔔、番茄、生菜、萵筍等）
此外，高血壓人群還要注意補充維生素C、鎂元素以及優質蛋白，增加運動；降低咖啡因（咖啡、濃茶、市售奶茶等）、精製穀物（甜食、精製穀物）、酒精的攝入。
而除了常見的高鈉零食，如蝦條、鍋巴、薯條/片、烤魚片、魷魚絲等外，我們常吃的松花蛋、拉麵、蝦米等食物中也富含鈉鹽，要當心哦！
常見的降壓食品
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