蝎子蛰了腚
身高188体重105公斤，这个的确是偏胖了。要看一个人胖不胖，我们可以通过计算他的BMI体质指数，体重除以身高的平方。你这个数值是29.7，需要减重控制在24以内，那么刚好减重20千克可以达到目标。
半年减20公斤，就是40斤，每个月就需要减去6.6斤，每天就需要减去0.2斤，虽然平均下来看起来不多，不过你既然没时间运动，那就只有靠摄入热量少于热量消耗，来带动脂肪的消耗了。
说的那么高深，其实就是控制饮食。吃的少，消耗的多，食物满足不了，那么身体就会动用我们的脂肪储备。另外，你需要戒掉所有高热量的垃圾食品，什么汉堡甜食油炸食品火锅宵夜，记得一定不要再吃了。
如果你下定决心要这么做，那么你的饮食应该以低热量饮食为主，简单点说，就是白米饭，鸡胸肉，蔬菜，水果等。口味重的饭菜相应的热量越多，所以哪怕嘴里面淡出鸟，也要坚持住。
话说回来，这种真的很难坚持，而你又不配合运动。如果你真的精神坚定坚持了半年，那么在恢复饮食以后，很可能会再次出现反弹，所以稳妥起见，飒姐还是建议你，时间就好像是海绵里的水，挤挤总会有的，都下定决心减肥了，难道还不能狠下心来抽出时间来锻炼运动吗？
妇产科女司机
其实现在市面上减肥的方法五花八门，有的人宣传说。不用管住嘴，不用迈开腿就可以轻轻松松瘦下来，但是其实是不可能的，你只要是想要瘦下来，最起码要管住其中一样，但是这也不是绝对的。
下面有几种减肥方法可以介绍给你仅供参考：
第一种，5+2轻断食减肥法，适用于没有时间锻炼，控制不好饮食，晚上有饭局，有应酬的人：
下面跟你说一下她的减肥方法，一周当中有五天正常饮食，两天轻断食，轻断食的两天总能量摄入在600大卡，早餐300大卡，晚餐300大卡，早餐一晚餐，两餐之间间隔11到12个小时，营造一个空腹感，营造一种饥饿感，让身体感知到，自己还活着。
当然，第二天你就可以满血复活的去大吃大喝啦，并且这种减肥方法科学有效，持续性强，一周当中只要调出任意的两天就可以，初期的人不建议选用，连续两天，因为特别考验人的意志力和耐力。
第二种是生活方式减肥法：
减肥方法就是常规的减肥法，每天控制好摄入的总能量小于消耗的总能量，使摄入与消耗产生能量差这样日积月累，慢慢的就可以瘦下来，其实这种减肥方法也是一种生活习惯的减肥方法，让你养成良好的饮食习惯以及良好的生活饮食习惯。
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中国营养学会会员
国家二级公共营养师
国家三级健康管理师
上得了科普讲堂，下得了营养厨房，爱养生、爱营养、爱美食的营养师
营养海贼团
很简单，不需要运动，精细的计算一下每日的摄入热量即可
一个人不运动，如何6个月减少20公斤脂肪？我们减脂或者说减重，无非是让我们摄入的总能量小于消耗的总能量。
6个月减少20公斤脂肪，相当于180天减少20公斤脂肪。20公斤脂肪组织的热量大约为20乘以7700 = 154000kcal的热量，我们把这些热量平均分配给每一天，大约每天的消耗热量要比摄入热量多154000除以180 = 856kcal。这是个平均值，意味着我们这半年里平均每天的消耗热量大约要大于摄入热量856kcal才可以做到减少20公斤的脂肪。
我们的摄入热量就是一日中吃的喝的东西的总热量，而我们的消耗热量分为几个部分，最多的一部分就是日常生活工作中的身体基本消耗。对于一个坐办公室，不运动的成年105公斤，188厘米高的男性来说，这个消耗量大约是每日2600kcal左右。由于随着体重的减轻这个数值也会降低，我们还得计算一下半年后体重85公斤时的基础消耗量，大约是2300kcal，我们取一个中间值，取2500方便我们后面的计算。
我们用我们预估的每日平均消耗2450kcal减去之前计算的差值856kcal，大约是1600kcal。这个数值代表什么呢？代表了这半年平均每日最多摄入的热量。如果每天摄入的热量相差不大的话，
你只要每天保证吃的喝的总热量低于1600kcal，半年后你的体重自己就会减少到85kg。1600kcal的热量是什么概念呢？平均分配至三餐内，相当于早晚各吃480kcal，中午吃640kcal。需要注意的是，这里的1600包括了你三餐以外的所有零食饮料，水果，酒等等，如果你有三餐外额外的摄入，即使是一把瓜子，你在下一顿饭时都要少吃一些去平衡总热量摄入。
鉴于很多评论要求列出具体食物，我就再在下面加一些具体的食物和热量吧。
早餐480kcal：
生菜100克 15kcal ； 煎鸡蛋一个 100kcal ； 面包两片约260kcal ； 牛奶200毫升 100kcal
午餐640kcal：
牛肉200克 240kcal ； 土豆200克 150kcal ； 萝卜100克 25kcal ； 白米饭 200克 230kcal
晚餐480kcal：
苹果250克 120kcal ； 白灼虾 250克250kcal ； 稀饭 200克 100kcal ；
需要注意的是，这里基本上就是一天的所有热量摄入了，不能再吃任何零食，饮料，干果，否则就要在吃三餐时少吃一些来扣除零食的热量。
普通人可能没有精力和条件去计算这些数据，但是大家可以下载一些app在手机上，随时的查看一下大概的数值。其次，想要减肥，做到吃饭时心里有数，大概清楚自己摄入了多少热量，多吃蔬菜水果，少吃肥肉油腻的东西，少吃油炸食品和烧烤，适量食用甜点，少喝酒，都是很重要的。
运动营养师yang
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
减肥，是每一个肥胖人群都很迫切的一件事，肥胖不仅影响一个人的体型美观，更会对身体的健康造成较大的危害，我们常说的“三高”人群大多都是因为肥胖导致。但很多人虽然有减脂的动力和欲望，奈何并没有多少时间来进行训练。那我们如何在有限的时间来使体重降低呢？今天就跟大家分享一下如何在有效的时间内高效的减脂。
一、减肥的原理
减肥，围绕着每天的能量消耗，每日消耗量要大于摄入量，这样会产生能量亏空，脂肪就会分解供能，来填补这个亏空。经科学统计，我们一般身体能量亏空7700Kcal，我们的脂肪就会降低 1 公斤。所以减肥只需要 控制好饮食，坚持运动就可以达到目标了。
二、没时间锻炼，怎样在半年内减掉20公斤？
据科学研究身体每当能量亏空7700Kcal热量时，脂肪就会降低1公斤。所以我们用7700Kcal乘以20，结果为154000Kcal。也就是说这半年内，想要达到目标你需要消耗154000大卡的热量，那这些热量分摊到每个月：154000➗6=25667Kcal热量。再把每个月的热量分摊到每一天：25667➗30=855kcal热量。也就是说在饮食不超标的情况下，你每天大概要跳近一个半小时的跳绳就可以达到这个目标。
但是体重过大又不太适合跳绳，所以去健身房踩椭圆机一个半小时就可以达到这个目标。
没时间的话这个期望就很渺茫，所以还是按照科学的方法去健身，节食和过量运动是不可取的。每天身体能量亏空也不建议超过500Kcal，不然会对身体带来负面的影响危害健康。
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从小哥哥的描述来看，半年减20kg，相当于一个月瘦3.4kg，目标还是很明确的。
但你已经提出来运动时间较少，估计给你规划正儿八经的饮食方案，你也没时间去实践，所以不妨先从下面几点着手改变自己的饮食和行为，有则改之无则加勉。
1、不吃生糖指数更高的食物
① 添加糖的生糖指数都是相当的高，所以应避开这些食物。
比如各种饮料：含糖碳酸饮料、果汁（含浓缩和鲜榨果汁）、乳饮料、功能饮料、奶茶及茶饮料等；而夏天琳琅满目的冰淇淋、沙冰等，也都是固体饮料 ，应该避免。 
各种甜口味的零食，比如甜蜜蜜的面包、糕点、饼干、果脯、蜜饯等。
做菜时经常加入红糖、白砂糖、冰糖等各种形式的糖来调味，这样的习惯也应改变。
② 白米、白面以及由它们制作的食物，都属于精制主食，应该搭配全谷物、薯类和杂豆来吃。并且打算减肥的话，谷物一天总量建议在150-200g，相当于小碗一碗半到两碗的量。
2、限制饮食中的油
一切香喷喷的食物都是含有油脂的，越香油脂含量越高。
①油炸的和油煎的食物都应该避开；
②对于各类包装食品，也不要忘记去看看食物标签，只要能量超过400kcal/100g，那么这个食物就不要吃了；
③外出就餐的时候，尽可能点一些凉拌、上汤、白灼等烹饪方式的菜。
3、禁酒或限制饮酒量
酒精乃粮食之精华，它虽然不会转化成脂肪，但是会作为燃料，优先燃烧。所以喝酒的话，脂肪就会懒懒的在体内不容易动员了，减脂也容易成为泡影。
当然，就算没时间运动，还是希望你每天能抽出两个10-15分钟的时间来运动，用高强度间歇的方式提高自己的心肺水平，减脂也就变得轻松一点了。
祝你轻松享瘦！
唐芳，营养师&健康管理师，王兴国营养特训班第五期学员，擅长一对一减脂、增肌、慢性病饮食指导。 头条号“膳为健康管理”，欢迎关注！营养百事通
首先，根据你的身高体重可以得出，体质指数（BMI）为29.7，按照国内的标准，BMI在18.5~23.9之间为正常体重，BMI在24~28之间属于超重，大于28就可以诊断为肥胖了，你现在就属于肥胖。你的目标是减20kg，即目标体重为85kg，这个目标达成后的BMI恰好为24，体重就基本正常了。
想在6个月内减20kg，也就是平均每月减6.6斤，但缺乏锻炼的时间，怎么才能达标？
首先，尽管现在减肥的方法很多，但根本上还是减少了热量摄入，或者增加运动消耗，或者两者配合（即少吃+多动），已达到热量消耗的负平衡，多余的热量亏空就会消耗体内的脂肪来弥补，这样体重就下降了。
你缺乏运动，但然吃的就要更少一些。首先是那些营养价值低，热量高的食物，比如各种甜食甜饮料，油炸食品，这些是要尽量避免摄入的，运动都很少做，还想减肥，是没有资格吃这些东西的（除非极少数遗传基因好）。除此之外，主食也是身体热量最主要来源，想减肥的话，馒头、米饭、面条和粥等主食也要比平时少吃1/2（如果超重不多，可以减少1/4~1/3），这样才能够减少热量摄入。
但少吃之后容易饿，也容易营养素缺乏，这就需要多吃一些饱腹感较强的蔬菜了，蔬菜富含膳食纤维、维生素C和钾等多种营养素，饱腹感强热量又低。还要保证充足的优质蛋白类食物摄入，因为你减少了主食摄入，而主食本身也是富含蛋白质的（尽管吸收率低一些），低脂的畜禽瘦肉和鱼虾，低脂或者脱脂奶，每天再1~2个鸡蛋，适量大豆制品。保证充足的蔬菜和优质蛋白类食物摄入，可以满足身体基本的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质需要，不至于过度饥饿了，也可以减少肌肉流失。
当然，目前的研究还是发现，与单纯的饮食控制相比，饮食+运动一起可以更好的减肥，同时也更有利于健康。健康是最重要的财富，即使再忙，也应该适当抽出时间来运动。如果没有时间去健身房，上班来回可以适当多步行或骑自行车，晚上在家也可以做简单的仰卧起坐或俯卧撑等简单的力量训练，这样既可以消耗热量，还有助于提供工作效率，总体是节约时间的。
营养科普赵之德
下面分享一下我个人的经验，我用了九个月时间从210斤减到140斤。
远离高热量食物，像啊。高脂肪的肉类。热狗香肠汉堡，碳酸饮料，啤酒，油炸食品等。
早饭。一定要吃，而且要吃的好一点。不说的话很容易在中午和晚上多吃。个人推荐早饭。有一杯粥，然后一个鸡蛋，然后再吃一些主食。午饭的话。将主食减为原来的一半儿，多吃蔬菜水果。主食同质量的主食热量由低到高依次为。米饭。面条，馒头。蔬菜水果多吃绿叶蔬菜，还有西蓝花、木耳。白菜。西红柿，芹菜。等，肉类要只吃瘦肉，个人推荐鸡胸肉。我们可以在吃午饭前。多吃蔬菜，水果或者多喝一些水来增加饱腹感。推荐几款低热量的水果，像苹果，香蕉，柠檬。葡萄。哈密瓜。猕猴桃等。
晚饭的话尽量在晚上七点之前吃。而且晚饭建议你们喝呗那个粗粮的粥像黑米。燕麦。这些粥都是加快肠胃蠕动的是不利于消化的，可以增强饱腹感。晚饭主食的话少吃或者不吃吧。如果你觉得你晚饭吃的太少，你晚上要吃夜宵的话，那你晚嗯，不吃点千万不要吃夜宵，因为一旦过了十点以后，你体内的消化系统处于休息，此时会很容易变胖。
多喝水是真的可以利于减肥的。
个人建议你还是每天稍微运动10到20分钟。光靠节食来减肥是很容易反弹的，因为你长时间饥饿的话。然后某一天你不减肥了就容易暴饮暴食，胖回来。这个是减肥人都有一个通病，需要通过节食加运动来，显示走送人的他。不能只节食。
希望以上建议能够帮到你，欢迎下方评论留言补充。
最后，各位可不可以点个关注或者点个赞。
rouqiu1250029340
我原来体重是90kg，后来晚上开始跑步，从最开始跑1km都气喘吁吁的，到后来每天晚上跑步8到10km，配速达到4分45秒左右每公里。这是跑了差不多2年的步，可是体重到了81kg左右就停下来了。怎么都不动了。而且还发现了一个更加严肃的问题，经常发现膝盖有点难受了！
去年，我搬家了，到了一个新的地方，这时候接触到了新的减肥方法，体外穴位温灸。我知道艾灸，针灸。没有接触过温灸，因为不是吃的减肥药，所以决定试一试。一个疗程3个月的量。他们从我吃与喝水开始控制。告诉我早餐一定要在8点之前吃完，而且还要吃好，有营养的。我改成了每天早上吃两个鸡蛋，六颗核桃，4个大枣，另加一瓶酸奶。中午他们售后要求我吃肉，三分之一肉，三分之一蔬菜，三分之一米饭，这样的搭配吃成7到8成饱。然后下午三点左右一个水果。晚上蔬菜米饭7成饱，晚上8点之后不要吃东西。一天当众除了早上第一口水要大口大口的喝3～500ml之外，其它时间喝水都要小口小口的喝。（以前我们经常说一天要喝8杯水，这是一个错误的说法，人一天是需要那么多水，但是食物当中本身就是含有水分的，再说了如果水喝多了没有代谢出体外，就会形成了脂肪，脂肪只能分解成气体和水）然后每天早晚两次温灸理疗，再自己家里做的。
三个月时间到了，我停止用了，我的体重从81kg降到了74kg。刚好过年了，我可以检验一下他们宣传的"这个是让人从弱酸性体质调理到弱碱性体质，也就是说让人怎么吃都不会胖的体质"。过年期间天天喝酒，大鱼大肉。一个星期回来后，一称体重，没有涨，反而有点下降。这时候我重新定义了一下我的目标体重，身高178，我把体重定到72kg。我就保持这正常的吃喝，偶尔还喝点小酒，只不过就是每餐都是8分饱。两个月后，我的体重慢慢的掉到了72kg。现在早上是71.5kg左右，晚上是72.1kg左右。
脂肪是有记忆力，记忆力时间3到6个月。从我停止减肥到现在已经超过了3个月了，体重没有增加，反而有点下降。现在我重新给我定了一个目标，就是增加肌肉💪！
随遇尔安86476861
哥们半年减肥40斤亲身经历告诉你。
当初脑子一抽抽决定要减肥。以前有过健身房的经历，别人上来举杠铃，我就只能举得动棍子，回家以后还疼，疼了两次就不去了，钱也白花了。游泳也试过，对于减肥基本无效，你要知道游完泳那种饿，毁灭你一切价值观。。。
这回也没指望能练肌肉，就要瘦，自己甩开了在小区里夜跑，装备再low姿势再蠢也没人能看见你。配合上自己百度的什么轻酮饮食，基本就是不吃米面光吃肉。180斤的体重。每天五公里，到后来连滚带爬十公里。俩礼拜下来把腿给跑废了，爬楼走路各种疼。看来基本的保护还是必要的，淘宝买了裤子汗衫跑鞋护膝手机包之类的花了小1K。前两个月立竿见影，每月瘦十斤。再然后就开始偷懒了，每天坚持这十公里也挺遭罪的，体力还能跟上但时间不够用，第二天还得上班。连续跑步了两个月下来，每天走路膝盖都疼唧唧的。找了一堆借口，然后我还是认怂了。。。
接下来重点转移到控制饮食上，就是饿，各种饿。从开始晚饭不吃米面。到后来的整天都不吃米面，早饭起床晚来不及吃，晚饭硬抗着就不吃，馋的捡我女儿掉桌上的米粒吃，东北长粒香真是香死人了。。。造孽的是我每天饿得跟鬼一样我还得动手给一家人做饭，做出来的饭那叫一个香，谁做饭谁懂。几个月下来他们都胖了。。。😂😂
这么饿了半个月胃都饿小了，饭量变成之前的1/3或者1/4，吃一点点东西，再喝杯水什么的，很容易就饱了。汤不能多喝，会把胃撑大不说，最怕的是晚上起夜。等半夜把那点汤尿了，已经饿得睡意全无了。。
百度下来，其实人的身体是有基础代谢的，你躺着不动，光心跳喘气翻身打呼噜放屁磨牙你都要消耗这么多热量，你只要吃的比你消耗的少就行了。就这么硬zuo过来三四个月，又瘦了20斤。虽说控制，但是嘴也别太亏，亏多了早晚有失控的时候，那就适得其反了，这都是经验之谈。瞅着机会多走路，适当的运动反而效果很好，连走带跑加晃手机作弊，半年下来我的咕咚也1千公里了。我发现，每个人都有腹肌的，你都不用练，只要你够瘦，皮薄了马甲线自然就出来了。我觉得健身教练看到这话会diao我的。。。好吧我承认我到现在也没瘦出腹肌来。
瘦下来以后精神和体力都会好一点，不像以前，老是觉得累。减肥这事是挺遭罪的，又受累又挨饿。不过到了后期，就像玩游戏升级一样，会有瘾。在这还要说一件事，减肥减下来的瘦子，骨子里还是一个胖子，胃口，饭量，代谢和天然瘦子不是一回事，放开了吃两顿第二天照镜子你就知道了。。。
最后强调一下。我这纯粹是狭隘的个人经验，不代表专家意见，谁也别刻意的模仿，出了好歹我也负责任不起，每个人的身体情况都不一样。你要对你自己的身体有了解，你是运动也好，控制饮食也好，都别伤了自己的身体，健康还是第一位的，你运动要注意防护，不吃饭你也要注意补充各种维生素。
这么多字打完了大拇指又瘦一圈，点赞双击六六六没毛病啊老铁。。。
app800862179330
两个月瘦了20斤！
从一开始的172斤到现在152斤！还在继续努力减肥和练8块腹肌中！原先是肚子大脸大！现在是肚子小脸依然很大！不过体质明显增强！每天不去撸铁心里都不舒服！
中午饭相对来说正常吃！晚上就吃菜或者吃健身餐！然后跑步匀速3公里！撸铁或者体能40来分钟！
这种是刚健身一周后拍的照片
健身20来天后的照片，腰围少了10厘米样子
健身一个半月后，此时肚子已经很明显的没有了
健身一个月20天后，有种逆袭的感觉！沉睡在衣柜里5年的西装终于可以穿了！
如今的我，减肥不再是主题！正在练形体和增强体质，慢慢增肌转到肌肉男的角色！
